EGÉSZSÉGÜGYI FELADATOK

A súlyzó edzés otthon a lányok számára. Gyakorlati program minden izomcsoport számára

Pin
Send
Share
Send


Az egészséges test fenntartásához folyamatosan szükséges a has, a felső és az alsó végtag izmai számára. A munka minőségében bemutatjuk a súlyzókkal kapcsolatos edzésprogramban szereplő gyakorlatokat, amelyek nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is elvégezhetők.

Az osztályok előnyei a lányoknak

A vasleltárral történő töltés előnyei közé tartozik:

  • stresszkezelés - a fizikai aktivitás során az endorfin termelése áll, amely segíti az élet és a személyes balesetek túlélését;
  • szívroham megelőzése - az otthoni súlyzók képzésének programja kedvezően befolyásolja a szív izmait, erősítve őket;
  • súlyszabályozás - a rendszeres gyakorlatok a súlyzókkal csökkentik az érrendszeri eltömődés kockázatát, és ezáltal csökkentik a stroke valószínűségét;
  • erősítő csontok - a fizikai edzés elősegíti a csont fehérje termelését a vérben, ami szükséges a csontváz erősségének növeléséhez;
  • időt és pénzt takarít meg - a tornaterem meglátogatásának lehetősége esetén lehetőség van arra, hogy otthon gyakoroljon súlyokat; Ön is készíthet gimnasztikai berendezést a hulladékanyagokból, és fél liternyi vizes palackba öntik;
  • testtámogatás hangon - a gimnasztikai tárgyakkal való rendszeres testmozgás lehetővé teszi a kívánt súly fenntartását, nem hagyja, hogy a bőr megrepedjen és erősítse az izmokat;
  • vékony és szexi - a súlyokkal végzett feladatok végrehajtása során a lány karcsúvá válhat, és kerek és rugalmas formákat szerezhet, ami vonzza az ellenkező nemzet figyelmét;
  • vidámság - A napi lövés a lövedékkel lehetővé teszi, hogy gyorsan felébressze a testet, és jó ritmust állítson az egész munkanapra;
  • a gyakorlat elvégzése után a lehetőség arra, hogy egyértelműen növekedjen, jól és gyorsan tárolja és feldolgozza az információkat.

Ha a súlycsökkenés érdekében osztályokat tartanak, akkor meg kell figyelni az erősítő edzés és a táplálékfelvétel közötti intervallumot, amely 2 óra.

A súly súlyozásának szabályai

Az otthoni súlyzókkal kapcsolatos képzési program biztosítja a bizonyos súlyú gimnasztikai felszerelések kiválasztását, amelyek segíthetnek a kitűzött célok elérésében.

A megfelelő súlyzók kiválasztásához meg kell határozni, hogy milyen célokra használják őket:

  • A karcsú alak: a fizikai gyakorlatok kombinációja az étrenddel - az opció 2 kg súlyú, szilárd alapot és gumi felületet biztosít.
  • Erősítsük meg az önvédő testet - kívánatos egy 2–12 kg-os összecsukható gimnasztikai felszerelést választani gumírozott korongokkal.
  • A gyakorlatokat sporteszközökkel kombinálják más gimnasztikai mozgalmakkal - ez az opció 0,5–2 kg súlyú berendezések beszerzését foglalja magában.
  • Tartsa a testét - válassza ki a sporteszközöket, amelyek kényelmesen működnek, általában körülbelül 5 kg súlyúak, és negyedévente 1,5-2 kg-tal növekszik.

A súly kiválasztásakor és a következőket kell emlékeznie:

  • a lemezek közötti keresztlécnek tartósnak és kényelmesnek kell lennie ahhoz, hogy a tenyerében feküdjön;
  • Kívánatos, hogy gumírozott korongok legyenek, hogy ne lerombolják a helyiség padló- és falburkolatait, ha a súlyzó legyek a tenyérből.

A vállöv és a kar izmainak gyakorlatok változatai

1. Súlyzó vonzereje. A megadott algoritmus feladata:

  • vegyen fel egy klasszikus állványt - a lábak a tenyér egy és másfél méteres távolságában helyezkednek el, a torna berendezéssel ellátott kezek oldalra vannak nyomva;
  • nyomja össze a tenyerét a kapocshoz, helyezze párhuzamosan a tenyerét;
  • visszatérjen a klasszikus állványra.

2. Hátsó súlyzó lengés. Ajánlatos a feladatot a következőképpen végrehajtani:

  • tegyen 2 széket egymás mellett;
  • tegye a jobb térdet vízszintesen a támasztékra és pihenjen egy kefével, stabil helyzetben;
  • hátrafelé haladjon a bal alkarral;
  • változtassa meg az állványt és ismételje meg az algoritmust.

3. Súlyzó járat. A feladatot a következő sorrendben kell elvégeznie:

  • másfél láb távolságra, a tenyér és a sportfelszerelés lecsökkent;
  • hajlítsa meg a könyökcsuklót egyenes szögben;
  • rögzítse a pozíciót 15 számlán;
  • Álljon a kiinduló állványra.

4. Függőleges dobás a fej felett. Célszerű a fenti algoritmus szerint végezni a feladatot:

  • helyezze a lábakat egy kényelmes távolságra, tenyérnyomást az oldalra;
  • vegye a lövedéket, és emelje fel, fordítsa a fejét;
  • kiindulási helyzetet.
Népszerű cikkoldal: Hogyan kezeljük az otthoni puffasztást és a gázot

Thoracic osztály

Az otthoni súlyzó edzésprogram a következő gyakorlatok sorozatát tartalmazza:

1. A súlyzók felemelése. A feladatot a megadott sorrendben kell végrehajtania:

  • vegyen részt gimnasztikai felszereléssel;
  • feküdjön a kanapén, és helyezze a lábát a padlóra;
  • hajlítsa meg a könyök ízületeit, és helyezze párhuzamosan a tenyereket;
  • manipuláljon a leltárral az Ön előtt.

2. Emelje fel - csúsztassa. A hozzárendelést a következőképpen kell végrehajtani:

  • tompa szögben helyezze el a gimnáziumot, és vegyen sportfelszerelést
  • feküdjön rajta és pihenjen a lábán a padlón;
  • terjessze el a könyökét az oldalakon, a súlyokat egymással szemben tartva;
  • nyomja fel a kezét.

3. Vízszintes dobás a fej felett. A feladatot a megadott sorrendben kell elvégezni:

  • tegyen 2 székletet egymás után, és vegye a súlyt;
  • feküdjön a hátán, nyugodjon lábát a padlóra;
  • csatolja a lövedéket és emelje fel;
  • kapjon könyökcsuklókat a fej mögött;
  • térjen vissza a mozgás elejére.

Hasi terület

Az otthoni súlyzó edzésprogramnak tartalmaznia kell a következő gyakorlatokat, hogy rugalmas gyomrot kapjon.

1. Súlyzó sajtó. A hozzárendelést a következőképpen kell végrehajtani:

  • vegyen részt gimnasztikai felszereléssel;
  • feküdjön egy sík, nem puha felületen vagy torna szőnyegen;
  • hajlítsa meg a térdét, utánozva a kiindulási helyzetet, mielőtt a sajtót lengette, emelje fel a karját 120 fokos szögben;
  • emelje fel a fejét, tegye a kezét a csípő mellé.

2. Súlyzó dönthető.

A hozzárendelést a következőképpen kell végrehajtani:

  • a gimnasztikai felszereléssel, hogy álljon egy klasszikus állványban - a lábát másfél láb távolságra helyezze el, kezeket lefelé mutatva és a combra nyomva;
  • jobbra billentve, tenyérnyomva a csípőre, és zároljon egy 5 fiókra;
  • vegye ki a kiindulási helyzetet;
  • balra hajolva, még mindig nyomja meg az ököllel a csípő súlyával;
  • kiindulási helyzetet.

Gerincszakasz

Otthon, a hátsó izmok erősítéséhez, a szakértők azt javasolják, hogy válasszanak olyan feladatokat, amelyek egyéni képzési programot fognak készíteni a súlyzókkal.

1. Mély dőlés. A hozzárendelést a következőképpen kell végrehajtani:

  • vegye a súlyokat;
  • álljon a klasszikus sportkockákban - a lábak kényelmes távolságban vannak egymástól, a kezek a derékon helyezkednek el;
  • hajtsa végre a félig osztott pozíciót - engedje le a karjait lerakással a padlóra, és tartsa a hátát egyenesen, és a lábát egyenes szögben hajlítsa;
  • rögzítse a kapott állványt egy ideig;
  • visszatérjen a kezdőállványra.

2. Átlagos meredekség. A hozzárendelést a következőképpen kell végrehajtani:

  • vegye a súlyokat és álljon a klasszikus állványra;
  • a lábak hajlítása nélkül hajlítsa előre a "g" betű alakját, és engedje le a karját;
  • néhány másodpercig maradjon a fogadott pózban;
  • visszatérjen az eredeti testtartáshoz.

3. Dupla emelés. A hozzárendelést a következőképpen kell végrehajtani:

  • vegye ki a kezdeti álláspontot - hajlítsa meg a lábakat a térdízületeknél (kb. 120 fokos szögben), a medence visszahúzódik: szükség van arra, hogy vizuálisan rajzoljon egy vonalat a homlokról a padlóra;
  • kefével, súlyzókkal, döntött, húzza előre;
  • hajlítsa meg a könyökét, tartsa a leltárt a mellkasához, és tartsa egymással párhuzamosan;
  • kezdje az első mozdulattal.

4. Egyirányú lift. A hozzárendelést a következőképpen kell végrehajtani:

  • támogasson egy kanapét vagy padot;
  • álljon a kiindulási helyzetbe - tegye a jobb térdet és a jobb tenyeret a támasztékra, stabil helyzetben tartva és a hátával párhuzamosan tartva;
  • húzza meg a bal karját Ön felé egy súlyozó ügynökkel, és helyezze el a könyökét a háta mögött;
  • végezze el a munkát a szükséges számú alkalommal;
  • változtassa meg a munkát.

A fenék és a láb izmait

1. Súlyzó zömök. A hozzárendelést a következőképpen kell végrehajtani:

  • vegyen részt gimnasztikai felszereléssel;
  • álljon a kiindulási helyzetben - láb 0,3 m-re egymástól, karok leeresztve;
  • mély lélegzetet csinálj, csinálj egy zömöket a karok helyzetének megváltoztatása nélkül;
  • kilégzés és visszatérés a mozgás kezdeti szakaszához.

2. Súlyzó lépés. A hozzárendelést a következőképpen kell végrehajtani:

  • vegye ki a kezdeti irányt - másfél láb távolságra lábait, a tenyéreket a combra nyomva;
  • a jobb lábaddal vigyél a legnagyobb lépést, hajlítsa meg a térdre;
  • visszatér a kiindulási helyzetbe;
  • ismételje meg a mozgást a bal lábával.

Az otthoni teljesítmény gyakorlatok végrehajtása során a szakértők azt javasolják, hogy mind az egyéni mozgásokat, mind azok kombinációit végezzék el.

Munkahelyek a könyök, a térdízület és a csípőn

1. Squat és húzza. A hozzárendelést a következőképpen kell végrehajtani:

  • vegyen vasalót;
  • álljon az akció elején - a vállaknál szélesebb lábakkal - a különböző irányba fordított zokni, lefelé;
  • a lélegeztetésen tegyen egy zömöket és emelje fel a karokat a vállakra;
  • a kilégzésről visszatér a cselekvés elejére.

2. Lung és vonzás. A hozzárendelést a következőképpen kell végrehajtani:

  • a kezdeti állványt, mint az előző gyakorlatban;
  • ülj a jobb lábra, vedd a bal oldalt az oldalra, és egyenesítsd le, engedd le a kezedet a súlyzókkal;
  • álljon egy megváltozott kezdeti helyzetben, a kezek a vállra nyomva;
  • készítsen egy zömöket a bal lábon, a jobb oldalt egyenesen, oldalra fordítva, a könyökre hajlított karokat, és a vállra nyomva;
  • visszatér az eredeti pozícióba.

3. Lung és ugorj. A hozzárendelést a következőképpen kell végrehajtani:

  • állj egy klasszikus állványban - a lábak váll szélességben vannak egymástól, a tenyér a derékra van helyezve;
  • tegyél guggolást, a jobb lábát az oldalra helyezve, tenyerét a padlóra nyomva;
  • ugrás közben tegye a lábát a helyére, és nyomja meg a kezét a súlyzókkal a mellkasára úgy, hogy a kezek egymással párhuzamosak legyenek;
  • ismételje meg a mozgást a második lábával;
  • visszatérjen az akció kezdetéhez.

4. "Butterfly stroke" és a válás keze. A feladatot a következő sorrendben kell végrehajtania:

  • tegye a lábát állandó testhelyzetbe, kezét az oldalra nyomva;
  • nyomja meg az ecsetet a leltárral az álla, terjessze el a könyökét az oldalra;
  • kiegyenesíti a karjait;
  • térjen vissza a mozgás elejére.

5. Kleopátra. A megadott algoritmus feladata:

  • kényelmesen álljon, nyúlik a karjait az oldallal párhuzamosan;
  • a jobb végtagon állva emelje fel a bal oldalt, hajlítva a térdre;
  • a könyökcsuklóra hajlított karok, feloldódnak és felemelnek;
  • továbbra is álljon az egyik lábon, engedje le a kezét, tartva a feltételezett pozíciót;
  • ismételje meg a mozgást a második lábával.

    Az otthoni képzési program szerint bizonyos gyakorlatokban a súlyzók helyettesíthetőek fitball vagy súlyokkal.

6. Nyomja meg a térdet. A hozzárendelést a következőképpen kell végrehajtani:

  • álljon az egyik lábon, hajlítsa meg a térdre, és vegye a másik hátát, karjait hajlítva a könyökcsuklóra;
  • felemelkedik a támasztólábon, megtartva a másikat, hajlítva a lombkorona térdére, felfelé nyújtva a karokat;
  • változtassa meg a pozíciót és menjen végig a gyakorlaton.
Ismerje meg, hogyan javíthatja az egészséget: Mely vitaminok a legjobbak a felnőttek számára az immunitás érdekében

Önálló tanulmányi program

Mielőtt elkezdenek egy hatalmas gimnasztikát, ajánlatos a testet kihúzni és melegíteni:

  • klasszikus gyaloglás vagy kocogás olyan helyen, ahol magas a térdemelkedés és a söpredék túllépése;
  • oldalsó lépések a kéz alternatív emelésével;
  • oldalra billent;
  • forgási mozgások:
  • fej
  • vállak;
  • különböző amplitúdójú alkarok;
  • csuklóit;
  • test és medence;
  • csípő;
  • térd;
  • láb.
  • megérinti a padlót az ujjaival;
  • a malom;
  • klasszikus zömök, a jobb és a bal lábak elforgatásával;
  • tekerje a zoknitól a sarokig és hátul.

Gyakorlatok a lábakra, a hátra és az abszolútra - egy órás utolsó negyedév:

  • zömök - 15 guggolás 1 támadásra;
  • lépés - 20 lépés 1 futásra;
  • attrakció - 15 ismétlés 2 támadásból;
  • lejtő - 20-szoros 2 futás;
  • nyomja meg a - 10 hívást 4 híváshoz.

Gyakorlatok a mellkas, a karok és a vállak számára:

  • fekvő - 15 alkalommal 1 megközelítés esetén;
  • 12 ismétlés szögletes emelkedése 2 támadás esetén;
  • vízszintes dobás a fejen 1 támadás 5 alkalommal;
  • 4 ismétlés 5 támadása;
  • hátsó súlyzó max. 2 alkalommal 15 ismétlés;
  • súlyzó repülés 1–3 alkalommal 10 ismétlés.

Javasoljuk, hogy a fentiekben leírt gyakorlatokat hetente többször elvégezzük, többféle megközelítést és alternatív gyakorlatokat használva, hogy az izmok minden csoportjához adjanak munkát.

Összefoglalva, érdemes megjegyezni, hogy nemcsak egy sajátos súlyzókkal foglalkozó, saját otthonában elvégezhető képzési programot vettek figyelembe, hanem az egyéni gyakorlatokat és azok kombinációit is, amelyek nemcsak karcsú alakot szerezhetnek, hanem az egészség hosszú távú életben tartását is.

Cikktervezés: Vladimir Nagy

Súlyzó videó gyakorlatok

A gyakorlatok súlyzókkal a lányoknak:

Pin
Send
Share
Send