BEAUTY SECRETS

Gyakorlatok a fenékre otthon a lányoknak a héten

Pin
Send
Share
Send


Ma egy vékony alak nem csak genetikai hajlam, hanem az önmagával végzett kemény munka eredménye. Ha a fenék tökéletlenek, speciális edzés segítségével meghúzható. A fenékkel kapcsolatos gyakorlatokat minden lánynak rendszeresen kell elvégeznie, hogy rugalmasak legyenek és vonzó formájúak legyenek.

A fenék emelésére szolgáló speciális gyakorlatok egy sor segítik a problémás terület izmainak meghúzását és vonzó formákat adnak a formáknak.

Emlékeztetni kell erre A fenék felemelésére vonatkozó gyakorlatokat rendszeresen kell elvégezni, csak ebben az esetben a formák feszesek, erősek és csábítóak.

Hogyan gyakorolják a fenék felemelését

  • 4 Gyakorlatok a fenék emelésére az edzőteremben
    • 4.1 Lepegteti a leltárt
    • 4.2 Lunges készlet
    • 4.3 "Halott" tolóerő egyenes lábakra
    • 4.4 Szimulátorok
  • 5 Hasznos videóanyagok a fenék emelésére szolgáló gyakorlatok bemutatásával.
  • A gyakorlat segít a jó eredmények elérésében és fenntartásában. Egy bizonyos technikával végzett képzés nem csak a fenék felemelését segíti, hanem kerekebbé teszi őket, növeli az izomtónust.

    Mindhárom izomfajta (kis, nagy, közepes) gyakorlása, a fenék méretének és megkönnyebbülésének beállítása.

    Ajánlások a fenék felemeléséhez

    A fenék felemelésére elvégzett gyakorlatok, ne tartsanak sok időt és nem igényelnek speciális szimulátorokat. Az osztályok hatékonysága a végrehajtás összetettségétől és helyességétől függ.

    Minden második napban 5-10 percig kell tanulnia, fokozatosan növelve az időt 1 órára. A fenék felemeléséhez a fő hangsúlyt a kis izmok tanulmányozására kell fordítani.

    A megkönnyebbülés növelésének vagy a gluteus izom fogyásának módjától függően meg kell tennie a szükséges számú megközelítést. Súlycsökkenés érdekében ajánlatos több megközelítést (5-10) többszöri ismétléssel végrehajtani.

    A méret növeléséhez legfeljebb 3 készletet kell elvégeznie, és kis számú ismétléssel (7-12)A képzés nagyobb eredményességgel és hatékonyabb lesz, ha nagy súlyokkal és súlyokkal dolgozunk.

    Lehetővé teszik az izomrostok mikrokockák képződését, amelyek a szöveti szétválás folyamatát váltják ki. Az összes gyakorlatot mérten és zökkenőmentesen végzik, és a pozíciót néhány másodpercig rögzítik.

    Néhány hónapot kell tenned, csak akkor lesz az eredmény mások számára látható, és nem lesz semmi sem az állandó fizikai aktivitás hiányában

    Annak érdekében, hogy az alakzat ne legyen mindig a fenék egészében, akkor meg kell változtatnia az életmódját: mozgassa tovább, összpontosítva a gyaloglásra, a kerékpározásra vagy a görkorcsolyázásra.

    A fenék formájának megtartása érdekében ajánlott a fizikai aktivitás, például a gyaloglás, a görkorcsolya vagy a kerékpározás.

    A fehérjéknek az étrendben kell érvényesülniük, és a vízfogyasztásnak legalább 1,5 liternek kell lennie naponta.

    Gyakorlatok a fenék otthonra emelésére

    A szakértők egyetértenek abban, hogy az edzőteremben minden gyakorlást egy tapasztalt edző irányítása alatt kell elvégezni. Azonban, ha nem tud részt venni az edzéseken, megvásárolhatja a kívánt űrlapokat otthona elhagyása nélkül.

    Vannak olyan technikák, amelyek segítenek az otthonában a fenék térfogatának és alakjának beállításában

    Az otthoni fitness több alapelvre épül:

    • rendszerességgel
    • Komplexitás (a fenék emelésére szolgáló gyakorlatok többsége elősegíti a több izomcsoport szivattyúzását, ami a legjobb eredményt ad);
    • terhelésnövekedés;
    • összhang.

    Az edzőteremben a sporttevékenységekkel szembeni előnyök vannak a hátizsákok emelésére.

    • a kikapcsolódás és a komplexek elfelejtésének lehetősége;
    • a képzés a megfelelő időben, a kollektív osztályok menetrendjéhez való igazítás nélkül végezhető el;
    • időt takarít meg az utazásokon;
    • pénzt takarít meg;
    • Az idő és a megközelítések száma nem korlátozott (hetente többször vagy naponta).

    A képzéshez kényelmes ruhákat, cipőket és minimális felszereltséget kell vásárolni:

    • A ruházatnak meg kell felelnie a sporteszközökre vonatkozó követelményeknek: ne akadályozza a mozgást, gyorsan párologjon a nedvességet, támogassa a melleket;
    • A cipők kényelmesek, természetes anyagokkal, rugalmas hajlékony talpokkal;
    • Képzési felszerelések: súlyzók, fitball, torna szőnyeg, súlyok a lábak számára.
    Olvassa el a népszerű cikk címét: Scholz fájl a bőr tisztításához a sarokhoz. Az alkalmazás jellemzői, az ár, a vélemények.

    guggolás

    A kiképzés számos edzésben szerepel. Ez egy hatékony edzés, amely lehetővé teszi, hogy több izomcsoportot dolgozzon ki: a sajtó, a test, a csípő, a fenék. A szakértők többféle zömöket azonosítanak.

    Hagyományos teljesítmény

    • Állj egyenesen, állítsd a lábadat 30-40 cm-re, tedd a kezét a derékra vagy az alsó részre, zokni - szigorúan előre;
    • Lélegzetelállítóan húzza előre a karjait, és csavarja, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. A hátat egyenesen kell tartani, és úgy kell szabályozni, hogy a sarok ne érjen le a szőnyegről.

    A zömöket 3-6, 15 órás készlettel végzik. A képzés intenzitása az életkortól és a fizikai alkalmasságtól függ.

    "Plie" dobogás

    A szélső állványon a fenékre gyakorolt ​​gyakorlatok segítenek a comb belső oldalának felemelésében és megerősítésében. Állj, a lábak egymástól, a zokni széles körben elterjedt. A kezek a derékon maradhatnak, vagy az ujjak elfordításával a fej mögé vezethetnek.

    végrehajtás:

    • lélegezzen be, vegye vissza a medencét, és üljön le, hajlítsa meg a lábát a térdén, hogy a csípőjével egy derékszögű legyen. Ha nehéz kiegyensúlyozni, akkor előrehajolhat, de hát nem hajlítható;
    • Lélegzeteljen, térjen vissza az eredeti pozícióba.

    A megközelítések száma megfelel az előző technikának.

    Squat egy keskeny rackben

    Ezt a guggolástechnikát zárt térdekkel és lábakkal végezzük össze.

    Squat program a hónapra

    Az eredmény egy hónapban látható lesz, ha valamelyik képzési programot használja. Az ilyen tréningek lényege a fenék emelésére irányuló napi gyakorlatok, amikor fokozatosan növelik az ismétlések számát, nem felejtve el pihenni.

    A napSzámaA napSzámaA napSzáma
    1501111021180
    25512pihenés22185
    3601313023190
    4pihenés1413524pihenés
    5701514025220
    67516pihenés26225
    7801715027230
    8pihenés1815528pihenés
    91001916029240
    1010520pihenés30250

    A gyakorlatok az előzetes bemelegítés után következnek be, és komplexumot hajtanak végre több megközelítésben.

    A leghasznosabb edzés egy gyönyörű figura számára: Plank - fénykép előtt és után (eredmények)

    kitöréseket

    A lunges egy szűken összpontosított testmozgás, amely jól működik a cél izmok számára. A feladattól függően elvégezheti a támadások egyikét vagy egyesítheti azokat.

    Klasszikus támadások

    Tegye a lábát szélesebbre, mint a vállak, hajtsa ki a hátát, helyezze a kezét a csípőre.

    A végrehajtás sorrendje:

    • belélegezve lépjen le egy lábával, álljon az egész lábra;
    • ne hajoljon le, mozgassa a súlyt az elülső lábra;
    • a láb mögött a lábujj, a térd szinte megérinti a szőnyeget;
    • amikor kilélegsz, támaszkodsz a hátsó lábadra, kelj fel.

    A lábak cseréje után ismételje meg a műveletet 5-8 alkalommal, 3-5 lépésben.

    Ugrás

    Egy összetettebb változata a lungoknak, amelyek erőfeszítéseket és energiát igényelnek, míg a lábak az ugrás során változnak. A gyakorlat másik változata, hogy körbejárják a csarnokot, amelynek során támadásokat végeznek, felváltva a lábukat.

    A lépést széles, messze hátulról kell végezni. Az ilyen mozgások lehetővé teszik a glutealizmust. Rövid lunges terheli a combot.

    Emeli a lábakat és a hinta

    Az emelő és lengő lábak univerzális gyakorlatok, amelyeket speciális képzés nélkül lehet elvégezni. Az ilyen mozdulatok különböző irányú kialakításával több izomcsoportot dolgozhat ki, tökéletes lábakat és csípőket építve.

    mahi

    Visszatérés - gyakorlatok, amelyek a comb hátát képezik, és segítenek a fenék felemelésében. ehhez egy egyenes lábat váltakozva kell mozgatni, vagy hajlítani a térdét hátrafelé.

    A testmozgás álljon vagy ül. Fontos annak biztosítása, hogy a zokni nyugodt helyzetben maradjon.

    A félrefordítás két irányban történik: magadnak (öntöttek) vagy távol tőled (ólom). Meg tudsz állni, ülni vagy feküdni. A Mahi 3 készletben csinál, ismétlődik 15 mozdulattal. A súlyok növelhetik a terhelést.

    Emelő lábak

    Egy ilyen edzéshez a szőnyegen kell feküdnie, lefelé, fejjel lefelé a keresztezett karokon, belélegezni. Lassan emelje fel a lábát 35 cm-re, összekötve őket. A kilégzéskor engedje le a lábakat. Az ismétlések száma 10.

    Mentős felvonók

    A kötelező komplexumban fekvő medence felemelése a törzs hátsó részének kiépítéséhez. Az egyszerűség és a könnyű kivitelezés ellenére ez a gyakorlat mint kiegészítő edzés alternatívája a fő testnek. Nem túlterheli a gerincet, és nincs ellenjavallata.

    végrehajtás:

    • feküdjön a hátán, nyújtsa a karját, tenyér fordult a padlóra;
    • lábak hajlítanak és húzódnak a testhez;
    • tegye a lábát és térdét vállszélességre, emelje fel a lábujjait;
    • emelje fel a medencét úgy, hogy a csípő és a törzs egyenes vonalat képezzen;
    • rögzítse a mozgást, sima módon, anélkül, hogy megérintené a padlót a fenékkel.

    A technikai teljesítményt akkor tekintjük helyesnek, ha a feszültséget a fenékben érezzük, de nem a négyszögben. 15-szer, rövid pihenő után ismételje meg.

    Gyakorlatok a fenék emelésére az edzőteremben

    Ahhoz, hogy vonzó megkönnyebbülés és rövid idő alatt húzza meg a gluteus izmokat, menjen az edzőterembe.

    A fenék felemeléséhez szükséges gyakorlatokat a tornateremben a legjobban egy edző felügyelete alatt kell elvégezni.

    A teljesítmény szimulátorok csoportos tanulságai előnyei:

    • az izmok alapos pumpálása egy bizonyos módszerrel;
    • egyéni munka edzővel;
    • egy sport figura kialakulása;
    • helyes testmozgás és személyes terhelés;
    • a szimulátorok képzése stimulálja az anyagcserét, megszünteti a cellulitot és elősegíti a fogyást;
    • rendszeres képzés;
    • önbizalom és a komplexek felszámolása.

    A szimulátorokat, a súlyzókat, a súlyzót, a padot gyakran arra használják, hogy erősítő edzést végezzenek, melyeket gyakran magukban foglalnak a steppereken, edzőpályákon és ugrókötélen végzett kardiovaszkuláris képzés általános összetételében.

    Minden sportesemény bemelegítéssel kezdődik., amelynek intenzitása és minősége nagy jelentőséggel bír a későbbi gyakorlatok végrehajtása és a testre gyakorolt ​​hatása szempontjából. Az egyszerű bemelegítés biztosítja az izmok jó felmelegedését és megszünteti a szalagok sérülését.

    Hogyan érhetünk el egy szép alakot: Az alfa segít a lipoinsavnak

    Készletek zömök

    Leltárként általában 2 súlyzót használnak, kevésbé ritkán - súlyzó. A súlyozás csökkenti az edzések számát, lehetővé teszi, hogy rövidebb idő alatt elérje a látható eredményt, jól fejleszti az izmokat.

    Az első fajtájú gyakorlatok kevésbé bonyolultak és veszélyesek, ajánlott a kezdők és a hátsó problémákkal küzdők.

    Teljesítmény jellemzők:

    • súlya a test képességeinek megfelelően (legfeljebb 5 kg);
    • tartsa a hátát egyenesen, ne hajlítsa meg a fejét, ne hajlítsa meg a térdét;
    • a kilégzéskor ne térjen le teljesen a térdre;
    • a testen vagy az egyiken 2 súlyzót lehet tartani - a mellkason vagy a vállon;
    • optimálisan tegyen 3 készletet 15-20-szor, ami 2 perces szünetet tesz.

    Lunges leltárral

    Latch a készlet lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt elérni a lekerekített és feszes fenék. De ezeket egy edző irányítása alatt kell elvégezni, tudva a funkciókat.

    végrehajtás:

    • hogy megértsük a technikát, néhány támadást készlet nélkül kell elvégezni;
    • a testmozgás két vagy egy súlyzóval történhet;
    • a terhelés növelése érdekében a munka lábát alacsony padra helyezik;
    • guggoláskor a támasztóláb sarka nem szabad le a padlóról;
    • zömök a lehető legkisebbek, az emeléskor teljesen kiegyenesednek.

    "Halott" vonás egyenes lábakon

    E gyakorlat végrehajtása során a térdízület szinte nem hajlott. A tolóerő alapvető. Az állomány rúdként szolgál. A gyakorlatnak egyenesen vissza kell lennie.

    technika:

    • álljon fel egyenesen, a lábak egymástól vállszélességgel egymástól, hajlítsák le az alsó hátlapot, csökkentik a lapocskákat;
    • ragadja meg a nyakot a tetején, tartsa a lehető legközelebb a testhez;
    • simítsa fel a súlyzót;
    • majd engedje le, csúszik a combokon, az alsó lábakon, anélkül, hogy leesne a padlóra;
    • anélkül, hogy megállnánk a lövedék felemeléséhez, kiegyenesítve a testet.

    Az ismétlések száma nem haladja meg a 15-et, a gyakorlat 2-3 megközelítésben történik. A gyakorlatot komplikálva a rack lábai sokkal közelebb kerülhetnek egymáshoz.

    oktatók

    Az edzőteremben a fenék alakjának kardiológiai terheléssel és erősítő edzéssel történő korrekciójára:

    • Szív- és érrendszeri gépek: edzőpálya, stepper, futópad, ellipszoid. Ezek befolyásolják az alsó test és a hátsó test minden izomcsoportját, így kalóriát és vonatállóságot tudnak költeni;
    • Erőképzés: Smitt, Gakk, LifeGear, rakományblokk gép. Osztályok utánozzák a zömöket, a lábfejeket támasztékkal és súlyozással.

    A fitnesz gyakorlatok segítenek a test kialakításában. Annak érdekében, hogy a fenék felemeléséhez szükséges komplex hatékony legyen, először a végrehajtási technikát kell elsajátítani, majd több hónapig kitartani.

    A szerző anyaga: Olga Schelchkova

    Hasznos videóanyagok a fenék emelésére szolgáló gyakorlatok bemutatásával

    A legjobb gyakorlatok a fenék és a combok számára:

    Gyakorlat a lábakra és a fenékre - a medence felemelése egy lábával:

    Pin
    Send
    Share
    Send