Egy gyönyörű csikk nem cső álom, hanem valóság. A kívánt cél elérése egyszerű gyakorlatok elvégzésével, a fenékre helyezve a hangsúlyt. A képzés segítségével nemcsak fogyni tudsz, hanem pumpálod a seggét, és megadod a kívánt alakot. Mindössze annyit kell tennie, hogy rendszeres osztályokat tartanak a technológia és a megfelelő táplálkozás betartásával.
Hogyan végezhetünk gyakorlatokat a fenék számára
- 4.1 №1 A medence felemelése
- 4.2. 2. híd
- 5.1 № 1 Mahi egyenes láb
- 5.2 № 2 Mahi felfelé és oldalra
- 6.1. 1. számú
- 6.2. 2. szétvágás
- 7.1. No. 1 Squats
- 7.2 № 3 lábnyomás
Annak érdekében, hogy a fenékkel végzett képzésből a lehető legnagyobb eredményt érje el, pontosan be kell tartania az egyes gyakorlatok valamennyi műszaki követelményét, és tartsa be az alapvető ajánlásokat. Ha zavarják, a hatás jelentéktelen lesz, az erőfeszítések elvesznek, és ami a legfontosabb, ha helytelenül történik, a lumbális és más gerincszakaszok sérülésének kockázata nő.
A szamár szivattyúzásához szükséges gyakorlatok kiválasztásakor ne feledkezzünk meg arról, hogy a súly és a feszültség az alsó hátsó részre kerül-e.Az alapvető szabályokat, amelyeket be kell tartani:
- Lehetetlen a súly és a feszültség áthelyezése a derékra. Nyugalomban kell lennie. A gyakorlat minden eleme nem a lumbális régió izmainak feszültsége miatt történik, hanem a csípő és a fenék izomzatának nyújtása és összehúzódása miatt.
- A hátat lapos helyzetben kell tartani, nem kellően hajlítani és nem gerincvelni. A technológia ilyen megsértése hatékonysághiányhoz és kárhoz vezet.
- Minden gyakorlat 3-4 megközelítésben történik. Egy kisebb összeg nem ad eredményt, és egy nagyobb egy túl nagy terhelést hoz létre.
Melegítsük fel a gyakorlatokat- Az edzés fő része előtt feltétlenül kell felmelegedni, különös figyelmet fordítva az ízületekre.
- Fel kell vennie a felelősségteljes megközelítést az osztályokhoz, ne próbáljon lusta lenni, és csökkentse a megközelítések számát (legfeljebb 1-2) vagy ismétlést (minimum 8).
Milyen gyakorlatokat kell tenni a szamár fel pumpálásához
Egy sor konkrét gyakorlatok a fenékre és az ismétlések számára a képzés céljától függ: szivattyúzzuk fel, erősítsük az izomtónust és tegyük őket szilárdnak, megszabaduljunk a túlsúlytól. A szamár térfogatának növelése érdekében a komplexeket súlyozással végezzük.
Ahhoz, hogy az izmok térfogatát növeljék, a súlyt nagyra kell venni, és megközelítésenként csak 6-8-szor kell elvégezni. Az edzések száma hetente 1-3, 2-3 napos szünet.
A karcsú fenékhez erősíteni és megszabadulni a cellulitistól, az osztályokat súlyozás nélkül tartják. Az ismétlések száma 15-20 (néha több), 3-4 megközelítésenként. Ezt minden második napon megteheted, felváltva képezhetsz a kocogással. Az órák első néhány hetét naponta lehet elvégezni.
Gyakorlatok a fenékre, állva
Milyen gyakorlatokat kell tenni a szamár álló helyzetben történő pumpálásához - ebből a célból a fogások és a fogógépek tökéletesek. Ahhoz, hogy felfújják a papokat, támadásokat hajthat végre a kezükben.
1 Plie
Egyenesen kell állnia, a lábak együtt, előre nézni, a kezek nyugodtan lógni a test mentén. Belégzés, lépést tesz jobbra és üljön. Ebben a helyzetben a lábak szélesek, az ujjak oldalra néznek.
A csípőt úgy alakítják ki, hogy a csípő a padlóval párhuzamos legyen. Ezzel egyidejűleg a kezek előremozdulnak és a zárhoz vannak rögzítve (ez segít az egyensúly fenntartásában és a ritmus fenntartásában). A kilégzéskor vissza kell térnie az eredeti pozícióba.
Inspirációt követően az egész komplexum a másik irányban történik. 20 ismétlés (10 minden irányban), 3-4 megközelítés. A hát mindig sík. A megjelenés egyértelműen előtted van. A pliéban ülve erősíti a csípő és a fenék izmait, így a lábak vékonyabbak.
2. számú halott tolóerő
Fel kell vennünk a súlyokat, és a lábakat egy kicsit szélesebbre kell helyeznünk, mint a vállát. Belélegezve a test előre halad, és a csikk visszahúzódik. A kagyló kezei nyugodtan lógnak. A kilégzéskor ki kell egyenesíteni.
A hát mindig sík. Az ismétlések száma - 10, 3-4. Ebben a feladatban jobb a súlyzók használata a súlyzó helyett. Ezekkel együtt a fenék dolgoznak ki. Több extenzor működik a súlyzóval.
3. Lunges
Ezek nagyon hatékonyak az izmok felfújására, és nem erősödnek. A súlyok szükségesek, a súlyt a készítménynek megfelelően választjuk ki.
A lungákat "egyenes" pozícióból hajtják végre, a kagyló karjai lazán lógnak a test mentén. Belélegzés esetén vegye le az egyik lábát és üljön le. Az elülső láb térde nem terjed ki a lábujjakon, a hátsó láb térde nem érinti a padlót. A kilégzéskor a kiindulási helyzetet vesszük.
A megközelítések száma - 4, mindegyik 8 ismétléssel minden egyes lábhoz. A terhelés növelése érdekében a kezében nehezebb lövedéket vegyen, és súlyokat használjon a lábak számára.
A testet egyenesen kell tartani, hogy ne essen előre. Egyértelműen előtted, nem nézhetsz fel, növeli a nyak sérülésének kockázatát.
Olvassa el a népszerű cikk címét: Scholz fájl a bőr tisztításához a sarokhoz. Az alkalmazás jellemzői, az ár, a vélemények.Gyakorlatok a papoknak a fekvő helyzetben
Milyen gyakorlatokat kell tenni a szamárnak a hajlamos helyzetbe való szivattyúzására, és az alábbi maximális eredmény eléréséhez. Ezek jól illeszkednek a nyomás-problémákkal küzdőkhöz és statikusabb edzést igényelnek. De kevesebb aktivitás nem csökkenti az eredményt, a fenék jól pumpálódnak és állandóan feszültek.
№1 A medence felemelése
A "fekvő" helyzetből készül. Az egyik láb hajlított és szilárdan a padlón van; a második a padlóra merőleges.
A kilégzéskor a medence emelkedik, a fenék izmait merevítik. Az inspiráció a kezdő pozíciót veszi fel. 8 ismétlés történik, majd a felemelt láb cseréje (szünet nélkül). Csak 4 megközelítés, pihenés 1-2 percenként.
A felemelt helyzetben a testnek egyenes vonalat kell követnie, a fő dolog az, hogy megakadályozza a hajlítást. Emelje fel a medencét a comb és a papok izmainak feszültsége miatt, de nem a derék. A terhelés növeléséhez a lábak súlyát kell használni.
2. híd
Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. A térdre hajlított térdek a padlón helyezkednek el, vállszélességgel. A karok a test mentén találhatók.
A kilégzéskor a fenék csökkenése miatt a medence emelkedik. A lábaknak és a hátnak egyenes vonalat kell alkotniuk.
A legfelső pontban 5 fiókban kell maradnia. A kilégzés, a medence visszatér az eredeti helyzetébe. 3-4 megközelítés gyakorlása történik, mindegyik 10-15 alkalommal.
Nem hajlíthatja vissza a hátát, és nem engedheti meg a medencét a felső ponton, és megpróbálhatja megemelni a sajtó vágását vagy a kezével történő nyomást.
Gyakorlatok négykézlábon, ami lehetővé teszi a seggfej pumpálását
A fenék egyik legjobb gyakorlata a Mahi. Nemcsak szivattyúzzák fel és erősítik a seggét, hanem lehetővé teszik, hogy a hátsó izmokat is ki tudja dolgozni. És ez fontos a szép testtartás, a gerinc egészsége és a bordák ráncainak megszabadulása szempontjából.
No. 1 mahi egyenes láb
A "minden négyzetből" állnak, a könyöknél hajlított karokon nyugszik. Ki kell egyenesítenie az egyik lábát (a padlóval párhuzamosan) és fel kell emelnie. Megfigyelt átlagos amplitúdó, azaz a láb a padlóval párhuzamosan (de nem magához a padlóhoz) esik, és felemelkedik.
10 söpörés történik, és a lábat 10 számla tetején tartják. Szünet nélkül további 10 max mozog, de nagyobb amplitúdóval (majdnem megérintette az ujjaival a padlót). Miután a láb változik, és minden megismétlődik ugyanaz.
2. Mahi fel és távol
Ugyanabban a helyzetben készülnek négykézlábon, de most egyenes karok támogatásával. Meg kell emelni a lábát, hajlítani a térdre, a comb párhuzamos a padlóval.
A kilégzéskor forduljon fel és vigye vissza a lábát. Az ilyen "tolóerő" 10-szer kell tennie, és 10 fiók tetején kell maradnia. Közvetlenül a térdre hajlított lábat oldalra húzzák, és 10-szer kinyílik. A legfelső ponton ismét 10 számlára kell lépnie, és meg kell változtatnia a lábát.
A leghasznosabb edzés egy gyönyörű figura számára: Plank - fénykép előtt és után (eredmények)Gyakorlatok a fenékre a széken (padon)
A fenékre való edzés egy padon keresztül lehetővé teszi a terhelés növelését és gyakorlatokat még a parkban is, ami nagyon jó a kocogáshoz. Az edzőteremben súlyokat használhat a lábakon és a súlyzókon, ami további terhelést eredményez.
1. Lépjen a padra
Meg kell állnia a padra nézve, miközben a lábai megközelítőleg vállszélességűek. Belélegzéskor a jobb láb egy dombra kerül. A kilégzéskor fel kell kelni és állni a padra, ki kell egyenesíteni és néhány másodpercre be kell zárnia.
Miután megkezdte a kiindulási pozíciót és ismételje meg a 10-15-ször, változtassa meg a vezető lábat. Csak 3 ilyen megközelítést hajtunk végre 2 perces intervallummal.
No. 2 Split Squat
A háttal kell állnia a padra, és körülbelül egy lépés távolságot kell tartania. Helyezze a bal lábát a padra (csak a lábtérre), és lábujjával pihenje. Jobbra - kissé hajlított a térdre. A pozíciónak hasonlítania kell az előremutatóra, de a magasságra kell alapoznia.
A belélegzésnél el kell kezdeni zömök. A kilégzés után visszatér az eredeti helyzetbe.
Készítsen 8-10 ilyen ismétlést, majd ugyanezt a második lábon. A legfontosabb dolog az egyensúly megtartása, hogy ne essen le, és az első alkalom, hogy sekély zömöket kell tennie.
Az ilyen gyakorlatok a seggfej pumpálásához csak a lányokat kell csinálniuk az előkészítéssel.
Ha az edzés most kezdődik, el kell halasztania ezt az opciót. Bár hatékony, de sikertelen lejátszás esetén sérülést okozhat.
Gyakorlatok a fenékre az edzőteremben
Az edzőteremben végzett gyakorlatok felgyorsíthatják a fenéknek a kívánt alakba való behozatalát. De óvatosnak kell lenned, mert a mérleg használata a test ezen részének térfogatának növekedéséhez vezet. Kanyargós formájú lányok számára ajánlatos a fenti listán szereplő gyakorlatokat súlyok nélkül elvégezni.
No. 1 Squat
Ezek a gyakorlatok, amelyeket meg kell tenni a szamár felpumpálásához. Súlyozószerként használhatja a súlyzókat, a súlyzót vagy a testépítőt.
A kezdeti helyzet az, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a hátsó rész egyenletes. A guggolás során a fenékeket a lehető legtávolabb kell tartani, a hátsó szintet meg kell tartani, és természetes görbét kell tartania, a testet kissé előre kell billenteni. Menj le a csípő párhuzamos oldalára a padlóval. A sarkok súlypontja.
Az ismétlések száma - 8, megközelítések - 4-5.
Gyakori hibák:
- a hát erősen ívelt;
- a test túl elhajlott;
- térd az ujjak vonalán.
No. 3 Leg Press
Szükséges kényelmesen ülni a szimulátorba, erősen rögzíteni az alsó hátlapot, de nem feszíteni. A lábak egy kicsit szűkebbek a lapon, mint a vállak szélessége. A hangsúlyt a sarokra kell helyezni.
Szükséges a födém eltávolítása az építési helyekről, és lassan elkezdeni a térd hajlítását, és a mellkas felé húzva. A kezek ebben az időben szilárdan tartják a fogantyút, a hát megtartja a természetes kanyarodást. Most meg kell nyomni a lemezt.
A térd nem jön össze, és nem válik szét. Ez 15-20-szor 4 sorban történik.
Fontos emlékezni! A lábak nincsenek kiegyenesítve a végéig, kissé hajlítva kell hagyni őket. Ez megvédi a térd sérüléseit és elrontásait.
Hogyan érhetünk el egy szép alakot: Az alfa segít a lipoinsavnakA legjobb gyakorlatok a seggfej pumpálására
Nem szükséges minden, a leírt gyakorlatok felhasználása. Elegendő 2-3-at választani és rendszeresen elvégezni. Időnként megváltoztathatja a komplexet, eltávolíthatja a nem megfelelő módszereket, és újakat adhat hozzá.
Milyen gyakorlatok a leírtak közül a leghatékonyabbak:
- Plie - lehetővé teszi, hogy a comb és a fenék izmait egyidejűleg dolgozza fel;
- mahi - a szamárra és a hátra összpontosít, ami elengedhetetlen, ha kevés a gyakorlathoz való idő;
- egy másik edzés, amit meg kell tennie a seggfejek felpumpálásához, lehetővé teszik, hogy gyorsan növeljék a glutealizmust a térfogatban;
- halott tolóerő - a mellék- és az abszolút izmait is bekapcsolja.
Figyeljen! Óvatosan kell használni a lunges-t olyan gyakorlatokként, amelyeket meg kell tenni a szamár pumpálásához. Ezek jól képzett fenék, de ugyanakkor nagymértékben megnövelik a négylábúak kötetét, ami egy női alak számára nem vonzó.
Képzési program a jobb eredmények érdekében
A legjobb hatás érdekében edzésprogramot kell használni, amelynek középpontjában a fenék áll. Az alábbi táblázat három képzési lehetőséget kínál.
| Edzés lehetőség | 1. lecke | 2. lecke | 3. lecke |
| Milyen gyakorlatokat kell tenni a szamár fel pumpálásához | Súlyzó zömök | Mély súlyzó zömök | Lépjen a padra |
| Lumbális támadások | felhúzás | Lábnyomás | |
| mahi | Lumbális támadások | plie | |
| Lábnyomás | mahi | Holt húzás |
Hasznos tippek: hogyan lehet a seggét pumpálni otthon
Milyen egyéb szabályokat kell követnie a seggfej pumpálásához, kivéve a szükséges gyakorlatokat:
- tartsák be a megfelelő táplálkozást - az étrend szerves részét képezi az általános sikernek, hogy növelje a fenék mennyiségét, több fehérjetartalmú élelmiszert kell fogyasztania (az általános szabályokat nem lehet elhanyagolni);
- elegendő mennyiségű tiszta vizet inni (kb. 30 g / 1 kg);
- rendszeresen gyakorolni.
Ami az osztályokat illeti. Először kevesebb ismétlést hajthat végre, mint a megadott, de fokozatosan hozza a kívánt számhoz. Meg kell győződni arról, hogy a pap a képzésben és nem más izmokban dolgozott.
Ha Ön teljesíti ezeket az egyszerű követelményeket, akkor 2-3 héten belül az első eredmények észrevehetőek lesznek.
Írta: Slava Mayer
Milyen gyakorlatokat kell tenni a szamár szivattyúzásához:
Legjobb edzés videók a fenék számára:
