Mediterrán étrend. A hét menüje, receptek, megengedett termékek

A mediterrán étrend, ami fogyni kíván, több, mint egy étrend, teljes életmóda Földközi-tenger lakói számára. A világban sok mítosz van a jobb, egészséges a testre, az étrendre vonatkozóan. A táplálkozási szakemberek folyamatosan fejlesztik az új rendszereket és a szakácsokat - az új étrend szabályai szerint egy hónapra vagy hétre egyaránt.

A mediterrán étrend elvei, lényege és előnyei más étrendekkel szemben

Mint azonban jól ismert, az étrend eredménye közvetlenül függ az emberi egészség számos tényezőjétől, a súlygyarapodás genetikai hajlamától és az emésztőrendszer szerveinek hatékonyságától.

Mi az ilyen étrend lényege?

Az étrend 60% -a: gyümölcsök, zöldségek és komplex szénhidrátok, 30% - a növényi zsírok aránya (olívaolaj), 10% - fehérjék (tenger gyümölcsei, hal, sovány hús, sajt).

A fogyás folyamata a nem természetes és keményítőtartalmú élelmiszerek, zsíros, liszt, édességek és szénsavas italok alacsony fogyasztásának köszönhető.
Különösen kellemes megfigyelni a mediterrán étrendet a nyaralás szabadságán. De a városok lakosai számára ez a diéta nem jelent problémát, mert a boltok a természetes termékek széles választékát kínálják.

Olvassa el a népszerű cikkoldalat: Dátumok - az előnyök, a tápérték, a kalória.

Az olasz, spanyol vagy francia lakosok kiegyensúlyozott étrendjének eredményének felmérése nem igényel további kutatást.

A statisztikák azt mutatják, hogy a mediterrán étrend pozitív hatással van a test egészére, hatékony megelőzése a különböző betegségeknek, és ami a legfontosabb, pozitív hatással van a test alakjára és az izomnövekedésre.

Érdekes tény! A mediterrán étrendnek való megfelelésnek nincs szigorú ellenjavallata. A kivétel az allergiás reakció egy adott összetevőre vagy a gasztrointesztinális traktus betegségei miatt fennálló orvosi tilalmakra.

Az étrend betartásának elvei 3 kulcsfontosságú pontot tartalmaznak:

• válassza ki a megfelelő (megengedett) termékeket a menü létrehozásához;
• enni egy meghatározott időben;
• sportoljon, hogy fokozza az anyagcserét és az energia éhségét.

Az ilyen ételek fő előnye - az ételek széles választéka. Ellentétben a kemény monodietekkel, a mediterrán étrend sokféle élelmiszert tartalmaz, és a test nem éri meg az étrendi stresszt.

A friss zöldségek és gyümölcsök, hús, hüvelyesek és tejtermékek kombinációja tartalmazza a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy a fentiek mindegyike könnyen alkalmazkodik az orosz lakossághoz, a Kaukázusról Szibériáig.

Mediterrán étrendszabályok

• Eszik zöldséget minden nap. Friss, főtt, párolt - nagyon hasznos. Minimalizálja a burgonya fogyasztását. Egyél több káposzta, paradicsom, paprika, padlizsán, olajbogyó. Egyébként a táplálkozási szakértők szerint az olajbogyó és az olajbogyó felgyorsítja az anyagcserét.
• A tenger gyümölcsei és a hal nagyon hasznosak, de a halnak alacsony zsírtartalmú fajtáknak kell lennie. Válasszon egy előkészítési módot: főtt vagy sült hal és tenger gyümölcsei.
• Minden nap próbáljon 1-2 edényes erjesztett tejterméket használni. Ez lehet kefir vagy joghurt. Ezek elősegítik a jobb bélműködést és felgyorsítják az anyagcserét. Ezenkívül a tejtermékek kalciumot tartalmaznak, ami segít a csontok erősítésében.
• A komplex szénhidrátok csak reggelit fogyasztanak. Ez a hajdina, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, tészta. A komplex szénhidrátok segítenek feltölteni az elemeket reggel és egész nap, és a reggelen fogyasztottaknak nincs ideje, hogy feleslegessé váljanak.
• Olívaolaj zsír, hogy nem kap zsírt! A salátákat olívaolajjal öltözzük. Eldobja a majonézet és a tejföllel.
• A mediterrán lakosok szeretik a sajtokat. Előnyös az alacsony zsírtartalmú fajták.
• A hús fontos összetevője a táplálkozásnak. Gőzzel vagy forraljuk a húst.
  A gyümölcsök helyettesítik az édességeket. De légy óvatos a banánnal. Nagyon magas kalóriát tartalmaznak.
  Cukor, cserélje ki a mézet.
• Próbálja meg kizárni az étrendből a burgonyát, túrót, süteményeket, édességeket, alkoholt, szénsavas italokat. Csak egy kis vörös vagy fehér bort engedhet meg magának.

Az étrend hasznos tulajdonságai az egészségre és milyen eredmények érhetők el

Főbb kérdések: mi a mediterrán konyha használata, milyen eredményeket várhatunk? A kiegyensúlyozott menü alapja a friss zöldek, szezonális zöldségek és gyümölcsök, gabonafélék, mérsékelt mennyiségű hús rendszeres fogyasztása. A jótékony nyomelemek több mint elegendőek ahhoz, hogy fenntartsák az összes testrendszer egészségét és teljesítményét.

Az orvosi kutatások szerint az ilyen étrend menüjének előnyeit a következőképpen fejezzük ki:

• normál vérnyomás, cukorszint;
• a vese duzzanata és stabilizálása;
• jóindulatú és rosszindulatú daganatok megelőzése;
• vaszkuláris és szívbetegségek megelőzése;
• az immunrendszer megerősítése;
• az emésztőrendszer megfelelő és stabil működése.

Az utolsó elem az egyik kulcs. A magasan képzett táplálkozási szakemberek szerint Az emésztőrendszer normalizálása - a fogyás fontos eleme. Tisztítással kezdődik minden megfelelő táplálkozási rendszer. Sokan elveszítik a súlyt, kivéve ezt a stádiumot, őszintén meglepve, hogy a kiválasztott diéta nem hoz eredményt.

Olvassa el a népszerű cikkcímet: Alacsony kalóriatartalmú termékek a fogyás érdekében. Lista és táblázat.

A mediterrán konyhához ragaszkodva a fogyás mindössze egy és fél hét alatt figyelhető meg. Sőt, a fogyás nem jelenti azt, hogy éles veszteség egy kilogramm, "megfelelő fogyás" - lassú fogyás az egész étrend.

Tiltott termékek

Nehéz szigorúan megkülönböztetni a „helyes” és a „rossz” termékeket, mert a mediterrán konyha nagyon változatos, de számos olyan termék van, amelyet teljesen el kell hagyni.

A mediterrán étrend minta menüje a héten

A heti étrend elkészítésekor a lehető legváltozatosabbnak kell lennie. Különböző ételek fogyasztásával a szervezet megkapja a maximális mennyiségű vitamint, erősödik az idegrendszer, és a tiltott összetevők elutasítása észrevétlen lesz.

Érdekes tény! Az étkezés sorrendje megváltozhat, a legfontosabb, hogy kövessük a 3 szabályt: vacsora előtt szénhidrátok, fehérjék - vacsora után, főétel - ebéd. A zöldségek a nap bármely időpontjában megengedettek, de összmennyiségük nem haladhatja meg az 1 kg-ot.

A mediterrán étrend heti vagy havi menüje nem jelenti azt, hogy az étkezések között szigorúan ellentmondana. A snack-recepteket (ebéd és délutáni snack) könnyű ételekből kell készíteni: gyümölcsök, zöldségek, életet nyújtó italok.

A táplálkozási tanácsadók azt javasolják, hogy friss gyümölcsökre, természetes joghurtra vagy alacsony zsírtartalmú joghurtra korlátozzák őket. Minden étkezésnek egy bizonyos időpontban kell lennie, ez garantálja az emésztőrendszer megfelelő működését.

Elsőbbségi italok - szűrt víz, természetes gyümölcslevek. A kávé, a zöld vagy a fekete tea cukor nélkül részeg, naponta 3–4 bögrét kap. Száraz bor ajánlott ebédre vagy vacsorára, legfeljebb 100 - 150 ml naponta.

Olvasson el egy népszerű cikket: Lenyűgöző fogyás a Turboslim Alpha-val. Vélemények és eredmények vékonyabbak.

Hetente egyszer édességek megengedettek, szárított gyümölcsök, méz, házi sütemények vagy desszertek, például zselé, hab, turmix. Jobb választani a friss gyümölcsöket, de a házi sütik ritka használata elég biztonságos.

Fontos tudni! Ha a hét menüje túl egzotikusnak tűnik, a mediterrán étrend receptjeit ki lehet igazítani. A főételeket gabonafélékkel, teljes kiőrlésű tészta, zöldség pörköltekkel lehet helyettesíteni.

A mediterrán étrend receptjei

Az első vagy a második étel elkészítésekor mindig olívaolajat adjunk hozzá, a legjobb, ha hideg préselt olajat választunk. A mennyisége mérsékelt.

A mediterrán étrend menüből természetes ételeket kell készíteni.

Az étrend mindenféle ételeket tartalmaz: első, második, desszertek. A főzés során a legnehezebb a levesek és az ételkülönlegességek, különösen akkor, ha a heti vagy havi étrend menüben szokásos ételként szerepelnek.

A desszertek általában gyümölcsök (szárított gyümölcsök), joghurtok, házi készítésű házi készítésű sütemények, a napi étrendhez igazítva.

Ministrone leves

A leves fő összetevői:

• zeller szár (2 db);
• sárgarépa (2 db);
• paradicsom (4 db);
• fehér káposzta (negyedfejű);
• burgonya (2 db);
• cukkini (2 db);
• padlizsán (2 db);
• zöldborsó (90 g);
• marhahús vagy zöldségleves (2 l);
• hagyma izzó (1 közepes fej);
• olívaolaj;
• fűszerek: kömény vagy bazsalikom, 2 gerezd fokhagyma, chili paprika, só.

Minden zöldséget olívaolajban sült serpenyőben, hozzáadjuk a fűszereket. A levest többször öntjük, és a levest 50 percig forraljuk.

Növényi rizottó

Fő összetevők:

• cukkini (1 db);
• padlizsán (1 db);
• nagy hagyma (1 db);
• piros paprika (1 db);
• rizs (300-350 g);
• zöldségleves vagy víz (1,5 l);
• szárított gyógynövények, pár fokhagymás szegfűszeg, olívaolaj.

A zöldségeket kis kockákra vágjuk, zsíros sütőlapra tesszük, és 15-20 percig a sütőben helyezzük. A fokhagymás hagymát külön főzzük egy magas serpenyőben, magas falakkal, rizs hozzáadásával, majd húslevessel, és további 15-20 percig pároljuk (a víz elpárolog és áztassa). A sült zöldségeket rizzsel és vegyesen szállítják a serpenyőbe.

Sült hal

Fő összetevők:

• tengeri hal filé;
• alacsony zsírtartalmú sajt (70 g);
• kefir (50 g);
• növényi vagy olívaolaj (50 g);
• citromlé;
• Kapros zöldek.

A tengeri hal filéje egy sütőlapra terjedt, olajozott. Keverjük össze a citromlé, a kefir, a gyógynövények és a só, a keveréket a hal húsára. Felső réteg - reszelt sajt. Készítsük az edényt 15-20 percig a sütőben 180 ° C hőmérsékleten.

Növényi saláta avokádóval és garnélarákkal

A saláta fő összetevői:

• tigrisrák (300 gr);
• avokádó (1 db);
• cseresznye paradicsom (6 db);
• saláta levelek.

Hagyományos öltözködés - olívaolaj, bazsalikomos fűszeres saláta, koriander, citromlé és bors.

Garnélarák hámozva, enyhén sózva és olívaolajban sültek minden oldalról. Az avokádókat szeletekre, kockákra vagy kockákra vágják, citromlével meghintjük. Salátalevelek elterjedtek egy tányérra, a tetején szeletelt avokádó. Aztán jön egy réteg garnélarák.

A cseresznye paradicsomot négy részre vágjuk, és a tetejére elosztjuk. A friss bazsalikomot és a koriandert durvára apróra vágjuk, borssal és sóval ízlés szerint.

Az étrendből való kilépés szabályai

Annak ellenére, hogy ez a diéta nem olyan étrend, amelyet szigorúan be kell tartani, a szokásos étrendre való áttérést megfelelően kell megszervezni. Nem ajánlott élesen visszatérni a nagy mennyiségű cukor felhasználásához, zsíros hús, burgonya és alkohol.

Amikor kilép a diéta fokozatosan be kell vezetni a napi étrend a szokásos ételek, gyakran készít vörös hús, zöldség ételeket hozzá burgonya. Kása esetén az első napokban fokozatosan adhat hozzá vajot, hogy korlátozza a minimális mennyiséget. Emellett növelik a gyümölcsök és zöldségek mennyiségét, gyakran fogyasztanak banánt és szőlőt.

Az étrend befejezése 4 hétig tart, amely idő alatt a test fokozatosan újjáépül. Ha idő előtti váltás zsíros ételekre, a gyomor zavar nem zárható ki vagy gyomorégés.

A tápegység cseréjének megkezdése előtt célszerű 2-3 kirakodási napot tölteni. Ehhez nem kell éhezni, a szokásos ételeket a párolt vagy friss zöldségek helyettesítése, kefir, ital sárgarépalé. Akkor elkezdheti megváltoztatni az étrendet, néhány nap elteltével az átmenet láthatatlan lesz.

A legfontosabb hibák a fogyás és az ezek elkerülése

A legfontosabb táplálkozási hibák a hiányos megértés arról, hogy mely élelmiszerek engedélyezettek, és melyek nem lehetnek a receptek egy hétig. Az étrend lehetővé teszi, hogy belépjen a menü kenyérbe, tészta, de nem lehet fehér lisztből készíteni.

Az olívaolaj rendszeres fogyasztása nagy problémát jelenthet, ha a mediterrán étrendre súlyt veszít, mert sok "haszontalan" kalóriát tartalmaz.

A táplálkozási szakemberek szerint "az olívaolaj egy kis része nem árt egy egészséges és aktív személynek." Az ülő életmód vagy a növényi zsírok visszaélése minimálisra ragyoghatja az egész eredményt.

Bontások - bármely étrend egyik legnagyobb hibája.. Mivel a mediterrán konyha változatos, a nappali bontás és az egyszeri overeating nem akadályozza az összes erőfeszítést. Elegendő 1-2 kezelési napot tölteni és visszatérni a megfelelő táplálkozási programhoz.

A zavarok elkerülése érdekében egyértelműen meg kell terveznie a menüt, a megfelelően kiegyensúlyozott étrend biztosítja a test teljes telítettségét hasznos mikroelemekkel.

Az orvosok, táplálkozási szakemberek véleménye a mediterrán étrendről

A szakértők úgy vélik, hogy a mediterrán étrend az egészséges személy étkezési lehetőségének tulajdonítható.

Egy jól megtervezett menü a hétre, hónapra vagy többre, egészséges ételek receptjeivel, és rendszeres testmozgás, az emésztőrendszerek normális működésének biztosítása, t a tápanyagok maximális emészthetősége a megnövekedett anyagcsere következtében és a rossz szokások nélküli személy kiváló állapota.

A program megakadályozza a különböző betegségek kialakulását és gyógyítja a test egészét. A koleszterinszint csökkentése, a nyomás normalizálása és a gyomor-bélrendszeri aktivitás hozzájárul az élelmiszer teljes emésztéséhez, a kiváló egészség lehetővé teszi, hogy gyakrabban sportoljanak, vagy bemutassák az életmódjába.

Ez az élelmiszerrendszer nem rendelkezik korhatárral, terhesség vagy szoptatás alatt megengedett.

Fontos szempont a fizikai aktivitás, amely kötelező a mediterrán étrend után. Az aktív életmód támogatja az egész testet egy hangban, hozzájárul az emésztőrendszer megfelelő működéséhez, pozitívan befolyásolja a szív-érrendszert.

Nem szükséges profi sportolni, a szokásos minimum napi gyakorlatok reggel és este. A mediterrán étrend egyszerű, kellemes és ugyanakkor nagyon hatékony!

Mediterrán étrend. A hét menüje, a hasznos videó receptjei:

Mediterrán étrend menü a héten:

Vélemények