Fitball - egy speciális sportfelszerelés a labdát látni a fitneszért. A labdát nemcsak teljesen egészséges fiatalok, hanem idősek, terhesek, gyermekek és különösen azok, akiknek a túlsúlyos problémái vannak.
Ezt a labdát lehet használni edzésterápiára és edzőteremben, valamint otthoni gyakorlatokra. Ezzel felgyorsíthatja a hasi izmokat, a combokat és a fenéket.
Hogyan válasszuk ki a fitballot a fitneszért
A fitball kiválasztásakor figyelembe kell venni a különböző paramétereket, amelyek lehetővé teszik a kívánt hatás elérését, felelősek a labda minőségéért.
A fitball kiválasztásakor az egyik legfontosabb kritérium a biztonság:
- A törés ellenállása - a labda belsejében egy törésgátló beépített rendszernek kell lennie, aminek következtében a fitball nem törik meg és nem sérül meg, ha sérült, de lassan leereszt.
Így elkerülhető a sérülések a fitness során. Figyelmet kell szentelni az ABS vagy BRQ szimbólumnak a labdán.
- A kapcsok, fogantyúk vagy szarvak formájában lévő kezek tartója - csökkenti a sérülés valószínűségét. Különösen releváns tulajdonos a terhes nők és gyermekek számára.
Néha a gyártó a lábak formájában álló állványt is gyárt, amely segít fenntartani az egyensúlyt az osztályban.
A fitball felülete sima és masszázs, a kívánt céltól függően:
- A sima felület alkalmas csecsemők és terhes nők sport- és rekreációs tréningjeire.
- A masszázsfelületet relaxációs és edzési terápiára használják. Ez a labda segít enyhíteni a fáradtságot és a feszültséget az edzés után.
A fitball kiválasztásakor az alsó és a csípő közötti szög 90 ° legyen, így a rajta ülő személy súlya egyenletesen eloszlik, és ez megakadályozza az ízületek sérülését.
A fitball átmérőjének meg kell felelnie egy személy magasságának:
- 55 cm - a legkisebb átmérő 5-10 éves gyermekek számára alkalmas;
- 65 cm - magassága 150-170 cm legyen;
- 75 cm - magasság 170-190 cm;
- 85 cm - ha a magasság 190 cm felett van.
A labdát úgy is felveheti, hogy illeszkedjen a kezéhez, mérve a válltól az ujjhegyektől való távolságot:
- 45 cm - a kézmérés hossza legalább 55 cm;
- 55 cm - mérések 56-65 cm;
- 65 cm - kézhossz 66-75 cm;
- 75-90 cm - a kéz 75 cm-nél hosszabb.
Olvassa el a népszerű cikkoldalat: Dátumok - az előnyök, a tápérték, a kalória.Továbbá a labdának magas színvonalúnak kell lennie, akkor sokáig tart, és a valószínűsége annak, hogy megsérül, alacsonyabb lesz. A labda kiválasztásakor az alábbi paramétereket kell figyelembe venni:
- öltések - gyakorlatilag láthatatlannak kell lenniük, nem okoznak kellemetlenséget az órák alatt;
- a mellbimbó teljesen be van nyomva és nem érezhető;
- a fitball egyenletesen felfújt és megfelel a bejelentett méretnek;
- közepes gumi szag;
- meleg az érintőanyaghoz jó minőségű.
A Fitball 300 kg-os terhelést képes ellenállni, de a gyakornok tevékenysége miatt a személy maximális súlya legfeljebb 130 kg lehet.
Nagyobb súlyokkal kell használnia egy edző segítségét, vagy meg kell rendelnie egy speciális labdát, amely képes ellenállni az ilyen terheléseknek.
Alapvető szabályok a fitball gyakorlásához
Gyors és tartós eredményeket érhet el a fitball-edzés során végzett egyszerű elvek betartásával. A fitball képzésére vonatkozó alapszabályokat a táblázat tartalmazza.
| elvek | leírás |
| Minőségi edzések | A fitneszben részt vesznek, a képzett izmok feszültségére összpontosítanak, nem pedig a testmozgás ütemére |
| Komplex gyakorlatok | Ne tartózkodjon a problémás területeken: csípő, fenék és a sajtó. A testsúlycsökkenés hatékonyabb lesz, ha az egész testét kiképzi. |
| A terhelés növekedése | Minél jobban felfújható a fitball, annál nehezebb elvégezni a feladatokat, így fokozatosan növelheti a feladatok összetettségét |
| A körkörös gyakorlatok elve | A kezdőknek ajánlatos 5-6 gyakorlatot választani maguknak és váltakozni egymás után többször. |
Hatékony gyakorlatok a sajtó számára
A fitball segítségével a prés összes izomcsoportját ilyen gyakorlatokkal pumpálhatja:
- Ülj a fitballra, tedd a lábadat a padlóra, karját keresztbe a mellkason. Fokozatosan, mozgatva a lábak segítségével, hajlítsa vissza.
A testmozgás hátán a labda kell, hogy legyen, és a térdek a bokák alatt voltak. A gyakorlat végrehajtásakor a fej felfüggesztésre kerül, de nem döntött vissza.
Ebben a helyzetben lassú ütemben elkezdheti a csavarást, a fejtől kezdve, majd a vállakkal és a hátával összekötve. A hasüregben feszültség érzésnek kell lennie.
Készítsen 8-10 ismétlést 2 sorból. A készletek között körülbelül 60 másodpercig pihenjen.
- Szükséges ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, de a kezek a fej hátulján vannak, az ujjak nem kereszteznek.
Végezze el ugyanezt, mint az előző 10 ismétlés 3 készletben. A készletek közötti szünetet 30-40 másodpercre kell csökkenteni.
- A kiindulási helyzet változatlan marad. A kezében egy 1-3 kg súlyú golyó vagy súlyzó, a karok kiegyenesednek és a fülek közelében helyezkednek el.
A gyakorlatot kinyújtott karokkal hajtjuk végre 15 ismétléshez 4 sorozatban, majd a szám 20 ismétlésre emelkedik.
Olvassa el a népszerű cikkcímet: Alacsony kalóriatartalmú termékek a fogyáshoz. Lista és táblázat.Hatékony gyakorlatok a fenék számára
A fenék izmait jelentősen meg tudja húzni úgy, hogy egyszerű gyakorlatokat használ egy fitball segítségével:
- A hasi fitball, a fej mögött lévő karok meghajlottak, a fej lenéz, a lábaknak ki kell egyenesíteniük és lábujjukat a padlóhoz kell igazítani. Belélegzés közben a hát nem merev, a testet előre húzza. Visszatérés a kilégzés kezdő pozíciójához.
A gyakorlat nehézsége az egyensúly fenntartása. Kezdetben elegendő a 10 ismétléshez 3 készletben. Fokozatosan hozza létre a 20-25-ször.
- Feküdjön a padlón, hajlított lábakkal, fitball a lábad alá. Ezután nyomja meg az alsó hátlapot a padlóra, próbálja meg maximalizálni a fenéket, miközben a lehető legnagyobb mértékben megmarad.
Szükséges elvégezni a gyakorlatot, kezdve 10 ismétléssel, 2 készletből, ami 20-25-szörös.
- Helyezze a fitballot a lapátok alá, és emelje fel a medencét, tartsa a lábát a padlón. Kezdje 10-15 ismétléssel 3 készletben, 20-30 alkalommal.
Hatékony comb gyakorlatok
A fitball gyakorlatok nemcsak a fenék és a sajt izmait foglalják magukba, hanem alkalmasak a csípőn való munkavégzésre, ami komplex képzést tesz lehetővé.
A testmozgás állandó, fitball található a lábak között a térd területén. A golyó nem érintkezik a padlófelülettel. Fokozni kell, amíg a térdek derékszöget képeznek, majd 30-40 másodpercig tartsuk a labdát ebben a helyzetben. Végezzen 15-20 ismétlést 2 készletben.
A testmozgás a padlón fekszik, a karok a test mentén helyezkednek el, és a sarokkal ellátott borjakat a fitballra kell helyezni. A csípőt fel kell emelni, le kell szakítani a padlót, enyhe égő érzéssel a hasi izmokban és a combokban.
Az egyensúly fenntartásához ragaszkodj a kezedhez. Vegyünk egy mély lélegzetet anélkül, hogy eltávolítanád a lábadat a fitballból, és térdre emeljük a csípő irányába. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig, és amikor kilélegezünk, hajtsa ki a lábát. Hozza az ismétlések számát 10-12-ig.
Állj a labda előtt, dobj egy lábát rá, a másik lábat a padlóra, a lábujjával, vagy állj a cipőre. Fokozatosan guggoljon az egyik lábon, míg a másik láb nem esik le a fitballból. A kezeknek egyensúlyt kell tartaniuk, a hátsónak laposnak kell lennie, hogy ne essen előre.
A kilégzéssel lefeküdni, belélegezni, hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe. Végezzen 10-15-szer 2 készletet minden lábon.
Statikus edzés fitball
A fitball segítségével végzett statikus gyakorlatok segítenek az egész test izmok egyidejű használatában. A gyakorlatok elvégzéséhez a lehető legnagyobb mértékben meg kell tartani a testét.
A sajtóhoz, a fenékhez, a combokhoz illeszkedő fitball-feszültségek szigorító hatást fejtenek ki, növelik az izomtónust, javítják a mozgások összehangolását.
A könyök karjainak meghajlítása és a labda felé hajolása, a lábak lábujjaikat a padlóra támaszkodva, nem hajlítva. Meg kell találnia egy egyensúlyt a labdán, és próbálja meg tartani egy lapos vonalat 8-10 másodpercig. Ellenőrizze a medencét: ne fújja le, és ne emelje túl magasra.
A vállak lebegnek a padlón, felemelik a hátát és a csípőt, a térdre hajlított lábak és lábak a fitballra. Miután elkapta az egyensúlyt, tartsa 8-10 másodpercig. A labda gyakorlása során a hasi izmok és a fenék is aktívan részt vesznek.
Hogyan lehet növelni a fitball gyakorlatok hatékonyságát?
A fitball hatásának erősítése segít a következő tippek edzőiben:
- kényelmes sportruházat;
- elegendő folyadék fogyasztása;
Gyakorlatok a fitballtal a sajtónak, a fenéknek, a comboknak sokkal hatékonyabbak lesznek, ha elegendő vizet használnak edzés közben.- kiegyensúlyozott táplálkozás, káros és zsíros ételek nélkül;
- bemelegítés edzés előtt és a végéhez tapadás;
- az edzés befejezéséhez ajánlott, hogy a hátsó golyó segítségével lépjen a hídon, hogy enyhítse a gerinc feszültségét, és egy ideig maradjon abban a helyzetben.
Gyakorlatok a fitball a sajtó, fenék, combok, rendszeresen végzett, segít megoldani több problémát egyszerre: húzza meg az izmokat, hogy egy gyönyörű megkönnyebbülés, távolítsa el a cellulit, fogyni, fejleszti a mozgások koordinációját, távolítsa el a hátfájást.
Olvasson el egy népszerű cikket: Lenyűgöző fogyás a Turboslim Alpha-val. Vélemények és eredmények vékonyabbak.Gyakorlatok egy fitball segítségével a sajtó, a fenék, a combok számára:
Hatékony gyakorlatok a fitballon a fenékre és a combokra:
