EGÉSZSÉGÜGYI FELADATOK

Hol kezdje el a kezdőt. Motiváció, tervezési és futási technika kezdőknek

Pin
Send
Share
Send


Hogyan kezdjük el a kezdőt. Hogyan kell futtatni

A futás az egyik leglátogatottabb és leghasznosabb sport a többiek között, ami lehetővé teszi a fizikai állapot és az egészség bármely ponton történő megerősítését.

A kocogáshoz a kezdő nem igazán igényel semmit, sem speciális berendezést, sem teret. A legfontosabb dolog egy személy vágya.

Sokak számára azonban, a maguk motiválásának bonyolultsága és a közeljövőben az eredmények láthatósága miatt, nagyon nehéz kényszeríteni magam a futtatásra.

Rengeteg különböző információ található a környéken. A fő dolog nem az, hogy eltévedjünk ebben a fajtában, és ... elkezdjük.

Ilyen esetekben a hangulat mellett fontos, hogy világos cselekvési tervet kapjunk, amelyet megpróbálunk a cikkben lépésről lépésre elvégezni.

Állítson be valódi cél- és köztes célokat.

A futás megkezdése előtt meg kell határozni azokat a célokat, amelyekre törekedni kell és melyeket kell elérni. Azok a célok, amelyek meghatározzák a személy motivációját a sportolás kezdeti szakaszában.

Döntse el a célokat, jelölje meg őket a legjelentősebb helyen, hogy mindig láthassa őket, és próbálja követni őket.

A célok változatossága, melyet rendszeresen indíthat el.A cél
Egy konkrét fő cél eléréséhez:javítja a fizikai alkalmasságot
fogyni
meg kell erősíteni az immunitást
egy bizonyos sport eredmény elérése
javítsa az egészségét és a reggeli gyakorlatokat
egészségre, ha gyakran nem sikerül (ha aggódik a szív, a lábak, az erek, az izmok miatt)
a saját kitartásod képzését

A kiválasztott cél elérése, és nem a szervezet károsodása érdekében tudnia kell, hogy melyik futást tartják helyesnek, mivel számos technikát és fajtát használnak.

Jobb, ha a fő cél közepes kisebb, de nem kevésbé fontos célokra oszlik. Ezeknek a fontos pontoknak a követése végül a kívánt eredményhez vezet. Egy kis győzelemről a másikra haladva a fő célt fokozatosan érik el.

Válassza ki a motivációt, amely befolyásolja Önt

A motiváció a célunk elérése, erővel és bizalommal tölt el minket, arra kényszerítve, hogy tovább menjünk. A megfelelő motiváció segíti a terhelések kezelését. A motiváció pozitív és negatív.

Hol kezdődhet egy kezdő - hogy megtalálja a motivációt. Pozitív motiváció:

  • fogyni;
  • a test anyagcsere-folyamatainak kialakítása;
  • fizikai stabilitás kialakítása;
  • növelje a boldogsághormonot;
  • javítja a vérkeringést;
  • hozzászokik a rendszerhez.

Negatív - a félelem és a vágy, hogy elkerüljék a bajokat. A negatív jellegű célok közé tartozhatnak például az ilyen vágyak:

  • a felesleges súlygyarapodás félelme;
  • félelem a szívproblémáktól;
  • félelem a rossz kereséstől.

Tanítsd meg magad, hogy sokat jársz

Fontos tudni ahol kezdeni kezdeni - mindig sétával.

  1. Az első hét 30 perces gyors séta. Séta közben a hátsónak egyenesnek kell lennie, a gyomor visszahúzódik.
  2. A második hét egy 5 perces bemelegítés, majd egy könnyű futtatás.
  3. Egy másik módszer az edzés törlése időszakokra. - 4 perc és 2 perc séta.

Az ilyen képzés egy hónapja elegendő ahhoz, hogy zavartalanul menjen a futáshoz legfeljebb 30 percig.

Milyen ruhákat kell futtatnia

Hogyan kezdjünk egy kezdőt a futó ruhák kiválasztásához - a cipők kiválasztásával.

Figyeljen!A rossz cipők miatt a képzés nem hasznos, de káros a szervezet számára.

A lábbeli első szabálya a kényelem. Jobb, ha szabad, egy méret nagyobb. Nem futhat nedves cipőkben vagy cipőkben és gyalogcipőkben, csak különleges sífutó. Győződjön meg róla, hogy vásárol, meg kell próbálnia, ugornia és mozognia.

Cipő vásárlása:

1. Tudja, hogy melyik felület fog futni (föld, autópálya, pálya).

  • talaj - a talp sűrű és nem puha, sűrű hálóval van ellátva;
  • az autópálya, a pálya egy vastag talp, erős ütéselnyeléssel, a szokásos csíkozással és hálóval a tetején, így a lábad nem izzad.

2. Ügyeljen az értékcsökkenésre. Csökkenti a terhelést, fel van szerelve a talp lábujjára és sarkára. Az értékcsökkenést rugók, gél és gáz felhasználásával érik el.

3. Annak érdekében, hogy a cipők felpattantak legyenek, volt egy lábfej és a talpbetéteket el kell távolítani.

4. Télen gyakorolva az anyag vízlepergető, nyáron pedig lélegző. A cipő felső és elülső része lágy, hajlítható.

5. Egy pár súlya nem haladta meg a 400 grammot.

Ruházat nyáron - póló vagy póló, sport nadrág vagy rövidnadrág, zokni és napvédő sapka. A lényeg az, hogy a berendezés természetes anyagból készült, és átengedte a levegőt.

A hideg évszakban háromrétegű ruhák. Az ingadozás kezdete óta, ami összegyűjti az izzadságot, egy olyan réteg, amely nem teszi lehetővé a hűlést (nyaklánc) és a harmadik a szél, eső (kabát vagy széldzseki) ellen. A ruházat nem akadályozza a mozgást és nagyon meleg legyen.

A nők számára fontos, hogy válasszon egy speciális fehérneműt, melltartót vagy pólót, amely támogatja a mellkasot.

Írjon 10 hetes tervet. Körülbelül futó terv

Először is, a kezdő futóknak ki kell dolgozniuk egy képzési programot. A megfelelő program lehetővé teszi a kívánt eredmények gyors elérését.

Képzési hétFutási idő percbenSétaidő percekbenSzámok száma Képzési idő percekben
112721
222520
332420
452321
561,5322,5
681,5219
7101,5223
8121226
9151232
1020-120

Hogyan kezdjünk el egy újoncot - ez az adaptáció. A kezdőnek gyenge fizikai edzése van. Ez a program segít a testnek fokozatosan megszokni a terheket anélkül, hogy kárt okozna.

Nem lehet azonnal nagy sebességgel futni, könnyű, csendes futással, fokozatosan növekvő sebességgel kell kezdeni. Ha ez a program nem alkalmas, akkor a szervezet erőssége és képességei alatt kell keresni.

Ismerje meg, hogyan kell felmelegedni a futás előtt.

A felmelegedés az edzés szükséges része. Segítségével a test felkészült a közelgő terhelésekre a sérülés elkerülése érdekében.

A bemelegítés a megfelelő futás fontos szakasza.

A bemelegítés előnyei:

  • a test védett a meghibásodás ellen;
  • a könnyű gyakorlatok miatt a vér tele van adrenalinnal, ami megkönnyíti a terhelés ellenállását;
  • a szív és a tüdő teljes erővel kezd, és ez növeli az oxigén áramlását a vérbe;
  • az idegrendszer jobban működik;
  • fűtött izmok rugalmasabbak és mozgékonyabbak.
A leghasznosabb információ: Hogyan lehet gyorsan elaludni 1 perc alatt. REM alvási szabályok

Melegítés:

  1. Hogyan kezdjünk egy kezdőt a futásban - gyakorlatokkal a nyakra. Rendes fej fordul, kanyarok és körkörös mozgások.
  2. Váll- és könyökcsuklók - bemelegítésük nagyon fontos a futás során. A kéz és a kéz forgása.
  3. Test - mindenféle billentés és forgatás.
  4. A bemelegítő lábak és térdek végén.

A felmelegedésnek 5-10 percig kell lennie, nem nyithatja meg a nyújtást és az italt nem ajánlott.

Ismerje meg, hogyan kell helyesen lélegezni

Ahhoz, hogy jó futás legyen, megfelelően kell lélegeznie. Ez növeli a futás hatékonyságát és csökkenti a szív terhelését. A megfelelő légzésnek futás közben mélynek, könnyűnek és egyenletesnek kell lennie, biztosítva a vér számára a szükséges mennyiségű oxigént.

Minden edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie, és megfelelően kell lélegeznie a folyamatban.. A testmozgás megkezdésekor lélegezzen be és lélegezzen be.

Légy óvatos! Szigorúan tilos lélegzetet tartani az izomfeszültség idején. Ez negatívan befolyásolja a test állapotát.

Gyakran az emberek az orron keresztül lélegeznek, de a futás során a szervezet által igényelt oxigén mennyisége nagyobb. ezért meg kell tanulnunk lélegezni az orr és a száj között.

Télen, hogy a légutakat ne lehűlhesse, a nyelv a szájban lélegezve emelkedik a szájpadra, így a levegő egy kicsit felmelegszik, mielőtt a gégebe kerül. Megfelelő légzés esetén a levegő kapacitásának 25-40% -át kell kitöltenie.

Alapszabályok:

  1. Ha a beszélgetés közben nem fut a légszomj, akkor a légzés helyes.
  2. Télen vagy a víztestek közelében lélegezni kell az orrán keresztül.
  3. A durva terepen futás közben az orr belélegzése és az orr és a száj kilégzése.
  4. Hosszú távú kocogáskor a légzés egyenletes és lassú, mély lélegzet és kilégzés.
  5. Lassú futáshoz, minden 3 lépésben lélegezzen be és bújjon ki.

Alapvető légzési technikák:

  • 2 plusz 1-2 rövid lélegzetet és 1 hosszú lélegzetet;
  • lélegezzen be egymás után: lassú futás - lélegezze be és kilégezze 3-4 lépésben, gyors - 1-2 lépésben;
  • ritmikus légzés - adjunk hozzá egy további lépést, majd lassan 5-ös lélegeztetéssel és 3-szor gyorsabban;
  • légzés a gyomorral - lélegezzen be, hogy felfújja a gyomrot, lélegezzen le, hogy alacsonyabb legyen.

A szakértők figyelmeztetnek arra, hogy a futás utáni éles megállás tilos, hátrányosan befolyásolhatja a szív munkáját. Ezért a kocogás után 5-10 perces helyreállítási gyakorlatokra van szükség.

Nézze meg a test minden részének mozgását.

Futtatásakor, különösen kezdőknek, az első időszakban a test minden részének irányítania kell. Figyelmet kell fordítania a következőkre:

  • rugalmasság, mind az izmokban, mind az ízületekben, inakban szükséges. Kicsi, néhány percig tartó szakasz;
  • helyes testtartásNagyon fontos a futás hatékonysága szempontjából. Enyhén elfordul a test egyenes hátával;
  • lábmozgás - nem túl nagy lépések. Ha kényelmesen fut, a térdeket 90 fokos szögben kell hajlítani;
  • lépésfrekvencia - 90 láb / percnek kell lennie minden lábnál;

  • a felső és alsó testmozgás összehangolása, ugyanúgy kell működniük, majd a terhelés egyenletesen terjed;
  • térd és könyök - ha kanyaruk kicsi, akkor az izmoknak többet kell dolgozniuk. Minél erősebbek a karok és a lábak, annál könnyebb a lengés;
  • has - visszahúzni kell, aktiválja a hasi izmokat;
  • testmozgás folyamatában - mozgassa a testet előre, ne felfelé;
  • a fenék és a csípő feszültsége, feszültségben kell lenniük a talajon álló lábról.

Ismerje meg, hogyan terjesztheti a terhelést és növelheti a képességet

Sok kezdők tévednek, és nagy sebességgel haladnak hosszú távolságokon. Ezt nem lehet megtenni. A rakományt fokozatosan fel kell emelni. Ezzel a legjobb eredményeket érhetjük el.

Kezdjük a gyaloglással vagy lassú futással, fokozatosan növekvő sebességgel és idővel. Egy hétnek legalább 3 edzésnek kell lennie. A nagy terhelések azonnal a szerv meghibásodásához vezetnek, és határozatlan időre felfüggesztik a képzést.

Ismerje meg, hogyan javíthatja az egészséget: Mely vitaminok a legjobbak a felnőttek számára az immunitás érdekében

Készítsen sokféle futást

Amikor a képzés rutinná válik, és vágyakozás nélkül halad át, szükséges a futási folyamat diverzifikálása. Itt mindenkinek fel kell vennie a sajátjukat:

  • tartsa naplóját az elért eredményekről, ahol naponta ünnepeljük sikereiket;
  • fuss a kedvenc dallamra;
  • változtassa meg a futás helyét, a pályát az erdőbe stb .;
  • olvasson könyveket, amelyek inspirálják a futást;

  • találj hasonló gondolkodású embereket, fuss egy csoportban, vagy szervezd meg saját kis versenyeidet;
  • meditálj, figyeljetek a testedre, az érzéseidre és a természet hangjaira.

Ha a döntés megkezdésére vonatkozó döntés tudatosan történt, nem kell visszavonulnia. Szükséges a cél eléréséhez, nem számít, mennyire nehéz. A fő dolog az, hogy örömmel gyakoroljunk, egészséget és jó hangulatot adjunk.

Hogyan lehet lefutni? Hol kezdődik a kezdő - ebben a videóban:

Motiváció. 10 érdekes tény a futásról:

Pin
Send
Share
Send