BEAUTY SECRETS

Szabályozza a nő lábát a szimulátorban. Lépésről lépésre

A fitnesz és az egészséges életmód rajongói körében széles körben vélekedik, hogy a szimulátor lábnyomja alkalmas arra, hogy a nők elsőként a fenék izmokat pumpálják.

  • Gyors navigáció a cikkben:
  • Lábnyomtatás nők számára
  • Lépésről lépésre
  • Hogyan lehetne javítani az osztályok hatékonyságát?
  • A kezdők súlya és száma
  • Terhelés izomcsoportokra
  • Sérülési korlátozások
  • Autóbusz tippek
  • Vélemények

Ez a legjobb gyakorlat, amellyel el lehet érni a rugalmas papokat szükségtelen terhelés nélkül. Például a súlyzók a súlyzóval nemcsak a fenék, hanem az alsó és a borjú izmait is terhelik.

A szimulátor gyengébb módja a lábak izmainak fejlesztésére, mivel támogatja a hátát, enyhíti a gerinc extra terhelését, segít a súly helyes eloszlásában (nem kell egyensúlyt tartani).

A lábprések megfelelő előkészítése a nők számára

Különleges előkészületek a lábak préseléséhez nem szükségesek, de a lábak felmelegítése szükséges. A szimulátoron végzett gyakorlatok általában a képzés utolsó szakasza lehetnek.

A lábak felmelegedése a szimulátorban való munka előkészítéséhez

Annak érdekében, hogy a lábak izmait nyújtsa, alkalmas fizikai gyakorlatok: tekercsek, zömök, ugrások, futás, lunges. A lábfej és a fenék izomzatának megerõsítésében és meghúzásában a gyakorlati lábprés lehet egy további gyakorlat.

Lépésről lépésre a présgép szimulátoron történő végrehajtásának technikája

Ahhoz, hogy hatékonyan és biztonságosan hajtsa végre a lábnyomást a szimulátorban, be kell tartania néhány szabályt. A nők számára alkalmazott technika nem különbözik a férfiak technikájától.

Ne feledje azonban, hogy a lábnyomok általában a lábizmokra hatnakEzért, ha csak a fenékeket kell szivattyúzni, a gyakorlatok elvégzéséhez speciális technikát kell követnie.

A szimulátoron lévő prések felszerelését a következőképpen végezzük:

  1. Szükséges a pozíció elhelyezése a szimulátoron: feküdjön le, szorosan nyomja vissza, a fenék és a fej, és vegye fel az oldalsó különleges fogantyúkat.
  2. Állítsa a lábát a platformra a kiindulási helyzetbe: a lábak szélessége egymástól, a térd 90 ° -os szögben hajlott.
  3. Óvatosan emelje fel a platformot a lábával, míg a térdeket kissé hajlítsa.
  4. Óvatosan engedje le a platformot, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg a mozgást a kívánt számú alkalommal.
Lábprés a női szimulátorban

A testmozgás végrehajtása során a testet tartsuk helyben és szorosan nyomjuk a szimulátor hátuljához. A fenéknek nem szabad emelni, amikor a platform felemelkedik.

A permetet a csípő és a fenék izmaival kell emelni és leengedni anélkül, hogy befolyásolná a lábát. Ehhez az edzés alatt a sarkokat szilárdan kell tartani a platformon. Ha a sarok nem szakítható le, a lábakat kissé magasabbra kell helyezni a platformon.

Hogyan lehetne javítani az osztályok hatékonyságát?

A technológia fejlesztésében a legfontosabb dolog - az izmok működésének érzése. Ha a combok és a fenék hátsó felületén kellemes feszültség érzés, akkor azt jelenti, hogy a testmozgást helyesen végzik, a szükséges izmokat lengik.

Ha nincs érzés, hogy a szükséges izmok működnek, módosítanod kell a lábak helyzetét (a platformon alacsonyabbra vagy magasabbra kell mozdulnod, a lábadat közelebb kell hozni, stb.), Vagy növelni kell a terhelést mind tömegben, mind ismétlések és megközelítések számában.

A vitaminok és az étrend elengedhetetlenek az illeszkedéshez.

A szimulátorra vonatkozó sajtó hatékonyságának javítására szolgáló módszerek között megtalálható:

  • a platform dőlésszögének megváltoztatása (ha a szimulátor ilyen funkciót biztosít);
  • a platformot kiegyenesített lábakkal tartva 3-5 másodpercig;
  • étrend és a megfelelő táplálkozás - sajnos ennek hiányában nagyon nehéz lesz elérni a kívánt eredményt.

Az osztályok hatékonysága a kívánt eredménytől és az általános fizikai alkalmasságtól függ.

Valakinek vissza kell térnie az alakzathoz, meg kell húznia az izmokat a szakítás után, és valakinek meg kell állítania az alakzatot. Ez az oka annak, hogy valaki majdnem azonnal megérzi a lábak préselésének hatását, és valakinek dolgozni kell.

A kezdők súlya és száma

A vizuális hatás elérése érdekében, azaz a fenék növelése és kerekítése, a nők számára a szimulátorban a lábukkal ellátott prések optimális száma 12-15-szer lesz, 100 kg vagy annál nagyobb tömeggel. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az első edzést azonnal fel kell venni a nehéz terhelésekre.

Először is kis súlyú edzésre van szükség, de sok ismétléssel. Például, 40 kg 25 ismétlés. Azonban, akkor fokozatosan növelheti a terhelést a tömegben, de csökkentheti az ismétléseket, és célként 100 kg-ot állít be 15 ismétléshez.

Fontos emlékezni! A szimulátor első órája előtt el kell kezdeni egy üres platform emelésével és csökkentésével súly nélkülmegérteni a végrehajtás technikáját. Ezután kiszámíthatja az üzemi súlyát és fokozatosan növelheti a terhelést.

A lábak első terhelése minimális legyen - üres platformon

A terhelés növelése a testmozgás hatékonyságának fontos eleme, mert erőfeszítés nélkül az izmok egyszerűen nem fognak növekedni, és hosszú ideig ugyanazon a szinten maradnak, még akkor is, ha az edzést gyakran sok megközelítéssel végzik.

Terhelés izomcsoportokra

A szimulátor lábnyomása elsősorban a következő izomcsoportokra irányul:

  • quadok;
  • bicepsz;
  • fenék.

A legtöbb nő számára a lábprés hatékony módja annak, hogy meghúzza a fenék izmait, hogy a szamár rugalmasabb legyen. A felfújott és erős lábak a lányokat kevésbé érdeklik, mint a karcsú lábak, a feszes zsákmány.

Azonban a fenék mellett a lábprés szimulátora négy- és csípős bicepszet alakít ki, mivel az összes izmok komplexben működnek. A lényeg az, hogy megfelelően terjesszük a terhelést a kívánt eredményre.

négyfejű

A comb quadriceps vagy quadriceps izmai a comb erős izmai, amelyek segítik a térd ízületeinek hajlítását és leválasztását. Számos sportoló számára ennek az izomnak a fejlesztése az edzés egyik fő célja, hiszen éppen az emberi testet egyenes helyzetben támogatja, lehetővé téve az ugrást és a futást.

Annak érdekében, hogy a négyszögeket a lábprések segítségével szivattyúzzák fel, a lábát szorosan egymás mellé kell állítani a platform alsó részén, és meg kell próbálnunk, hogy ne hajlítsa meg és ne hajtsa le teljesen a térdét.

bicepsz

A csípő bicepsz vagy bicepsz izmok - ez a csípő hátsó felülete, amely lehetővé teszi, hogy a testet statikus helyzetben tartsa. A combok bicepszje elválaszthatatlanul kapcsolódik a fenék izmához, így a bicepsz terhelése részben a fenékbe kerül.

A meghúzott, karcsú lábak és a közepesen szivattyúzott bicepsz mindig felhívja a figyelmet.

A szimulátoron a lábak lenyomásakor kifejlesztheti ezt az izmok csoportját úgy, hogy a lábakat a platform teteje mellé helyezi, vagy a lábujjait a vállszélességtől elkülönítve.

fenék

A fenék három izmot tartalmaznak - nagy, közepes és kicsi -, és segítenek a quadriceps és a bicepsz csípőinek munkájában. A szimulátoron a bicepszekkel együtt dolgoznak, azaz lábak a platform tetején.

Olvasson el egy érdekes cikket: Planck - a leghatékonyabb edzés. Képek előtt és után - eredmények

A sérülések, betegségek vagy fájdalmak korlátozása

A lábak, ízületek, gerinc sérülései és betegségei esetén korlátozni kell a gyakorlatot. Először is ez a súlyterhelésre vonatkozik - a nagy súlyt el kell távolítani, és a terhelést fokozatosan növelni kell.

Emlékeztetni kell a teljesítmény technikájára is: semmiképpen ne tegye ki teljesen a térdeket, és ne szakítsa le a talpát a platformról, és az alsó hátul hátulról.

Vigyázat! Ha a gyakorlás közben a hát vagy a térd fájdalma van, meg kell szüntetni a gyakorlatot, és jelenteni kell a problémákat az edzőnek.

Oktatói tippek: hogyan lehet elérni a maximális eredményt

A technika alapján a nők szimulátorának préslábai a kezdők számára is könnyed testmozgás az alakzat beállításához és a lábak izmainak meghúzásához. Ugyanakkor emlékeztetni kell a trénerek néhány utasítására a légzés, a biztonság és az edzés befejezése tekintetében.

Hogyan kell helyesen lélegezni

Amikor a szimulátor lábát megnyomja, helyesen kell lélegeznie. Mind a férfiak, mind a nők számára az alapszabály az, hogy amikor lábait hajlítja, és leengedi a lélegzetét, miközben lábait kiegyenesíti, lélegezz ki.

A megfelelő légzés fontos a szimulátorokkal végzett munka során.

A testmozgás során a levegőt egyértelműen követni kell. Nem szabad elkóborolnia: a lélegeztetést és annak gyakoriságát (az inhaláció és a kilépés közötti rövid szünetek) elfogadhatatlan. A helytelen légzés légszomjhoz és hatástalan gyakorláshoz vezethet.

Milyen biztonsági szabályokat kell emlékezni

Először is meg kell védeni a térdízületet. Ehhez, amikor a lábakat megnyomja, mindig térdeit enyhén hajlítsa meg, ne hajtsa ki őket teljesen, és ne próbálja meg 45 fokos hajlításra, különösen az első edzések során.

Továbbá, a feladatot sima mozgásokkal, élesen, a térd kiegyenesítése vagy hajlítása nélkül kell elvégezni. Ellenkező esetben a fő terhelés az ízületekre esik, ami később fájdalmat, deformációt és sérülést okozhat a térdízületben.

Ezen kívül Szükséges a sportcipők bevonása, ami segít elkerülni a lábak lecsúszását a platformon, és megkönnyíti az ízületek terhelését.

Hogyan lehet befejezni az edzést

Érdemes figyelmet fordítani az edzés befejezésére vonatkozó ajánlásokra is. Lábprés a szimulátorban - a nők terhelése, ami sok erőt, izomfeszültséget és koncentrációt igényel.

A szimulátoron végzett munka után pihenni kell a láb izmait egyszerű gyakorlatokkal.

A képzés maga is több megközelítésre oszlik, vagyis többször is, hogy szünetet adjon az izmoknak, helyreállítsa a légzést, és megváltoztassa a lábak helyzetét a terhelés különböző izomcsoportokra való elosztására.

Az edzés végén felváltva nyomja meg az egyik lábat, ami segít növelni a terhelést.. A gyakorlatot a platform emelésének és csökkentésének sebességének növelésével is elvégezheti.

Az edzés végén nyúlik

Ez azt jelenti, hogy számos gyakorlatra van szükség a lábak izmainak húzásához és ellazításához, hogy visszaállítsák őket a korábbi pozíciójukba.

Lábprés - hatékony gyakorlat a technológiai és biztonsági szabályok betartásával. Természetesen a kívánt eredmény eléréséhez konzultálni kell az edzővel, és felügyelete alatt végeznie kell az első edzést.

Hasznos információk a lábak gyakorlatairól. Lábnyomás. A videó megtekintése:

Lábprés: fontos jegyzet a nők számára! Ismerje meg a videó titkait:

Technika, amely platformprés lábakat használ. Videó tippek megtekintése:

Vélemények

Loading...