EGÉSZSÉGÜGYI FELADATOK

A súlycsökkenés kezdete a semmiből indul. Hogyan motiválhatod magad, mit kell készíteni, a futási programot

Pin
Send
Share
Send


A futás egy népszerű, nem terhelő sport, amellyel nemcsak az egészségét javíthatja, hanem a fogyást is.

Ahhoz, hogy elkezdhessük futni, kitűzni a célokat és elérni a kívánt eredményt, meg kell ismernünk ennek a sportnak a fontos jellemzőit, és megfelelően elő kell készíteniük. A futás során, mint minden foglalkozás, az erkölcsi előkészítés rendkívül fontos. A siker a vágy függ.

Ha úgy döntött, hogy lefogy a futással, akkor használja a cikk lépésenkénti utasításait, és kezdje el a semmiből!

Első lépés: Pszichológiai hozzáállás, mielőtt elkezdené a fogyást

  • 2 Második lépés: A futtatáshoz szükséges mindennek előkészítése
    • 2.1 Válassza ki a legjobb időt
    • 2.2 Válasszon ki egy kényelmes útvonalat a futáshoz
    • 2.3 Jegyezze fel a futó tervet a hét minden napjára. Futó program kezdőknek.
    • 2.4 Válasszon kényelmes ruhát és cipőt
    • 2.5 Válasszon egy szórakoztató tartozékot (például mp3-lejátszót)
  • 3. Harmadik lépés: Készítse elő testét a futáshoz
    • 3.1 Mit kell enni és hogyan kell inni a kocogáskor
    • 3.2 Tanítsd meg magad, hogy sokat jársz
    • 3.3 Ismerje meg a bemelegítést a futtatás előtt
    • 3.4 Ismerje meg, hogyan kell helyesen lélegezni
    • 3.5 Nézze meg a test minden részének mozgását.
    • 3.6 Ismerje meg a terhelések terjesztését és a képességek növelését
    • 3.7 Számos futási folyamat (zene, hasonló gondolkodású csoport, futó napló, meditáció, stb.)
  • 4 Negyedik lépés: Szakszerű tanácsadás a helyes működéshez. Tippek a fitness edzőktől Irina Turchinskaya és Igor Obukhovsky
    • 4.1 A súlyvesztéshez szükséges intervallum programja. táblázat
  • 5 Hogyan szeretem a futást, és szokássá változtatni
  • Egyértelműen kiemelje a fogyás előnyeit. Ez a következő:

    1. Nagy lehetőség arra, hogy fogyni anélkül, hogy kimerítené magát a táplálkozással.
    2. Az edzőteremmel ellentétben a futás kellemes séta a friss levegőben.
    3. A futás nem csak a fogyás lehetősége, hanem az egészség erősítése is.

    Állítson be valódi cél- és köztes célokat.

    A valóság az a cél, amelyre a vágy, hogy ezt a fajta testnevelést végezzük.

    Légy óvatos! Nem szabad azonnal felülbírálni a sávot. Mielőtt elkezdené futtatni a semmiből, a fogyás valóban értékelik a test képességeit.

    Vegyük figyelembe azt a fontos tényt, hogy a kis terheléssel kell kezdeni, és fokozatosan, ahogy a test hozzászokik, növelje őket. A közbenső célok azok a pozitív pillanatok, amelyek szükségszerűen jelen vannak az ilyen típusú terhelésben, párhuzamosan a fő céllal.

    Tehát a helyes futás során nemcsak fogyni tudsz, hanem valamilyen előnyökkel jár az egészségedre.

    Válasszon motivációt, amely befolyásolja Önt

    A motiváció nagyszerű ösztönző a kívánt eredmény elérésében. Ezt a kérdést tisztán egyedileg kell megközelíteni.

    Valaki számára a kedvenc ruhája, amely hirtelen vékonyabb lett és késztette a tulajdonosát, az ő alakjának minden hibája kiváló motivációvá válna. Mások számára sürgős szükség van a szívizom erősítésére.

    A harmadik, hogy megszabaduljon a cellulitból, stb.

    Második lépés: Mindennek előkészítése a futtatáshoz

    Válassza ki a legjobb időt a futtatáshoz

    Szakértők úgy vélik, hogy a legjobb alkalom, hogy reggel reggel. Annak érdekében, hogy a kocogás segítségével fogyjon, a szakemberek azt tanácsolják, hogy üres gyomorban indítsa el a reggelit.

    Így a test elveszíti az energiát, ezzel együtt éget és kalóriát halmoz fel egy éjszakán át. Amellett, hogy a reggeli jó állapotban és egészségben van, az egész nap óriási energiát és energiát biztosít.

    Az esti kocogás felbecsülhetetlen szolgáltatást nyújt a testnek és a pszichológiai állapotnak is. A terhelések futtatásakor a test nem csak a nap folyamán felhalmozódott salakokat égeti, hanem a negatív érzelmeket és a stresszes helyzeteket is.

    Ideális esetben az orvosok véleménye szerint érdemes naponta kétszer kocogni: reggel és este.

    Szigorúan tilos a forró nyári órákban futni. A hőség már hatalmas terhet ró a testre. Válasszon ki egy kényelmes időt a kocogáshoz, terjessze napját úgy, hogy a futó terhelés ugyanazokat az órákat vegye igénybe. És ragaszkodj egy grafikához.

    Válasszon egy kényelmes útvonalat a futáshoz

    Még az órák megkezdése előtt válasszon ki egy helyet, ahol fut. Nos, ha ez egy futópadokkal rendelkező stadion, ha nincs ilyen lehetőség, akkor nézd meg a parkot.

    A fő dolog az, hogy az útvonalat a nyüzsgő városi utcáktól távol tartsa. Ahol biztonságos lesz, a test oxigénnel telítődik, és élvezheti az egységet a természettel.

    Írja le a futó tervet a hét minden napjára. Futó program kezdőknek.

    Készítsen részletes tervet a terhelések futtatására, figyelembe véve a napi rutint és az esetleges rendellenes helyzeteket. Az egyedi program összeállításakor ügyeljen arra, hogy figyelembe vegye azt a tényt, hogy a testet még nem használják a terhelésekhez.

    Ha a futáshoz 1–1,5 óra van, akkor az első szakaszban a futásnak 30 percet kell tennie. A többi idő csak sétálhat, ülhet a padon, nyugdíjba vonulhat a természetben. Fokozatosan hozza e 30 percet 1-1,5 óráig.

    Így az ütemterv stabil lesz, és nem kell újraterveznie azt bizonyos siker és készség elérésével.

    Az, hogy hogyan kezdjünk el a semmiből a fogyásért, érdekes a sok nő, akik nagyszerű formájúak

    Egy egyszerű, de hatékony módja a munkaterhelés - beszélgetés - ellenőrzésének. Ha a futást nem végezzük egyedül, annak érdekében, hogy ne túlzásba vegye, beszélnie kell.

    Ha nem mondhatja meg az egész kifejezést, de csak az egyes szavak, a tempó túl gyors. Ha folyékonyan beszélhetsz non-stop, a tempó túl lassú. Általában a mondatokkal kommunikálni kell. Ahogy hozzászokik hozzá, ugyanabban a sebességben, a mondatoknak hosszabbnak kell lenniük.

    A kezdőknek ajánlott minden második nap. Annak érdekében, hogy a testnek legyen ideje felépülni.

    Népszerű cikkoldal: Hogyan kezeljük az otthoni puffasztást és a gázot

    Használhatja a következő programot kezdőknek.

    1 HÉT

    DAYEDZÉSIÚTMUTATÓ ÚTKIÁLLÍTÁSI TÖRTÉNETÁLTALÁNOS
    IDŐ
    hétfő7 percMérsékelt futás-2 perc, gyalog-2 perc (ismételje meg 4-szer)7 perc30 perc
    szerda7 percMérsékelt futás-2 perc, gyalog-2 perc (ismételje meg 4-szer)7 perc30 perc
    péntek6 percMérsékelt futás-2 perc, gyalog-2 perc (ismételje meg 5 alkalommal)6 perc32 perc
    vasárnap6 percMérsékelt futás-2 perc, gyalog-2 perc (ismételje meg 5 alkalommal)6 perc32 perc

    2. HÉT

    DAYEDZÉSIÚTMUTATÓ ÚTKIÁLLÍTÁSI TÖRTÉNETÁLTALÁNOS
    IDŐ
    hétfő5 percMérsékelt futás - 4 perc, gyaloglás-2 perc (ismételje 5 alkalommal)5 perc40 perc
    szerda5 percMérsékelt futás - 4 perc, gyaloglás-2 perc (ismételje 5 alkalommal)5 perc40 perc
    péntek5 percMérsékelt futás - 6 perc, séta - 2 perc (ismételje 5 alkalommal)5 perc50 perc
    vasárnap5 percMérsékelt futás - 6 perc, séta - 2 perc (ismételje 5 alkalommal)5 perc50 perc

    Harmadik HÉT

    DAYEDZÉSIÚTMUTATÓ ÚTKIÁLLÍTÁSI TÖRTÉNETÁLTALÁNOS
    IDŐ
    hétfő5 percIntenzív futás - 6 perc, gyaloglás - 3 perc (ismételje 5 alkalommal)5 perc55 perc
    szerda5 percIntenzív futás - 6 perc, gyaloglás - 2 perc (ismételje 5 alkalommal)5 perc55 perc
    péntek5 percIntenzív futás - 6 perc, gyaloglás - 2 perc (ismételje 6-szor)5 perc58 perc
    vasárnap5 percIntenzív futás - 6 perc, gyaloglás - 2 perc (ismételje 6-szor)5 perc58 perc
    Ismerje meg, hogyan javíthatja az egészséget: Mely vitaminok a legjobbak a felnőttek számára az immunitás érdekében

    Negyedik hét

    DAYEDZÉSIÚTMUTATÓ ÚTKIÁLLÍTÁSI TÖRTÉNETÁLTALÁNOS
    IDŐ
    hétfő5 percIntenzív futás, 7 perc, gyaloglás 2 perc (ismételje 6-szor)5 perc64 perc
    szerda5 percIntenzív futás - 8 perc, gyaloglás - 2 perc (ismételje 6-szor)5 perc70 perc
    péntek5 percIntenzív futás - 9 perc, gyaloglás - 2 perc (ismételje 6-szor)5 perc76 perc
    vasárnap5 percIntenzív futás 10 perc, gyaloglás 2 perc (ismételje 6-szor)5 perc82 perc

    Válasszon kényelmes ruhát és cipőt

    Válassza ki a legjobb választást a sportruházat és a cipő számára, amely maximális kényelmet biztosít. A ruházat nem lehet túl szoros vagy túl laza.

    A szezontól függetlenül a ruhák kiválasztásának előfeltétele a „természetesség”. A ruházatot természetes anyagokból kell készíteni, amelyek lehetővé teszik a levegőt és lehetővé teszik a bőr lélegzését.

    Nincs szintetika! A mesterséges szövetek nem engedik, hogy a bőr lélegezzen, ami egy üvegházhatást okozza, amelyben a verejtékezés megnő, a hőcsere zavar. Ez negatív következményekkel jár, beleértve az eszméletvesztést is. ráadásul A szintetikus anyagok gyakran allergiás reakciókat okoznak a bőrön.

    Különös figyelmet kell fordítani a ragyogásra. Kényelmesnek kell lennie. A kellemetlen, helytelenül varrott cipők gyakran deformálják a lábát. És a jó szándék a fogyás segítségével, az egészséget károsítja.

    is cipőt "lélegző" anyagból kell készíteni. A cipőknek, cipőknek vagy mokaszinoknak lágyaknak kell lenniük, jól hajlítaniuk kell, és hasonló lábmozdulatokkal együtt hajlítaniuk kell. A talp nem lehet csúszós a lehetséges sérülések elkerülése érdekében.

    Válasszon egy szórakoztató tartozékot (például mp3-lejátszót)

    Ez sokkal kellemesebb, ha kocogni, hallgatni kedvenc zenéit vagy hangoskönyvét. Így nem csak a kocogás segítségével fogyhat, hanem élvezheti kedvenc művészének hallgatását is. Vagy gazdagítsa belső világát egy könyvvel.

    A modern modulok lehetővé teszik, hogy a sportot az iskolával és a sporttal kombinálják. Az elektronikus média és a fejhallgató segítségével nemcsak futhat, hanem például idegen nyelveket is tanulhat. Mindenki választja a tetszését.

    A harmadik lépés: Készítse elő a testet a futáshoz

    Mit kell enni és hogyan kell inni, ha kocogás közben

    Figyeljen! Az étrend rendkívül fontos a kocogás során. Az edzés során a test sok energiát veszít, és nagyon fontos, hogy ezt a energiát helyesen töltsük ki, hogy elkerüljük a test kimerülését.

    A testben fokozott izomaktivitással nagy mennyiségű tejsav- és ketontest szabadul fel. Ha felesleg van, akkor a test mérgezése jelentkezik. Ennek elkerülése érdekében támogatni kell a makro- és mikroreguláció fiziológiai folyamatait.

    Reggeli esetén a szervezetnek fehérjéket kell kapnia. Optimális mennyiségük 0,5-0,7 g / kg. testtömeg.

    A fehérjék magas fehérjetartalmú élelmiszerekben találhatók, mint például: hús, tojás, hal, belsőség, tenger gyümölcsei, tejtermékek, hüvelyesek, szójabab, diófélék, zöldségek, szemek, darabok, tök és lenmag.

    Szükség van a szénhidrátokra, mint a test fő üzemanyagára. De mivel a futás fő célja a fogyás, akkor óvatosnak kell lennie a szénhidrátokkal.

    Csak azok közül választhat, amelyek nem vezetnek a testtömeg növekedéséhez. Lehet: szárított gyümölcsök, édes joghurt, édes pilaf, méz, tészta és tészta, zabpehely, búzadara, köles zabkása. Jobb, ha nem sütjük a sütést.

    Ne felejtsd el a vitaminokat. Győződjön meg róla, hogy a napi étrend elegendő mennyiségű gyümölcs és zöldség legyen. Szükséges kizárni az étrendből zsíros, sült, fűszeres ételeket.

    Az italok szigorúan tilos szénsavas édesvíz, mesterséges édesítőszerek, ízek és tartósítószerek.

    Édes teát, gyümölcsleveket, turmixokat, sima vizet lehet fogyasztani. A folyadékoknak legalább 2 literet kell inni.

    Az étkezést legkésőbb 1,5-2 órával a kocogás előtt kell elfogyasztani. És legkorábban 30 perccel a kocogás után.

    Tanítsd meg magad, hogy sokat jársz

    Az aktív gyaloglás a futás kezdeti fázisa. Szükséges, hogy edzés előtt sokat tanítson. Ehhez a szokásos napi közlekedési útvonalat egy gyalogos váltja fel. Így a test elkezd megszokni a terheket.

    Ismerje meg, hogyan kell felmelegedni a futás előtt.

    A szakemberek kategorikusan tiltják megkezdeni a futtatást anélkül, hogy felmelegednének. Közvetlenül az órák előtt feltétlenül fel kell melegítenie az izmokat. Ellenkező esetben további problémákat okoz az ízületek, csontok és izmok.

    Függetlenül attól, hogy reggel vagy este van-e képzés, folytassa az izmok felmelegedéséhez. A test rögzített helyzetében az izmok rugalmasak, és a terhelés előtt jól kell gyúrni. Ez a bemelegítés nagyon egyszerű, és hasonlít egy iskolai tornateremre. Ez a következő gyakorlatokkal kezdődik:

    • nyak: többször meg kell tenni a lejtőket fel és le, balra és jobbra; majd körkörös mozdulatokkal az óramutató járásával ellentétes irányban.
    • kezek: körkörös mozdulatokat készítünk kinyújtott karokkal, majd hajlítunk és lekapcsoljuk a karokat a könyöknél és ismét körkörös mozdulatokat hajlított könyökekkel.

    • Corpus medence: tegye a lábát szélességre egymástól és zárja be a karját a zárba, majd balra és jobbra fordítsa a testét. Ugyanolyan helyzetben a lábakra helyezzük a kezünket az övre, és ismét megismételjük a test forgási mozgásait.
    • lábak: emelje fel az egyik lábát a derékszögben, a lábujj a földre néz, és körkörös mozdulatokat tesz a lábától a térdtől, majd ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a comb lábával.

    A kezdőknek szigorúan tilos azonnali összpontosítani a nyújtásra. Például a "guggoló" helyzetben az egész test egy lábról a másikra gördül. Az ilyen terhelések csak a tapasztalt futók számára érhetők el. A kezdeti szakaszban az ilyen gyakorlatok akár az izmokat is károsíthatják.

    Ismerje meg, hogyan kell helyesen lélegezni

    Mint tudják, a testmozgás folyamatában további levegőfogyasztásra van szükség. A norma több mint 10-szer nő.

    Fontos, hogy a terhelések során kövesse a légzési szabályokat. Ez a hatékony osztályok előfeltétele. Légelérést biztosít a test szerveihez és szöveteihez.

    Ezért a sportolók speciális légzési rendszereket fejlesztettek ki a sportoláshoz. Megfelelő légzést kell beállítani a bemelegítéssel kezdődően.

    A bemelegítéssel küzdeni kell, hogy a test közvetlen állapotában lélegezzen, és lélegezzen - hajlításkor - "guggolva". Hasonlóképpen, minden más bemelegítő tevékenységnél: lélegezzük be a levegőt a sportfeladatok elvégzése előtt, és lélegezzük be, amikor befejeződik.

    A padlóról felfelé toláskor: amikor a karok hajlításkor hajlítanak, ki kell lélegezniük, amikor a test felemelése közben kilöknek.

    Meg kell próbálni lélegezni pontosan, egy adott ritmus után, mérve. Győződjön meg róla, hogy a lélegzet a lehető legmagasabb, majd a tüdőben több hely van a kilégzésre.

    Lassan futás esetén célszerű az inhaláció ritmusát tartani - kilégzés 2-4 lépésenként.

    Gyors futás esetén az orvosok szerint a test nem tud minden szükséges levegőmennyiséget kapni, függetlenül attól, hogy a sportoló lélegzik. Ezért közvetlenül a tüdőfutás után keményen dolgoznak, kompenzálva a gyors légzéssel járó oxigénhiányt.

    Korábban a szakértők szerint a légzés csak az orron keresztül szükséges. Mivel az orr egyfajta tisztító szűrő a testből. A szájon keresztül a vírusok a legvalószínűbbek a testbe.

    A futás közben a keskeny orrjáratok egyszerűen nem tudják biztosítani a szerveket a szükséges mennyiségű oxigénnel, így a levegőt vegyesen, a lélegeztetési útvonalak segítségével kell elszállítani.

    Nézze meg a test minden részének mozgását.

    Kövesse a testtartást, még futás közben is. Minden testrésznek a lehető legkönnyebbnek kell lennie.

    A fejnek egyenesnek kell lennie, a fej erős, lefelé történő megdöntése nem megengedett, valamint erős felfordulás. A karok merőlegesek.

    Ismerje meg, hogyan terjesztheti a terhelést és növelheti a képességet

    Rendkívül fontos, hogy helyesen számítsuk ki az erőt. Nem tudja azonnal betölteni a testet. Először meg kell tartanod a kitartást. Ellenkező esetben azonnal teljes impotencia jön létre, és lehetetlen lesz folytatni.

    A tartósságot fokozatosan növekvő terheléssel képezzük. El kell kezdeni a kicsi, minden edzés fokozatosan növeli erőfeszítéseit. Így megnövekszik a test képességei és megszerzik a szükséges kitartást.

    Válasszon különböző futási folyamatokat (zene, hasonló gondolkodású csoport, futó napló, meditáció, stb.)

    A futás futtatása nem tűnt unalmasnak, érdemes diverzifikálni őket. Jó lenne vonzani a hasonló gondolkodású emberek társaságában. A jó hangulat olyan zenét biztosít, amelyet a fejhallgatón keresztül hallgathat a képzés megszakítása nélkül.

    Folyamatos naplót tarthat, ahol részletesen meg tudja jegyezni a terhelést és az érzéseit. Azt is felírhatja érdekes tényeket, amelyek egy futáson találkoznak. A meditáció szerelmesei, a futás lesz az út.

    Negyedik lépés: Ismerje meg a szakszerű tanácsokat a helyes működésről. Tippek a fitness edzőktől Irina Turchinskaya és Igor Obukhovsky

    A súlycsökkenéshez szükséges intervallum programja. táblázat

    Az intervallum képzésnek tekinthető, amelyben a futás intenzitása folyamatosan változik. A sebesség alacsony és magas. Az ilyen edzések a fogyás legmegfelelőbbek, mivel a test több energiát veszít és több kalóriát éget el.

    Igor Obukhovsky

    Használhatja az intervallum edzési táblát:

    intervallumMagas hőmérsékletAlacsony ütem
    №120 másodperc futás (sebesség 70%)80 másodperc lassú ütemben
    №220 másodperc futás (sebesség 75%)80 másodperc lassú ütemben
    №320 másodperc futás (80% sebesség)80 másodperc lassú ütemben
    №420 másodperc futás (85% sebesség)80 másodperc lassú ütemben
    №520 másodperc futás (90% sebesség)80 másodperc lassú ütemben
    №620 másodperc futás (95% sebesség)80 másodperc lassú ütemben
    №720 másodperc futás (100% sebesség)80 másodperc lassú ütemben
    №820 másodperc futás (sebesség 70%)80 másodperc lassú ütemben

    Az intervallum edzés előtt és végén 5 perc szükséges. Azonnali hatállyal nem kell elvégezni mind a 8 intervallumot. Próbáld meg 2-t, fokozatosan 8-ra.

    Hogyan kell szeretni a futást, és szokássá alakítani

    Az a kérdés, hogy hogyan kezdjünk el a semmiből a fogyás elvesztéséért, sok modern fiatalnak, akik követik az ábra megjelenését, egészségét és szépségét.

    Вести подвижный образ жизни - это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:

    • оздоровить сердечно-сосудистую систему;
    • укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
    • усилить кровообращение;
    • насытить кислородом все органы и системы;
    • очистить организм от шлаков (через пот);
    • улучшить липидный обмен в организме;
    • понизить уровень "вредного" холестерина;
    • сбросить лишний вес.

    Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.

    Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.

    Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.

    Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:

    Как начать бегать с нуля для похудения:

    Pin
    Send
    Share
    Send