A felnőttek testnevelésének általános fejlődési gyakorlata. Hogyan kell végrehajtani

Az élet modern ritmusa sok embert ad a munka, az otthoni gondozás és a mindennapi élet számára. A nyüzsgés közepén néha nehéz időt szentelni az egészségének, látogasson el a medencébe, menjen az edzőterembe. De egy személy izmának állandó terhelést kell kapnia, fejlődnie, hogy jó állapotban maradjon.

Gyakorlatok a vállöv és a karok számára

Ehhez otthon használhatja a felnőttek testnevelésében az általános fejlődési gyakorlatok teljes körű komplexumát, és vonzóbbá teszi az alakot és az edzett izmokat.

A karok és a váll izmai végül elvesztik a rugalmasságukat és nyugodtabbá válnak, ami más okokkal kombinálva a skoliozis megjelenéséhez, a testtartás torzulásához vezet. Vannak egyszerű akciók, amelyek jó izmos fűzőt alkothatnak.

Népszerű cikkoldal: Hogyan kezeljük az otthoni puffasztást és a gázot

Az izmok e csoportjának gyakorlásait több alkalommal is meglátogatják.

A felnőttek testnevelésében végzett általános fejlesztési gyakorlatok elvégzése előtt felmelegedni kell.

Kar kiterjesztése

A testmozgás súlyzókkal történik. Egyszerre 10 feladatot kell végrehajtania:

• hajlítsa a térdét és az egyik kezét egy sík felületre;
• hajtsa ki a hátát, feszítse meg a hasát, ne emelje fel a fejét;
• vegye le a súlyzót, hajlítsa meg;
• tartsa a könyökét, a súlyzók karját kiegyenesítik;
• kapcsolja be a kezét a tenyérre, rögzítse;
• visszatér az előző pozícióba.

Tolja fel a térdeket

Végezzen többször ismétlődést 30-szor.

technika:

• hangsúlyt fektetve a térdre, a lábak fölé emelt lábakra;
• tegye a tenyereket egymáshoz közel;
• hasa húzza be, hajlítsa a könyökét a padlóra;
• hajtsa ki lassan.

Nyak gyakorlatok

A felnőttek testnevelésében az általános fejlődési gyakorlatok komplexumát úgy tervezték, hogy különös figyelmet fordítson a nyaki régió izmaira. Ennek erősítése és fejlesztése a fájdalom megelőzése és a patológiák kezelése. A fájdalmas nyaknál a neurológusok azt javasolják, hogy a torna statikus gyakorlatokból végezzen. Íme néhány közülük.

Fontos! Ha a gyakorlat során a személy fájdalmat és kellemetlenséget érez, csökkentenie kell a mozgás amplitúdóját és csökkentenie kell az ismétlések számát. Ha még mindig jelen van a fájdalom, akkor egy ideig el kell halasztania a gimnasztikai elem megvalósítását.

inga

• kényelmes helyzetben tartsa a fejét egyenesen;
• döntse jobbra, feszítse meg a nyakát, tartsa a fejét 7 másodpercig;
• billentse balra.

Ismételje meg a mozgást 5 alkalommal.

sík

• terjessze a karjait az oldalra, 10 másodpercig tartva;
• egy pillanatra engedje le a kezét;
• ismételje meg a válás kezét 3-szor;
• billentse a jobb oldalt úgy, hogy magasabb legyen a bal oldalon;
• cserélje ki a kezét

Végezzen további 2-szer, tartsa lenyomva 10 másodpercig.

Láb és derékgyakorlatok

Ez a komplex lehetővé teszi, hogy erősítse a csípő izmokat, a törzs hátát és a fenéket.

guggolás

• tegye a lábakat szélesebbre, mint a vállak;
• zömök, a padlóval párhuzamos csípő;
• ismételje meg 20-szor.

Láb hígítás

Ez a gyakorlat a felnőttek testnevelésén alapuló általános fejlesztési gyakorlatok alapja, amely több izomcsoport munkáját foglalja magában.

• feküdjön egy sík felületen;
• lábak hajlítanak, emelnek;
• a csípő a padló merőleges helyzetét veszi fel, a lábak párhuzamosak;
• a lábak szétszakadnak, fixek;
• lassan hozza össze térdeit.

Végezzen 10-szer, 2 készletet.

Törzs gyakorlatok

A törzs izmainak fejlesztésére szolgáló gyakorlatok általában két csoportra oszlanak: a mellkas és a has. A képzés fő módszereit a táblázat tartalmazza.

Fontos emlékezni! A test megerősítését célzó mozgások befolyásolják a test belső üregeit és fontos szerveit. Lassan, kényszer nélkül kell őket elvégezni.

Teljes testmozgás

Az egész testmozgás komplexumának alapja 3 gyakorlat:

• szíj;
• a súlyú guggolás;
• hiányos híd.

léc

A Planck olyan erő gyakorlatokra utal, amelyek feszültséget okoznak minden izmra.

Ismerje meg, hogyan javíthatja az egészséget: Mely vitaminok a legjobbak a felnőttek számára az immunitás érdekében

A heveder elvégzéséhez a padlóra kell ülnie, hogy a teste a könyökén és zokniján maradjon. Ebben a rackben 1 percig kell tartani több megközelítésben.

Squat súly

Ez a gyakorlat szivattyúozza az alsó rész izmait: combokat, borjakat, fenékeket. Súlyként súlyzókat vagy más tárgyat használhat. Kezdőknek ajánljuk, hogy a zömök súlyozása nélkül induljanak. Ebben az esetben a padlóról érkező sarok nem szakítható le, 10-szer több sorozatból indul.

teljesítmény technika:

• tegye a lábakat szélesebbre, mint a vállak;
• süllyedjen arra a pillanatra, amikor a fenék párhuzamosak a padlóval;
• lassan vegye az eredeti pozíciót.

Részleges híd

Ez a gyakorlat segít a combok és a fenék izomzatának erősítésében:

• feküdjön a hátán;
• emelje fel a medencét anélkül, hogy a könyökére támaszkodna;
• 30 másodpercig tartsuk;
• süllyedjen a padlóra.

Gyakorlatok a testtartás kialakulásához

A gyönyörű testtartás nemcsak vonzóbbá teszi a személyt, hanem a létfontosságú tevékenységek valamennyi rendszerének megfelelő működését is befolyásolja. Sima testtartás létrehozásához a következő gyakorlatokat kell végrehajtania.

nád:

• ülj a térdre, ragadd meg a kezed a fejed fölött;
• kefe ki a tenyérről, húzza a lehető legmagasabbra a mennyezetig;
• oldalsó kanyarokat;
• visszatér az eredeti pozícióba.

Amikor hátat csinál, tartsa egyenesen, ne hajlítsa meg a karját könyökben. Végezzen 4-szer.

féreg:

• ülj a sarokba, tedd a kezét a térdre;
• térdek szétszakadnak;
• könyök kanyarodik, alacsonyabb a padlóra;
• fejét döntött, 10 másodpercig.

Ismételje meg - 3 alkalommal.

Gyakorlat egyensúlyban

A felnőttkori testnevelés általános fejlődési mozgásainak egy sora, amely a testtartás korrekciójára irányul, egyensúlyban van a torna. Az ilyen gyakorlatok erősítik a test izmait és növelik a gerinc izmok tónusát. Ezeket emelt hordozón vagy a padlón hajtják végre, a helyszínen vagy mozgásban.

Gyakorlatok a helyszínen: állni lábujjakon, sarokokon, fordulatokon, végtagok mozgásánál, ugrások.

Gyakorlatok mozgásban: különböző típusú gyaloglás, terhelés használata, gyaloglás, akadályok leküzdése, futás, tánclépések.

Erős gyakorlatok

Az erőhatások célja, hogy bizonyos izomcsoportok részvételével fizikai erőt, kitartást képezzenek. Ezek rendszerint a saját és a szabad súlyú képzésre oszlanak. A gyakorlatokat reggel vagy délután 10-szer, hetente többször végezzük.

Saját súlyával:

• tolja fel a padlóról;
• felfelé;
• zömök.

Figyeljen! Annak érdekében, hogy a terhelés egyenletesen elosztható legyen az összes izomcsoportra, a felnőttek számára a testneveléshez szükséges általános fejlődési gyakorlatokat egyenes hátra és megfelelő testhelyzetben kell elvégezni: a lábaknak vállszélességgel kell rendelkezniük, nem lehet előre hajolni.

A teher (emelés és leengedés):

• guggolva egy súlyzóval;
• mellkasi prések;
• meredekség a lejtőn;
• felhúzás.

Légzési gyakorlatok

Az ilyen gyakorlatok segítenek a pihenésben, a fogyásban, az emésztés helyreállításában, a stressz elleni küzdelemben.

tenyér

Készítsen 4 mély lélegzetet az orron keresztül, kilélegezzen, hogy csendes legyen a szájon keresztül. Belélegzéskor rögzítse ököllel. Szüneteltessük 6 másodpercig, lefelé. A váll és a has ellazult. 24 órát kell tenni 4 légzésből.

szivattyú

Állandó lefelé hajolva. A lejtő közepén lélegezzük be a levegőt az orrával, lélegezzük be a lejtővel együtt. Hajtsa ki Ismételje meg a 8 8 légzéskészletet, 4 másodperces szünetet tartva.

válltömése

Állj a padlóra, kezek nyomva a gyomorba. Amikor csinálsz, 8 lélegzetet csinálsz egy sorban. A szünet 4 másodperc. A kilégzéskor tegye a kezét a padlóra, egyenesítse ki őket. Amikor kilégzésre kerül, nyomja meg újra a kezét. Ismétlés - 12 készlet 8 légzésből.

Nyújtási gyakorlatok

A fizikai gyakorlatokban végzett általános fejlesztési gyakorlatok elvégzése után a felnőtteknek meg kell nyúlniuk az inak és az izmokat. Az évek során a nyújtás rosszabbodik, az erősítő edzés mellett hozzájárul a szalagok rövidítéséhez és az ízületi mobilitás romlásához. A nyújtó gyakorlatokat fájdalom nélkül, mélyen kell lélegezni, mélyen lélegezni.

Először nagy izomcsoportokat húznak, majd kiseket.

A hát és a csípő nyújtása

Üljön a padlóra, győződjön meg róla, hogy a hátsó egyenes, a lábak előre nyúltak. Az izmok nyújtásához előre kell támaszkodnod, és meg kell próbálnod a kezeddel a zoknihoz jutni. A lábak megérintése 10 másodpercig, majd egyenesítse ki. Meg kell emelni az egyik lábat, és mindkét kezével megragadni. Feszültség érzése, rögzítse a pozíciót néhány percig, cserélje ki a lábát.

A mellkas izmainak nyújtása

A testmozgás állva történik, a lábaknak vállszélességgel kell lenniük, a térd kissé hajlítva. Kezek csatlakoznak a vár mögé. A mellnek lassan előre kell haladnia a maximumra, feszülve a has és a hát.

Relaxációs gyakorlatok

A monoton munka elvégzése során az ember nem veszi észre, hogy az izmait, a test bizonyos pozícióját tartva állandóan feszüljön fel. Az idegek helyreállításához és megnyugtatásához a feszültséget el kell távolítani. Ehhez olyan programokat fejlesztettek ki, amelyek segítenek a fáradtság enyhítésében és enyhítésében.

A gyakorlatokat a légzés és az izomfeszültség megtartásával kell végezni.

Kézre

Egyenesen állva emelje fel kezeit ököllel. Belélegezve először feszítse meg a kéz izmait, majd az alkar és a váll. Lélegezzen néhány másodpercig. Ebben az esetben mentálisan meg kell adnia egy parancsot a maximális feszültségre. A kilégzéskor lazítson, engedje le a karját, és több inga forduljon.

A törzs számára

A gyomorban fekszik, hajlítsa meg az egész testet, emelje a térdét és a fejét. Induló pozíció, pihenjen. 3-4 ismétlés készítése. A gyakorlat második részét is elvégzik, de hátra kell feküdnie. Feszítse meg az izmokat, amikor hajlítás, pihenés, egyenesítés a padlón.

Általános fejlesztési gyakorlatok párokban

A kapcsolókészülék páronként az ízületek erősítését, erősségének és kitartásának kialakítását célozza. A párok mozgása az izomcsoportokat különös módon magában foglalja, amit nem lehet egyedül elérni.

A felnőttek fizikai nevelésében végzett általános fejlesztési gyakorlatok összessége páros munkában segít megtanulni, hogyan kell kiszámítani az erőfeszítést. ellenállni egy partnernek és megmutatni a legnagyobb képességeiket. Az ilyen gyakorlatok sajátossága, hogy felváltva vagy együtt, objektumokkal vagy anélkül is végrehajthatók.

Kézre

A partnerek egymás felé néznek előre, míg a másik kanyarodik a könyöknél, és a partner karjával zárolódik a zárba. A képzés célja a karok hajlítása és kiterjesztése ellenállással.

Lábakhoz

A comb izmainak kidolgozása hatékony gyakorlása egyszerű. Ebben az esetben meg kell feküdnie a hátán, emelje fel és hígítsa oldalra. Ugyanakkor a partner a lábak oldalán áll és a boka partnerét tartja. Az első résztvevő feladata, hogy csökkentsék a lábakat, és a második - tartsa őket, ellenállást kínálva. Több ismétlés után a feladat megfordul.

Általános fejlődési gyakorlatok mozgásban

Az ilyen tréningek szelektíven hatnak bizonyos izomcsoportokra, és anatómiai csoportokra oszlanak, amelyek több helyi jellegű gyakorlattal rendelkeznek. Az ORU a motor tulajdonságainak fejlesztésében áll: fordulatok, hajlítás, elrablás és mások.

A láb és az alsó lábak edzése:

• lábujjak, gyaloglás, ugrás (két vagy egy láb);
• séta a láb külső részén;
• megérintve az egyik lábfej padlóját, miközben előrehajol a másik lábával.

Teljes test edzés (ismételje 5-6 alkalommal):

• alternatív guggolva és fekve;
• a lábak elterjedése, a test körkörös mozgása;
• Ülj le a padlón a lábaiddal, majd feküdj le, ülj le és állj fel, miközben nem használod a kezedet.

Gyakorlatok Javító torna

A korrekciós torna célja az izmok pihenése és a normális testfunkció helyreállítása. Ez akkor fordul elő, ha egy általános fejlődési, korrekciós és pihentető torna naponta kétszer 15-20 percig történik.

Ilyen gyakorlatok lehetnek:

• általános gimnasztikai gyakorlatok összessége a gimnasztikai eszközökkel rendelkező felnőtteknek;
• egy sor kagyló nélküli mozgás;
• csoportos vagy egyéni tanulságok.

Ilyen edzőterem például szimmetrikus gyakorlat lehetamelyek célja az aszimmetria eltávolítása, a gerinc igazítása, az izomtónus lazítása.

gyakorlatok:

1. I. Nyugodj le a gyomra, nyúlik ki. Emelje fel a fejét és a vállát, húzza ki a karját, húzza vissza. Vegyünk egy lélegzetet, vigyétek el. n.
2. I. p. A hátán fekszik, emelje fel a lábát, 45 fokos szögben álljon, és az egyenes lábak áthaladását - "olló".
3. I. n. - ugyanaz. Végezzen egyenes lábak körkörös mozgásait - "kerékpár".

Általános fejlesztési gyakorlatok súlyokkal (súlyzók)

A súlyzókkal kapcsolatos gyakorlatok az általános atlétikai képzés kategóriájába tartoznakamelyek a tartósság, az ízületek rugalmasságának képzésére irányulnak, javítják a test arányait. A súlyzókkal sok mozgást ülő vagy fekvő helyzetben végeznek, ami csökkenti a test és a szervek bizonyos részeinek terhelését.

Az ilyen gyakorlatok fő szabálya az ellenállás fokozatos növelése. Ebben az esetben az akciókat a súlyzók súlyának növekedésével, a növekvő ismétlésekkel hajtjuk végre.

A mozgások összetétele:

• oldalcsúcsok, súlyzókkal állva a kezében;
• húzópálya a fej mögött hajlamos helyzetben a torna padon;
• alternatív emelő kezek súlyzókkal előtte;
• lunges és zömök súlyzókkal.

Általános fejlesztési gyakorlatok tárgyak nélkül

Az OUT objektumok nélkül a testrészek egyszerű mozgása hozzáférhető technikában, figyelembe véve egy személy korát és anatómiai jellemzőit. Az ilyen intézkedések segítik a test állapotának javítását, a fizikai tulajdonságok ápolását és az egészség javítását.

Komplex (a váll, a lábak és a hátsó izmok vizsgálata):

• a padlón állva, a lábak egymástól, felváltva emelje vállát (6-szor);
• változtatás nélkül és. p., karok kanyarodnak a könyökökben, és az oldalakra helyezve, emelve az alkar. Hajtsa előre a karját 5-ször;
• adjunk hozzá további lépést oldalra, ismételje meg - 6-szor;
• a lábak szélesebbek, mint a vállak, emelje fel a kezét, hajoljon előre, megérintette a sarokkal a kezével, tegye 8-szor;
• ugrás egy lábra vagy két lábra ugrás kötél másolása. Fuss 10 másodperces gyors ütemben.

Általános fejlődési gyakorlatok kötéllel

Az ugrókötél gyakorlatok gyakran szerepelnek a nyitott kapcsolótáblákban, a sportolók képzésének részét képezik. A fellépés és a lövedék egyszerűsége ellenére a szisztematikus gyakorlatok javíthatják a mozgások összehangolását, csökkenthetik a súlyt, és egyszerre több izomcsoportot dolgozhatnak ki.

A szakértők a kezdő sportolókat ajánlják, hogy hetente háromszor végezzenek órákat, fokozatosan növelve a terhelést és 3 típusú ugrást használva. Ezenkívül olyan más gyakorlatokat is végezhet, amelyekben a kötél nem csak az ugráshoz kapcsolódik.

A foglalkozások típusai:

• ugrókötél egy vagy két lábon (10-szer);
• rúgd le a lábadat, miközben a lövedéket a kezedben tartod, próbáld meg elérni a lábaddal (8-szor);
• hajlítsa előre, a kötelet kell venni, majd a következő dőlésszög végrehajtásakor a padlóra (10-szer).

Általános fejlesztési gyakorlatok egy karika használatával

Az izmok hatékonyabb képzéséhez, a mozgékonyság ügyességének és pontosságának fejlesztéséhez az edzők egy karika használatát javasolják. Sportlövedékként ez lehet a gyakorlatban irányadó, bizonyos pozíciókat, testhelyzetet rögzítve. Az osztályteremben gyakran használják a karika másik helyzetét: vízszintes, elülső, oldalsó.

A karika, a kar, a nyak, a karika elforgatása mellett ugrik, dobja és áthelyezi a karikát. A gyakorlatokat zökkenőmentesen, lassan, 8-10 alkalommal hajtják végre.

Hoop gyakorlatok

1. Hoop a kezében. A padlón állva a karika az előtt áll. Amikor zoknit emel, emelje fel a karikát, és nézzen rá, vegye le a levegőt. Elfogadja és. n. kilégzés.
2. Előre hajolva, tedd egy karika vagy vedd fel.
3. A padlón állva hoop tartsa a kezével függőlegesen a tetején. A kezeket egymás mellett kell elhelyezni. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.

Общеразвивающие упражнения с мячами

Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

Общеукрепляющие занятия

Для рук:

• ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
• поднимать руки перед грудью;
• продолжить движение, поднимая руки вверх;
• опустить руки.

Для туловища:

• ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
• совершать наклоны в стороны;
• усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

Для ног:

• лечь на пол;
• руки вытянуть над головой, мяч в руках;
• медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка дает возможность увеличить спортивную нагрузку и разнообразить тренировку. Движения с таким снарядом должны проводиться под руководством специалиста, который грамотно распределит количество занятий на определенные части тела и их амплитуду.

Занятия с палкой готовят организм к более сложным тренировкам. При этом большое значение имеет вид хвата палки: обычный, снизу, узкий, обратный, разный.

Основные упражнения:

1. Ноги врозь, палку взять за концы сверху и расположить вертикально за спиной. Делать 5 приседаний, сохраняя осанку.
2. Ходьба на месте, палку держать горизонтально перед собой. Сделать выпад левой ногой, повернуться направо, поменять ногу. Повторить 8 раз.
3. Стоя, ноги поставить врозь, палка - за спиной горизонтально. Делать наклоны вперед, поднимая палку вверх рывком. Вернуться в и. п.

Правильное распределение физической нагрузки оказывает большое влияние на человека. Выполняя простые движения, он получает возможность исправить осанку, укрепить мышцы, восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Базовый комплекс общеразвивающих упражнений для взрослых по физкультуре может использоваться в виде разминки перед силовыми тренингами или самостоятельно.

Чтобы занятия приносили только пользу и удовольствие нужно обязательно изучить методику и особенности их выполнения.

Полезное видео с комплексом общеразвивающих упражнений для взрослых:

Общеразвивающие упражнения по физкультуре со скакалкой: