BEAUTY SECRETS

Hogyan kell bemelegíteni az edzőteremben végzett edzés előtt. Felmelegedési szabályok és irányelvek

Pin
Send
Share
Send


A képzés egyik legfontosabb eleme az előmelegítés. Gyakran az edzőteremben végzett edzés előtti bemelegítés nem ad megfelelő jelentőséget, és azonnal elkezdi az alapvető gyakorlatokat.

Ez a rossz megközelítés, mert a képzés hatékonysága és pozitív eredményei a test előkészítésétől függenek.

Miért kell felmelegedni? A bemelegítés pozitív hatásai

  • 3 A test minden részének felmelegítése. Nyújtási sorrend
    • 3.1 Nyújtó nyak izmok
    • 3.2 Váll, könyök és csukló
    • 3.3 A test általános bemelegedése
    • 3.4 Mellkas izmok
    • 3.5 Vissza, karaj
    • 3.6 Hasi izmok
    • 3.7 Hátsó láb
    • 3,8 térd
    • 3.9 Quadriceps (négyszög)
    • 3.10 Dobó
    • 3.11 A lábak és a lábak nyújtása
  • 4 Mennyi időt kell felmelegedni
  • 5 Hasznos videók a megfelelő felmelegedésről
  • Mi a bemelegítés? Ez egy olyan gyakorlati rendszer, amely a testet aktívabb állapotba hozza, melegíti az izmokat és a szalagokat, és javítja az izom-csontrendszer működését.

    Az edzőteremben végzett edzés előtt felmelegedés szükséges ahhoz, hogy a test felkészüljön a későbbi erőfeszítésekre.

    Felmelegedés:

    • nyújtás;
    • az összes izom felmelegítése;
    • a szív, a vérerek javítása;
    • jobb véráramlás (elsősorban az izmokban);
    • az "aerob" terhelés hatása a testre;
    • megnövekedett pulzusszám;
    • az erek aktívabb telítettsége oxigénnel;
    • az idegrendszer javítása;
    • lehetséges sérülések biztosítása (aktív fizikai tevékenység során).
    Népszerű cikkoldal: Hogyan kezeljük az otthoni puffasztást és a gázot

    Általában az edzőteremben a bemelegítés az edzés előtt történik, bár néhány programban lehetséges és utólag - mint utolsó szakasz.

    Ezen túlmenően az előkészítő gyakorlatok egyfajta készenlét létrehozása, amely az alapképzésre irányul.

    Hová kezdjünk, jön az edzőterembe

    Az edzőteremben való edzés előtt nincs tökéletes, univerzális bemelegítés.

    Szükség van egy-egy gyakorlati feladat kiválasztására: figyelembe véve a fiziológiát (test jellemzői, izom-csontrendszer), életkori jellemzőit.

    Az előmelegítés változatossága

    teljes

    különleges

    frissítő

    Az edzés előtt az általános bemelegítés hozzájárul a felmelegedéshez, segít abban, hogy a test edzőteremben készen álljon.

    Ez a következőket tartalmazza:

    · A végtagok gyakorlása (egyszerű);

    · Ugrások (például ugrálókötél használata);

    · Az ízületek felmelegítése;

    · Futás.

    Ennek eredményeképpen a testhőmérséklet nő, az anyagcsere-folyamatok javulnak. E szakasz időtartama maximum 15 perc.

    Emlékeztet a fő, intenzív foglalkozási ciklusra. A héjak nehezebbek, de a terhelés egyidejűleg - a szokásos képzés legfeljebb 20% -a.

    Minden edzés előtt edzéssel (10 alkalommal) vezetett. Segít a test számára, hogy "emlékezzen" és "rögzítse" a gyakorlat képességeit.

    A nyújtás a fő képzési folyamat előtt felmelegszik.

    Számos típus létezik:

    · Statikus - a kéz vagy a láb „rögzített” (a kívánt helyzetben rögzítve);

    · Dinamikus - mérhetetlen;

    · Ballisztikus - intenzív, gyors.

    Mindhárom típust használják az edzés függvényében.

    Fontos emlékezni! Az aktív edzés előtt jobb, ha dinamikus nyújtási formát hajt végre - nem kell hosszú ideig egy pozícióban maradnia.

    Ismerje meg, hogyan javíthatja az egészséget: Mely vitaminok a legjobbak a felnőttek számára az immunitás érdekében

    Gyakran előfordul, hogy a bemelegítés és a nyújtás szinonimák. Ez hiba.

    Az edzőteremben végzett edzés előtt felmelegedés egy olyan rendszer, amely növeli a test hangjátés a nyújtás közvetlenül kapcsolódik az izmok munkájához. Ezért, amikor felmelegszik, győződjön meg róla, hogy tartsa be a gyakorlatok egyértelmű sorrendjét: először, általános, majd folytassa a nyújtást.

    Gyakorlatok a test minden részének felmelegítésére. Nyújtási sorrend

    Nyújtó nyak izmok

    Az osztályok egész komplexuma az izmok munkájával kezdődik a nyaki gerinc területén.

    A következő gyakorlatokat használjuk:

    1. Fő pozíció - váljunk vissza, egyenesen hátra, fejjel lefelé és állatra nyomva. Ezt néhány másodpercig rögzítettük, majd lazítsuk az izmokat. Úgy fog érezni, mint a nyak.
    2. Kezdeti helyzet - mint az előző gyakorlatban, a hát egyenes, egyenes. Lassan meg kell fordítani a nyakát felváltva balra és jobbra (amennyire csak lehetséges). Egy megközelítés elegendő ahhoz, hogy mindegyik irányban 10 fordulatot hajtson végre.

    Váll, könyök és csukló

    A váll izmok nyújtásához használja ezt a feladatot: a pozíciót - hogy egyenes legyen. A váll szintjén emelt kezek.

    Lassan végezze el a törzs (karok, váll, törzs) forgási mozgását, amíg meg nem áll. 10-szer egymás után - először az egyik oldalon, majd a másik oldalon.

    A könyökek hasznos tanulságok:

    1. Legyen egyenes, a lábak szélessége egymástól. A váll szintjén emelt kezek. Hagyja a vállát mozdulatlanul, forgassa el a könyökét.
    2. A könyökek szétszakadnak. Kefék - mellkasi szinten. Éles mozdulatokat kell készítenie a kezével. Ebben az esetben a könyökek nem nyúlnak le, és a lapocka lecsökken. Miután két rándulást csinált, teljesen szétszórta a karját.

    A kefék gyakorlása:

    1. Forgatás - a kezek ököllel zárva vannak, a forgási mozgások különböző irányokba kerülnek.
    2. Nyisd ki ököllel, húzd ki az ujjaidat, amennyire csak lehetséges, és nyújtsd meg az ujjaidat (hogy érezd a feszültséget).
    3. Helyezze a tenyerét a mellkasra és feszítse meg őket. Könyök - vállszint.

    Általános melegítés a test számára

    A test számára egyszerű gyakorlatokat használhat. Átlagos időtartama 15 perc.

    Ez az alábbiakból állhat:

    • séta a helyszínen - 4 perc;
    • térdemelkedés (a csípő szintjéhez) - 30-szor 30-40 másodperc alatt;
    • zömök a kinyújtott karokkal - 10-15-szer;
    • váll hátra-hátra forgatás - 10-szer minden vállon;
    • az izmok nyújtása a mellkasban - 10-szer;
    • tricepsz striák - 5 alkalommal minden kézre;
    • nyúlik a hátsó izmok - 8-szor;
    • nyúlik a comb hátsó része - 6-szor minden lábon.

    Figyeljen! Az edzőteremben az 50 évnél idősebb, képzetlen emberek számára jobb, ha csak a bemelegítésre korlátozódik, nem pedig a fő edzés előtt „bemelegítésként”.

    Mellkas izmok

    A mellkasi gerinc izomzatának "fejlődése" és "felmelegedése" érdekében a következő gyakorlatok lesznek hatékonyak:

    1. Tegye a kezét bármilyen függőleges támasztékra (stabil), hogy egy derékszöget kapjon. Ezután hajoljon előre és egy kicsit az oldalra - ugyanakkor úgy érzi, hogy az izmok és a szalagok feszültek. Ismételje meg ugyanezt, cserélje ki a kezét.
    2. Kezek "a zárban" (mögött). Ezután emelje fel a kezét (ameddig csak lehetséges). Ha izomfeszültséget érez, néhány másodpercig pihenjen és pihenjen.

    Vissza, karaj

    Ezt a feladatot használjuk: meg kell ragadnod a pólust vagy a csövet a kezeddel, hajolj vissza. Lábak egyenes. Tartsa 5 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt, csak a másik kezével.

    Az edzőteremben a fő edzés előtt az alsó hátoldal melegítése a következő gyakorlatokat tartalmazza:

    1. A lábak szélessége egymástól távol. Kezek az alsó háton. Ezután forgassa el a medencét különböző irányokban, oda-vissza (20-szor). Ugyanakkor megpróbálta a test tetejére mozdulatlanul lenni.
    2. A fő pozíció, mint az előző feladatban. A kezek lazaak. A bemelegítéshez váltakozva le kell engedni a kezét a lábakra. Ebben az esetben az egyik kar leesik, a másik a test mentén (10-szer) emelkedik.
    3. Pozíció - feküdjön le a gyomra. Hajoljon a könyökeitek előtted. Emelje fel a lábakat a lehető legmagasabbra (5-ször bal és jobb lábon).

    Ferde hasi izmok

    A "felmelegedés" érdekében a hasi ferde pontok segítenek egy egyszerű, de hatékony gyakorlatban. Tegye a bal kezét az övre, és lassan hajtson rá több irányba. Ezután cserélje ki a kezét.

    A lábak hátulja

    A lábak hátulja a fenékre és a csípőre (bicepsz) nyújt gyakorlatokat:

    1. A fenék számára: térdelt le. Az egyik láb előrehajol (egy derékszög a térdben), és a második láb kissé visszafelé tolódik. Ezután lassan engedje le a medencét, miközben elhajolja az első lábat. Folytassa addig, amíg a hátsó lábon lévő izmok feszülnek (10 másodperc). Cserélje ki a lábakat a helyeken.

    A csípő bicepsz szakaszra:

    1. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása érdekében a mellkas közelében kell állnia, egyenes lábat kell dobnia rajta, és az egész testtel ki kell nyúlnia. 10 másodpercig maradjon ezen a helyen. Engedje le a lábát. Ugyanezt a megközelítést alkalmazza a másik lábbal.
    2. Legyen a szék előtt. Helyezzen rá egy lábát, vegye le a kezét a hátsó "mögött", a test felső részével a székre nyúljon, és a válllapokat csökkenteni kell.
    3. Az oldalra nyúlik - a lábak egyenesen szélesek egymástól, kezét csípőre. Az egyik lábát a térdre hajlítjuk, és a súlyt ugyanabba az irányba helyezzük.

    öl

    Az edzőteremben való edzés előtt a bemelegítés elengedhetetlen eleme gyakorlatok a térd izmok nyújtására:

    1. Fel kell kelni és megragadnia a kezét a térdére. Akkor csináljon néhány körkörös mozgást a térdével, és be.
    2. Álljon egyenesen, lábak (egyenes)), amíg át kell mennie - úgy, hogy a jobb a bal oldali előtt legyen. A test jobb oldala lassan balra hajlik. Ugyanakkor felemeli a kezét. Rögzítse a pozíciót néhány másodpercig. Cserélje ki a lábakat a helyeken.
    3. A gyakorlat hatékony lesz ha a faltól 20 cm távolságra kell állnia, a lábát szélesre kell terjeszteni, fordítsa a lábujjait kissé kifelé. Ezután lassan tegyél zömök - amíg a térd el nem éri a zoknit. Tartsa 10 másodpercig, és menjen fel. A megközelítések száma - 2-3 a 10 zömöknél.
    4. A zömök hatékonyak lesznek hangsúlyt fektetve az egyik lábra. Ehhez először tegye a lábát vállára. Ezután az egyik láb emelkedik és hajlik a térdre. A zömök végződnek - amikor a támasztóláb térdét a zoknival együtt kell elkezdeni. 2-3 megközelítés elegendő lesz - 5 zömök lábonként.

    Comb quadriceps (quadriceps)

    A comb izomzatának nyújtásakor (négykerekűek) hatékony lesz, ha az egyik lábon kell állnia, és meg kell ragadnia a másik lábát a boka számára. Erre a helyzetre 15 másodpercig rögzítve. Lábak cseréje helyeken, ismétlés.

    Elég lesz 5-7 megközelítés.

    sípcsont

    A láb izmainak és szalagainak nyújtásához a következő lehetőségeket használjuk:

    1. Kezdő pozíció - vissza a székre, az egyik láb a székre - a térdre merőlegesen hajlított. A nyújtás nagyobb hatására könnyedén megnyomhatja a lábát a székre.
    2. Képzés előtt Az edzőteremben végzett edzés jó eleme a lépések gyakorlása - a lépcsőn kell állnia, hogy a támogatás a lábujjakon legyen, és a hátsó rész (sarok) alacsonyabb. Ezután az izmokat azután hajlítsa meg, hajlítsa meg és hajtsa le a térdeket.

    A lábak és a lábak nyújtása

    A medencében és a perineumban lévő izmok esetében hasznos ezek a gyakorlatok:

    1. Fő pozíció - egyenesen egyenes láb váll szélessége. A karok előre és egyenesek. A térd nem hajlítja a lábakat. A nyújtáshoz, hajlításhoz jobbra, balra és középre, a kezeivel a padlót próbálja meg (csak 15-20-szor).
    2. A pozíció ugyanaz, a zokni kiderül. Squat (5-ször). A mélyebb zömök, annál nagyobb a terhelés a medence napjának izmaira. A hátsó sík.

    Érdekes tény! A nyújtást egyenletesen kell elvégezni a test mindkét oldalán.

    Mennyi időt kell felmelegedni

    A bemelegítés időtartama az edzőteremben való edzés előtt függ a fizikai kitartástól, a beltéri és kültéri hőmérséklettől, valamint a ruházattól.

    A teljes bemelegítés (az izmok és szalagok hangjának növelése) átlagosan 10 percig tart.

    Speciális (emlékezteti a képzési komplexum alapvető gyakorlatait, és az edzés előtt történik) - mint az általános. Nyújtás, mint az utolsó szakasz - akár 10 perc.

    A felmelegedés a minőségi képzési folyamat fontos eleme.

    Azok számára, akik elhagyták és elkezdték az alapvető foglalkozások körét, a súlyos sérülés kockázata jelentősen nő. A bemelegítés az egész szervezet izomcsoportjainak gyakorlatait foglalja magában, és három típusra oszlik: általános, különleges, nyújtó.

    A bemelegítés típusa az edzés jellege és a fizikai alkalmasság alapján történik. A felmelegedés és a nyújtás különböző elemek, ezért ügyeljen arra, hogy kövesse a helyes sorrendet és az időtartamot.

    Hasznos videók arról, hogyan kell megfelelően felmelegedni

    Hasznos videó a bemelegítésről az edzőteremben való edzés előtt:

    Hogyan lehet felmelegedni az edzőteremben:

    Pin
    Send
    Share
    Send