EGÉSZSÉGÜGYI FELADATOK

Tabata - a gyakorlatok egy sora 4 percig: az előnyök, a végrehajtási szabályok

Pin
Send
Share
Send


Napjainkban számos fitneszrendszer létezik. Különösen népszerű volt a Tabata komplexum.

  • Gyors navigáció a cikkben:
  • Rendszer technika
  • Jelzések a képzéshez
  • A komplex előnyei
  • Tabata edzés létrehozása
  • Fő gyakorlatok
  • Ellenjavallatok
  • Képzési eredmények
  • Hasznos tippek kezdőknek
  • Vélemények

Rendszer technika

Nem is olyan régen, sokan magabiztosan azt állítják, hogy a testmozgás bizonyos eredményeinek eléréséhez legalább egy órát kell töltenie az edzőteremben minden nap. A tabata rendszer megjelenésével jelentõs változások történtek.

Ezt a tényt magyarázza az a tény, hogy ez egy speciális fitnesz intenzív, ami rövid ideig tart. Egy ciklus 4 percig tart. Ez idő alatt nyolc gyakorlatot végeznek tíz másodperces szünetben.

Ez a rendszer tökéletesen működik az egész testet és a hatékonyságot, nem kevesebb, mint egy órás szokásos edzéseken.

A Tabata egy 4 percig tartó gyakorlatok halmaza - ez egy nagyszerű alternatíva azok számára, akik nagyszerű formájúak, de ugyanakkor katasztrofális idő hiányzik a fitneszklubok meglátogatására.

Tabata - olyan rendszer, amellyel kiváló fitnesz lehet

Ez a rendszer tökéletesen működik az egész testet és a hatékonyságot, nem kevesebb, mint egy órás szokásos edzéseken.

A Tabata rendszeren történő képzésre vonatkozó jelzések

A következők:

  1. Súlycsökkentés.
  2. Javítási adatok.
  3. Egészséges életmód.
  4. A kitartás kialakulása.

A komplex előnyei

Az edzés befejezése után a zsírégetés egész nap folyik. Ugyanakkor nem kevésbé intenzíven eltűnnek, mint a terhelések során, mivel a Tabata a helyesen kiszámított gyakorlatok speciális összetétele, annak ellenére, hogy 4 percig tartott.

A képzési folyamat nagyon egyszerű. 20 másodpercig a lehető leggyorsabban végezheti el a gyakorlatokat, majd 10 másodperces szünetet kezd. Tehát nem nyúlik el az edzésre szánt időt (4 perc).

A fő dolog, amikor a képzés a módszertan követése

Ne feledje !!! A fő feltétel, hogy a képzési folyamat hatékony legyen, a száz százalékos teljes számítás.

Ha fél órányi szabadidő van, lehetősége van 5 ciklus négy percet tölteni, miközben az átlagos szintnek megfelelő terhelést kap. Ez lehetőséget ad arra, hogy gyorsan váltson az összes problémás területre. Ezen túlmenően, a Tabata, mint egy 4 percig tartó gyakorlat, jelentősen javítja az általános egészséget.

A látható eredmények elérése érdekében a képzés hetente négyszer elegendő.

A Tabata rendszer lehetővé teszi, hogy ne csak az izomrendszer bizonyos csoportjait használják, hanem a test egészét. Annak érdekében, hogy ez megtörténjen, ki kell választania a megfelelő összetett gyakorlatokat, és ki kell dolgoznia őket a legnagyobb visszatéréssel.

Ne felejtsd el! A képzésben részt véve szigorúan kövesse a technika technikáit.

Ahhoz, hogy látható eredményeket kapjunk heti heti 4 alkalommal.

Az a tény, hogy rövid időn belül jelentősen meghúzódik az alak, a szívizom is jelentősen erősödik, a légszomj eltűnik, az egészségi állapot javul, és a tónus nő.

A testmozgás és a pihenés időtartamának egyértelmű ellenőrzése érdekében vigyázzon a hangsávra, amely a kívánt időintervallum után változik. A hang / zene hangja egyfajta stopperóra lesz.

Fontos emlékezni! 10 másodperces szünetet csak csendes környezetben kell végezni. Célszerű teljesen elszakadni az élet nyüzsgésétől, és a pihenőidő egyedül maradjon. A Tabata egy speciális gyakorlatok egy sora, amelyeket 4 percre terveztek, nemcsak kiváló minőségű terhelést, hanem teljes, de rövid pihenést biztosít.

Ha úgy dönt, hogy több ciklusban dolgozik (20 perc), melegítsen fel edzés előtt.

Tabata edzés létrehozása

Először is, ne feledje, hogy nyolc gyakorlatból áll. A leckék során nem szabad részt venni a fordulatok számításában, csak próbálja meg őket a lehető legnagyobb mértékben.

A Tabata komplexum néhány gyakorlata
Érdemes lehet tudni: Hogyan lehet elaludni, ha nem tud aludni

Válasszon olyan lépést, amely kényelmes lesz az Ön számára, helyesen számolja ki a képességeit. Ezt azonban nem szabad elfelejteni A Tabata egy 4 percig tartó gyakorlatok halmaza - ez elsősorban intenzív.

Fő gyakorlatok

  1. Ugrókötél 20 másodpercig, maximális kijelzővel, majd 10 másodperces pihenéssel. Gyakorlat folytatása 4 percig.
  2. Fésülködéssel. A bal oldali meztelen szúrást előretekerjük, majd balra fordulva teljes fordulattal. Vegyünk ki egy kezdő pozíciót és egy hasonló gyakorlatot a jobb lábaddal. Standard idő (4 perc). Időtartam (20 másodperc és 10 másodperces szünet).
  3. A harmadik edzéshez súlyzókra lesz szüksége. Vegyük őket a kézbe, tartsuk a mellkas szinten. Ezután dobja el a kezét, utánozva egy csapást, és végezzen hasonló csapást az oldalakra. Így egyfajta mozgalmat fog kapni előre és oldalra. Az idő szabványos. A Tabata egy speciálisan kifejlesztett gyakorlati készlet, amely 4 percig tart.
  4. A karok lefelé előre és a lehető legegyszerűbbek. A kilégzés során az oldal felé fordul, míg a könyöknek nem szabad elcsúsznia. A testmozgás során próbálja meg a válllapokat együtt összeszedni.
  5. Egy speciálisan előkészített szőnyegen feküdjön, támaszkodva, a deréktáji terület szilárdan rögzítve van a padlóra. Ebben a helyzetben elkezd enyhén elszakadni a lábakat, miközben a tolatásokat előre hajtja, a lábak kinyúlnak és kanyarodnak.
  6. A testmozgás "kerékpár" szintén a lábakkal történik, a karok szigorúan a fej mögött vannak, és a test testét oldalra kell fordítani.
  7. Állj le a fekvő helyzetben. Ebből a pozícióból próbáld meg a legmagasabb ütéseket találni.
  8. Gyakorlat "sziklamászó". A test fenntartja pozícióját, amint azt fentebb jeleztük, de most csak a lábak működnek. Minden lábával felváltva háromszöget kell rajzolnia. Miután mindegyik oldalra húzott láb kerül a padlóra.

A felsorolt ​​komplexum az alapja, de a vágyad szerint néhány gyakorlat cserélhető másokra. De annak érdekében, hogy kiválaszthassuk, győződjön meg róla, hogy szabályozhatja a lélegzetét, nem szabad kóborolnia, így a gyakorlat során ne felejtse el, hogy a maximális terhelésnek a kilégzésre kell esnie.

A gyakorlatok kiválasztásakor az összes izomcsoport használata várható.

A helyes befejezés 20 perc:

  1. Könnyen futtatható 5 percig.
  2. Gyakorlatok a nyújtáshoz.
  3. Legfeljebb 4 perc munka a szívterhelés szimulátoron.
  4. Öt perc egy álló kerékpáron.

Rendben A kívánt eredmény gyorsabb eléréséhez egyensúlyt kell biztosítani az áramellátásra, harmonikusnak kell lennie.

Az élelmiszereknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük

A gyakorlatok kiválasztásakor az összes izomcsoport használata várható. A Tabata egy speciális gyakorlatok halmaza, amely legfeljebb 4 percig tarthat. Ha érdekel, milyen ételek segítik az egészségét, olvassa el itt.

Gyakorlatok kezdőknek:

  1. Nyomja felfelé. Azoknak a nőknek, akik most kezdtek gyakorolni, el kell kezdeni a térdeken.
  2. Hasonló push-up, de csak a fitball típusának magasságán.
  3. A "csavarás" gyakorlat - ez a törzs a felső részen bontakozik ki. A testmozgás a gyomorban fekszik. A kezek ebben az időben szigorúan a fej hátoldalán kell lenniük.
  4. Intenzív zömök.
  5. Ütve a lyukasztózsákot.
  6. Univerzális olló.
  7. Az "olló" nehezebb lehetőség az oldalon.
  8. Figyelje a súlyzókat a kezükben.
  9. Gyakorolja a "támadást" - emelje fel a lábakat a padló felett, alkalmazza a leggyakoribb ütéseket egy képzeletbeli ellenfélre.
Gyakorlatok Tabata

De bármi jó eredmény is elérhető, emlékezzünk rá, hogy a Tabata, egy speciális, legfeljebb 4 percig tartó gyakorlatok halmaza, saját ellenjavallataival rendelkezik.

Ellenjavallatok

A rendszer ellenjavallt mindenkinek, akinek szívproblémái vannak.. Abban az esetben, ha sokáig nem látogatott meg az egészségügyi intézményekbe, akkor nagyon óvatosan kell megközelítenie az első képzést. A fizikai terhelés végén figyelje az állapotot. Nem szükséges a reggeli gyakorlatokat egy gyakorlati rendszerrel helyettesíteni.

Képzési eredmények

A rendszernek megfelelő megközelítéssel és az összes fenti szabály végrehajtásával az első eredmények: a fogyás, a testemelés két hét múlva észrevehető lesz.

A helyes megközelítéssel a fogyás hamarosan észrevehető lesz.

Hasznos tippek, amelyek segítenek minden újoncnak

Használd őket:

  1. Minden edzés, mindig kezdjen minőségi edzéssel. Válassza ki magának a legkényelmesebb gyakorlatokat, a bemelegítés fő feladata, hogy jól felmelegedjen.
  2. Kezdje az első edzést halott ütemben, és ne hajtsa végre az eredményt, különösen, ha még nem tettél volna semmit. Ne gyakoroljon erőt.
  3. Fokozatosan növelje az egyes munkamenetek ütemét. Az izmok fokozatosan hozzászoknak a terhelés növekedéséhez. Csak miután mindent szokássá vált, elhasználódni kezd.
  4. Szigorúan tartsa be a képzési ütemtervet. Ha azt mondják, hogy pihen 10 másodpercet, akkor 10 másodpercnek kell lennie, és nem egy újabbnak.
  5. A ciklusok között a rés nem lehet több, mint egy perc. Az utolsó ciklusnak a legnehezebbnek kell lennie.
  6. Ha a képzés befejezése után a kezed nem engedelmeskednek, és könnyű remegést érez (remegés), akkor helyesen végezted a gyakorlatokat.
Az edzés előtt fontos a felmelegedés.

Ebben az esetben ha mindent helyesen csináltál, a pulzusod egyszerűen leáll, a légzésed eltömődik, és a fejed kicsit centrifugál, mert ebben a pillanatban a vér áthalad az edényeiden egy törékeny ütemben. Ellenőrizze az állapotát. Ha rájössz, hogy egy ilyen ütem nagy terhelés, jobb, ha nem veszél esélyeket.

Nos, ha egy konkrét célt és időt beállítasz magadra, akkor ne hagyd abba, menj a végéig, nem számít, hogyan akarsz mindent lemondani. Nem sokáig, büszke lesz az eredményekre.

Érdemes lehet tudni: Milyen reggeli a jó táplálkozásra?

A javasolt technikák nagy számából mindig kiválaszthatja a legmegfelelőbb gyakorlatokat, amelyek tökéletesek az Ön számára. Ne légy lusta, dolgozzon magával.

Milyen 4 gyakorlat szükséges a hatékony összetett táblázatok megjelenítéséhez:

Hatékony módja annak, hogy gyorsan fogyjon és növelje az állóképességet - a Tabata képzést. Hogyan kezeljük részletesen ezt a rendszert a videóban:

Óra képzés a Tabata rendszeren: hogyan kell végrehajtani, milyen feladatokat kell elvégezni, amit tudnia kell, lásd itt:

Vélemények

Pin
Send
Share
Send