BEAUTY SECRETS

Gyakorlatok a rugalmas fenék háztartási pumpálására. A leghatékonyabb

Pin
Send
Share
Send


Szép és tónusú test - minden lány és nő álma az életkortól függetlenül. Végtére is, egy vonzó és szivattyúzott figura névjegy a tisztességes szexből. Az egyik első hely, ahol a férfiak figyelnek a popra.

A rugalmas és feszes fenék nem szégyenkeznek a nyáron a strandon, vagy ha rövid nadrágot viselnek. De érdemes megemlíteni, hogy a szép testtel büszkélkedő vágy nemcsak a lányok között van. A férfi nem is ellene van.

Csodálatos körvonalakat csak egy módszerrel lehet elérni - a probléma integrált megközelítését. A megfelelő táplálkozás és a testmozgás a közeljövőben eredményt ad.

Azok, akik úgy gondolják, hogy könnyedén és nehézség nélkül lehet egy puha helyet szivattyúzni, tévednek. A kemény munka több hónapig várja az embert, aki úgy döntött, hogy gondoskodik a testéről.

A fitnesz- vagy edzőteremben való részvétel a megfelelő döntés lesz. Nem mindenkinek van ilyen lehetősége. Az otthoni opció osztályok megszerzéséhez.

A fenék otthonában és az edzőteremben történő hintázása olyan változatos lehet, hogy mindenki megtalálja, amit szeret.

Fontos tudni! Függetlenül attól, hogy hol végeznek el a fenék lengő gyakorlatait - az edzőteremben vagy otthon, minden edzés előtt, jól kell felmelegedni. Ebből a célból megfelelő nyújtás, futás vagy ugrókötél.

Alapvető szabályok a fenék hátsó lengésére

Annak érdekében, hogy a fenékkel való edzés és a gyakorlatok helyesen történjenek, meg kell ismernünk néhány árnyalatot. A gluteus izmok munkájának jellemzőinek vizsgálata és a helyes technika jó eredményeket hoz.

Ezek az izmok olyan fizikai folyamatokban vesznek részt, mint például a gyaloglás, a hátramenet és a hát, valamint a törzs. Amikor ezek az izmok rosszul fejlődnek, akkor nem szabad álmodni a test többi részének teljes edzéséről. Csak lehetetlen lesz.

Erre a tényre támaszkodva logikus lenne éppen az anatómiai funkció kifejlesztéséről szóló tanulmányok kidolgozása. De ez nem teljesen helyes. A legfontosabb feladat, amelyet jelen kell lenni: zömök és jobban a terhekkel.

Emellett ne felejtsük el a szabályokat a fenékmozgás gyakorlása előtt, után és alatt:

  • ha lehetséges, ne hagyja ki az osztályokat, mert csak a szabályszerűség adhat pozitív eredményt;
  • 2-3 hét elteltével adjon hozzá 15-20 percet a fő végrehajtási időhöz;
  • Az otthoni edzéshez ajánlott idő legalább 40 perc;
  • kötelező bemelegítés;
  • erősítse a szívet és a szívet;
  • Az utolsó étkezésnek 2 órával az osztály előtt vagy egy óra múlva kell lennie.

A rendszer betartása szintén fontos szerepet játszik az eredmények elérésében. Hetente kétszer jobbul, pár napig. A szünet segít az izmok helyreállításában és pihenésében. A jövőben a napok száma növelhető.

Az egyes izmok csoportjainak rendezése lehetetlen. Először is a testtartás torzulásához vezethet, és másodszor, nem fog eredményt hozni.

A sportban kezdőknek talán nem tudják, hogyan kell megfelelően megközelíteni a fenék lengését a legjobb megoldás az edzővel való kapcsolatfelvétel az edzőterembenamely megmutatja, hogy melyik gyakorlatok lesznek hatékonyabbak, majd ezt követően már otthon is edzhetnek.

Olvassa el a népszerű cikk címét: Scholz fájl a bőr tisztításához a sarokhoz. Az alkalmazás jellemzői, az ár, a vélemények.

Gyakorlatok a fenékre, állva

Ez a technika, amelynek célja a papok állása közben történő pumpálása, koncentrációt és egyensúlyt igényel. Csináld 15-20-szor. A felemelkedés segít elveszteni a súlyt a megfelelő helyen, és felépíti az izmokat.

A karcsúsításhoz számos megközelítésre van szükség, kis súlyú. A térfogat növelése, éppen ellenkezőleg, a súly szükséges, hogy ne dolgozzon ki több mint 10-szeres ülésre.

gyakorlatok:

  1. Legyen vállszélességű súlyzó a fej fölött. Üljön le és hajoljon kissé előre. Emelje fel a mellkas mellé.
  2. Álljon a váll szélessége, térdeltek egymástól. Üljön le, csípő vízszintesen, a súlyzó leesik. Amikor felemeli, nyissa ki a seggét.
  3. Tedd az egyik lábad előtted, és tedd a másik lábát a lábujjra. Üljön le úgy, hogy a térd ne lépje túl az ujjak szintjét.
  4. Legyen a szimulátor jobb oldalán. Jobb láb hátra és tegye a lábujjra, vízszintesen hajoljon előre. Emelje fel a kijelölt lábat egyenesen a combjával. Állítsa be a pozíciót és ismételje meg.

Rendkívül fontos, hogy megtanulják, hogyan végezzenek gyakorlatokat a fenék lengésére a megfelelő technika betartásával.

Az edző segít az edzőteremben, és otthon is megtekintheti az interneten található videókat.

A fenékre hajlamosak a hajlam

Ez a helyzet a papok lengésének egyik legkényelmesebb módja. Végezzen 15-20-szor.

gyakorlatok:

  1. A hátán fekszik, hajlítsa meg az egyik térdét, egyenesítse ki a másikját előtted. Emelje fel a medencét és nyomja össze a glutealizmokat. Vissza az eredeti pozícióba.
  2. Ugyanabból a pozícióból, hogy mozogjon, mintha kerékpározna.
  3. Feküdj az oldalán. A felső lábat felemelik és leeresztik. Módosítsa az oldalt.

Figyeljen! A papok izmainak lengésének fő szabálya nem a megközelítések száma, hanem a lehetséges ismétlések maximális száma.

Gyakorlatok a fenékre súlyzókkal

A súlyozás segítségével technikailag javul a gluteus izmok hintázásának folyamata, és jelentősen csökken az eredmény elérésének ideje.

Súlyzók - a legmegfizethetőbb sporteszköz, amely alkalmas a képzésre. Ezzel mind a férfiak, mind a nők képezhetnek. A különbség csak a súlyzók választásában van. Nők esetében 5 kg, férfiaknál 3-15 kg

Ahhoz, hogy az eredmények megjelenjenek, a végrehajtási technikát megfelelően be kell tartani. Ahhoz, hogy elsajátítsuk, ajánlott, hogy súlyzók nélkül gyakoroljon. Az ismétlések száma a fizikai alkalmasságtól függ. Alapvetően 15-20-szor.

gyakorlatok:

  1. Súlyzók a kezében. Ragadj meg előtted és guggolj. A bal térd leesik. Végezze el ugyanazt, és helyezze be a másik lábát. Minél szélesebb a szúrás, annál erősebbek lesznek a glutealizmok.
  2. Láb vállszélesség, súlyzók a kezében. Hajtsa vízszintesen a hátát a padlóra. Végezzen támadásokat, mint az első változatban, de nem előre, hanem az oldalon.

Légy óvatos!Ha az ízületek, vénák vagy szívproblémák betegsége fennáll, az edzés súlyozás nélkül ajánlott.

Gyakorlatok a fenékre, négykézláb

A négykézzel végzett gyakorlatok megragadják az egyszerűségüket és egyidejűleg a hatékonyságot. Ebből a pozícióból mahi készül. Segíteni fognak mind a fogyásban, mind a hangerő növelésében, a helyes és szép körvonalak megadásával.

Még a kezdő sportolók is könnyen megismételhetik a mozdulatokat 20-25 alkalommal. A megközelítések száma attól függ, hogy milyen gyorsan kell elérni az eredményeket. Alapvetően 3-4.

gyakorlatok:

  1. Hangsúly a térdre és a könyökre. Váltakozva húzza ki és emelje vissza a hajlított lábakat. A sarok felnéz.
  2. Legyen azonos pozíció. Húzza a hajlított térdet oldalra. Végezze el a szükséges számú ismétlést és változtassa meg az oldalt.
  3. Hangsúly a térdre és a tenyérre. Egyszerre cserélje ki az egyenes lábait, ugyanakkor feszülve az izmokat.
A leghasznosabb edzés egy gyönyörű figura számára: Plank - fénykép előtt és után (eredmények)

Swing a fenék egy szék vagy pad

Gyakorlatok a fenék szivattyúzására az edzőteremben vagy az otthonban egy szék vagy pad segítségével végezhető.

Mindenki házában van szék, így teljesen sportos lövedékként használható. Végezzen 20-szor.

gyakorlatok:

  1. Álljon szemben a szék felé kb. 15-20 cm távolságban, és tartsa a hátát, és húzza meg a térdet a gyomorba. A második láb a lábujjakon van. Vegyük a térdet oldalra. Változtassa meg a mozgás sebességét a lassúról a gyorsra. Lábak cseréje.
  2. Lépj vissza a székre, tedd a bokát az ülésre. Lunged előtted, hogy a térd ne nyúljon a láb lábánál. Végezze el a szükséges számú alkalommal és változtassa meg a lábát.
  3. Hajtsa le a hátát, a szék előtt. Helyezze a lábát az ülésre. Emelje fel teljesen a házat. Vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg 20-szor. Ezután emelje fel a lábát, és tegyen még 10 hajót. Csere és ismételje meg.

Ha nem foglalkozik otthon, de az edzőteremben, akkor egy ilyen lövedék, mint egy pad, ideális a fenék szivattyúzására. Az ismétlések 15-től kezdődhetnek.

gyakorlatok:

  1. Feküdjön egy lejtős padon, lefelé, úgy, hogy a test felső része ki legyen a padon. A térdre rögzítésre és a ház leeresztésére.
  2. Hajtsa le a szimulátort. Emelje fel a medencét, miközben rögzíti a gluteus izmokat.
  3. A szimulátorral lefelé fekve rögzítse a lábakat a görgős szimulátor alá. Húzza maga felé a görgőt.

Gyakorlatok az edzőteremben a fenék számára

Edzőterem - a legmegfelelőbb hely a glutealizmák kidolgozásához. Először is speciálisan erre tervezett szimulátorok vannak. Másodszor, az edző a mentésre jön, és segít abban, hogy kitaláljuk, hol kezdje el először.

A fenék hátsó lengésére szolgáló gyakorlatok segítenek a test egyik legvonzóbb részének kialakításában.

Melegítsük fel a fő edzés előtt egy álló kerékpáron. Ezután viszont egy szimulátorról a másikra.

A szabad súlyú szimulátorokat előnyben részesítheti a lehető legrövidebb idő alatt. A készítménytől függően a megközelítések száma 2 és 4 között mozog. Ismétlések 15-ről, fokozatosan növelve a számot 25-30-ra.

gyakorlatok:

  1. Legyen oldalra a szimulátorra, és biztosítsa az egységet az ellenkező boka mellett. Hajtsa az oldalakat, amennyire csak lehet, húzza a blokkot.
  2. Tegye a súlyzót a vállak mögött a háton és a lehető legmélyebben. Emelkedő, felváltva mozgassa a lábakat az oldalra.
  3. A hátán fekvő szimulátoron feküdt a lábadra a felső platformra. Hosszabbítsa meg a térdét, és tolja el a platformot.
  4. Szembe a speciális szimulátor. Fogja meg a tollát, és zárja be a térd alatt a görgő alatt. Húzza hátra a lábát, emelje fel a görgőt. Helyzet módosítása.

A leghatékonyabb gyakorlatok a fenék hintázásához

Ahhoz, hogy a tested a leghatékonyabb legyen a zömök. Jobb a megjelenésük - a terhekkel.

A guggolással azonban nehezebb és hosszabb lesz az eredmények elérése. A komplexumban ezeket kombinálni kell más típusú gyakorlatokkal. 15 ismétléssel indulhat.

A megközelítések száma egyedileg kerül kiválasztásra, a fizikai alkalmasság és a kitartás alapján.

Squat, akárcsak az összes többi gyakorlat elvégzésével, extra súlyokkal lehet. Legyen úgy, hogy a lábát szélesebbre helyezi, mint a váll szélességét. Döntsük előre a testet, és további kagylóval le kell nyomni.

Az ilyen gyakorlatok a fenék szivattyúzására, mint a lunges, súlyzókkal, bárokkal, súlyzókkal és más súlyozással végezhetők. A lungákat a láb visszahúzásával, előre és oldalra hajtják végre. Az egyik kiviteli alakban egymással kombinálhatók.

gyakorlatok:

  1. Tegye a test felső részét egy padra vagy székre, a lábak a padlóra állnak. Emelje fel és engedje le a medencét.
  2. Az oldalánál feküdt, és kezével támogassa a fejét. A felső lábat felemelik és leeresztik. Miután befejezte a szükséges számú ismétlést, változtassa meg az oldalt.
Hogyan érhetünk el egy szép alakot: Az alfa segít a lipoinsavnak

Hogyan lehet növelni a képzés hatását

Mielőtt eldöntené a fenékpumpa szivattyúzásának osztályait, meg kell értenie, hogy mi lesz az eredmény. Ezt befolyásolják a következő tényezők: megközelítés, osztályok és gyakorlatok típusa.

Végső soron a felesleges zsír a papokhoz fordulhat, vagy fordítva - a megnövekedett izomtömeg miatt még nagyobb lesz.

Alapvetően a fitneszhez vagy az edzőteremhez való csatlakozás az első lehetőséghez kapcsolódik. Csak a pápa súlyának elvesztése nem valószínű, hogy sikerül. Rendszerint a testtömeg minden részében a felesleges súlyvesztés folyamata történik.

A testzsír elvesztése 40 perc edzés után következik be. Ezt megelőzően a szervezet szénhidrát tartaléka kerül felhasználásra.

Milyen szabályokat kell betartani a hatás növelése érdekében:

  • soha ne foglalkozzon egy teljes gyomorral;
  • távolítsa el a táplálékból minden káros szénhidrátot (cukor, kenyér, sütemény, stb.);
  • kötelező bemelegítés előtt és után;
  • egy leckében az izmok egy csoportjának kidolgozásához;
  • végrehajtási beállítások módosítása;
  • kombinálja a teljesítményt a szívvel;
  • legalább heti 3 alkalommal végezzen képzést;
  • A futtatás során a megfelelő légzés az egyik fő feltétel.

Figyeljen!A legjobb alkalom a gyakorlatra este 17: 00-kor kezdődik. Csak ebben az időben a test a legjobban pozitív és gyors eredményt ad.

Az edzőteremben és a otthonban a papok izmainak hintáztatásával kombinálható masszázs és burkolatok. Így nő a szép formák megszerzésének esélye.

Hasznos tippek: hogyan lehet a fenéket otthon pumpálni

Nem mindenkinek, és nem mindig van lehetősége edzőtermet, fitneszberendezést és fitnesz klubokat meglátogatni. De ez nem ok a kétségbeesésnek. Az otthoni és ismerős környezet elhagyása nélkül kiváló fizikai formában tarthatja magát.

Az internet számos információt tartalmaz a házi feladatokról. Az egyetlen különbség az, hogy otthon nincsenek olyan szimulátorok, amelyek a mentésre jönnek.

Az otthoni rugalmas formák megszerzéséhez két alapvető szabályt kell követni:

  • enni megfelelően és külön;
  • tartsa be a helyes végrehajtási technikát.

Az alábbiakban olyan opciók találhatók, amelyek az egyik leckében szerepelnek, és otthon is elvégezhetők. Ez a megközelítés nem különbözik a szakemberektől. Ezért magának a képzésnek köszönhetően jó eredményeket érhet el.

A gyakorlatok a következők:

  1. Lunges (előre, hátra, oldalra) - 15–20 alkalommal 2–4 megközelítésben;
  2. Squats - 10-15-szer 3-4 megközelítés;
  3. Bridge - 20-25-szer 2-3 megközelítés.

A technika teljesítőképessége, az összes glutealizmust szivattyúzva, egyszerű.

A megfelelő teljesítmény szép körvonalakat ad, nem pedig a borjakat és a combokat. Velük, meg kell kezdeni az önfejlesztés útját. Fokozatosan növekszik az ismétlések és megközelítések száma.

A sportüzletekben elegendő mennyiségű sporteszközt értékesítenek. Ideális lenne súlyzókat és speciális súlyzótáskákat vásárolni.

Mahi, híd, gyaloglás és ugrókötél - mindezek a technikák a pápa álmaihoz vezetnek.

Az otthoni osztályok így nézhetnek ki:

  • bemelegítés nyújtással;
  • alapképzés a szükséges gyakorlatokkal;
  • rántás.

Rendszeresség és kitartás - a szépség és a sport alakja felé vezető út két fő összetevője.

A különböző típusú képzés és az étrend beállításával kombinálva hamarosan láthatja a tükörben az álmaidat, és ez nemcsak esztétikailag kellemes, hanem bizalmat is ad.

Ez a videó megmutatja, hogyan kell csinálni gyakorlatokat a fenék lengéséhez otthon.

Ebből a videóból megtanulhat néhány gyakorlat segítségével, és rövid idő alatt szivattyúzhatja a gluteal izmait.

Pin
Send
Share
Send