EGÉSZSÉGÜGYI FELADATOK

A felnőttek testnevelésének általános fejlődési gyakorlata. Hogyan kell végrehajtani

Pin
Send
Share
Send


Az élet modern ritmusa sok embert ad a munka, az otthoni gondozás és a mindennapi élet számára. A nyüzsgés közepén néha nehéz időt szentelni az egészségének, látogasson el a medencébe, menjen az edzőterembe. De egy személy izmának állandó terhelést kell kapnia, fejlődnie, hogy jó állapotban maradjon.

Gyakorlatok a vállöv és a karok számára

  • 2 Nyak gyakorlatok
    • 2.1
    • 2.2 Repülőgép
  • 3 Tanulmányok a lábak és a medence számára
    • 3.1
    • 3.2 Tenyésztő lábak fekvő
  • 4 Testmozgások
  • 5 Testmozgások
    • 5.1 Plank
    • 5.2 Súlykefe
    • 5.3 Nem teljes híd
  • 6 Gyakorlatok a testtartás kialakítására
  • 7 Gyakorlatok egyensúlyban
  • 8 Erősítő edzés
  • 9 Légzési gyakorlatok
    • 9.1 Pálmák
    • 9.2 Szivattyú
    • 9.3 Chase
  • 10 Nyújtási gyakorlatok
    • 10.1 A hát és a csípő nyújtása
    • 10.2 A mellkasi izmok nyújtása
  • 11 Relaxációs gyakorlatok
    • 11.1 Kezet
    • 11.2 A törzs számára
  • 12 Általános fejlesztési gyakorlatok párokban
    • 12.1 Kezet
    • 12.2 Lábak
  • 13 Általános fejlődési gyakorlatok
  • 14 Javító torna gyakorlatok
  • 15 Általános fejlesztési gyakorlatok súlyokkal (súlyzók)
  • 16 Általános fejlesztési gyakorlatok tárgyak nélkül.
  • 17 Általános fejlődési gyakorlatok kötéllel.
  • 18 Általános fejlesztési gyakorlatok egy karika használatával
    • 18.1 Hoop gyakorlatok
  • 19 Általános fejlesztések a golyókkal
    • 19.1
  • 20 Általános fejlődési gyakorlatok torna botokkal
  • Ehhez otthon használhatja a felnőttek testnevelésében az általános fejlődési gyakorlatok teljes körű komplexumát, és vonzóbbá teszi az alakot és az edzett izmokat.

    A karok és a váll izmai végül elvesztik a rugalmasságukat és nyugodtabbá válnak, ami más okokkal kombinálva a skoliozis megjelenéséhez, a testtartás torzulásához vezet. Vannak egyszerű akciók, amelyek jó izmos fűzőt alkothatnak.

    Népszerű cikkoldal: Hogyan kezeljük az otthoni puffasztást és a gázot

    Az izmok e csoportjának gyakorlásait több alkalommal is meglátogatják.

    A felnőttek testnevelésében végzett általános fejlesztési gyakorlatok elvégzése előtt felmelegedni kell.

    Kar kiterjesztése

    A testmozgás súlyzókkal történik. Egyszerre 10 feladatot kell végrehajtania:

    • hajlítsa a térdét és az egyik kezét egy sík felületre;
    • hajtsa ki a hátát, feszítse meg a hasát, ne emelje fel a fejét;
    • vegye le a súlyzót, hajlítsa meg;
    • tartsa a könyökét, a súlyzók karját kiegyenesítik;
    • kapcsolja be a kezét a tenyérre, rögzítse;
    • visszatér az előző pozícióba.

    Tolja fel a térdeket

    Végezzen többször ismétlődést 30-szor.

    A felnőttkori testnevelés általános fejlődési gyakorlata komplexum segít abban, hogy mindig formában maradjon.

    technika:

    • hangsúlyt fektetve a térdre, a lábak fölé emelt lábakra;
    • tegye a tenyereket egymáshoz közel;
    • hasa húzza be, hajlítsa a könyökét a padlóra;
    • hajtsa ki lassan.

    Nyak gyakorlatok

    A felnőttek testnevelésében az általános fejlődési gyakorlatok komplexumát úgy tervezték, hogy különös figyelmet fordítson a nyaki régió izmaira. Ennek erősítése és fejlesztése a fájdalom megelőzése és a patológiák kezelése. A fájdalmas nyaknál a neurológusok azt javasolják, hogy a torna statikus gyakorlatokból végezzen. Íme néhány közülük.

    Fontos! Ha a gyakorlat során a személy fájdalmat és kellemetlenséget érez, csökkentenie kell a mozgás amplitúdóját és csökkentenie kell az ismétlések számát. Ha még mindig jelen van a fájdalom, akkor egy ideig el kell halasztania a gimnasztikai elem megvalósítását.

    inga

    • kényelmes helyzetben tartsa a fejét egyenesen;
    • döntse jobbra, feszítse meg a nyakát, tartsa a fejét 7 másodpercig;
    • billentse balra.

    Ismételje meg a mozgást 5 alkalommal.

    sík

    • terjessze a karjait az oldalra, 10 másodpercig tartva;
    • egy pillanatra engedje le a kezét;
    • ismételje meg a válás kezét 3-szor;
    • billentse a jobb oldalt úgy, hogy magasabb legyen a bal oldalon;
    • cserélje ki a kezét

    Végezzen további 2-szer, tartsa lenyomva 10 másodpercig.

    Láb és derékgyakorlatok

    Ez a komplex lehetővé teszi, hogy erősítse a csípő izmokat, a törzs hátát és a fenéket.

    guggolás

    • tegye a lábakat szélesebbre, mint a vállak;
    • zömök, a padlóval párhuzamos csípő;
    • ismételje meg 20-szor.

    Láb hígítás

    Ez a gyakorlat a felnőttek testnevelésén alapuló általános fejlesztési gyakorlatok alapja, amely több izomcsoport munkáját foglalja magában.

    • feküdjön egy sík felületen;
    • lábak hajlítanak, emelnek;
    • a csípő a padló merőleges helyzetét veszi fel, a lábak párhuzamosak;
    • a lábak szétszakadnak, fixek;
    • lassan hozza össze térdeit.

    Végezzen 10-szer, 2 készletet.

    Törzs gyakorlatok

    A törzs izmainak fejlesztésére szolgáló gyakorlatok általában két csoportra oszlanak: a mellkas és a has. A képzés fő módszereit a táblázat tartalmazza.

    A felnőttek testnevelésének általános fejlődési gyakorlataadagolás
    mell
    1

    2

    3

    Két kéz tenyésztése a súlyzókkal az oldalra, fekve

    Emelje fel a kezét a súlyzókkal a fej mögött

    A padon ülő pad sajtó

    2x8

    2x5

    3x5

    has
    1

    2

    3

    A hátán fekszik, hogy felemelje a törzset, előre hajoljon, és térdével megérintette a fejét

    A bárban lógva emelje fel a lábát, rögzítse

    A lábakat a vállak szélességére húzva, a vállakon lévő súlyzókkal oldalra hajolva

    25

    6

    2x5

    Fontos emlékezni! A test megerősítését célzó mozgások befolyásolják a test belső üregeit és fontos szerveit. Lassan, kényszer nélkül kell őket elvégezni.

    Teljes testmozgás

    Az egész testmozgás komplexumának alapja 3 gyakorlat:

    • szíj;
    • a súlyú guggolás;
    • hiányos híd.

    léc

    A Planck olyan erő gyakorlatokra utal, amelyek feszültséget okoznak minden izmra.

    Ismerje meg, hogyan javíthatja az egészséget: Mely vitaminok a legjobbak a felnőttek számára az immunitás érdekében

    A heveder elvégzéséhez a padlóra kell ülnie, hogy a teste a könyökén és zokniján maradjon. Ebben a rackben 1 percig kell tartani több megközelítésben.

    Squat súly

    Ez a gyakorlat szivattyúozza az alsó rész izmait: combokat, borjakat, fenékeket. Súlyként súlyzókat vagy más tárgyat használhat. Kezdőknek ajánljuk, hogy a zömök súlyozása nélkül induljanak. Ebben az esetben a padlóról érkező sarok nem szakítható le, 10-szer több sorozatból indul.

    teljesítmény technika:

    • tegye a lábakat szélesebbre, mint a vállak;
    • süllyedjen arra a pillanatra, amikor a fenék párhuzamosak a padlóval;
    • lassan vegye az eredeti pozíciót.

    Részleges híd

    Ez a gyakorlat segít a combok és a fenék izomzatának erősítésében:

    • feküdjön a hátán;
    • emelje fel a medencét anélkül, hogy a könyökére támaszkodna;
    • 30 másodpercig tartsuk;
    • süllyedjen a padlóra.

    Gyakorlatok a testtartás kialakulásához

    A gyönyörű testtartás nemcsak vonzóbbá teszi a személyt, hanem a létfontosságú tevékenységek valamennyi rendszerének megfelelő működését is befolyásolja. Sima testtartás létrehozásához a következő gyakorlatokat kell végrehajtania.

    nád:

    • ülj a térdre, ragadd meg a kezed a fejed fölött;
    • kefe ki a tenyérről, húzza a lehető legmagasabbra a mennyezetig;
    • oldalsó kanyarokat;
    • visszatér az eredeti pozícióba.

    Amikor hátat csinál, tartsa egyenesen, ne hajlítsa meg a karját könyökben. Végezzen 4-szer.

    féreg:

    • ülj a sarokba, tedd a kezét a térdre;
    • térdek szétszakadnak;
    • könyök kanyarodik, alacsonyabb a padlóra;
    • fejét döntött, 10 másodpercig.

    Ismételje meg - 3 alkalommal.

    Gyakorlat egyensúlyban

    A felnőttkori testnevelés általános fejlődési mozgásainak egy sora, amely a testtartás korrekciójára irányul, egyensúlyban van a torna. Az ilyen gyakorlatok erősítik a test izmait és növelik a gerinc izmok tónusát. Ezeket emelt hordozón vagy a padlón hajtják végre, a helyszínen vagy mozgásban.

    Gyakorlatok a helyszínen: állni lábujjakon, sarokokon, fordulatokon, végtagok mozgásánál, ugrások.

    Gyakorlatok mozgásban: különböző típusú gyaloglás, terhelés használata, gyaloglás, akadályok leküzdése, futás, tánclépések.

    Erős gyakorlatok

    Az erőhatások célja, hogy bizonyos izomcsoportok részvételével fizikai erőt, kitartást képezzenek. Ezek rendszerint a saját és a szabad súlyú képzésre oszlanak. A gyakorlatokat reggel vagy délután 10-szer, hetente többször végezzük.

    Saját súlyával:

    • tolja fel a padlóról;
    • felfelé;
    • zömök.

    Figyeljen! Annak érdekében, hogy a terhelés egyenletesen elosztható legyen az összes izomcsoportra, a felnőttek számára a testneveléshez szükséges általános fejlődési gyakorlatokat egyenes hátra és megfelelő testhelyzetben kell elvégezni: a lábaknak vállszélességgel kell rendelkezniük, nem lehet előre hajolni.

    A teher (emelés és leengedés):

    • guggolva egy súlyzóval;
    • mellkasi prések;
    • meredekség a lejtőn;
    • felhúzás.

    Légzési gyakorlatok

    Az ilyen gyakorlatok segítenek a pihenésben, a fogyásban, az emésztés helyreállításában, a stressz elleni küzdelemben.

    tenyér

    Készítsen 4 mély lélegzetet az orron keresztül, kilélegezzen, hogy csendes legyen a szájon keresztül. Belélegzéskor rögzítse ököllel. Szüneteltessük 6 másodpercig, lefelé. A váll és a has ellazult. 24 órát kell tenni 4 légzésből.

    szivattyú

    Állandó lefelé hajolva. A lejtő közepén lélegezzük be a levegőt az orrával, lélegezzük be a lejtővel együtt. Hajtsa ki Ismételje meg a 8 8 légzéskészletet, 4 másodperces szünetet tartva.

    válltömése

    Állj a padlóra, kezek nyomva a gyomorba. Amikor csinálsz, 8 lélegzetet csinálsz egy sorban. A szünet 4 másodperc. A kilégzéskor tegye a kezét a padlóra, egyenesítse ki őket. Amikor kilégzésre kerül, nyomja meg újra a kezét. Ismétlés - 12 készlet 8 légzésből.

    Nyújtási gyakorlatok

    A fizikai gyakorlatokban végzett általános fejlesztési gyakorlatok elvégzése után a felnőtteknek meg kell nyúlniuk az inak és az izmokat. Az évek során a nyújtás rosszabbodik, az erősítő edzés mellett hozzájárul a szalagok rövidítéséhez és az ízületi mobilitás romlásához. A nyújtó gyakorlatokat fájdalom nélkül, mélyen kell lélegezni, mélyen lélegezni.

    Először nagy izomcsoportokat húznak, majd kiseket.

    A hát és a csípő nyújtása

    Üljön a padlóra, győződjön meg róla, hogy a hátsó egyenes, a lábak előre nyúltak. Az izmok nyújtásához előre kell támaszkodnod, és meg kell próbálnod a kezeddel a zoknihoz jutni. A lábak megérintése 10 másodpercig, majd egyenesítse ki. Meg kell emelni az egyik lábat, és mindkét kezével megragadni. Feszültség érzése, rögzítse a pozíciót néhány percig, cserélje ki a lábát.

    A mellkas izmainak nyújtása

    A testmozgás állva történik, a lábaknak vállszélességgel kell lenniük, a térd kissé hajlítva. Kezek csatlakoznak a vár mögé. A mellnek lassan előre kell haladnia a maximumra, feszülve a has és a hát.

    Relaxációs gyakorlatok

    A monoton munka elvégzése során az ember nem veszi észre, hogy az izmait, a test bizonyos pozícióját tartva állandóan feszüljön fel. Az idegek helyreállításához és megnyugtatásához a feszültséget el kell távolítani. Ehhez olyan programokat fejlesztettek ki, amelyek segítenek a fáradtság enyhítésében és enyhítésében.

    A gyakorlatokat a légzés és az izomfeszültség megtartásával kell végezni.

    Kézre

    Egyenesen állva emelje fel kezeit ököllel. Belélegezve először feszítse meg a kéz izmait, majd az alkar és a váll. Lélegezzen néhány másodpercig. Ebben az esetben mentálisan meg kell adnia egy parancsot a maximális feszültségre. A kilégzéskor lazítson, engedje le a karját, és több inga forduljon.

    A törzs számára

    A gyomorban fekszik, hajlítsa meg az egész testet, emelje a térdét és a fejét. Induló pozíció, pihenjen. 3-4 ismétlés készítése. A gyakorlat második részét is elvégzik, de hátra kell feküdnie. Feszítse meg az izmokat, amikor hajlítás, pihenés, egyenesítés a padlón.

    Általános fejlesztési gyakorlatok párokban

    A kapcsolókészülék páronként az ízületek erősítését, erősségének és kitartásának kialakítását célozza. A párok mozgása az izomcsoportokat különös módon magában foglalja, amit nem lehet egyedül elérni.

    A felnőttek fizikai nevelésében végzett általános fejlesztési gyakorlatok összessége páros munkában segít megtanulni, hogyan kell kiszámítani az erőfeszítést. ellenállni egy partnernek és megmutatni a legnagyobb képességeiket. Az ilyen gyakorlatok sajátossága, hogy felváltva vagy együtt, objektumokkal vagy anélkül is végrehajthatók.

    Kézre

    A partnerek egymás felé néznek előre, míg a másik kanyarodik a könyöknél, és a partner karjával zárolódik a zárba. A képzés célja a karok hajlítása és kiterjesztése ellenállással.

    Lábakhoz

    A comb izmainak kidolgozása hatékony gyakorlása egyszerű. Ebben az esetben meg kell feküdnie a hátán, emelje fel és hígítsa oldalra. Ugyanakkor a partner a lábak oldalán áll és a boka partnerét tartja. Az első résztvevő feladata, hogy csökkentsék a lábakat, és a második - tartsa őket, ellenállást kínálva. Több ismétlés után a feladat megfordul.

    Általános fejlődési gyakorlatok mozgásban

    Az ilyen tréningek szelektíven hatnak bizonyos izomcsoportokra, és anatómiai csoportokra oszlanak, amelyek több helyi jellegű gyakorlattal rendelkeznek. Az ORU a motor tulajdonságainak fejlesztésében áll: fordulatok, hajlítás, elrablás és mások.

    A láb és az alsó lábak edzése:

    • lábujjak, gyaloglás, ugrás (két vagy egy láb);
    • séta a láb külső részén;
    • megérintve az egyik lábfej padlóját, miközben előrehajol a másik lábával.

    Teljes test edzés (ismételje 5-6 alkalommal):

    • alternatív guggolva és fekve;
    • a lábak elterjedése, a test körkörös mozgása;
    • Ülj le a padlón a lábaiddal, majd feküdj le, ülj le és állj fel, miközben nem használod a kezedet.

    Gyakorlatok Javító torna

    A korrekciós torna célja az izmok pihenése és a normális testfunkció helyreállítása. Ez akkor fordul elő, ha egy általános fejlődési, korrekciós és pihentető torna naponta kétszer 15-20 percig történik.

    Ilyen gyakorlatok lehetnek:

    • általános gimnasztikai gyakorlatok összessége a gimnasztikai eszközökkel rendelkező felnőtteknek;
    • egy sor kagyló nélküli mozgás;
    • csoportos vagy egyéni tanulságok.

    Ilyen edzőterem például szimmetrikus gyakorlat lehetamelyek célja az aszimmetria eltávolítása, a gerinc igazítása, az izomtónus lazítása.

    gyakorlatok:

    1. I. Nyugodj le a gyomra, nyúlik ki. Emelje fel a fejét és a vállát, húzza ki a karját, húzza vissza. Vegyünk egy lélegzetet, vigyétek el. n.
    2. I. p. A hátán fekszik, emelje fel a lábát, 45 fokos szögben álljon, és az egyenes lábak áthaladását - "olló".
    3. I. n. - ugyanaz. Végezzen egyenes lábak körkörös mozgásait - "kerékpár".

    Általános fejlesztési gyakorlatok súlyokkal (súlyzók)

    A súlyzókkal kapcsolatos gyakorlatok az általános atlétikai képzés kategóriájába tartoznakamelyek a tartósság, az ízületek rugalmasságának képzésére irányulnak, javítják a test arányait. A súlyzókkal sok mozgást ülő vagy fekvő helyzetben végeznek, ami csökkenti a test és a szervek bizonyos részeinek terhelését.

    Az ilyen gyakorlatok fő szabálya az ellenállás fokozatos növelése. Ebben az esetben az akciókat a súlyzók súlyának növekedésével, a növekvő ismétlésekkel hajtjuk végre.

    A mozgások összetétele:

    • oldalcsúcsok, súlyzókkal állva a kezében;
    • húzópálya a fej mögött hajlamos helyzetben a torna padon;
    • alternatív emelő kezek súlyzókkal előtte;
    • lunges és zömök súlyzókkal.

    Általános fejlesztési gyakorlatok tárgyak nélkül

    Az OUT objektumok nélkül a testrészek egyszerű mozgása hozzáférhető technikában, figyelembe véve egy személy korát és anatómiai jellemzőit. Az ilyen intézkedések segítik a test állapotának javítását, a fizikai tulajdonságok ápolását és az egészség javítását.

    Komplex (a váll, a lábak és a hátsó izmok vizsgálata):

    • a padlón állva, a lábak egymástól, felváltva emelje vállát (6-szor);
    • változtatás nélkül és. p., karok kanyarodnak a könyökökben, és az oldalakra helyezve, emelve az alkar. Hajtsa előre a karját 5-ször;
    • adjunk hozzá további lépést oldalra, ismételje meg - 6-szor;
    • a lábak szélesebbek, mint a vállak, emelje fel a kezét, hajoljon előre, megérintette a sarokkal a kezével, tegye 8-szor;
    • ugrás egy lábra vagy két lábra ugrás kötél másolása. Fuss 10 másodperces gyors ütemben.

    Általános fejlődési gyakorlatok kötéllel

    Az ugrókötél gyakorlatok gyakran szerepelnek a nyitott kapcsolótáblákban, a sportolók képzésének részét képezik. A fellépés és a lövedék egyszerűsége ellenére a szisztematikus gyakorlatok javíthatják a mozgások összehangolását, csökkenthetik a súlyt, és egyszerre több izomcsoportot dolgozhatnak ki.

    A szakértők a kezdő sportolókat ajánlják, hogy hetente háromszor végezzenek órákat, fokozatosan növelve a terhelést és 3 típusú ugrást használva. Ezenkívül olyan más gyakorlatokat is végezhet, amelyekben a kötél nem csak az ugráshoz kapcsolódik.

    A foglalkozások típusai:

    • ugrókötél egy vagy két lábon (10-szer);
    • rúgd le a lábadat, miközben a lövedéket a kezedben tartod, próbáld meg elérni a lábaddal (8-szor);
    • hajlítsa előre, a kötelet kell venni, majd a következő dőlésszög végrehajtásakor a padlóra (10-szer).

    Általános fejlesztési gyakorlatok egy karika használatával

    Az izmok hatékonyabb képzéséhez, a mozgékonyság ügyességének és pontosságának fejlesztéséhez az edzők egy karika használatát javasolják. Sportlövedékként ez lehet a gyakorlatban irányadó, bizonyos pozíciókat, testhelyzetet rögzítve. Az osztályteremben gyakran használják a karika másik helyzetét: vízszintes, elülső, oldalsó.

    A karika, a kar, a nyak, a karika elforgatása mellett ugrik, dobja és áthelyezi a karikát. A gyakorlatokat zökkenőmentesen, lassan, 8-10 alkalommal hajtják végre.

    Hoop gyakorlatok

    1. Hoop a kezében. A padlón állva a karika az előtt áll. Amikor zoknit emel, emelje fel a karikát, és nézzen rá, vegye le a levegőt. Elfogadja és. n. kilégzés.
    2. Előre hajolva, tedd egy karika vagy vedd fel.
    3. A padlón állva hoop tartsa a kezével függőlegesen a tetején. A kezeket egymás mellett kell elhelyezni. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.

    Общеразвивающие упражнения с мячами

    Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

    Общеукрепляющие занятия

    Для рук:

    • ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
    • поднимать руки перед грудью;
    • продолжить движение, поднимая руки вверх;
    • опустить руки.

    Для туловища:

    • ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
    • совершать наклоны в стороны;
    • усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

    Для ног:

    • лечь на пол;
    • руки вытянуть над головой, мяч в руках;
    • медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

    Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

    Гимнастическая палка дает возможность увеличить спортивную нагрузку и разнообразить тренировку. Движения с таким снарядом должны проводиться под руководством специалиста, который грамотно распределит количество занятий на определенные части тела и их амплитуду.

    Занятия с палкой готовят организм к более сложным тренировкам. При этом большое значение имеет вид хвата палки: обычный, снизу, узкий, обратный, разный.

    Основные упражнения:

    1. Ноги врозь, палку взять за концы сверху и расположить вертикально за спиной. Делать 5 приседаний, сохраняя осанку.
    2. Ходьба на месте, палку держать горизонтально перед собой. Сделать выпад левой ногой, повернуться направо, поменять ногу. Повторить 8 раз.
    3. Стоя, ноги поставить врозь, палка - за спиной горизонтально. Делать наклоны вперед, поднимая палку вверх рывком. Вернуться в и. п.

    Правильное распределение физической нагрузки оказывает большое влияние на человека. Выполняя простые движения, он получает возможность исправить осанку, укрепить мышцы, восстановить жизненные силы и продлить молодость.

    Базовый комплекс общеразвивающих упражнений для взрослых по физкультуре может использоваться в виде разминки перед силовыми тренингами или самостоятельно.

    Чтобы занятия приносили только пользу и удовольствие нужно обязательно изучить методику и особенности их выполнения.

    Полезное видео с комплексом общеразвивающих упражнений для взрослых:

    Общеразвивающие упражнения по физкультуре со скакалкой:

    Pin
    Send
    Share
    Send