Az emberi test egy összetett rendszer a struktúrában és a belső szerkezetben. A megszakítás nélküli megfelelő teljesítményhez minőségi ételre van szükség, amely nem csak a fehérjéket, hanem a zsírokat és a szénhidrátokat, az ásványi anyagokat és a nyomelemeket is tartalmazza.
Az étrend szerves részét képezi azok az élelmiszerek, amelyek az összes ilyen anyagot tartalmazzák. Ez a cikk megvitatja, hogy a szénhidrátok fontosak egy egészséges test számára.
Mennyire fontosak a gyors és lassú szénhidrátok a fogyásban
Szénhidrátok - olyan komponensek, amelyek lehetővé teszik az emberi szervezetben az anyagcsere-folyamatok megfelelő szabályozását. Ez az energia rovására történik. Így a szénhidrátok olyan anyagok, amelyek magasabb energiaértékkel rendelkeznek, mint mások.
Az étrend elkészítésekor figyelembe kell venni, hogy lassú és gyors szénhidrátok vannak. A termékek listája (a súlycsökkentés táblázata az alábbiakban kerül bemutatásra) a komponensek kiegyensúlyozott arányából áll.
A gyors szénhidrátokat egyszerűnek is nevezik, a szervezet könnyen felszívódik. Ez a magas glikémiás index és a vércukor jelenlétének köszönhető.
A bonyolultabbnak nevezett lassú szénhidrátok alacsony cukortartalommal rendelkeznek, és a rost segítségével lassítják az anyagcsere-folyamatot. Az ilyen szénhidrátok sokkal hosszabb ideig felszívódnak, elkerülve ezzel a vércukorszintek éles ugrását.
A szénhidrátok általában növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, és a test energiáját adják. Ugyanakkor a szénhidrátokban gazdag élelmiszerek általában kalóriát is tartalmaznak.
Figyeljen! Jobb, ha nagy mennyiségben nem fogyasztjuk a következő gyors szénhidrátokat (termékek listája). A súlycsökkentési táblázat a lassú szénhidrátokat részesíti előnyben.
Ha minden alkalommal egyszerû szénhidráttal kerülnek visszaélésre, a test hozzászokik ahhoz, hogy gyorsan megkapja a szükséges energiát, könnyebben, anélkül, hogy ezt az ételt további feldolgozná.
Ezt követően az a tény, hogy a test mindig éhes lesz, még akkor is, ha elegendő mennyiségű lassú szénhidrátot kap.
viszont a gyors szénhidrátok nélkülözhetetlenek a testmozgás során. A lehető legrövidebb idő alatt lehetővé teszik a szükséges energiát. Ezen túlmenően, az egyszerű szénhidrátok hasznosak reggel, mivel az esti órákig biztosítják a szükséges energiát, de nem fogyaszthatók lefekvés előtt, a lassú szénhidrátok hasznosak lesznek itt.
A szénhidrátok napi bevitele fogyásért
Az étrend tervezésénél érdemes megjegyezni, hogy a kalóriaköltségek többet kell, hogy képezzenek, mint a beáramlásuk. Ezért szükséges a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása, ami annyira gazdag szénhidrátokban.
A fogyasztási ráta helyes kiszámításához először is figyelembe kell venni egy ilyen paramétert nemként. Végtére is a férfiaknak sokkal több magas kalóriatartalmú, szénhidrátokban gazdag élelmiszert kell fogyasztaniuk, mint a nők.
A férfiaknál a napi szénhidrát-fogyasztás 380 g lesz. Nők esetében ez a szám 250 g / nap.
A szénhidrátok mennyiségének megfelelő megosztásához tudnia kell, hogy egy adagban nem lehet több, mint 30-50 g.
Számítsuk ki a megfelelő mennyiségű gyors és lassú szénhidrátot, ami segít az alábbi táblázatban a fogyásban. A táblázat felsorolja a legnépszerűbb ételeket és azok glikémiás indexét.
Gyors szénhidrátok - a napi fogyasztáshoz szükséges anyagok
A napi étrendben bármely személy számára gyors szénhidrátok szükségesek, mert attól függ, hogy milyen energiát kap a test egésze. Különösen nagy motoros aktivitású embereknek kell fogyasztaniuk.
A sportolók számára a gyors szénhidrát-fogyasztás naponta 600 gramm, de azok számára, akik a lassú életstílust kedvelik 2-szer kevesebb, csak 300 gramm
Olvassa el a népszerű cikkoldalat: Dátumok - az előnyök, a tápérték, a kalória.A gyors szénhidrátok típusai és forrásai
Az egyszerű szénhidrátokat monoszacharidoknak is nevezik, főként magas cukortartalmú élelmiszerekben találhatók: pékáruk, tészta, burgonya, csokoládé, fagylalt, sok édesség és félkész termék. És a gyümölcslevek, szóda és cukros italok is.
Táblázat: Gyors szénhidrát élelmiszer lista
Azok számára, akik étrenden vannak, tudniuk kell, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb szénhidrátot. A legnépszerűbb termékeket a táblázat tartalmazza:
| Gyors szénhidrátok: a termékek listája (a súlycsökkentés táblázata alább) | ||
| név | szénhidrátok | Glikémiás index |
| mangó | 14,5 | 55 |
| datolyaszilva | 33,6 | 55 |
| banán | 22,5 | 60 |
| sárgarépa | 7,3 | 63 |
| Kávé cukorral | 7,4 | 60 |
| Tejföl | 3,5 | 56 |
| joghurt | 8,6 | 57 |
| majonéz | 2,7 | 60 |
| Főtt burgonya | 16,4 | 63 |
| rizs | 72,2 | 64 |
| kenyér | 50 | 65 |
| Fagylalt | 23,3 | 70 |
| Kaviár squash | 8,2 | 75 |
| tészta | 74,3 | 90 |
| Gazdag zsemle | 50 | 88 |
| Kukoricapehely | 71 | 85 |
| Sűrített tej | 56,4 | 80 |
| csokoládé | 70 | 70 |
Lehetséges korlátozni a lassú szénhidrátokat
A lassú szénhidrátok nem korlátozhatók, mert felelősek a szervezetben lévő számos anyagcsere folyamatért. Így a lassú szénhidrátok fogyasztásának csökkentése a hasznos energiához való belépésre korlátozódik.
Ugyanakkor nem helyettesíthető gyors szénhidrátokkal, mivel ez az anyagcsere rendellenességekkel teli.
Karcsúsító asztal: Glikémiás étrend
Súlycsökkenés esetén a glikémiás étrend elég hatékony, amelynek hatékonysága az alábbi szabályoktól függ:
- Külön alvás és étel. Nem szabad lefekvés előtt enni. Az utolsó étkezés után legalább 3 óra eltelik, és legfeljebb 6 óra. Ez felszabadítja a testet az élelmiszer álmában való emésztésének szükségességéről.
- Szigorú mennyiségű kalória fogy. Az ilyen típusú diétával nyomon kell követni, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak. A napi ár nem haladhatja meg az 1500 Kcal-t.
A helyes használat, a gyors szénhidrátok nemcsak nem károsítják az ábrát, hanem a testet vitaminokkal és ásványi anyagokkal is kiegészítik- A hőkezelt termékek minimális értéke. Ilyenformán a húst kivéve, előzetes hőkezelés nélkül kell fogyasztani az ételeket. Minden zöldséget és gyümölcsöt párolt vagy nyersen kell fogyasztani.
- Külön diéta. Gyors és lassú szénhidrátok a táblázatból a fogyásért, amely felsorolja a termékeket, jobb, ha különböző időpontokban használják.
- Kis ételeket kell enni, de egész nap. Egy ilyen külön diéta csökkenti a test terhelését.
Fontos tudni! A különféle gyümölcsök és zöldségek az étrendben biztosítják a szervezet számára a szükséges vitaminokat és gyorsan fogyni fognak. Azonban több vizet vagy friss gyümölcslevet kell inni.
A friss zöldségeket az uborka, paradicsom, piros paprika, saláta egyszerű saláta formájában lehet használni.
Egy kis főtt burgonyát is hozzáadhat az ételhez. A húsból a legjobb, ha csirke vagy pulyka.
A glikémiás diéta termékeinek listája a táblázatban található:
| termék | 100 g kalória | Glikémiás index |
| Leveles saláta | 20 | 11 |
| paradicsom | 17 | 10 |
| káposzta | 24 | 10 |
| alma | 43 | 36 |
| Hajdina kása | 340 | 40 |
| kefir | 50 | 15 |
| répa | 55 | 65 |
| görögdinnye | 40 | 70 |
| gomba | 27 | 10 |
| lencse | 110 | 28 |
| Herkules | 320 | 40 |
| narancs | 48 | 42 |
| Korpa kenyér | 200 | 47 |
| Árpa pehely | 320 | 50 |
| Zabpehely kása | 340 | 55 |
| őszibarack | 41 | 44 |
| dinnye | 59 | 43 |
| Rizs korpa | 315 | 19 |
| brokkoli | 26 | 10 |
| szőlő | 63 | 46 |
Olvassa el a népszerű cikkcímet: Alacsony kalóriatartalmú termékek a fogyáshoz. Lista és táblázat.Reggeli receptek
A reggeli az egyik legfontosabb étel, mivel reggel a testnek szüksége van az energia beáramlására.
Az első étkezést soha nem szabad kihagyni, mert a szénhidrátok hiánya miatt a test egész nap letargiát és fáradtságot érez, és este érezheti az éhségérzetet.
Fontos emlékezni! A megfelelő reggeli lehetővé teszi, hogy kevesebb ételt fogyasszon vacsoránál, ezért a test nem kapja meg az éjszakán kívüli extra kalóriát, hanem testzsírvá válik.
A fent említett karcsúsító asztal nemcsak időt takarít meg a reggeli elkészítésére, hanem a gyors és lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek listáját is kiválasztja.
Öt egészséges egészséges reggeli
Zabpehely szárított gyümölcsökkel
A tűzön tedd a serpenyőt. Forralás után zabpehely hozzáadódik. A tejet is használhatja. Pároljuk 20 percig. A zabkása után töltsük fel a vajat, adjunk hozzá szárított gyümölcsöket és reszelt diót. Ez a reggeli nem csak nagyon tápláló és ízletes, de hasznos is.
Hasznos szendvicsek
Ennek az ételnek az elkészítéséhez speciális gabona kenyérre lesz szüksége, amelyet angolnak is neveznek. Megterjedt egy vékony réteg cukrozatlan túró vagy sajt. Ezután vágjuk le a paradicsomot vékony szeletekre, és terjesszük saláta levelekkel.
Főtt csirke filé is hozzáadható előre, vagy kísérletezhet más termékekkel az asztalról.
Omlett krutonnal és zöldségekkel
Az edény elkészítéséhez néhány tojást kell bevennie, és óvatosan meg kell verni őket egy pohárban. Hagyma és paradicsom apróra vágva. Ekkor a kockára vágott kenyeret előmelegített serpenyőbe kell tenni.
Miután megjelenik a kéreg, hozzáadhatunk zöldségeket és keverjük össze. Ezután öntsük az összes megvert tojást. Készen áll a finom és egészséges reggeli.
cheesecakes
Ezek a túrós piteek nagyon gyorsan készülnek, sőt, nagyon táplálóak és ízletesek. Keverjük össze a lisztet két tojással és cukorral. 50/50 arányban adjon hozzá túrót. Keverjük össze alaposan, ízlés szerint adjunk hozzá mazsolát.
Az előmelegített serpenyőben a kapott túrótömeget kis adagokban helyezze el, és mindkét oldalról sütjük barna színűre. A joghurt, a tejföl vagy a természetes bogyós lekvár kiváló sajttorta.
Köles zabkása sütőtökkel
A sütőtöket először meg kell vágni és forralni. Ezután dörzsölje a rostot a rácson, vagy zúzza be a blendert. Öblítse le a köles forró vízzel és tegyen egy serpenyőt. Öntsük a tejet a tetejére, adjunk hozzá cukrot, sót és főtt sütőtökpürét.
Fedjük le és főzzük mérsékelten forraljuk, kissé keverjük, 15 percig. A főzés után, vajjal, friss fűszernövényekkel és tejföllel tálaljuk.
A fehérjezsír és a szénhidrát aránya fogyás esetén
Az összes szükséges összetevő helyes arányának kiszámításához figyelembe kell venni a test egyéni igényeit és olyan paramétereket, mint a nem, az életkor és a fizikai jellemzők, a betegségek, az allergiás megnyilvánulások, ezért a diétát megelőzően ajánlott egy dietetikusgal konzultálni.
Először is szükséges a zsírbevitel korlátozása. Mert ők befolyásolják a súlygyarapodást.
A termékek listáját és a glikémiás indextáblázatot minden személynek meg kell ismernie, aki magát a célt állítja - egy egészséges test, mert a szénhidrátok megfelelő használata nemcsak a fogyás érdekében szükséges.A legtöbbet érdemes lassú szénhidrátokat fogyasztani. Sok hasznos összetevőt tartalmaznak: a friss zöldségek és gyümölcsök kiegészítik a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, és az ízletes reggeli gabonafélék egész nap jól érezhetik magukat.
A fehérjéket a szervezetnek is szüksége van, bár az ilyen típusú élelmiszerek meglehetősen kétértelműek. Egyrészt a szervezetnek fehérje kell, és másrészt erősen terheli. A nehézfehérje-táplálkozás a gyomorban éhségérzetet, álmosságot, kényelmetlenséget vált ki.
Ezért nem kalóriatartalmú fehérjetartalmú ételeket kell választani: pulyka filé vagy csirke, sovány hal, és a legjobb, ha ilyen ételeket ebédelnek enni.
Ha fehérjék, zsírok és szénhidrátok vannak a fogyás érdekében
Ahhoz, hogy a test megfelelően működjön, fenn kell tartani az egyensúlyt. A táplálkozási táplálkozáshoz tehát szükséges, hogy a táplálék a fehérjék 30% -át, a szénhidrátok 40% -át és a zsírok 30% -át tartalmazza. Így kiegyensúlyozott étrend érhető el a szervezet egészére nézve.
Megfelelő táplálkozással nemcsak a fogyás gyorsan csökken, de könnyebb lesz felkelni reggel, aktív életmódot, és általában jobban érzi magát.
Szénhidrátok. Legjobb reggelire. Mert lehetővé teszik, hogy energiával töltse fel a testet. A gyors szénhidrátokat és a lassúakat is elfogyaszthatja, így édes, de nem túl magas kalóriatartalmú ételeket választanak reggelire. Például gabonafélék szárított gyümölcsökkel.
Azonban ebédidőben és még inkább vacsoránál a szénhidrátok fogyasztását drasztikusan csökkenteni kell, mivel ezek a napok esti és éjszakai ideje alatt nem lesznek hasznosak.
Fehérjéket. Ez a termék elsősorban a test számára szükséges, de erősen terheli az emésztést, a veséket és a májat. Ezért a legjobb, ha azt a nap közepén használja - ebédre. A legjobb fehérjeforrás természetesen a hús. A vacsoránál, ha igazán akarod, enyhén halat lehet enni zöldségfélékkel.
Zsírok. A diéta során a fogyasztott zsír mennyisége a lehető legkisebbre csökken. Ezeknek a termékeknek a fő fogadása a nap első fele és ebéd. Emlékeztetni kell arra, hogy a zsírokat a teljes termék kalóriatartalma alapján kell figyelembe venni.
Tehát jobb, ha lassú tűzhelyet használunk, vagy gőzöljük, hogy ne pirítsuk meg sok olajjal. Éjjel szigorúan tilos a zsíros ételek fogyasztása.
Olvasson el egy népszerű cikket: Lenyűgöző fogyás a Turboslim Alpha-val. Vélemények és eredmények vékonyabbak.következtetés
A gyors szénhidrátok nemcsak kárt okozhatnak, hanem a test megfelelő használatakor is előnyösek. A magas színvonalú táplálkozásnak köszönhetően lehetővé válik, hogy gyorsan fogyjon és javítsa az általános egészségét.
Ehhez használjon egy táblázatot a fogyáshoz, amely a lassú és gyors szénhidrátokkal rendelkező termékek listáját tartalmazza.
Gyors és lassú szénhidrátok fogyáshoz:
Az élelmiszerek listája és a glikémiás index táblázat - hogyan kell használni?
