BEAUTY SECRETS

Ugrás - tréning a súlycsökkenéshez. Technika ugrások, fogyás program

Az angol nyelvű szó szerinti fordításban a "kihagyás" azt jelenti, hogy "ugrott a kötélen." Az innovatív technika egy sor gyakorlati feladat a fogyás elvesztéséhez egy professzionális vagy hagyományos ugrókötél segítségével, attól függően, hogy mennyire komolyan döntesz, hogy kihagy.

A kihagyás hatékony, korszerű fogyókúrás technika.

A szakértők a súlycsökkenés több előnyét is megismerik más módszerekkel szemben:

  1. A szerszámok tömörsége. Az ugrókötél nem sok helyet foglal el. A kirándulásokon és a pihenéskor magával viheti, így nem szakítja meg a napi edzést, és szigorúan betartja a fogyás programját.
  2. A szimulátor alacsony költsége és az osztályokhoz szükséges kapcsolódó tételek.
  3. Nagy hatékonyság. Egy hónapos rendszeres edzés után 5-7 kg-ot veszíthet. túlsúlyos, teljesen megszabadul a cellulitból, erősíti az összes izomcsoportot, és az alakot illik és vonzóbbá teszi.

Az ugrások teljesítésének fő elvei

  • 6 Mennyibe kerül egy nő és egy férfi?
  • 7 A kihagyás ellenjavallatai
  • 8 Hogyan válasszuk ki a megfelelő kötelet
  • 9 Gyomorzsák kiküszöbölése
    • 9.1 1. gyakorlat
    • 9.2 2. gyakorlat
    • 9.3 3. feladat
  • 10 A csípő zsírjainak kiküszöbölése
    • 10.1 Ugrás egy lábra
    • 10.2 Változó ugrások
    • 10.3 Az ellentétes kötél forgatásával ugrik
    • 10.4 Enyhe lábhígítással ugrik
  • 11 Heti heti képzési program a kezdőknek.
  • 12 Hogyan kell enni, miközben elveszíti a súlyát egy ugrálókötéllel
  • 13 Receptek a fehérje rázkódásokhoz a teljesítmény növelése érdekében
    • 13.1 1. recept: Zabpehely koktél reggelire
    • 13.2 2. recept: Növényi koktél
  • 14 Az orvosok véleménye a fogyás technikájáról egy kötél segítségével
  • 15 Hasznos edzés videók egy ugrókötélrel a fogyás érdekében.
  • Karosszéria, karok és lábak:

    • A test egyenes, minden izom feszült és meghúzott.
    • A kezeket amennyire csak lehet, a testre kell nyomni, nem pedig a visszahúzott oldalra.
    • A lábak összegyűltek.

    Ugrás teljesítmény:

    • Az ugrások felfelé irányulnak.
    • Könnyen kivitelezhető, a lábujjakon, anélkül, hogy megérintené a sarokfelületet.
    • A légzés és az általános fizikai állapot ellenőrzése.

    Hatékonyságát. Hány kalóriát éget el edzésenként

    Rendszeres képzéssel és a program terhelésének növelésével a kihagyási hatékonyság nagyon magas. Összehasonlításképpen, kocogás segít elveszíteni akár 600 kcal. 1 óra alatt, míg az ugrókötél több mint 700 kcal. azonos ideig.

    A hatékonysági diagram átugrása az átlagos edzésidővel

    Pace (ugrások / perc)Zsírégetés (kcal)

    80-100

    1 ugráshoz15 perc alatt1 óra múlva
    0,2-0,3200700 vagy annál több

    Egy személy súlyától közvetlenül függ az elégetett kalóriák száma: minél nagyobb a tömeg, annál nagyobb az elveszett kalóriák aránya.

    A súlyvesztés maximális hatását az edzés kezdetétől számított fél órán belül kötél használatával érjük el.

    Mi az elsődleges súlyvesztés

    Az intenzív rendszeres edzések eredményeként csökken az egész test térfogata. Először a lábak hasi, fenék- és borjúzónái súlycsökkenésnek vannak kitéve.

    Hogyan hat az ugrások a testre

    A kihagyás lehetővé teszi, hogy ne csak megszabaduljon a túlsúlytól, hanem pozitív hatással van az egész test, különösen a derék és az alsó végtagok izmainak fejlődésére.

    A képzés során:

    • az izomtónus fenntartása;
    • a bőr rugalmasságának növelése, a cellulit látható jelek megszüntetése;
    • a toxinok eltávolítása a szervezetből;
    • a kitartás, a rugalmasság fejlesztése;
    • a mozgások összehangolásának fejlesztése.

    Hogyan ugorj kötél, hogy lefogy. felszerelés

    Az egyes edzések maximális hatásának eléréséhez rendkívül fontos az ugrások helyes végrehajtása.

    Olvassa el a népszerű cikkoldalat: Dátumok - az előnyök, a tápérték, a kalória.

    Az alapvető gyakorlatok elvégzésének módszerei

    Elég egyszerű, és a következőket tartalmazza:

    • A kötelet a fogantyúknak kell tartaniuk, míg a karok kissé hajlítva vannak a könyöknél és a lehető legközelebb a testhez;
    • A forgási mozgásokat csak a kéz forgása, és nem az egész kéz miatt kell végrehajtani;
    • A fej, a hát, a lábak ugyanazon a vonalon vannak, a talajra merőlegesen;
    • Az ugrások elvégzéséhez az ujjak párnáira kell esni, nem pedig a sarokra. Az ugrásokat könnyedén és finoman végezzük.

    A kötélen végzett ugrások teljesítésének technikájának szigorú betartása nemcsak a fogyást, hanem a sérülések elkerülését is jelenti.

    edzés

    Az edzés elején melegítsen fel minden izomcsoportot. Ehhez célszerű kis összegű töltést tenni 5-10 percig: a fej fordulása és hajlítása, a kezek forgási mozgása, a test hajlítása, zömök, ujjak emelése és csökkentése, ugrás.

    Alapképzés: idő, a gyakorlat részletei

    Az edzés időtartama attól függ, hogy mennyi az általános fizikai alkalmasság a fogyókúra.

    Alacsony ugrásokra van szükség 5 percig, majd szünetet kell tennie, hogy a test normális állapotba kerüljön.

    Növelje a napi terhelést 30 percig. fokozatosan, lassan kell, máskülönben a képzés nem ad örömöt, és a foglalkoztatás hatása szigorúan ellentétes lesz.

    A test félórás edzéshez való igazítása után akár 1 órára is növelheti a tréning idejét, és a képzési időt 4 vagy 5 készletre szakíthatja, amelyek között rövid szünetet kell tennie.

    Fontos tudni! A súlycsökkenéshez szükséges kötéllel való edzést csak speciális sportcipőkben, valamint olyan ruhákban végezzük, amelyek nem akadályozzák a mozgást.

    Mennyibe kerül egy nő és egy férfi?

    A férfiak és a női testek természetüknél fogva különböző kitartási szintekkel rendelkeznek, így a képzésük ideje és intenzitása más.

    A táblázat a férfiak és nők adatait mutatja be fizikai alkalmasságuk figyelembevételével:

    A fitness szintjeNői testFérfi test
    Edzésidő (perc)Intenzitás / napi ugrások száma / (db.)Edzésidő (perc)Intenzitás / ugrások száma / (darab)
    alacsony15-2040025800
    átlagos301000401500
    nagy40-501500602000

    Figyeljen! A kihagyás fontos szerepet játszik a sportoló korában.

    A képzés időtartamának és az ugrások számának kiszámításakor az idősek vagy a rossz egészségi állapotú emberek terhelését csökkenteni kell.

    A kihagyás ellenjavallata

    A súlycsökkenéshez való kötéllel való képzés a megnövekedett fizikai aktivitás kategóriáját jelenti, amely elsősorban a szívet és az ízületeket érinti. Ezzel a funkcióval kapcsolatban a kihagyásnak számos ellenjavallata van.

    Ellenjavallatok:

    • szívbetegség;
    • magas vagy alacsony nyomás, cseppjei;
    • izom-csontrendszeri betegségek, gerinc és ízületek;
    • terhesség
    • elhízás, amelyben a valós súly jóval magasabb, mint a megengedett arány.

    Hogyan válasszuk ki a megfelelő kötelet

    A súlycsökkenés érdekében a képzéshez szükséges ugrókötél kiválasztását maximális figyelmet kell szentelni.

    A következő típusú sportkötő kötelek léteznek:

    • klasszikus (fogantyúból (fából vagy műanyagból) és valójában szilikonból vagy kötélből áll;
    • súlyozószerrel (a terhelés növelése az edzés során. Alkalmas sportolók és azok számára, akik hosszú ideig kihagytak);
    • számlálóval (segít az ugrások számának számításakor a képzés során).

    Először is kell választania a megfelelő hosszúságot. Ez az érték közvetlenül kapcsolódik a növekedéshez.

    A megfelelő hossz kiszámításához meg kell jelölni a kötél közepét, rögzíteni kell a talajra, és a végeket merőlegesen felfelé emelni. Ha a kötél végei csak a hónalj felett vannak, azt jelenti, hogy a hosszat helyesen választjuk.

    Fontos a kötél megfelelő hosszának kiválasztása.

    Táblázat. Az arány növekedési sportoló és a kötél hossza

    Növekedés (lásd)A kötél hossza (lásd)
    152210
    152-167250
    167-183280
    183 és újabb310

    A fennmaradó paraméterek: a kábel, a fogantyúk anyaga, a súlyozószer és a számlálók jelenléte az egyéni preferenciák, a fizikai alkalmasság szintje alapján kerül kiválasztásra.

    Olvassa el a népszerű cikkcímet: Alacsony kalóriatartalmú termékek a fogyás érdekében. Lista és táblázat.

    Gyakorlatok a hasi zsír eltávolítására

    Azok a gyakorlatok, amelyeket külön-külön és egy ugrálókötélű karcsúsító edzés komplexumának részeként lehet elvégezni, segítenek a derék karcsúságában és a felesleges zsír eltávolításában a hasból.

    1. gyakorlat

    Kezdeti helyzet: Üljön a padlón, hajtsa ki az egyik lábát, és hajlítsa meg a másikat a térdén. A hajlított láb lábánál egy ¼ hosszúságig hajtogatott kötelet rögzítenek, és végét a kezében tartja.

    A gyakorlat sorrendje: lassan hajtsa vissza a billentést, amíg a hátsó rész nem érinti a padlófelületet. Ezt követően a láb a térdre hajlott, a kötelet használva a mellkasra nyomva. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a kezdetektől 20-30-szor.

    2. gyakorlat

    Kezdeti pozíció: teljes hosszúságúvá válnak, a lábak a vállszélességtől elszakadnak, egyenes karok emelkednek fel. A kötél félig hajtogatott, és kinyújtotta a kezét.

    A gyakorlat sorrendje: a kezdeti pozícióban 20-tól 30-ig dőlünk oldalra. Ugyanakkor figyeljük a kéz és a test helyzetét.

    3. gyakorlat

    Kezdeti pozíció: a padlón ülve (mindkét láb egyenes és a lehető legközelebb van egymáshoz). A ¼-es hajtogatott kötél a kézben van rögzítve.

    A gyakorlat sorrendje: a térdek hajlítása nélkül, előre kell hajolnia, és kötéllel el kell érnie a lábujjait.

    A gyakorlatot 20-30 alkalommal hajtják végre.

    Gyakorlatok a csípő zsírjának kiküszöbölésére

    Ahhoz, hogy megszabaduljunk a felesleges zsírtól a combokban, az edzés egy ugrálókötéllel a következő gyakorlatokat tartalmazza:

    Ugrás az egyik lábra

    A testmozgást számos technikával kell elvégezni, változó lábakkal.

    Például egy percre elkezdjük ugrani a jobb lábadra, majd ugyanazt a percet (1 perc) a lábunkra ugorjuk és a bal lábra ugorunk. Ezután visszaállítjuk a légzést, a pihenést és csak azt követően, hogy ismét megismételjük a gyakorlatot.

    Elég, ha a kezdőknek két lépésben kell elvégezniük a feladatot, fokozatosan növelve az időt (legfeljebb 2 perc) és a megközelítések számát (legfeljebb 3-4).

    Változó ugrások

    A testmozgás több szakaszban történik. A végrehajtás technikája a lábak váltakozása az egyes ugrásokkal, ezáltal a könnyű futás utánzata.

    Rövid ideig kell kezdeni - 1-2 perc, fokozatosan növelve ezt az értéket 5 percre.

    Az ismétlések száma az edzés időtartamától (időtől), valamint a fizikai alkalmasság szintjétől függ.

    A kezdőknek a 2-3 perces, 2 percig tartó edzésre van szükségük. Az ugrások között rövid szüneteket kell tennie a légzés normalizálására.

    Az ellentétes kötél forgatásával ugrik

    A gyakorlat rendje nem különbözik a szokásos ugrókötéltől.

    A különbség csak a kötélnek a testhez viszonyított forgatásában van, azaz a kötél a fonás közben visszafordul, és csak azután, hogy az ugrást megkezdjük, a forgatás ugyanabban a sorrendben folytatódik.

    A kezdőknek 1-2 percig kell elvégezniük a feladatot, fokozatosan 5 percre növelve az időt.

    A megközelítések száma az egyik megközelítés időkeretétől, valamint a személy fizikai alkalmasságának mértékétől függ. és egyénileg határozzák meg.

    Enyhén lábhígítással ugrik

    A gyakorlat sorrendje: Az egyik ugrott a lábak ugrálókötéjére, és egybe van préselve, 1 ugrás a lábakkal, olyan mértékben, hogy ne lépje túl a vállak szélességét. Továbbá a gyakorlatot először megismételjük.

    A gyakorlat időtartama 1-5 perc. A megközelítések száma 2-3.

    Heti heti edzésprogram kezdőknek

    A képzési program minden egyes személy számára külön-külön kerül kiválasztásra. A legjobb az egészben, ha szakképzett szakember ezen a területen.

    A kötéllel ellátott tréningprogram a gyakornok életkorát, egészségét, fitneszét és egyéb egyedi jellemzőit veszi figyelembe.

    TA Rener pontosan kiválasztja az Önök fizikai paramétereihez illő gyakorlatok összetettét. a tartósság és az egészség szintje, és ezzel egyidejűleg a képzés eredménye is maximális lesz.

    A kihagyási technikák helyes végrehajtásának alapelveit és árnyalatait ismerve önállóan készíthet egy képzési programot, amely az egészséges felnőttek számára egy hozzávetőleges általános verzióra épül, ellenjavallatok nélkül:

    Táblázat. Körülbelül az átugrani képzési program 

    A képzési nap sorszámaGyakorlatok a súlycsökkenéshez kötéllel való edzéshezAz edzés technika leírásaA megközelítések száma

    (Db.)

    Egy megközelítés időtartama (min)
    1,3,5,7Melegítés (az izmok bemelegítése)

    A fej, a kéz, a törzs, a guggolás stb.15-10
    Alap ugrások

    Kezdeti helyzet: a lábak együtt, a test meghúzása, karok a lehető legközelebb a testhez.

    A gyakorlat sorrendje: az ugrásokat szigorúan felfelé hajtják végre a test támogatásával. Mindkét láb lábujjain csökken.

    22,5
    Az oldalra billent, oda-visszaKezdeti pozíció:

    a padlón állva, a lábak szélessége egymástól, karok felemelkednek.

    Kötél kétszer hajtogatott, és kinyújtotta a kezét.

    A testmozgás sorrendje: álló helyzetben 20-30 oldalra billent. Ugyanakkor figyeljük a kéz és a test helyzetét.

    Egy megközelítés - oldalsó kanyarok, a második megközelítés - oda-vissza.

    23
    Alapvető ugrások a kötél forgásával ellentétes iránybanUgyanaz, mint az alapvető ugrásoknál, csak a kötél először nem indul, hanem hátra.22,5
    Hasi izomképzésKezdeti helyzet: a padlón ülve (az egyik láb egyenes, a második a térdre hajlik, a láb a padlón van az egyenes láb térdénél).

    A kötelet ¼ hosszúságúra hajtják, és a hajlított láb lábánál rögzítik. A kötél végei a kezében vannak.

    A testmozgás sorrendje: óvatosan döntse meg a testet, amíg a hátsó rész a padlóhoz nem ér. Ezt követően a térdre hajlított lábát egy mellkasi kötél segítségével nyomjuk a mellkasra. Ezután ismétlés.

    Az ismétlések száma - 20-30-szor.

    2-3-
    Változó ugrásokA gyakorlat sorrendje az, hogy a jobb oldalon, majd a bal lábon váltakozva ugrik, ezáltal a könnyű futás utánzata.22,5
    Gyakorlatok a légzés és az izomlazítás helyreállításáhozLégzés: mély lélegzetet vesz fel, mindkét kezével felfelé és felfelé emelve a lábujjakon, majd lassan lélegezzen le a kezével és a test elfordulásával.

    Izom relaxáció: rázkódó mozgások lábakkal és karokkal.

    15-7
    2,4,6pihenés---

    Hogyan veszíthet súlyt 8 kg-os kötéllel 2 hét alatt. Képzési program

    Az intenzív testsúlycsökkenés érdekében a lehető legrövidebb idő alatt létezik egy speciális képzési rendszer, amelyet a videó bemutat:

    Olvasson el egy népszerű cikket: Lenyűgöző fogyás a Turboslim Alpha-val. Vélemények és eredmények vékonyabbak.

    Hogyan lehet enni, miközben fogyni egy ugrókötél

    Ahhoz, hogy a lehető legrövidebb időn belül elérjék a maximális eredményt, a táplálkozási tanácsadók azt tanácsolják, hogy a fogyás során egy ugrálókötél segítségével tartsanak be bizonyos diétát.

    Az étrendből szükség van a zsírok és a szénhidrátok, a gyorsétterem, a sült ételek és a sütemények kivételével.

    Az étrend nem tartalmazhat gyorséttermi termékeket.

    A fogyasztott élelmiszerek anyagcseréjének és felszívódásának javítása az étrend növekedése a zöldségek és gyümölcsök, gyümölcslevek, gyümölcsitalok, fehérjetartalmú élelmiszerek, valamint a folyadékbevitel számában.

    Az aktív edzések alatt hasznos a vitamin- és fehérje-rázkódások fogyasztása. Készítsük el őket otthon is.

    A fehérje rázza fel a hatékonyságot

    1. recept: Zabpehely koktél reggelire

    összetevők:

    • Sovány tej - 200 ml;
    • Bio-joghurt - 50 ml;
    • Banán - 1 db;
    • Túró - 100 g;
    • Méz - 1.l.
    • Zabpehely pehely - 50g.

    Minden összetevőt alaposan összekeverünk, és a reggeli helyett egy koktélt inni.

    Recept 2: Növényi koktél

    összetevők:

    • Apróra vágott gyömbér (gyökér) - 100 g;
    • Víz - 1000 ml;
    • Méz - 4 evőkanál;
    • Fahéj - ízlés szerint.

    Öntse az összes összetevőt vízzel és alaposan keverje össze. A koktél készen áll a fogyasztásra.

    Az orvosok véleménye a fogyás technikájáról egy kötél segítségével

    Bármilyen súlyvesztési technika előbb-utóbb az orvosok kritikáját érinti.

    A nagyvárosi klinikák egyikének megelőzési osztályánál a háziorvos ugyancsak ugyancsak pozitív és negatív szempontokat figyelt meg egy ugróköteles fogyás technikájában.

    A fogyás elvesztésének gyakorlásának előnyei és az átlátszó test kontúrok felkutatása között az orvosok kiemelik ezt Az ugróköteles technika pozitív jellemzői:

    • fokozott fizikai aktivitás;
    • a vérkeringés javítása, a szív és az erek „képzése”;
    • növeli a tartósságot és ennek következtében a legtöbb szezonális betegség elleni immunitást;
    • állandó testtömeg fenntartása, az elhízás megelőzése;
    • növelje az összes izomcsoport hangját.

    A hiányosságok között szerepel:

    • a szervezet fizikai stresszszintjének elégtelen ellenőrzése, az izmok gyakori túlterhelése a nem megfelelő elosztás miatt;
    • nagy terhelés az ízületekre és a gerincre;
    • a legtöbb esetben az orvosi ellenőrzés ellenőrzése a képzés folyamata és eredménye között;
    • a gyakorló hozzáállása az egészségéhez, nem tiszteletben tartva a kötél segítségével folytatott ugrás gyakorlására vonatkozó meglévő ellenjavallatokat.

    Любые физические нагрузки в программе похудения должны быть разработаны индивидуально в зависимости от веса, возраста, особенностей организма и здоровья худеющего.

    Упражнения со скакалкой включаются в тренировочный комплекс для похудения

    Для адаптации организма человека программа тренировок должна иметь постепенное увеличение нагрузок в регулярном темпе выполнения.

    По мнению многих известных европейских фитнес тренеров скиппинг является одним из самых простых и действенных способов похудения для обычных людей.

    Скакалка способна сделать тело стройным, поддерживать мышцы в тонусе, благодаря чему можно легко добиться привлекательной фигуры в кратчайшие сроки.

    Будьте здоровы и красивы!

    Полезные видео-материалы о тренировках со скакалкой для похудения

    Видео-инструкция о том, как правильно выполнять упражнения со скакалкой:

    Интервальная тренировка для похудения, включающая упражнения со скакалкой:

    Техника выполнения базовых прыжков в скиппинге:

    Loading...