BEAUTY SECRETS

Gyakorlatok a kerek rugalmas fenék számára a lány számára. Hogyan szivattyúzzuk fel a glutealizmokat

Pin
Send
Share
Send


Az első napsugarak megjelenésével minden lány ígéretet tesz magának, hogy egy új élet kezdődik holnaptól. Az elkövetkezendő hétre nagy tervek készülnek, és az edzőtermet is megvásárolják.

Milyen szabályokat és elveket kell követniük a lánynak a kerek fenék eléréséhez

  • 2 Gyakorlatok a lány fenékének otthoni pumpálására
  • 3 Komplex gyakorlatok az edzőteremben
  • 4 A munka közben is elvégezhető gyakorlatok
  • 5 tipp a fitnesz edzők: hogyan lehet gyorsan felgyorsítani a rugalmas kerek fenék lányt
  • 6 Hasznos videó a leghatékonyabb gyakorlatokról a nő gluteus izmainak pumpálására
  • Minden internetes étrendet tanulmányozunk. Ennek eredményeképpen a munka időben korlátozza a lehetőségeket - és nincs sem az erő, sem a változás vágy. Ha ismeri a fenék kerek alakjának egyes szabályait és gyakorlatait, akkor feszes dugót biztosít.

    1. szabály: A tudás hatalom

    Az izmok megépítéséhez legalább tudnia kell, hogyan működnek, és mit kell tennie. Az emberi fenék különböző izmokból áll.

    A főbb, amelyek befolyásolják a papok alakját és szerkezetét:

    • kis izom;
    • középső izom;
    • nagy izom.

    Figyeljen!, hogy a kívánt eredményt a gluteus izmok felépítésének megértéséből és egy edzéskomplexumból kapjuk meg. Ehhez ismernie kell a gluteus izmok működését.

    A bogyó izmok szerkezete a fenék kerek alakjainak gyakorlása során

    Gluteus izmokHip kiterjesztésA comb forgása befelé (combhajlítva)Csípő elrablásA csípő kifelé fordulása (combmentes)
    kisüüü
    központiüüü
    nagyobbü
    Olvassa el a népszerű cikk címét: Scholz fájl a bőr tisztításához a sarokhoz. Az alkalmazás jellemzői, az ár, a vélemények.

    A fenéknek a legjelentősebb funkcióját a gluteus maximus feltételezte. Ennek az izomnak a tanulmányozása révén beállíthatja a papok megjelenését.

    Ha állandóan torna glutealizmust csinál, gyorsan elérheti a kívánt eredményt. Különleges felszerelés nem szükséges. Szükség van az izmok felváltására, majd egymás után. Ez bárhol megtehető. Ez a gyakorlat az izmokhoz hangot fog adni.

    2. szabály: A masszázs javítja a vérkeringést

    A gluteus izmok rendszeres masszázsa is hatékony lesz a szigorítás és rugalmasság elérésének gyors eléréséhez.

    A masszázst otthon végezhetjük a leghatékonyabb mozgások és manipulációk tanulásával.. Például a zuhanyozás után, amikor a bőrt leginkább párolták, körkörös mozdulatokra van szükség. A mozgás tetszőleges lehet és bármilyen irányban történhet.

    3. szabály: Az egészséges táplálkozás

    Fontos az étrend-ellenőrzés. Mivel a gluteal zóna először az elfogyasztott kalóriák teljes feszültségét veszi fel, ezáltal a zsírlerakódások nagy részét eldobja.

    És itt fontos megjegyezni, hogy az öröm minden pillanata elkerülhetetlenül hosszadalmas csalódáshoz vezet.

    Gyakorlatok a lány fenékének otthoni pumpálására

    Nyilvánvaló, hogy a maximális eredmény elérése érdekében rugalmas és feszes papok formájában állandó és hosszú távú folyamatra van szükség.

    És a hátizsákok kerek alakjain végzett gyakorlatok segítik a kívánt siker elérését. A komplexum kifejezetten különböző formájú lányok számára készült.

    A fenék kerek alakja a következő:

    • A híd - rendszeres kismedencei felvonók. A testet a térdre hajlított lábakkal végezzük. Ebben az esetben a lábakat a medence szélességéhez kell mozgatni, és a lehető legközelebb kell hozzá. A lábak és a fenék közötti pálya 30 cm legyen. A gyakorlat lassan történik. Az emelt medence tetején 3-5 másodpercig késik. Ha helyesen végzi, akkor a gluteus maximus izomban égő érzést érez. 20 ismétlést hajtott végre 3 készletben. A megközelítések közötti szünet nem haladhatja meg a 2 percet;
    • Swing lábak - váltakozó mozgások lábakkal minden négyzeten. Vegyünk egy jelentést úgy, hogy a térd, a cipő, a könyök és a kéz érintkezzen a padlóval. A hátnak egyenesnek kell lennie, párhuzamos a padlóval. Ebből a pozícióból felváltva emelkedő lábak 90 fokos szögben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a kárpitok erősítik a gluteus maximus izomzatát, és a comb külső része ugyanabból a helyzetből készül. A feladatot 3-4 megközelítésben végezzük 25-30 alkalommal. A hatás fokozása érdekében a legmagasabb ponton lévő láb 3-5 másodperccel késleltethető;
    • Squats a szúrással - lépés a test egyidejű leengedésével. Kiindulási helyzet - a lábak vállszélessége egymástól, hasa felcsúszott, térd hajlított helyzetben. Megengedett a hátsó rész kis görbülete. Fontos szempont a légzőrendszer szabályozása. Lélegzetelállító úton halad előre, és a belégzés során a kiindulási helyzetet vesszük. Annak érdekében, hogy az izmok ne mozduljanak el éles mozgás közben, a feladatot zökkenőmentesen kell végrehajtani.hogy időt adjon az izomtömeg adaptálására. A lábszárnyat 90 fokos szögben kell hajlítani. A térd nem lépheti túl az ujjak vonalát. Mindegyik lábon háromszor 15-ször végeztek. Rendszeres edzéssel az ismétlések gyakoriságának növelése érdekében 2-3 szempillával. Opcionálisan hozzáadhat súlyt. Ezek szokásos súlyzók lehetnek;
    • kitöréseket - széles körű előrelépés. A mélyedés nem lehet mély. Kiindulási helyzet - álló, hátsó egyenes, zokni egyenesen. Amikor kilégzésre kerül, 90 méteres szöget képez a lábad. A kulcs az előre mozgó láb irányítása.. Az elülső lábnak koordinálnia kell a mozgást, és egyidejűleg meg kell tartania a teljes test terhelést a saroknál. A gyakorlatot 15-20-szor kell elvégezni 3 készletben;
    • rák - a lábak alternatív emelése, amikor a fő testtömeg terhelése a kezekre kerül. Kiindulási helyzet - a padlón ülve, a térdre hajlított lábak, a háta mögött felemelt karok. A tenyereknek a padlóra kell helyezniük, hogy az ujjak különböző irányokba forduljanak, hasonlítanak a rák karmai szerkezetére. Amikor felemeli a testet, a padlóval érintkező pontoknak a lábaknak és a tenyéreknek kell lenniük.. Ebből a helyzetből a lábak felváltva emelkednek a lehető legmagasabb magasságra. A gyakorlatot 15-20 alkalommal hajtjuk végre mindkét lábon 3 szettre. A készletek közötti szünet nem haladja meg a 3 percet;
    • csillag - a karok és a lábak egyidejű hígítása különböző irányokban. A testmozgás hajlamos fekvőhelyről történik. A lábak egyenesek, a karok előre vannak kinyújtva. Amikor szinkronban kilép a különböző irányokból, kézből és lábból. A hátul kissé ívelt, amikor a testmozgást végzi, a fej felemelkedik. Amikor belélegez, minden visszatér eredeti pozíciójához. Az ismétlések gyakorisága 20-szor. 3 készletet kell végrehajtaniuk 2-3 perces szünetben;
    • játék hajó - karok és lábak egyidejű emelése. Kiindulási helyzet - feküdt a gyomrán. A karok kiterjednek a test mentén, ami hasonlít egy egyenes vonal alakjához. Ezzel párhuzamosan mindkét láb felemelkedik, amikor kilélegsz, mindkét láb, így kialakítva a hajó alakját. A lábak legmagasabb pontján 2-3 másodpercig késik. Amikor belélegzi az eredeti helyzetébe. Az edzés nagyon hatékonynak tekinthető a fenék kerek alakjának megadásához. Javasoljuk, hogy 15-20 alkalommal végezzen 3 készletet;
    • ebéd - az egész testtömeg átadása egyikről a másik lábra. Első pozíció - ülő, az egyik oldalra húzódó láb, a tenyér a padlón fekszik, a vállak kissé visszafordultak. A testtömeg terhelése a hajlított lábra irányul.. Könnyű ugráshelyzetben változik. A hajlított láb kiegyenesedik, az egyenes láb hajlított. Ez azt jelenti, hogy a testtömeg terhelése váltakozva mozog az egyiktől a másik lábig. A kezek a pozíciók cseréjekor leválnak a padlóról. A gyakorlatot 15 alkalommal végezzük 3 lábon. A készletek közötti szünet 3-4 perc.
    A leghasznosabb edzés egy gyönyörű figura számára: Plank - fénykép előtt és után (eredmények)

    Ezt a gyakorlatokat hetente háromszor végezzük. A hatás növelésére emellett a súlyozószerek is használhatók. Ahhoz, hogy a gyakorlatokat könnyebbé és könnyebbé tegye, kövesse a légzési technikát.

    Egy sor gyakorlatok az edzőteremben

    Bármely lány minimális erőfeszítéssel akarja azonnali eredményeket elérni. Különösen, ha a fenékről van szó. Ők megérdemelten tekintik a test legvonzóbb részének, így a gyakorlatokhoz való hozzáállás, hogy a fenéknek kerek legyen, óvatosnak és gondosnak kell lennie.

    Légy óvatos! Az edzőteremben a súlyzókkal kialakuló kiütésekkel és kaotikus gyakorlatokkal nagy az esélye az izmok pumpálásának. A jövőben az izmok egyszerűen nem válaszolnak semmilyen terhelésre. Ezért a fenék kerek alakjának megfelelő gyakorlatokat kell választania.

    Az edzőteremben való képzés megkezdése előtt mindig próbáljon meg könnyű edzést.

    Melegítés szükséges az izmok stimulálásához. Hagyja, hogy a bemelegítés egyszerű és rövid legyen, de szükséges. Elég és 5 perc, hogy az izmok a kívánt hangot adják. Ez futópadon vagy kerékpáron futhat.

    Gyakorlatok a fenék kerek alakjára. Hogyan kell pumpálni a glutealizmust, amit a cikkünkből megtudhat

    Az edzőteremben a fenék kerek alakjának gyakorlása:

    • Mély guggolás súlyú - mind a súlytól, mind a bártól függően, a preferenciáktól függően végrehajtható. Kis súlyú, 1 kg-os súlyt kell kezdeni, fokozatosan növelve a terhelést. Ne felejtse el követni a lélegzetet. Kezdetben két-két megközelítéssel 10-15-ször növekvő hatást fejt ki. Ha fájdalma van a térdízületben, hogy megállítsa a testmozgást;
    • Barbell támadások - lassú ütemben készülnek. A személynek a lehető legpontosabbnak kell lennie, mivel a bár súlya az egyik félhöz vonulhat. Először is, a támadások csapszeggel készülnek, fokozatosan különböző súlyokkal rendelkező súlyok formájában. Végezze el a gyakorlatot háromszor 3 alkalommal. A megközelítések közötti szünet nem haladhatja meg az 5 percet;
    • Pad sajtoló lábak - az egyik hatékony gyakorlat. Bármely edzőteremben van egy speciális platform, amely a glutealizmust pumpálja. A hátat meg kell nyomni, és a lábakat a hajlított állapotban a platform közepére kell állítani. Amikor a lábak kiegyenesednek, mind a glutealis izmok, mind a belső munka. A gyakorlatot 15-szer három alkalommal végezzük. A platformtartályokon további súlyt adhat.

    A munka közben is elvégezhető gyakorlatok

    Vannak egyszerű gyakorlatok, amelyek nem függnek a sporteszközöktől. Az ilyen gyakorlatok fő előnye a teljesítmény elérése szinte minden helyen.

    Hogyan érhetünk el egy szép alakot: Az alfa segít a lipoinsavnak

    A glutealizmákat nemcsak otthon vagy az edzőteremben pumpálják, hanem a munkahelyen is. Az egyik ilyen gyakorlat a felkelés nélkül történik. Szükség van egyenesen, egyenesen. Vegyünk egy mély lélegzetet, és amikor kilégzésre kerül, ugyanakkor feszítse meg a fenék izmait és vonja be a hasát.

    Maradjon ebben a pozícióban 3-5 másodpercig. Ebben az esetben mind a gluteus, mind a has. Az ilyen gyakoriság átlagos gyakorisága háromszor háromszor. Alkalmas napi edzésekhez.

    A guggolás az egyik leggyakoribb gyakorlat, hogy a fenékre kerekített alakot adjon.

    Ehhez vissza kell lépnie a székből. Vegyük egy ón katona jelentését. A kilégzéskor próbálja megérinteni az ülés alját. Vissza az eredeti pozícióba. Ne üljön egy széken. Végezzen 20-at 3-ban. A készletek közötti szünet 3-4 perc.

    A zokni emelkedése a legtöbb lány számára kedvelt edzés. Ehhez a szék hátsó részén kell lennie, hogy a kezei kényelmesek legyenek a hátára. Zokni emeléséhez meg kell feszíteni a gluteus izmait, mintha a seggét húzná. A kezdeti helyzetben pihenni. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a lábak összes izmait bevontuk.

    Átlagosan három megközelítésnél ajánlott 30-szor végrehajtani. Egyszerű gyakorlatokkal egy kerek alakot adhat a fenéknek. Ebben a gyakorlatban egyszerűek és nem igényelnek speciális felszerelést. Bármilyen kényelmes helyen és bármikor végezhető el.

    Ha minden nap 2 hétig teljesíti a gyakorlatokat, akkor ez jó szokássá válik.

    3 hét elteltével az első eredmény észrevehető lesz. És van egy vágy, hogy folyamatosan formában maradjon.

    Tippek fitnesz edzők: hogyan lehet gyorsan felgyorsítani a rugalmas kerek lány fenékét

    A szakemberek a táplálkozásra összpontosítanak. A termékeknek a lehető leghasznosabbnak kell lenniük.

    Figyeljen! A kerek fenékre vonatkozó gyakorlatok csak akkor lesznek hatásosak, ha a teljes étrend felülvizsgálata történik. Ne feledje, hogy amikor böjtölés soha nem fog dolgozni, hogy pápát kerekítsen.

    A fontos pont a szabályosság. Elsőként szükséges, hogy a gyakorlatokat folyamatosan végezzük. Emlékeztetni kell arra is, hogy a képzés során minden mozgásnak lassúnak és összpontosítottnak kell lennie. Az akció gyorsasága nem lesz azonnali eredmény.

    A legfontosabb pont a helyes légzés. A kilégzéskor magának a gyakorlatnak kell elvégeznie, és amikor belélegzi a kezdeti pozíciót.

    Ne felejtsük el napi rutinját. Az alvásnak állandónak és átlagosan 7-8 órának kell lennie. A fáradt személy időnként kevesebb gyakorlatot hajt végre, ami befolyásolja a kívánt eredményt.

    Nincs elérhető csúcs, a fő dolog az, hogy igyekezzenek, majd minden kiderül. A gyakorlatok gyakorlása a kerek fenék alakjának megadása a siker fele. Amikor az első eredmények már megnyilvánulnak, még nagyobb inger jelenik meg.

    Hasznos videó a leghatékonyabb gyakorlatokról a nő gluteus izmainak szivattyúzására

    Hogyan készítsünk gyakorlatokat a fenék kerek alakjára - lásd ebben a videóban:

    Hogyan lehet kerekíteni a fenéket, valamint egy sor gyakorlatot - lásd ebben a videóban:

    Pin
    Send
    Share
    Send