Alapvető szabályok a gyakorlatok gyakorlására a sajtóban
Gyorsan húzza meg a gyomrot (gyakorlatok) - esetleg az alapszabályoknak megfelelően. A sikeres képzés kulcsa az ajánlások pontos betartása, a fizikai cselekvések lassú üteme és következetessége.

Kezdje fel a testet az izom felmelegedése után (ugrókötél, futás, torna). A teljesítmény komplex működése során a hasi hasi izmokat be kell vonni a munkába, és mindig feszült állapotban kell lennie.
Figyeljen! Az izmokban az égés érzéseit a technikailag helyes gyakorlat jelének kell tekinteni.
A hatékony képzés több ciklust is tartalmaz, amelyek fokozatosan növekszik és növelik a terhelést. Csak ily módon lehet a gyomrot otthonosan meghúzni a testmozgással.
Minden mozdulatot sport légzéssel kell kísérni.ahol az erőfeszítés előtt a kilégzést és a pihentető belélegzést.
Az izmok szivattyúzásának sorrendje meghatározza a torna hatékonyságát. Először figyelmet fordítanak a hasi szakasz felső részére, majd az oldalsó (ferde) izmokra, és az alsó préselés terhelésével teljesülnek.. A hatékony képzés több ciklust is tartalmaz, amelyek fokozatosan növekszik és növelik a terhelést.
Gyakorlatok a felső sajtó meghúzásához
Fontos tudni! A felmelegedésnek meg kell előznie a komplex gyakorlatok megkezdését. Annak érdekében, hogy gyorsan meg lehessen húzni a has otthon, anélkül, hogy kárt okozna magának, el kell kezdnie a hatékony gyakorlatokat az alapvető bemelegítés után.
A sajtó ezen részének jó gyakorlata a következő lesz:
- feküdjön a hátán;
- távolítsa el a kezét a fej alatt, vagy keresztezi a mellkasát;
- nyomja meg a gombot a hang beírásához;
- kövesse a lélegzetet;
- emelje le és engedje le mindkét lábát a padlófelület megérintése nélkül.
Ez a teljesítménykomplex módosítható, ha a lábak egy dombon vannak rögzítve. A kilégzéskor a testet a lehető legmagasabbra kell emelni, majd lélegezni, le kell engedni a 0-as jelig. Javasoljuk, hogy hajlítsa meg a lábakat, biztosítva, hogy a derék lenyomjon a padlóra.
Nehéz a gyakorlat:
- pozíció - fekve;
- a térd ízületein hajlított lábak;
- lábak, a lumbális zóna a padlón van;
- a test felemelkedése felváltva meghosszabbított karral;
- rögzítés az emelési ponton és vissza az eredeti helyzetbe.
Hát hozzájárul az izmok nyújtásához a sajtó képzés minden részén, amelyet a hason a padlóra hajtanak végre. A feladat a lábak és a karok egyidejű emelése (egyenes), majd az eredeti helyzetükre csökkentése.


Ebből a pozícióból (vízszintes a hason) a következő lecke - a „olló” - folytatható a lábak és a karok szinkron mozgásaival.
Gyakorlatok az alsó sajtó megerősítésére
Az alsó hasban a kívánt enyhülést meg lehet szerezni a test ezen részének jelentős terhelésével.
Ezzel a feladattal tökéletesen kezelhető a "Kerékpár". A háta a padlón van, a fej a karokon van, a hajlított lábak fel vannak emelve, és elkezdnek mozogni a kerület körül, utánozva a kerékpározást.
Hatékony a torna, amely egyenes lábak emelését jelenti. Az egész titok az, hogy a végtagokat nem lehet teljesen leereszteni a padlóra, ezáltal a testnek pihenni kell. A kezek a fej mögött vannak, a háta a padlóra van nyomva, és két láb egyidejűleg 50-20 cm-re emelkedik a padlótól.
A sajtó minden részén a szinkron terhelés gyakorlati "könyv". A derékot szorosan a padlóhoz szorítva a nyúló lábakat és a karokat egymás felé kell kiterjesztenie úgy, hogy a homlokával elérje a térdét.
A mozgás rángatózó, helyes légzés nélkül történik (légzés előtt, kilégzés, és a padló leeresztése előtt).
Aktív mozgás "olló" a hátoldalon. A fej hátoldalán elhelyezett kezek vagy a test mentén húzódó kezek. Egyenes lábak 20 cm magasságban a felszíntől, szinkron mozdulatokkal, amelyek utánozzák az ollólapát, a tekercselés, a végtagok egymás mögött.
Gyakorlatok ferde hasi izmokhoz
Gyorsan húzza meg a has otthon (gyakorlatok a ferde izmokhoz), hajlítás, forgatás, csavarás.
Kezdje az osztályokat a test különböző irányú forgatásával.
Ezután készítsen határozott állást:
- az övre beállított kezek;
- a lábak széles vállak;
- lépjen be a sajtó izmaiba feszültségállapotban;
- a kúp alakú kúpos mintázatot készít.
A mozgásnak magabiztosnak, sima és intenzívnek kell lennie egyidejűleg.
A test oldalsó lejtőit az előző edzés kezdeti helyzetéből állítják elő.
A csavarok végrehajtásához vízszintes helyzetben kell lennie:
- emelő lábak, 90 fokos szöget alkotva;
- pihentesse a tenyerét a fej hátulján;
- felváltva csavarja a testet az ellenkező irányba a hajlított lábak dőlésszögétől (a törzs balra, hajlított lábak jobbra, és fordítva).
- hasi izmok feszültek.
A has oldalain található izmok az osztályok során produktívan szivattyúzódnak, az ellenkező alsó és felső végtagok (térd könyök) alternatív konvergenciájával. Az ágyéki terület a padlóra van rögzítve.
Gyakorlatok a sajtóhoz és a vékony derékhoz
A bemelegítés előtt, mielőtt a nyárfa derekát a fő edzés elvégzi, végezze el a "Mill" -t. Ehhez a lábak szélesebbek, mint a vállak, a test előrehajlik, és a karok 20-30-szor mozognak balra és jobbra.
A cselekvéseknek magabiztosaknak, meglehetősen simaaknak és intenzíveknek kell lenniük. Minden további edzésnél növelni kell a megközelítések és mozgások gyakoriságát.


Az egyetemes edzés a bár. A heveder standard pozíciója - a hangsúly a lábujjak és a kezek könyökeire. A has erősen visszahúzódott, rögzítse 30-60 másodpercig. majd még lazább.
Ha karokkal edzünk, akkor figyelembe kell venni azt a tényt, hogy minél kisebb a távolság a lábak között, annál nagyobb a terhelés az izmokra.
Az oldallemez kiváló minőségű képzést biztosít a ferde hasi izmok számára. A kinyújtott karra kell támaszkodnia, és a testet feszült izmokkal teli állapotban kell tartania. Időnként az egyik kéz helyettesíti a másikat.
A gyomor otthonában történő gyors meghúzása érdekében a gyakorlatok segítenek a hula karika kialakításában. Ez egy karika, súlyozott és felszerelt masszázs golyókkal és tüskékkel.
Ha karokkal edzünk, akkor figyelembe kell venni azt a tényt, hogy minél kisebb a távolság a lábak között, annál nagyobb a terhelés az izmokra. A képzést a mély légzés és a has izomtónusának hátterében kell végezni.
Gyakorlatok a has megkötésére a szülés után
A szülés után a nőnek minőségi burpi-képzésre van szüksége. Az edzést egy álló pozícióból kell felvennie: mélyen guggolva, mindkét kinyújtott kézen egy bar (várjon 30-60-as); ugorjon vissza az előző pozícióba (zömök) és ugorjon a függőleges kiindulási helyzetbe. A teljes komplexumnak magabiztosan, zökkenőmentesen és ütemben kell teljesítenie.
"Gyalog" ugrások - a "start" pozícióból, hogy magabiztosan ugrik két lábon egy időben, különböző irányokban, előre - hátra, minden alkalommal, amikor visszatér az eredeti pozícióba.
Az izmok számára a legegyszerűbb testmozgás mind a kiegyenesített lábak lassú felemelése, mind a sima leeresztés.
A szülési osztályok után további 5 percig járuljon hozzá a korábbi formához való visszatéréshez.
Az otthoni készlet a has gyors meghúzására szolgál | ||||
karika | Ugrókötél | pad | henger | súlyzók |
Tanulmány hasi izmok javítja a vestibularis berendezést, összehangolja a mozgást és a bőr alatti zsírégetést a derékon. | A fizikai forma javítása nem csak a sajtó, hanem a hát, a karok, a lábak, a fenék is. | egyetemes szimulátor erősítő edzéshez, növelve a gyakorlat hatékonyságát. | Ideális edző a hasi izmok szivattyúzására. | Speciális berendezések növelése terhelést. |
Gyakorlatok egy székkel vagy egy présnyomással
A padra és székre gyakorolni:
- az összes hasi izom feszült;
- nyak egyenesen tartva;
- az állát nem nyomják a mellkas felé.
Az otthoni padon végzett gyakorlatok elvégzése során a gyomor gyors meghúzása érdekében kerülni kell:
- rángatózó mozgások;
- húzza a kezét a nyakra;
- lumbális leválasztás a padról;
- a hát elhajlása, amikor a test előre van;
- feküdjön a lábadra a teljes elülső hajlítással.
A padon feküdt, miután a láb mögött húzta a lábát, és térdre hajolt, és a kezüket a fej mögé hagyva, ciklikusan kezdte felemelni a törzset. Az akció célja, hogy a lábak és a felemelkedett törzs közötti derékszöget elérje.
A felemelkedés csúcsán rögzítés történik, majd belélegzik és visszatér a kiindulási helyzetbe. Kezdje a kilégzést, a belégzést. A döntött paddal végzett edzésen nem kell visszatérnie az eredeti helyzetbe, 10 cm távolságot kell hagyni a test és a szimulátor felülete között.
Ezenkívül ajánlott az oldalak mentén fordulni. Ebből a gyakorlatból menjen a következő - "kerékpár" -ra. A padon, a kezükkel szorítva a szimulátor széleit, a „pedálok” felemelt lábakkal vannak csavarva.
Gyakorlatok a has megfogására a súlyzókkal
A súlyzók további használata az egész test hangjának javítására irányul, ahol jelentős izmok csoportja van.
A sajtó képzés többsége bonyolult lehet a súlyzókkal is. A súlyzók képzésében kezdőknek ajánlott a képzés időtartamát adagolni.
A felső törzs felemelése során ajánlott a súlyzók használata:
- Kezek, amelyek súlya a mellkasra keresztezett formában van rögzítve.
- Lábak a hangsúlyozásra.
A hátán fekvő súlyzók a lábak területén helyezkednek el a hosszabbított lábakra, és 25-35 cm-es magasságig emelik őket, várjunk egy ideig, és a padlót megérintve megérintjük. Megengedett, hogy rögzítse a kezét a támogatáshoz (a kanapé szélén, az ágyaknál stb.).
A gyomorban az előző pozícióból áthaladva a lábuk között sporteszközöket csípnek, és hátrafelé hajolják a lábukat, és megpróbálják megérinteni a fenéket. Még a szokásos törzscsúcsok a függőleges helyzetből különböző irányban a súlyzókkal a kezükben erősítik a sajtó ágyéki és oldalsó izmait.
A képzett emberek számára ajánlott a "Mill", a 2 súlyzóval ellátott. Ebből a pozícióból aktív ugrást végezhet (burpi a helyén).
Gyakorlatok görgővel a sajtó számára
A testmozgás hatékony szimulátora egy film. E gimnasztikai eszközzel dolgozva erősítse meg a hasüreg, a karok és a hát izmait.
Az edzők biztosítják, hogy a görgővel végzett hatékony gyakorlatok gyorsan segítenek a hasa otthonában történő meghúzódásában, csak akkor, ha az alapvető szabályokat követik: a mozgásoknak sima, pontosan végrehajtott mozgási technikának kell lenniük, nincsenek ellenjavallatok (sérülés, fájdalom).
Egy görgős munka esetén térdelnie kell, a görgőt kinyújtott kezekben kell tartania. A szimulátornak amennyire csak lehet, fokozatosan el kell távolítania magát a padlóról, majd visszatérnie a kiindulási helyzetbe. A manipulációk sokféleségének fokozatosan növekednie kell.
Karosszéria helyzet - függőlegesen, a lábak szélesen elterjednek, a görgőt a kezében tartják. Szükséges előre hajolni és leereszteni a görgőt a padlóra, és mozgatni balra és jobbra (anélkül, hogy megszakítaná a lábakat a padlótól). Így tökéletesen működött ferde hasi izmok. A felső prés kiképzéséhez ajánlott a görgővel előre és hátra mozgatni.
Az egyenes lábak elhelyezésével és elterjesztésével vegye le a torna görgőt a kezükben. A sima mozdulatok magukból tekerik a görgőt. Ne érintse meg a testkeretet a padlófelülethez. Lassan vigye az eredeti pozíciót.
Gyakorolja a vákuumot, hogy gyorsan meghúzza a has otthon
A gyakorlat elvégzéséhez a hátán kell feküdnie, és mennyire lehetséges a gyomor rajzolása, abszolút abszolút. Olyan érzésnek kell lennie, hogy a gyomor eléri a gerincet. A "vákuum" funkciót belélegzés közben kell végrehajtani.


Ezen a ponton meg kell tartani a lélegzetet, megtartva a hasi izmokat, majd az abs pihentetése nélkül lassan kilélegeznie kell, és „rögzíteni” az izmokat újra.
A sajtó megjelenése a gyomorban csak a fogyás és az aktív fizikai edzés után lehetséges.
A ciklikus képzés 10 próbából áll, 3 csoportra. A hét folyamán 5 alkalommal kell tennie az edzéshez. A „Vákuum” végrehajtására szolgáló kiindulási helyzet a hagyományos függőleges helyzet vagy ülőhely lehet. A "Vákuum" sikere csak a technológiai megvalósítás betartásától függ.
Fontos emlékezni! A fizikai aktivitás végső szakaszának kell lennie egy vonóhídnak (az izmait nyújtó komplex).
Hogyan növelhető a gyakorlatok hatása a has meghúzására
A kívánt eredmény elérése érdekében - a has gyors meggyorsítása érdekében - az eredmény javítására a hatékony gyakorlatok részét kell képezni. A testmozgást egészséges táplálkozással és életmóddal kell kombinálni.
Bizalmuk a képességeikben, egy erős motivátor jelenléte és az osztályok szabályszerűsége biztosítja a kívánt fizikai alakot és szoros hasát.
A sajtó megjelenése a gyomorban csak a fogyás és az aktív fizikai edzés után lehetséges. Ha a tanfolyamok során kárhoztat, ne tartsa meg a gyakorlatok ütemezését, technikáját és ciklikus jellegét, akkor a várt eredményt soha nem lehet elérni.
Hogyan lehet gyorsan megszabadulni a hasról otthon: hatékony gyakorlatok ebben a videóban:
//www.youtube.com/watch?v
QkizpQ-HTA
Hogyan lehet gyorsan megfogni a gyomrot itt: