BEAUTY SECRETS

Torna a fogyásért Tabata. Videó oktatóanyagok kezdőknek, gyakorlatok

Pin
Send
Share
Send


A hatékony fitnesz egy összetett gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy jó állapotban tartsa testét hosszú ideig. A 20. század vége óta a klasszikus gyakorlatok jelentősen módosultak, a hatékony és gyors fogyás új rendszereivel összhangban.

Az egyik ilyen hatékony rendszer a súlycsökkenés torna, Tabata.A lehető legrövidebb időn belül elnyerhető a testsúlycsökkenés és a test izmok képzése.

Tabata rendszer - mi ez a komplex? Honnan jött a protokoll?

  • 5 Gyakorlatok Tabata Slimming for Men
    • 5.1 Gyakorlat a sajtótámogatáshoz 4 percig
    • 5.2 A hasi fogyás gyakorlatok
    • 5.3 Derékgyakorlatok
    • 5.4 Gyakorlatok a karcsúsító fenékhez
    • 5.5 Kézi gyakorlat
    • 5.6 Lábgyakorlás
  • A japán Kanoya-shi városban először előfordult a helyreállítási és testtónusú speciális komplex kialakítása.

    A test képzési protokolljának szerzője Izumi Tabata japán tudós.akinek a képzési rendszere megtiszteltetésre került. Az eredményeket fokozott edzés intenzitással és hatékonyságukkal érik el.

    A torna előnyei Tabata az egészségre és a fogyásra

    A Tabata módszer drasztikusan megváltoztatta a fogyás időtartamának fogalmát. A rendszer szabályainak betartásával akár 1 hét alatt akár 4 kg-ot is elveszíthet. túlsúlyos.

    A súlycsökkenés standard edzés ideje a torna számára 4 nap 1 napig.

    4 percen belül. szükség van a nagy terhelések váltására pihenéssel.

    A váltakozó gyakorlatok ciklikus folyamata 20 másodpercet vesz igénybe. a terhelés maximális hatása, majd 10 másodperc. teljes pihenés.

    A standard edzésmintázattal rendelkező ciklusok száma 8.

    A megfelelő magas színvonalú edzés feltételei szerint minden nap után intenzív, körülbelül 200-550 gramm zsírégető folyamat folyik.

    A módszer lényege egyszerű: a gimnasztika elvégzéséhez maximalizálja a test legtöbb izmának használatát. Ebben az esetben a pozitív eredmény gyorsan megjelenik a gyógyszerek használata nélkül.

    Gyakorlatok Tabata a fogyás kezdőknek

    A kezdőknek egyénileg ki kell alakítaniuk a gyakorlatot, hogy fokozatosan mozogjanak az intenzív képzés felé.

    Gyakorlati lehetőségek kezdőknek:

    1. Guggolás. A lábak szélessége egymástól, a karok a fej fölé vannak hajtva. Squat éles, és egyenesítés egy ugrás;
    2. Csavart karok balra és jobbra;
    3. Egyenes láb pozíció, a térd a mellkashoz szorítva;
    4. Fekvő, lábak mozgás "olló";
    5. Gimnasztika fogyás Tabata "kerékpár". Fekvő, szorosan szorított háttal támaszkodva;
    6. Nyomja felfelé. Először térdelve;
    7. A padlón fekszik, karjait a fejed mögé. Swing sajtó;
    8. Ugró kötél a kezében;
    9. A test felső felének csavarása. A padlón lévő karaj;

    Gyakorlatok Tabata a fogyás a nők és a lányok számára

    A torna integrált megközelítésében az izmok különböző csoportjai is szerepelnek.

    Gyakorlatok a sajtóhoz 4 perc

    A gyakorlatok elvégzése előtt bemelegítés szükséges, ugrókötél vagy nyújtó gyakorlatok segítségével.

    A hasi izmok gyakorlása a következő:

    • A hátsó rész a padlón van, a lábak félig hajlított állapotban vannak, és 30 cm-rel emelkednek. A kezek a fej alá kerülnek, emelik fel és tartják 30 másodpercig;
    • Állj fel úgy, hogy a térdek csatlakozzanak. Egy éles mozgás a földről, és a félig hajlított lábakra történő földelés, a vállszélesség elválasztása. A gyakorlat 20 másodpercig tart;
    • A push-up állvány helyzetében élesen húzza az egyik lábát a mellkas felé. Tartsa 10 másodpercig. Alsó, húzza a másik lábát;
    • Twisting. Feláll, és a térdét összekötve húzza őket a mellkasába
    Gimnasztika fogyásért Tabata kezdőknek

    A szakértők szerint 3 hét alatt a has feszes lesz és szilárd lesz.

    Hasi fogyás gyakorlatok

    A hashártya karcsúsító gyakorlatok szerint a Tabata a következőt tartalmazza:

    • Fekvő, kezek a fej mögött, a lábak félig hajlítva. A test jobbra mozdul, majd a jobb oldal a bal lábával együtt halad. A mozgás addig folytatódik, amíg a jobb kéz könyöke nem érinti a bal térdét. Ez megtörténik, 20 másodperc. 10 mp pihenés és ismétlés. Ezután a gyakorlat szimmetrikusan megismétlődik.
    • Ugyanez a helyzet, csak most, amikor a jobb oldal előre halad, a kar a bal térd mögé mozog, ami a mellkashoz ér. Az időintervallum megegyezik. Ezután fordítva;
    • A test a hajlított jobb karon és a keresztezett lábak lábán nyugszik. Bal kéz az övre. A bal kezét a derékra nyomva a combok felfelé és lefelé mozognak. Ezután megváltozik a helyzet.

    Derékgyakorlatok

    A derék kialakulásához szükséges gyakorlatok egy kicsit könnyebbek:

    • A test rotációs mozgása mindkét irányban, kezek az előtti zárban;
    • A lábak kezdeti pozíciója ugyanaz, a kezek a fej mögé kerülnek. A test és a bal könyök dőlésszöge a jobb térd felé mozog. A következő mozgás az ellenkezője. Tehát 20 másodpercig, és pihenjen 10 másodpercig;
    • Ennek az elemnek az elvégzéséhez magas talajra van szükség. Használhatja a kanapét. A jobb oldalon levő láb a daisra és a bal alsó részre kerül. A test megdöntésének folyamatát mindkét kéz érintése követi a lábakon;
    • A törzs a hajlított könyökeken és lábujjakon nyugszik. A test forgatásával mindkét oldalon el kell érnie a csípőpadot.

    Kézi gyakorlatok

    A felsőtestre vonatkozó gyakorlatok a következők:

    • A kezek a kemény felületre fektetettek. Alulról a lábakra helyezi a hangsúlyt, és a fenék kissé nem éri el a padló síkját. A jobb láb, az alsó rész alatt lágy mozdulattal, balra a bal lába felé fordul, a test jobbra fordul, a másik viszont fél fordulatot tesz az első kezével együtt a padlón. Ezután a fordított mozgás. 2 perc múlva munka ellenkező irányba;
    • A lábak egyenesek, a test 35-40 fokos szöget zár be. 1 kg súlyú súlyzókra van szükség. A kezek zökkenőmentesen visszahúzódtak a határhoz, és nagyon kis amplitúdóval mozognak;
    • A test található, mint a push-up. Egy kéz súlyzó. Egy kéz, egy súlyzóval a padlóról van. A következő alkalommal a kéz oldalra mozog. Ezután a terhelés a másik oldalra kerül.

    Láb gyakorlása

    A lábakkal kapcsolatos problémák megoldása esetén az alsó végtagok minden izmát egyszerre kell használni. Mivel csak egy csoportot fejlesztettek ki, a hatás nem teljesül.

    • Mindkét kéz elöl, lábak együtt. Zsírozás, mintha egy széken ülnék. A láb kiegyenesítése közben a testhez merőlegesen mozog. A következő kiegyenesítésben a második láb egy mozgást is eredményez;
    • A test lejtői, a kezek eljutnak a padlóhoz, és az egyik láb hátrafelé. Legközelebb minden szimmetrikusan történik;
    • Bővített lábpozíció. Tavaszi zömök, kezét csípőre.

    Gyakorlatok a karcsúsító fenékhez

    A tornacipő a Tabata rendszerben a fenék karcsúsítására a következő gyakorlatokat tartalmazza:

    • A testtömeg átkerül a jobb lábra, a jobb fenék izmait bekapcsolják, és a bal lábat visszahelyezik. Ezután visszatér az eredeti pozícióba. Egy idő után ugyanez történik a bal fenékkel;
    • Kezét előtte, zömöket kétszer hajtják végre, hirtelen kisüléssel a láb oldalára. Az ugyanazon zömök ismétlése és az ellenkező láb kilökése;
    • Squat 3 alkalommal. Kezek a várban, lábak egymástól. Az ugrás egy sekély zömök, nem egyenesítés, a második ugrás a második zömök és a harmadik ugrás az utolsó zömök. Ezt követően kiegyenesedhet.

    Gyakorlatok a Tabata számára férfiak számára

    A Tabata rendszerben a testtömegcsökkenéshez szükséges torna a férfiakkal foglalkozik, akiknek az idő állandó.

    A napi pár perc alatt bekapcsolódva gyorsan biztosíthatja a gyönyörű testet és a jó egészséget.

    Gyakorlat megkönnyebbüléshez nyomja meg a 4 percet

    • Fekvő, kezek a fej mögött, a lábak függőlegesen helyezkednek el. A pengék a padlótól elkülönülnek. Nyomja meg feszült állapotban;
    • Egy fekvő állapotból, hogy felemeljék a lapátot. Ezután jön a lábak emelése. A fűrészlapok súlyának megőrzésének fő feltétele. Fontos, hogy a padló ne érjen az alsó háthoz;
    • A fekvő állapotban kezdj el futni, és a térdet magadra húzva. A lapátok elválaszthatatlanok a padlótól.

    Hasi fogyás gyakorlatok

    Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik a zsírégetést a hasi területen:

    • Az ugrást felfelé hajtjuk végre, és a talajról hátrafelé süllyednek a padlóról, és ismét emelkedik;
    • Egy gyors ütemben a padlóról;
    • Az egymás karjai és lábai felé mozdulva próbálja meg elérni a fekvő állapotú zoknit.

    Derékgyakorlatok

    • A lábak szélesek. A test forgatása egy zömökkel. Ha jobbra fordul, a bal kéz a háta mögött mozog, a jobb kezét a váll felé nyomják. Ezután fordítva;
    • Nyugtatja a kezét a padlón a háta mögött, felváltva az egyik láb előre, majd a másik;
    • A lumbális rész padlójával érintkezve a válllapokat felemelik, a lábak gyors mozgását felváltva, felfelé és lefelé.

    Gyakorlatok a karcsúsító fenékhez

    • Visszatérve, lépjen hátra, az elülső támasz, a láb egy hajlított állapotban. Ezután a lábak helyzete megváltozik;
    • A térdek a karok alatt állnak a padlón. Annak érdekében, hogy az egyik láb vagy a másik által vonzza őket a mellkashoz;
    • A lumbális részt a padló síkjához nyomják, a lábak merőlegesek a tetejére. Lassan emeljük és leengedjük a medencét.

    Kézi gyakorlat

    • Az eredeti állvány kezével felfelé. A karok leereszkednek, és a lábak visszahúzódnak, és a padlóról 1-szer lépnek ki. Az ugrás visszaadja a testet eredeti helyzetébe;
    • kezét tartsa gyűrűk. Húzza fel a fekvő helyzetből;
    • a jobb kéz a kar alá kerül, és a bal keze megérinti a padlót. Egy kézzel szorítja. Ezután a test helyzete megváltozik.

    Láb gyakorlása

    • klasszikus zömök;
    • a lábak szétválasztása után, miután egy mély zömök a padlófelületről a sarok felemelésével jár:
    • alternatív lábrúgások.

    A súlycsökkenés torna készítése Tabata, kívánatos, hogy a zenét is magában foglalja, javítja a hangulatot és megkönnyíti a gyakorlatot. Ideális nyugodt, békés dallamok, amelyeket könnyű megtalálni a YouTube-on.

    Légy egészséges és vigyázzon magára!

    Pin
    Send
    Share
    Send