BEAUTY SECRETS

Táblázat és a fogyás szabályai. Mennyit és hogyan kell futtatni

Pin
Send
Share
Send


Napjainkban egyre többen igyekeznek betartani a helyes életmódot, és inkább a fizikai erőfeszítésekre törekednek. Az aktív életmód rajongói minden reggel és este a futópadokon mennek, hogy tökéletes formában maradjanak.

  • Gyors navigáció a cikkben:
  • A fogyás előnyei
  • A leghatékonyabb futási típus
  • Hogyan kell futtatni
  • Képzési program kezdőknek
  • Hogyan kell tartani a motivációt
  • megállapítások
  • Vélemények

Azonban csak kevesen tudnak válaszolni a kérdésekre: hogy pontosan hogyan kell futni a fogyásért, mennyit kell futtatnia, a táblát, amellyel a terhelés a leghatékonyabb lesz. Bármilyen típusú szívterhelés, beleértve a futást is, számos funkcióval rendelkezik.

Fontolja meg a futás főbb aspektusait, a testre gyakorolt ​​hatásának elveit és a képzési ajánlásokat.

A fogyás előnyei

Jobb, ha a rendszeres gyaloglással indul. Gyorsan futás közben testünk főleg oxigént tölt, általában zsírsavakkal együtt.

Ezen túlmenően, futás közben a glikogén aktívan fogyódik - cukor az izmokban, a vérben és a májban. A zsírsavak szintén „fogyasztásba” kerülnek, de nem olyan mennyiségben, mint a cukor. Ez azt jelenti, hogy a futás után éhségérzet lesz, mert a szervezetnek szüksége van a glükóz raktárak feltöltésére. És milyen a reggeli, olvassa el ezt a cikket.

Így sokkal több energiát fogyaszthat, mint amennyit az edzés során töltött. Sokan nem tervezik előre, hogy mi lesz a fogyásukkal kapcsolatosan, hogy mennyit kell futtatni, a tréningtáblát egyáltalán nem fordítják össze, vagy íratlanul fordítják.

Tervezzen előre futásidőt és gyakoriságot

Ezért a legjobb, ha a kocogást a gyaloglással és a sprinttel a maximális kijelzővel váltogatjuk. Ebben az esetben a test 5-6 órán át folytatja a zsír edzést követően. Ezen túlmenően, a váltakozó futás közben a szerotonin hormon aktívan szekretálódik, és jó hangulatot tölt az egész napra.

Kezdje fokozatosan futtatni, rendezze osztályait, és hamarosan észre fogja venni, hogy ezek az extra fontok eltűntek, a szívizom munkája és az immunrendszer normalizálódott.

Fontos emlékezni! Az orvosok nem javasolják, hogy szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek járjanak. A fizikai aktivitás akut légúti vírusfertőzések és akut légúti fertőzések esetén ellenjavallt bármely krónikus betegség súlyosbodása esetén.

A fogyás elvesztése hatékonyabb és jobb

Már lebontottuk azokat az alapelveket, amelyek alapján a fogyás befolyásolja a testet, mennyit kell futtatnia, a táblázatot egy kicsit alább tárgyaljuk.

Most kiválasztjuk az optimális futási rendszert a leghatékonyabb eredmény érdekében.

  • Kocogás. Ilyen futások hatékonyak, elsősorban kardio-képzésként. Szinte egy órányi ilyen futtatás esetén a szervezet csak glikogént fogyaszt. A terhelés második órájában a zsírsejtek égnek.. Ezért a folyamatos kocogás a túlzott üledékekkel szemben két óra hosszan tartó edzés.
  • Intervallum fut. 100-200 méterenként próbálja meg felváltani a futást, sprintet és élénk sétát.
Mozgás a futás típusainak változásával
  • Sprint egy kis szünetet a gyors gyalogláshoz. Az intenzív sprint váltogathat gyors gyaloglással. Ez segít helyreállítani a lélegzetet a kocogáskor és növeli a test tartósságát.

Ennek a gyakorlatnak a kiváló kiegészítője a szokásos kötél.. Végezzen rendszeres ugrásokat a futamok között a comb és a hasi izmok kiképzéséhez.

Esti futás

A tény az, hogy este az izmok jobban tolerálják a testmozgást, mint reggel. Próbálja meg az optimális időt választani, legalább két órával lefekvés előtt és egy órával az étkezés előtt.

Ha azonban nincs alkalma arra, hogy időt töltsön egy esti futásra, reggel induljon. Ne felejtsd el egyértelműen, hogy fogyás közben tervezzen, mennyit kell futtatnia, a tréningtáblának szisztematikusnak kell lennie.

Hogyan lehet másként lefogyni? Olvassa el a népszerű cikk fejlécét: Hogyan fogyjon gyorsan a fogyás, diétás ételek használatával

Hogyan lehet lefutni, hogy lefogyjon

A leghatékonyabb osztályok esetében futtasson néhány szabályt.:

  • Ébredj egy jó hangulatban! Nagyon fontos, hogy szisztematikus osztályokba kerüljön. Először nem lesz könnyű: a tested, aki megszokta a pihenést egy kényelmes ágyban reggel, aktívan ellenáll minden kísérletnek, hogy felkeljen és menjen kívül.

Annak érdekében, hogy az aktív életmód ritmusát nyugodtan be lehessen vezetni reggel, kezdje a hétvégén egy órát. Számítsuk ki előre azt az időpontot, amikor fel akarsz emelkedni. Tedd fel azt a ruházati készletet, amelybe mindig befogadsz, és csak menj ki.

Az első napon nem szükséges a teljes távolságot futtatni, elég lesz, ha csak félig sétál. Akkor könnyedén felkelhetsz reggel és jó hangulatban indulhatsz. Ön maga is beállíthatja a fogyás súlyát, mennyit kell futtatnia, és egy táblázatot az edzéseikről.

  • Impulzus szabályozás. Ha éppen elkezd futni, akkor a normál pulzusszám 130 ütés / perc vagy egy kicsit több, mint ez az érték.
Nézze meg a pulzusmérőt

Kövesse az impulzus nagyon kényelmes speciális pulzusmérőkkel, amelyek a csuklóra vannak szerelve, és magukat a szívveréseket olvassák, az impulzus kiszámítható és manuálisan, de ehhez meg kell szüntetni a futást.

  • Légzésvezérlés. A testmozgás során a megfelelő légzés segít jelentősen csökkenteni a szív- és érrendszer terhelését, és hozzájárul az oxigén folyamatos hozzáféréséhez minden létfontosságú szervhez, ami nagymértékben növeli a kocogás előnyeit.

A megfelelő légzés beállításához egy kis bemelegítést kell tennie a kocogás előtt.

Ez magában foglalhatja a zömöket, előre és hátra dönthető, lunges. Ugyanakkor edzés közben mély lélegzetet veszel, amikor a mellkasa kibővül, és mély lélegzetet ad, amikor szerződést köt.

Futás közben próbálja meg tartani a légzés ritmikus és harmóniáját a szervezet mozgásaival. Lélegezzünk be levegőt az orron keresztül, és teljesen kilélegezzünk a szájban.

Télen tartsa a száját szabadon, és a nyelvet olyan helyzetben tartsa, mintha azt mondaná, hogy lágy "l". Ez a technika megvédi a torkodat a hipotermiától.

  • Speed.Milyen gyorsan kell futtatnia a szívfrekvenciát. Ha alacsony, érdemes növelni a sebességet, ha éppen ellenkezőleg, akkor magas, majd lassítson, hagyja pihenni egy ideig.
  • A rendszeresség. Az osztályok szisztematikus jellege a hatékonyság szempontjából alapvető feltétele. Jobb, ha az órák rövidek, de napontamint megpróbálja felzárkózni a hosszabb fizikai erőfeszítéssel.

Feltételezzük, hogy minden nap, vagy minden más nap bármelyik időjárása esetén menjen ki.. Gondolj arra, hogy mennyi jó kocogás jön. Mennyit kell futtatnod, és az asztalodat, amit az érzéseidtől függően beállítasz. Az Ön egészsége és vonzó megjelenése a szisztematikus foglalkozásoktól függ.

Képzési program kezdőknek

Napi futástól kezdve a következő problémák léphetnek fel.:

  1. Alacsony kitartás, dyspnea.
  2. Túlhajszolt a verseny ideje alatt a nagy távolságokra.
A fáradtság természetesen előfordul a kezdőknek.

Mindkét probléma gyenge fizikai alkalmasságot jelez. Használja a 8 napos kezdőprogramot., amely segít a testünknek állandó fizikai terheléshez való igazításában, ami a súlycsökkenéshez kapcsolódó kocogáshoz kapcsolódik.

Az alábbiakban bemutatjuk, hogy mennyit kell futtatnod, és a táblázatot a képzési ütemezéssel.:

A hét napjaKépzési leírás
vasárnapOtthon elhagyása előtt egy könnyű bemelegítés, zömök és lunges tökéletesek erre. A távolság fél fele könnyű futás. Az útvonal további része gyalog. Hallgatjuk érzéseinket, gyaloglás közben pulzust - percenként 120 ütést - 150 perc / perc. A teljes időtartam 30 perc.
hétfőMeleg levegővel melegítsük fel. Intervallum fut. 200 méterenként egy gyors, de rövid futammal helyettesítjük a futást. Vigyázz a légzésre, időben kell mozdulnod. Minden 10 percben szünetet folytat, és a normál gyalogláshoz megy. Időtartam - 30 perc.
keddVegyünk egy kis szünetet a rakományoktól. Reggel, győződjön meg róla, hogy egy sor nyújtási gyakorlatot végez. Talán ezen a napon nehéz lesz egyszerû gyakorlatok elvégzése, mivel a futás az elsõ edzésektõl az emberi testet érinti.
szerdaMelegítsük fel a friss levegőt. Intervallum fut. Ne felejtse el követni az impulzust. Időtartam - 35 perc.
csütörtökMelegítsük fel a friss levegőt. Jogging váltakozik egy gyorsított lépéssel. Jogging idő - 40 perc.
péntekPihenjen. Készítsen egy sor nyújtó gyakorlatot otthon.
szombatMelegítsük fel a friss levegőt. Intervallum fut. Időtartam - 40 perc.
vasárnapMelegítsük fel a friss levegőt. Intervallum fut. Időtartam - 30 perc.

E rendszer betartásával könnyedén kiképezheti testét a napi fizikai erőfeszítésekre, és megértheti, hogy a futás hogyan befolyásolja az emberi testet. Állítsa be a futási időt attól függően, hogy hogyan érzi magát.

A zsírsejtek 30 perc aktív terhelés után kezdnek égetni.

Figyeljen! A futó ruháknak a lehető legkényelmesebbeknek kell lenniük.. A futáshoz cipőként használjon speciális futócipőt. Fontos, hogy a futás alatt ne érezze a mozgáskorlátozást, mivel ez jelentősen csökkentheti a képzés hatékonyságát.

A lányok számára speciális alsóneműket használhat, amelyek hozzájárulnak a bőr alatti zsírégetéshez azáltal, hogy "üvegházhatást" hoznak létre. Az edzés során ilyen alsónemű használata esetén a zsírégető hatás mellett a bőr megszabadul a toxinoktól és a méreganyagoktól.

Hogyan kell tartani a motivációt

Nem számít, milyen nehéz volt az első, a futás csak egy a mindennapi szokások egyikének, amely idővel ugyanolyan nélkülözhetetlen része lesz a mindennapi életnek, mint például a reggeli zuhany.

Ne felejtsd el, hogy ösztönözze magát a kitartásra és erőfeszítésekre. - Szerezd meg az edzésed fala menetrendjét, amit a befejezésük után jelez. Minél több futást lát, annál örömtelibb lesz a következő osztályok.

Nyomon követheti súlyát és jólétét, írd be ugyanabban az ütemezésben, így motiválod, hogy ne hagyd abba a pozitív dinamikával elért eredményeket. Könnyedén rögzítheti eredményeit, ami a fogyás eredményét adja. Mennyire kell futtatnia a javítást a táblázatban, az egészségügyi állapot függvényében az edzés időtartamának és intenzitásának beállításával.

Hogy hogyan lehet megszabadulni a lábfáradtságtól, olvassa el az új cikket: A legjobb módja a lábfáradás enyhítésére

megállapítások

Mielőtt elkezdené a kocogást, győződjön meg róla, hogy egészségügyi okok miatt nincs ellenjavallata.

Kövesse az alábbi szabályokat a fogyás érdekében.:

      • Tartsa be az új futók 8 napos menetrendjét, és könnyedén leküzdheti a futópad számos problémáját.
      • Válasszon csak sportruházatot és cipőt.
      • Győződjön meg róla, hogy a kocogás előtt bemelegszik - ez segít felgyújtani az izmokat és növeli az edzés hatékonyságát.
A felmelegedés az izmokat a kocogás előtt teszi
      • Az osztály alatt nézd meg a pulzust.
      • Lélegezz be időben a mozgásaiddal - a szervezetnek több oxigénre van szüksége, mint általában.
      • Minden nap motiválja magát kis "kihasználásokra" - jelölje meg őket a faldiagramban.

Ha a szabályokat futtatja - minden kiderül, és az eredmény nem fog sokáig várni!

Mi a jó az intervallum futásához? Hogyan kell futni elérni a kívánt eredményt? A videó felülvizsgálatának válaszai:

A kezdő kezdetének sajátosságai: hová kezdjünk és hogyan lehet helyes folytatni. A videó megtekintése:

Jogging: a szabályok és a hibák a videószakértői tanácsadás:

Vélemények

Pin
Send
Share
Send