Gyakorlatok egy fitball segítségével a hasi izmok, fenék, combok és a fogyás pumpálására

Fitball - egy speciális sportfelszerelés a labdát látni a fitneszért. A labdát nemcsak teljesen egészséges fiatalok, hanem idősek, terhesek, gyermekek és különösen azok, akiknek a túlsúlyos problémái vannak.

Ezt a labdát lehet használni edzésterápiára és edzőteremben, valamint otthoni gyakorlatokra. Ezzel felgyorsíthatja a hasi izmokat, a combokat és a fenéket.

Hogyan válasszuk ki a fitballot a fitneszért

A fitball kiválasztásakor figyelembe kell venni a különböző paramétereket, amelyek lehetővé teszik a kívánt hatás elérését, felelősek a labda minőségéért.

A fitball kiválasztásakor az egyik legfontosabb kritérium a biztonság:

• A törés ellenállása - a labda belsejében egy törésgátló beépített rendszernek kell lennie, aminek következtében a fitball nem törik meg és nem sérül meg, ha sérült, de lassan leereszt.

Így elkerülhető a sérülések a fitness során. Figyelmet kell szentelni az ABS vagy BRQ szimbólumnak a labdán.

• A kapcsok, fogantyúk vagy szarvak formájában lévő kezek tartója - csökkenti a sérülés valószínűségét. Különösen releváns tulajdonos a terhes nők és gyermekek számára.

Néha a gyártó a lábak formájában álló állványt is gyárt, amely segít fenntartani az egyensúlyt az osztályban.

A fitball felülete sima és masszázs, a kívánt céltól függően:

• A sima felület alkalmas csecsemők és terhes nők sport- és rekreációs tréningjeire.
• A masszázsfelületet relaxációs és edzési terápiára használják. Ez a labda segít enyhíteni a fáradtságot és a feszültséget az edzés után.

A fitball kiválasztásakor az alsó és a csípő közötti szög 90 ° legyen, így a rajta ülő személy súlya egyenletesen eloszlik, és ez megakadályozza az ízületek sérülését.

A fitball átmérőjének meg kell felelnie egy személy magasságának:

• 55 cm - a legkisebb átmérő 5-10 éves gyermekek számára alkalmas;
• 65 cm - magassága 150-170 cm legyen;
• 75 cm - magasság 170-190 cm;
• 85 cm - ha a magasság 190 cm felett van.

A labdát úgy is felveheti, hogy illeszkedjen a kezéhez, mérve a válltól az ujjhegyektől való távolságot:

• 45 cm - a kézmérés hossza legalább 55 cm;
• 55 cm - mérések 56-65 cm;
• 65 cm - kézhossz 66-75 cm;
• 75-90 cm - a kéz 75 cm-nél hosszabb.

Továbbá a labdának magas színvonalúnak kell lennie, akkor sokáig tart, és a valószínűsége annak, hogy megsérül, alacsonyabb lesz. A labda kiválasztásakor az alábbi paramétereket kell figyelembe venni:

• öltések - gyakorlatilag láthatatlannak kell lenniük, nem okoznak kellemetlenséget az órák alatt;
• a mellbimbó teljesen be van nyomva és nem érezhető;
• a fitball egyenletesen felfújt és megfelel a bejelentett méretnek;
• közepes gumi szag;
• meleg az érintőanyaghoz jó minőségű.

A Fitball 300 kg-os terhelést képes ellenállni, de a gyakornok tevékenysége miatt a személy maximális súlya legfeljebb 130 kg lehet.

Nagyobb súlyokkal kell használnia egy edző segítségét, vagy meg kell rendelnie egy speciális labdát, amely képes ellenállni az ilyen terheléseknek.

Alapvető szabályok a fitball gyakorlásához

Gyors és tartós eredményeket érhet el a fitball-edzés során végzett egyszerű elvek betartásával. A fitball képzésére vonatkozó alapszabályokat a táblázat tartalmazza.

elvek	leírás
Minőségi edzések	A fitneszben részt vesznek, a képzett izmok feszültségére összpontosítanak, nem pedig a testmozgás ütemére
Komplex gyakorlatok	Ne tartózkodjon a problémás területeken: csípő, fenék és a sajtó. A testsúlycsökkenés hatékonyabb lesz, ha az egész testét kiképzi.
A terhelés növekedése	Minél jobban felfújható a fitball, annál nehezebb elvégezni a feladatokat, így fokozatosan növelheti a feladatok összetettségét
A körkörös gyakorlatok elve	A kezdőknek ajánlatos 5-6 gyakorlatot választani maguknak és váltakozni egymás után többször.

Hatékony gyakorlatok a sajtó számára

A fitball segítségével a prés összes izomcsoportját ilyen gyakorlatokkal pumpálhatja:

• Ülj a fitballra, tedd a lábadat a padlóra, karját keresztbe a mellkason. Fokozatosan, mozgatva a lábak segítségével, hajlítsa vissza.

A testmozgás hátán a labda kell, hogy legyen, és a térdek a bokák alatt voltak. A gyakorlat végrehajtásakor a fej felfüggesztésre kerül, de nem döntött vissza.

Ebben a helyzetben lassú ütemben elkezdheti a csavarást, a fejtől kezdve, majd a vállakkal és a hátával összekötve. A hasüregben feszültség érzésnek kell lennie.

Készítsen 8-10 ismétlést 2 sorból. A készletek között körülbelül 60 másodpercig pihenjen.

• Szükséges ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, de a kezek a fej hátulján vannak, az ujjak nem kereszteznek.

Végezze el ugyanezt, mint az előző 10 ismétlés 3 készletben. A készletek közötti szünetet 30-40 másodpercre kell csökkenteni.

• A kiindulási helyzet változatlan marad. A kezében egy 1-3 kg súlyú golyó vagy súlyzó, a karok kiegyenesednek és a fülek közelében helyezkednek el.

A gyakorlatot kinyújtott karokkal hajtjuk végre 15 ismétléshez 4 sorozatban, majd a szám 20 ismétlésre emelkedik.

Hatékony gyakorlatok a fenék számára

A fenék izmait jelentősen meg tudja húzni úgy, hogy egyszerű gyakorlatokat használ egy fitball segítségével:

• A hasi fitball, a fej mögött lévő karok meghajlottak, a fej lenéz, a lábaknak ki kell egyenesíteniük és lábujjukat a padlóhoz kell igazítani. Belélegzés közben a hát nem merev, a testet előre húzza. Visszatérés a kilégzés kezdő pozíciójához.

A gyakorlat nehézsége az egyensúly fenntartása. Kezdetben elegendő a 10 ismétléshez 3 készletben. Fokozatosan hozza létre a 20-25-ször.

• Feküdjön a padlón, hajlított lábakkal, fitball a lábad alá. Ezután nyomja meg az alsó hátlapot a padlóra, próbálja meg maximalizálni a fenéket, miközben a lehető legnagyobb mértékben megmarad.

Szükséges elvégezni a gyakorlatot, kezdve 10 ismétléssel, 2 készletből, ami 20-25-szörös.

• Helyezze a fitballot a lapátok alá, és emelje fel a medencét, tartsa a lábát a padlón. Kezdje 10-15 ismétléssel 3 készletben, 20-30 alkalommal.

Hatékony comb gyakorlatok

A fitball gyakorlatok nemcsak a fenék és a sajt izmait foglalják magukba, hanem alkalmasak a csípőn való munkavégzésre, ami komplex képzést tesz lehetővé.

A testmozgás állandó, fitball található a lábak között a térd területén. A golyó nem érintkezik a padlófelülettel. Fokozni kell, amíg a térdek derékszöget képeznek, majd 30-40 másodpercig tartsuk a labdát ebben a helyzetben. Végezzen 15-20 ismétlést 2 készletben.

A testmozgás a padlón fekszik, a karok a test mentén helyezkednek el, és a sarokkal ellátott borjakat a fitballra kell helyezni. A csípőt fel kell emelni, le kell szakítani a padlót, enyhe égő érzéssel a hasi izmokban és a combokban.

Az egyensúly fenntartásához ragaszkodj a kezedhez. Vegyünk egy mély lélegzetet anélkül, hogy eltávolítanád a lábadat a fitballból, és térdre emeljük a csípő irányába. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig, és amikor kilélegezünk, hajtsa ki a lábát. Hozza az ismétlések számát 10-12-ig.

Állj a labda előtt, dobj egy lábát rá, a másik lábat a padlóra, a lábujjával, vagy állj a cipőre. Fokozatosan guggoljon az egyik lábon, míg a másik láb nem esik le a fitballból. A kezeknek egyensúlyt kell tartaniuk, a hátsónak laposnak kell lennie, hogy ne essen előre.

A kilégzéssel lefeküdni, belélegezni, hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe. Végezzen 10-15-szer 2 készletet minden lábon.

Statikus edzés fitball

A fitball segítségével végzett statikus gyakorlatok segítenek az egész test izmok egyidejű használatában. A gyakorlatok elvégzéséhez a lehető legnagyobb mértékben meg kell tartani a testét.

A sajtóhoz, a fenékhez, a combokhoz illeszkedő fitball-feszültségek szigorító hatást fejtenek ki, növelik az izomtónust, javítják a mozgások összehangolását.

A könyök karjainak meghajlítása és a labda felé hajolása, a lábak lábujjaikat a padlóra támaszkodva, nem hajlítva. Meg kell találnia egy egyensúlyt a labdán, és próbálja meg tartani egy lapos vonalat 8-10 másodpercig. Ellenőrizze a medencét: ne fújja le, és ne emelje túl magasra.

A vállak lebegnek a padlón, felemelik a hátát és a csípőt, a térdre hajlított lábak és lábak a fitballra. Miután elkapta az egyensúlyt, tartsa 8-10 másodpercig. A labda gyakorlása során a hasi izmok és a fenék is aktívan részt vesznek.

Hogyan lehet növelni a fitball gyakorlatok hatékonyságát?

A fitball hatásának erősítése segít a következő tippek edzőiben:

• kényelmes sportruházat;
• elegendő folyadék fogyasztása;

Gyakorlatok a fitballtal a sajtónak, a fenéknek, a comboknak sokkal hatékonyabbak lesznek, ha elegendő vizet használnak edzés közben.

• kiegyensúlyozott táplálkozás, káros és zsíros ételek nélkül;
• bemelegítés edzés előtt és a végéhez tapadás;
• az edzés befejezéséhez ajánlott, hogy a hátsó golyó segítségével lépjen a hídon, hogy enyhítse a gerinc feszültségét, és egy ideig maradjon abban a helyzetben.

Gyakorlatok a fitball a sajtó, fenék, combok, rendszeresen végzett, segít megoldani több problémát egyszerre: húzza meg az izmokat, hogy egy gyönyörű megkönnyebbülés, távolítsa el a cellulit, fogyni, fejleszti a mozgások koordinációját, távolítsa el a hátfájást.

Gyakorlatok egy fitball segítségével a sajtó, a fenék, a combok számára:

Hatékony gyakorlatok a fitballon a fenékre és a combokra: