Gyorsan húzza meg a gyomrot otthon. A legjobb gyakorlatok a sajtó számára

Alapvető szabályok a gyakorlatok gyakorlására a sajtóban

Gyorsan húzza meg a gyomrot (gyakorlatok) - esetleg az alapszabályoknak megfelelően. A sikeres képzés kulcsa az ajánlások pontos betartása, a fizikai cselekvések lassú üteme és következetessége.

Kezdje fel a testet az izom felmelegedése után (ugrókötél, futás, torna). A teljesítmény komplex működése során a hasi hasi izmokat be kell vonni a munkába, és mindig feszült állapotban kell lennie.

Figyeljen! Az izmokban az égés érzéseit a technikailag helyes gyakorlat jelének kell tekinteni.

A hatékony képzés több ciklust is tartalmaz, amelyek fokozatosan növekszik és növelik a terhelést. Csak ily módon lehet a gyomrot otthonosan meghúzni a testmozgással.

Minden mozdulatot sport légzéssel kell kísérni.ahol az erőfeszítés előtt a kilégzést és a pihentető belélegzést.

Az izmok szivattyúzásának sorrendje meghatározza a torna hatékonyságát. Először figyelmet fordítanak a hasi szakasz felső részére, majd az oldalsó (ferde) izmokra, és az alsó préselés terhelésével teljesülnek.. A hatékony képzés több ciklust is tartalmaz, amelyek fokozatosan növekszik és növelik a terhelést.

Gyakorlatok a felső sajtó meghúzásához

Fontos tudni! A felmelegedésnek meg kell előznie a komplex gyakorlatok megkezdését. Annak érdekében, hogy gyorsan meg lehessen húzni a has otthon, anélkül, hogy kárt okozna magának, el kell kezdnie a hatékony gyakorlatokat az alapvető bemelegítés után.

A sajtó ezen részének jó gyakorlata a következő lesz:

• feküdjön a hátán;
• távolítsa el a kezét a fej alatt, vagy keresztezi a mellkasát;
• nyomja meg a gombot a hang beírásához;
• kövesse a lélegzetet;
• emelje le és engedje le mindkét lábát a padlófelület megérintése nélkül.

Ez a teljesítménykomplex módosítható, ha a lábak egy dombon vannak rögzítve. A kilégzéskor a testet a lehető legmagasabbra kell emelni, majd lélegezni, le kell engedni a 0-as jelig. Javasoljuk, hogy hajlítsa meg a lábakat, biztosítva, hogy a derék lenyomjon a padlóra.

Nehéz a gyakorlat:

• pozíció - fekve;
• a térd ízületein hajlított lábak;
• lábak, a lumbális zóna a padlón van;
• a test felemelkedése felváltva meghosszabbított karral;
• rögzítés az emelési ponton és vissza az eredeti helyzetbe.

Hát hozzájárul az izmok nyújtásához a sajtó képzés minden részén, amelyet a hason a padlóra hajtanak végre. A feladat a lábak és a karok egyidejű emelése (egyenes), majd az eredeti helyzetükre csökkentése.

Olvassa el a népszerű cikk címét: Scholz fájl a bőr tisztításához a sarokhoz. Az alkalmazás jellemzői, az ár, a vélemények.

Ebből a pozícióból (vízszintes a hason) a következő lecke - a „olló” - folytatható a lábak és a karok szinkron mozgásaival.

Gyakorlatok az alsó sajtó megerősítésére

Az alsó hasban a kívánt enyhülést meg lehet szerezni a test ezen részének jelentős terhelésével.

Ezzel a feladattal tökéletesen kezelhető a "Kerékpár". A háta a padlón van, a fej a karokon van, a hajlított lábak fel vannak emelve, és elkezdnek mozogni a kerület körül, utánozva a kerékpározást.

Hatékony a torna, amely egyenes lábak emelését jelenti. Az egész titok az, hogy a végtagokat nem lehet teljesen leereszteni a padlóra, ezáltal a testnek pihenni kell. A kezek a fej mögött vannak, a háta a padlóra van nyomva, és két láb egyidejűleg 50-20 cm-re emelkedik a padlótól.

A sajtó minden részén a szinkron terhelés gyakorlati "könyv". A derékot szorosan a padlóhoz szorítva a nyúló lábakat és a karokat egymás felé kell kiterjesztenie úgy, hogy a homlokával elérje a térdét.

A mozgás rángatózó, helyes légzés nélkül történik (légzés előtt, kilégzés, és a padló leeresztése előtt).

Aktív mozgás "olló" a hátoldalon. A fej hátoldalán elhelyezett kezek vagy a test mentén húzódó kezek. Egyenes lábak 20 cm magasságban a felszíntől, szinkron mozdulatokkal, amelyek utánozzák az ollólapát, a tekercselés, a végtagok egymás mögött.

Gyakorlatok ferde hasi izmokhoz

Gyorsan húzza meg a has otthon (gyakorlatok a ferde izmokhoz), hajlítás, forgatás, csavarás.

Kezdje az osztályokat a test különböző irányú forgatásával.

Ezután készítsen határozott állást:

• az övre beállított kezek;
• a lábak széles vállak;
• lépjen be a sajtó izmaiba feszültségállapotban;
• a kúp alakú kúpos mintázatot készít.

A mozgásnak magabiztosnak, sima és intenzívnek kell lennie egyidejűleg.

A test oldalsó lejtőit az előző edzés kezdeti helyzetéből állítják elő.

A csavarok végrehajtásához vízszintes helyzetben kell lennie:

• emelő lábak, 90 fokos szöget alkotva;
• pihentesse a tenyerét a fej hátulján;
• felváltva csavarja a testet az ellenkező irányba a hajlított lábak dőlésszögétől (a törzs balra, hajlított lábak jobbra, és fordítva).
• hasi izmok feszültek.

A has oldalain található izmok az osztályok során produktívan szivattyúzódnak, az ellenkező alsó és felső végtagok (térd könyök) alternatív konvergenciájával. Az ágyéki terület a padlóra van rögzítve.

Gyakorlatok a sajtóhoz és a vékony derékhoz

A bemelegítés előtt, mielőtt a nyárfa derekát a fő edzés elvégzi, végezze el a "Mill" -t. Ehhez a lábak szélesebbek, mint a vállak, a test előrehajlik, és a karok 20-30-szor mozognak balra és jobbra.

A cselekvéseknek magabiztosaknak, meglehetősen simaaknak és intenzíveknek kell lenniük. Minden további edzésnél növelni kell a megközelítések és mozgások gyakoriságát.

A leghasznosabb edzés egy gyönyörű figura számára: Plank - fénykép előtt és után (eredmények)

Az egyetemes edzés a bár. A heveder standard pozíciója - a hangsúly a lábujjak és a kezek könyökeire. A has erősen visszahúzódott, rögzítse 30-60 másodpercig. majd még lazább.

Ha karokkal edzünk, akkor figyelembe kell venni azt a tényt, hogy minél kisebb a távolság a lábak között, annál nagyobb a terhelés az izmokra.

Az oldallemez kiváló minőségű képzést biztosít a ferde hasi izmok számára. A kinyújtott karra kell támaszkodnia, és a testet feszült izmokkal teli állapotban kell tartania. Időnként az egyik kéz helyettesíti a másikat.

A gyomor otthonában történő gyors meghúzása érdekében a gyakorlatok segítenek a hula karika kialakításában. Ez egy karika, súlyozott és felszerelt masszázs golyókkal és tüskékkel.

Ha karokkal edzünk, akkor figyelembe kell venni azt a tényt, hogy minél kisebb a távolság a lábak között, annál nagyobb a terhelés az izmokra. A képzést a mély légzés és a has izomtónusának hátterében kell végezni.

Gyakorlatok a has megkötésére a szülés után

A szülés után a nőnek minőségi burpi-képzésre van szüksége. Az edzést egy álló pozícióból kell felvennie: mélyen guggolva, mindkét kinyújtott kézen egy bar (várjon 30-60-as); ugorjon vissza az előző pozícióba (zömök) és ugorjon a függőleges kiindulási helyzetbe. A teljes komplexumnak magabiztosan, zökkenőmentesen és ütemben kell teljesítenie.

"Gyalog" ugrások - a "start" pozícióból, hogy magabiztosan ugrik két lábon egy időben, különböző irányokban, előre - hátra, minden alkalommal, amikor visszatér az eredeti pozícióba.

Az izmok számára a legegyszerűbb testmozgás mind a kiegyenesített lábak lassú felemelése, mind a sima leeresztés.

A szülési osztályok után további 5 percig járuljon hozzá a korábbi formához való visszatéréshez.

Gyakorlatok egy székkel vagy egy présnyomással

A padra és székre gyakorolni:

• az összes hasi izom feszült;
• nyak egyenesen tartva;
• az állát nem nyomják a mellkas felé.

Az otthoni padon végzett gyakorlatok elvégzése során a gyomor gyors meghúzása érdekében kerülni kell:

• rángatózó mozgások;
• húzza a kezét a nyakra;
• lumbális leválasztás a padról;
• a hát elhajlása, amikor a test előre van;
• feküdjön a lábadra a teljes elülső hajlítással.

A padon feküdt, miután a láb mögött húzta a lábát, és térdre hajolt, és a kezüket a fej mögé hagyva, ciklikusan kezdte felemelni a törzset. Az akció célja, hogy a lábak és a felemelkedett törzs közötti derékszöget elérje.

A felemelkedés csúcsán rögzítés történik, majd belélegzik és visszatér a kiindulási helyzetbe. Kezdje a kilégzést, a belégzést. A döntött paddal végzett edzésen nem kell visszatérnie az eredeti helyzetbe, 10 cm távolságot kell hagyni a test és a szimulátor felülete között.

Ezenkívül ajánlott az oldalak mentén fordulni. Ebből a gyakorlatból menjen a következő - "kerékpár" -ra. A padon, a kezükkel szorítva a szimulátor széleit, a „pedálok” felemelt lábakkal vannak csavarva.

Gyakorlatok a has megfogására a súlyzókkal

A súlyzók további használata az egész test hangjának javítására irányul, ahol jelentős izmok csoportja van.

A sajtó képzés többsége bonyolult lehet a súlyzókkal is. A súlyzók képzésében kezdőknek ajánlott a képzés időtartamát adagolni.

A felső törzs felemelése során ajánlott a súlyzók használata:

1. Kezek, amelyek súlya a mellkasra keresztezett formában van rögzítve.
2. Lábak a hangsúlyozásra.

A hátán fekvő súlyzók a lábak területén helyezkednek el a hosszabbított lábakra, és 25-35 cm-es magasságig emelik őket, várjunk egy ideig, és a padlót megérintve megérintjük. Megengedett, hogy rögzítse a kezét a támogatáshoz (a kanapé szélén, az ágyaknál stb.).

A gyomorban az előző pozícióból áthaladva a lábuk között sporteszközöket csípnek, és hátrafelé hajolják a lábukat, és megpróbálják megérinteni a fenéket. Még a szokásos törzscsúcsok a függőleges helyzetből különböző irányban a súlyzókkal a kezükben erősítik a sajtó ágyéki és oldalsó izmait.

A képzett emberek számára ajánlott a "Mill", a 2 súlyzóval ellátott. Ebből a pozícióból aktív ugrást végezhet (burpi a helyén).

Gyakorlatok görgővel a sajtó számára

A testmozgás hatékony szimulátora egy film. E gimnasztikai eszközzel dolgozva erősítse meg a hasüreg, a karok és a hát izmait.

Az edzők biztosítják, hogy a görgővel végzett hatékony gyakorlatok gyorsan segítenek a hasa otthonában történő meghúzódásában, csak akkor, ha az alapvető szabályokat követik: a mozgásoknak sima, pontosan végrehajtott mozgási technikának kell lenniük, nincsenek ellenjavallatok (sérülés, fájdalom).

Egy görgős munka esetén térdelnie kell, a görgőt kinyújtott kezekben kell tartania. A szimulátornak amennyire csak lehet, fokozatosan el kell távolítania magát a padlóról, majd visszatérnie a kiindulási helyzetbe. A manipulációk sokféleségének fokozatosan növekednie kell.

Karosszéria helyzet - függőlegesen, a lábak szélesen elterjednek, a görgőt a kezében tartják. Szükséges előre hajolni és leereszteni a görgőt a padlóra, és mozgatni balra és jobbra (anélkül, hogy megszakítaná a lábakat a padlótól). Így tökéletesen működött ferde hasi izmok. A felső prés kiképzéséhez ajánlott a görgővel előre és hátra mozgatni.

Az egyenes lábak elhelyezésével és elterjesztésével vegye le a torna görgőt a kezükben. A sima mozdulatok magukból tekerik a görgőt. Ne érintse meg a testkeretet a padlófelülethez. Lassan vigye az eredeti pozíciót.

Gyakorolja a vákuumot, hogy gyorsan meghúzza a has otthon

A gyakorlat elvégzéséhez a hátán kell feküdnie, és mennyire lehetséges a gyomor rajzolása, abszolút abszolút. Olyan érzésnek kell lennie, hogy a gyomor eléri a gerincet. A "vákuum" funkciót belélegzés közben kell végrehajtani.

Hogyan érhetünk el egy szép alakot: Az alfa segít a lipoinsavnak

Ezen a ponton meg kell tartani a lélegzetet, megtartva a hasi izmokat, majd az abs pihentetése nélkül lassan kilélegeznie kell, és „rögzíteni” az izmokat újra.

A sajtó megjelenése a gyomorban csak a fogyás és az aktív fizikai edzés után lehetséges.

A ciklikus képzés 10 próbából áll, 3 csoportra. A hét folyamán 5 alkalommal kell tennie az edzéshez. A „Vákuum” végrehajtására szolgáló kiindulási helyzet a hagyományos függőleges helyzet vagy ülőhely lehet. A "Vákuum" sikere csak a technológiai megvalósítás betartásától függ.

Fontos emlékezni! A fizikai aktivitás végső szakaszának kell lennie egy vonóhídnak (az izmait nyújtó komplex).

Hogyan növelhető a gyakorlatok hatása a has meghúzására

A kívánt eredmény elérése érdekében - a has gyors meggyorsítása érdekében - az eredmény javítására a hatékony gyakorlatok részét kell képezni. A testmozgást egészséges táplálkozással és életmóddal kell kombinálni.

Bizalmuk a képességeikben, egy erős motivátor jelenléte és az osztályok szabályszerűsége biztosítja a kívánt fizikai alakot és szoros hasát.

A sajtó megjelenése a gyomorban csak a fogyás és az aktív fizikai edzés után lehetséges. Ha a tanfolyamok során kárhoztat, ne tartsa meg a gyakorlatok ütemezését, technikáját és ciklikus jellegét, akkor a várt eredményt soha nem lehet elérni.

Hogyan lehet gyorsan megszabadulni a hasról otthon: hatékony gyakorlatok ebben a videóban:

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-HTA

Hogyan lehet gyorsan megfogni a gyomrot itt: