BEAUTY SECRETS

Gyakorlatok a has gyors meghúzására otthonában. Fitness edzői ajánlások

Pin
Send
Share
Send


Egyetlen étrend sem segíti elő a jó állapot visszaadását vagy fenntartását edzés nélkül. Ha gyorsan meg kell húzni a gyomrát otthon, az ebben a cikkben bemutatott gyakorlatoknak a cselekvésre kell irányulniuk. Ezek a gyakorlatok egyszerűnek tűnnek, azonban megfelelően kell felkészülniük a végrehajtásra.

  • Gyors navigáció a cikkben:
  • A fizikai terhelés előkészítése
  • Top 5 leghatékonyabb gyakorlat
  • Emelje fel a lábakat a tartóhelyről
  • Malom egy lábon
  • bicikli
  • Csavarodás
  • Emelje meg a lábát 90 fokkal
  • Képzési program
  • Autóbusz tippek
  • Vélemények

A fizikai terhelés megfelelő előkészítése. Mikor készülnek legjobban

Mielőtt elkezdené tanulmányait, az izmok, ebben az esetben a sajtó izmai, be kell melegedni.

Ha szeretné, akkor a sajtót otthon is pumpálhatja.

Könnyű gyakorlatok a test megfordításához és hajlításához, a hasi terület kis masszázsa körkörös mozdulatokkal, ujjal összegyűjtött ököl és átlós tenyér szélén lehetővé teszi, hogy előkészítse az izmokat a terheléshez.

Vigyázat! Az izmok előkészítése az osztályokhoz semmilyen esetben nem hagyható figyelmen kívül! Ez súlyos sérülést okozhat.

A foglalkozásnak meleg, de jól szellőző helyiségben kell történnie. Legkésőbb 60 órával az ébredés után és legfeljebb néhány órával lefekvés előtt ajánlott bekapcsolni.

Top 5 leghatékonyabb gyakorlat a has meghúzására

A sajtó képzésének hatékony gyakorlata a következő:

  1. A lábak emelése a támasztó helyzetből.
  2. Malom egy lábon.
  3. „Kerékpár”.
  4. Kanyarodás (+ oldalirányú csavarás).
  5. Emelje meg a lábakat 90 fokkal.

Mindegyikük elég jól ismert és teljesen egyszerű, de pontosan a komplexben és természetesen helyesen kell végrehajtani.

Olvassa el a népszerű cikk fejlécét: Gyakorlatok és módszerek, hogyan lehet növelni a mell lányát otthon (képzési videó)

Emelje fel a lábakat a tartóhelyről

Ez a sajtó megerősítésének egyik legegyszerűbb gyakorlata. Kezdje a "szíj" helyzetből a könyöken lévő támasztékkal. Ha a könyökökben kellemetlen érzés van, akkor több rétegben felhelyezhető egy torna szőnyeg vagy törölköző.

Emelő lábak

Emelje fel a jobb lábát a csípő felett, és tartsa ebben a helyzetben két vagy három másodpercig. Csökkentette. Ismételje meg a feladatot, de a másik lábra. Minden lábhoz 10 felvonót kell készíteni.

A pihenésre van szükség: ajánlatos ülni a sarokba, egyenletesen lélegezni, kezet rázni.

Ezután egy másik megközelítést is megtehetsz, ha megismételjük a 20-szoros blokkot.

Ne felejtse el figyelni a megfelelő légzésre: lélegezni kell a "szíj" helyzetben és egy lassú kilégzés egy emelt lábával.

Fontos gondoskodni arról, hogy a testmozgás során a test szintje maradjon, a hát vagy a csípő ne nyúljon.

Malom egy lábon

"Mill" - egy nagyon gyakori gyakorlat, amely tökéletesen szivattyúzza a közvetlen és ferde hasi izmokat. Ahhoz, hogy gyorsan húzza meg a hasát, a gyakorlat jobb az egyik lábon állni. Ez növeli a terhelés szintjét, és több izmot is tartalmaz.

Mill gyakorlása

Ha nem kellett foglalkoznia a "Mill" klasszikus változatával, elkezdheti vele a fejlesztését.

A lábakat úgy kell elhelyezni, hogy a lábak szélesek legyenek egymástól. Döntse meg a testet merőlegesen a lábakra, és szétválasztja a karjait.

A test minden izmának aktív megterhelése, kell forgatni a testetmegpróbálva az ujjaival elérni az ellenkező láb lábát. A gyakorlat elvégzése során ajánlott gondosan gondoskodni arról, hogy a térdek ne hajoljanak meg, és a hátsó rész egyenes maradjon.

Mindkét kéz folyamatosan egyenes vonalat készít. A test megfordítása a hasizmok kezelésével történik, nem a kezek.

A sorozat három, 15-20 dupla ütésből álló csoportból áll (jobb és bal kéz). A lélegzetet a kezek vízszintes helyzetben, kilégzéssel - a test forgatásával végzik.

Amikor a gyakorlat klasszikus változatát elsajátítják, bonyolult formába kell mennie - a "Mill" végrehajtása egyik lábon. Természetesen először nem olyan könnyű, de elég erőfeszítéssel teljesen lehetséges.

bicikli

Gyermekkora óta szinte mindenki ismerik a gyakorlatot, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan meg tudja húzni a gyomrát otthon. Végezze el a hátán fekve. A karok a fej mögött helyezkednek el, a könyökek maximálisan elfordulnak a síkban, a fej és a vállak kissé fel vannak emelve, a térdre hajlított lábak a mellkasra húzódnak.

Gyakorlat "Kerékpár"

Az „egy” miatt a jobb lábat előre húzzák, és körülbelül 45 fokos szöget hoznak létre, a láb egyenes, a „kettő” pedig hajlított, és a bal lábát kihúzzák. A mozgásoknak hasonlónak kell lenniük a kerékpáron történő pedálozással.

Biztosítani kell, hogy a nyak és a váll izmai ne feszüljenek. A gyakorlat folytatódik a lábak váltakozása. Ezt egyéni ütemben kell végrehajtani., a lényeg a helyesség. De minél gyorsabb és aktívabb, annál jobb.

Két 30-40 másodperces készletet kell készíteni. Elég sportos edzéssel elvégezheti a gyakorlatot, és több mint egy percet a megközelítéshez.

Figyeljen! A légzésnek sima és sima maradnia kell.

Csavarodás (+ oldalirányú csavarás)

Kezdje a hátán fekvő edzést, a karjait a fejed mögé hajtogatva, a könyökét a padlóhoz érve, a lábad a térdre szorosan érintkezve a vízszintes felszínhez, a sarok a csípőhöz közel a lehető legközelebb.

bodorítás

Figyeljen! A testet a has izmai végzik, ne állítsanak lábadat a padlóra.

A hasizmokat összenyomva emelje fel a fej és a vállövet a padló fölé, miközben a jobb térdet a mellkasra húzza, majd oldja meg a lábát, nyúlik a láb lábát. A lélegeztetés egy hosszabb lábbal történik., kilégzés - hajlítva.

10 ismétlés után a jobb lábával megegyeznek a bal oldalon. Javasoljuk, hogy rövid szünetet és pihenjen. Akkor mehetsz az oldalsó csavarásra.

Az oldalsó csavarozás lehetővé teszi a kiváló minőségű ferde hasi izmok kezelését.

A csípő kissé el van választva az oldalról, úgyhogy a lábak a vállakhoz igazodnak.

A fejet és a vállakat a hasizmok segítségével emelik fel, miközben megpróbálják elérni az ellenkező térdet a könyökével. Ezt meg kell jegyezni a könyök nem mozdulhat az ügy tetejéhez képest.

Az egyensúly fenntartása érdekében ajánlott a másik kéz könyökével a padlón pihenni. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig. Ezután feküdjön le és ismételje meg az oldalsó csavart.

A belégzést vízszintes helyzetben végezzük, kilégzéssel - csavarás közben.

Ne erőltesse ennek a gyakorlatnak a sebességét - ésa minőségre és a biztonságos izomfeszültségre összpontosít. A csavarás végrehajtása során ne szakítsa meg a medencét a padlóról.

10 oldalsó fordulat után körülbelül 30 másodpercig nyugodt helyzetbe kerülnek, majd 10 másodpercig megtörténnek.

Olvassa el a népszerű cikket: Planck - a leghatékonyabb edzés. Képek előtt és után - eredmények

Emelje meg a lábát 90 fokkal

Egy egyszerű, de nagyon hatékony edzés, amely otthon segíti a has gyors meghúzását - a lábak emelése 90 fok.

Emelő lábak

Kezdje a gyakorlatot a padlón fekvő fekvő fekvés és a karjainak oldalra való elhelyezésével. A gyakorlat elvégzése során nem kell a fejet és a vállakat elszakítani a támasztó síktól, és nem támaszkodni a kezekre vagy könyökekre.

Emelje fel a lábakat merőlegesen a testremiközben nem próbálta meg hajlítani őket a térdeken. Tartsa a lábát ebben a pozícióban 4 vagy 8 fióknál. Nem kell valamit tartani, mert ebben az esetben a terhelés teljesen eltérő izmokat kap, és a gyakorlat elveszíti a szükséges hatékonyságot.

Ha ez a gyakorlat túl nehéz, a sport egyenruhák sorozata idején is megkönnyíthetőa lábak hajlításával a térdre. Ebben az esetben a térd a csípő szintjén helyezkedik el, és a bokák párhuzamosak a padlóval.

Ha a fizikai képzés nehezebbé teszi az edzést a lábak 45 fokkal emelkednek és ebben a helyzetben tartják.

10 felvonó után több mint 30 másodpercet kell pihennie, és ismételje meg a lábemelők sorozatát.

A hét képzési programja (hozzávetőleges táblázat)

Itt van a minta edzésasztal a héten. A gyakorlatok ilyen eloszlása ​​lehetővé teszi, hogy gyorsan meg tudja húzni a gyomrot otthon.

A gyakorlat fajtájaAz x szám megközelítése
Emelje fel a lábakat a tartóhelyről(10 + 10) x 2
Malom egy lábon20 x 3
„Kerékpár”(10 + 10) x 2
Csavarodás (+ oldalirányú csavarás)((10 + 10) + (10 + 10)) x 2
Emelje meg a lábát 90 fokkal10 x 2
A komplex ismétlésének száma (reggel)3
A komplex ismétlésének száma (este)2
Olvassa el a népszerű cikk fejlécét: Szabályok a lábak préseléséhez egy szimulátorban a nők számára. Lépésről lépésre

Autóbusszal kapcsolatos tippek: Hogyan lehet elérni a maximális eredményt, és gyorsan meg kell szorítani a gyomrot

A maximális hatás elérése és a gyomor gyors otthoni meghúzása érdekében a fent felsorolt ​​gyakorlatokat megfelelő étrenddel kell kombinálni.

A hashoz lapos volt, a fizikai terhelés nem elég. Ahhoz, hogy a legjobb eredményt elérje, jobbra kell enni.

A képzés eredménye függ egyéb jelentős tényezők:

  1. Az erős motiváció fontossága. Természetesen először is komoly és erős motivációra van szükségünk. Végül is, ez nélkül lehetetlen a rendszeres képzési és táplálkozási menetrend fenntartása.
  2. Tisztító gondolatok edzés előtt. Az edzés előtt tisztázni kell a gondolatait a mindennapi gondoktól, és kizárólag a gyakorlatok helyességére és a számukra várható hatásra kell összpontosítania.
  3. A táplálkozásra vonatkozó ajánlások. Szükséges kizárni az étrendből szénhidrátokat, különösen a cukrot. A zöldségeket megfelelő mennyiségben fogyasztják - a testrostot és a vitaminokat és ásványi anyagokat adják. Az izom kialakításához fehérjék szükségesek.
  4. Alkohol. Használja a tiszta víz mennyiségét, amire a szervezetnek szüksége van a folyadék áramlásához a megszállás alatt, és távolítsa el a méreganyagokat és toxinokat.

    A teljes testmunkához szükséges víz

  5. Lélegezzen be helyesen. A megfelelő légzésnek fontos helyet kell foglalnia az ember elméjében. A légzésnek egyenletesnek, mélynek kell lennie. Lélegezz be és lélegezz, hogy megfelelj a gyakorlat bizonyos fázisainak. A gyakorlatok sorozatának szünetében biztosítani kell, hogy a légzés teljesen helyreálljon. Ha nem működik, akkor jobb, ha a pihenőidőt kissé meghosszabbítja.
  6. A képzés hatásának erősítése. Erősítse a testmozgás hatását, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan gyengítse a gyomrot, akár otthon is, segíti a további fizikai aktivitást. Például az aktív torna, amely a komplexumban található, vagy kocogás, amely kombinálható a sajtó gyakorlatokkal, és külön-külön, reggelen fut.
  7. Foglalkozások az edzőteremben vagy otthon. Lehetőség van olyan gyakorlatok elvégzésére, amelyek segítenek gyorsan megragadni a gyomrot otthonában, de ha lehetősége van, jobb az edzőteremben dolgozni. Ez lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítsanak magukra a gyakorlatokra, és ami a legfontosabb, az osztályokat egy tapasztalt edző felügyelete alatt tartják, ami megmenti a hibákat és sérüléseket.
  8. A képzés befejezésének szabálya. Miután befejezte a szükséges gyakorlatokat, szükséges, hogy a test alkalmazkodjon az edzés végéhez. Ehhez ajánlott a „Zaminka” - egyszerű nyújtási gyakorlat (nyújtás, hajlítás, hasítás vagy félig hasadás a lábra történő nyújtás) 10 percig, és csendes légzési gyakorlatok.

Nem nehéz gyorsan megemelni a gyomrot. A fenti gyakorlatok egyszerűek és nagyon hatékonyak. De ahogy tudod semmilyen munka semmit sem ér.

Ezért rendszeresen és tartósan kell gyakorolni, anélkül, hogy enyhítené magát a gyakorlatban vagy a táplálkozásban. És büszke lehet az elért eredményekre.

A sajtó létrehozásának módja otthon fogja megjeleníteni ezt a videót:

A videó hatékony edzést nyújt egy gyönyörű hashoz:

A következő videó megtanítja, hogyan kell végrehajtani a leghatékonyabb ab gyakorlatokat:

Vélemények

Pin
Send
Share
Send