Vákuum gyakorlatok a hashoz. Hogyan kell megfelelően végrehajtani a technikát

A fogyás érdekében nagyon nehéz eltávolítani a gyűlölt zsírfelhalmozódást a hasban. Nem mindig a sajtó forgása képes elérni a kívánt eredményt.

Edzés közben csak felületes izmok (egyenes és ferde) működnek. de az izmos fűző mélységében a has keresztirányú izma. Ő a felelős a keskeny derékért, az egészséges háttól és a helyes testtartásért.

A vákuumgyakorlatokat a testépítő sportolók is használták. A férfiak a hátsó (derék, mellkas, váll), és a nők háromszög alakúak voltak. Az ilyen irányok a jóga, mint nauli és uddiyana bandha, a vákuum technikáját eredményezték.

A gyakorlat lényege a vákuum, annak jellemzői

A legjobb alkalom a gyakorlásra az alvás előtti este vagy reggel egy üres gyomorban. A gyomornak teljesen üresnek kell lennie.

A helyes légzés a gyakorlat alapja. Kezdetben vegyél mély lélegzetet.

A kilégzéskor a has elülső fala a lehető legközelebb van a gerinchez. Ebben az esetben a hasi szerveket a bordák alá nyomják.

Főbb jellemzők:

1. A pozíció kiválasztásakor (fekvő, ülő, álló, négyes) meg kell érteni ezt minél összetettebb a végrehajtás, annál hatékonyabb.
2. Az izmok a lehető legnagyobb mértékben visszahúzódnak az oxigén alapos kilégzése után.
3. Légzés-tartási idő egyenként. Nem szabad indokolatlanul zavarnia a testét, de nem engedheti meg a koncessziókat. Új megközelítés során minden alkalommal próbálja meg növelni a rögzítés idejét.
4. Ne dobja élesen a hasát a komplexum vége után. Az edzés alatt a keresztirányú izomzatnak mindig jó állapotban kell lennie.
5. A terhelésnek is személyesen kell jönnie. Néhányan inkább két készletet fognak készíteni (este és reggel) 35 ismétlést. Mások, csökkentve a számot, bonyolítják a végrehajtás technikáját.

Vákuum gyakorlatok: ellenjavallatok

Az ilyen terhelések terhes nőknél ellenjavallt. A gyomorbetegségek (gastritisz és fekélyek), pajzsmirigy, gyakori szinkopus, 1-2 hónapon belül a posztoperatív gyógyulási időszak, a menstruáció - szintén indokolják az ilyen berendezések elutasítását.

Ügyelni kell arra, hogy a szív- vagy tüdőbetegség jelen legyen. Óvatosan meg kell hallgatnia a testét.

Hogyan végezzük vákuum gyakorlatokat a hashoz

A maximális hatás eléréséhez a gyakorlat elvégzése során a következő ajánlásokat kell betartania:

A szorító hatás mellett a hasüreg vákuum gyakorlása hozzájárul a toxinok és toxinok eltávolításához a gyomor-bél traktusból.

• a fekvő testtartás ideális kezdőknek;
• mellkasi egyenes, válllapok csatlakoztatva;
• nem kell rohanni, simán mozogni;
• a kilégzéssel párhuzamosan a has belép, és az orron keresztül a sekély légzés megengedett;
• először a készségek meghúzásához hasznos lesz a tükörbe nézni.

Fontos tudni! A lélegeztetés minimális ideje 10-15 másodperc. Ellenkező esetben minden művelet haszontalan. A vákuumgyakorlatok csak akkor lesznek szigorító hatással a hasra, ha azokat rendszeresen végzik, és a pozíció tartási ideje minden alkalommal növekszik.

A gyakorlat klasszikus változata, lépésről lépésre

A hasi vákuum gyakorlatok a legkedveltebbek vízszintes helyzetben (a hátán fekve). Ebben az esetben ki kell választania egy sík felületet, a kezek lógnak a test mentén, hajlított lábak a térdben váll-szélességben vannak egymástól, a fej és a láb nem esik le a padlóról.

A cselekedeteinek irányításához hagyja a kezét a gyomra.

A gyakorlat szakaszai:

1. Szabadítsuk ki a tüdőt a levegőből. Két módszer van. Az első egy mély, lassú kilégzés, a második a Bodyflex technológia. A második módszer szerint, az orron keresztül mért kilégzés után, a levegő lélegzetét a lehető legnagyobb mértékben be kell vennie, és élesen ki kell nyomni.
2. Húzza meg a hasi izmokat. Húzza őket a gerincre, és a gyomrot, miközben szubosztális térre törekszik.
3. Ez az pozíció rögzítése és az ajánlott idő megtartása.
4. A hasa nem pihen írjon be egy kis levegőt a tüdőbe.
5. Pihenjen, állítsa vissza a normál légzést a következő ciklus befejezéséhez.

Figyeljen! A gyakorlat során a beszélgetés nem megengedett. A levegő hiánya kellemetlen következményekkel járhat. A komplex elvégzéséhez jól szellőző helyen van szükség. Az állandó koncentráció fokozza az emberi agy és a keresztirányú izom neuromuszkuláris kapcsolatát.

Vákuum ül egy széken: hogyan kell végrehajtani

Ez a módszer a legnehezebb. A sajtót stabilizáló izmok megakadályozzák a vákuum kialakulását. A gerinc hátulját támogató izmokra további terhelés van.

Hány testépítő tudja, hogyan kell megfelelően elvégezni a vákuumot, köztük Arnold Schwarzenegger

A tréninghez csak egy háttámla, széklet nélkül használható. A hasi vákuum gyakorlatok bonyolításához pedig a fitballon ülhet:

1. Induló pozíció - ülA hátsó sík, a lábak derékszögben vannak, a tenyér a térdén, az álla lefelé irányul.
2. Lassú kilégzés a szájon keresztül. Amikor a hasi izmokat behúzzák, töltsük fel a tüdőt levegővel az orron keresztül.
3. Ha úgy érzi, hogy nem tud többet rajzolni, állj meg. Az ilyen állapotban való tartózkodás előnyösen körülbelül 1 perc.
4. Ezután éles rázkódásokkal szabaduljon fel a levegőtől a tüdőben, és próbálja meg még jobban felhívni a gyomrot. 15-20 másodpercig rögzítve és lélegezve.

Vigyázat! Ha az edzés hasi fájdalommal jár, azonnal állítsa le.

Vákuum a négykézláb: edzés technika

Ebben a helyzetben a nehézség a nehézség erejének leküzdésében rejlik, így elhanyagolhatatlanul húzza le a hasát. Emiatt nemcsak több buzgalmat kell alkalmazni, mint a hajlamos helyzetben, hanem a magas eredmények elérése érdekében.

Lépésről-lépésre vonatkozó technika:

1. Állj négykézlábra, egyenesen egyenesen, egy kicsit szélesebbre, mint a vállak, a nyak nem feszült, fej leeresztve.
2. Lassú lélegzet, ugyanaz a kilégzés.
3. A gyomor hajlamos a gerincre, a hátsó kerek.
4. Tartsa a levegőt 15-30 másodpercig, majd belélegezze és lazítsa meg az izmokat.

Egy edzéshez 3-5 ismétlés szükséges. Rendszeres végrehajtás esetén a rögzítési idő 1 percre meghosszabbodik.

Hogyan végezzen vákuumot állva

Támogatással vagy anélkül történik (nehéz lehetőség). A hát egyenes, a kezét a csípőre tesszük, a lábak alig hajlítottak a térdre és a vállszintre állnak.

A megvalósítás szakaszai	akciók
1. lépés	Mély, szabályozott légzés az orron keresztül. Legyen annyi levegő, amennyire csak lehetséges a tüdőbe.
2. lépés	Kellemesen kilégzés, a köldök, mintha a hátára ragasztott volna.
3. lépés	Késleltetési pozíció 10-20 másodpercig. Lélegezz fel éles rángásokkal. Az oxigén kibocsátásával párhuzamosan még mindig lehetséges a gyomorba húzódni.
4. lépés	Tartsa a vákuumot még 5-10 másodpercig. Edzés után lazítson meg izmokat.

A vákuummal az erő és a kardiológiai edzés tökéletesen váltakozik. Az ismétlést csak a hiányos kilégzés és a test nyugodt állapotának érzésével végezzük.

Vákuum gyakorlatok: milyen eredmény várható

30 napos napi edzés után a derékrész első sikerei lesznek láthatóak.

találatok:

• lóg, a volumetrikus has megszűnik;
• tónusúak, a belső részeket finoman masszírozzák;
• növeli a keresztirányú izmok teljesítményét;
• a lumbális régió fájdalma megáll;
• derékszögek;

• a belső szerveken a belső zsír mennyisége csökken;
• szép, helyes testtartás;
• az egész test oxigénnel való dúsítása;
• az anyagcsere gyorsulása és a felhalmozódott toxinok eltávolítása a szervezetből;
• a sérv és a szervszaporodás megelőzése.

Professzionális tippek a maximális hatás eléréséhez

A testépítés kialakulásával a korai szakaszban a hasi "vákuum" gyakorlata jelent meg. Frank Zayn-t tekintik a szerzőnek, és Arnold Schwarzenegger és Corey Everson hozta a tömegekhez. A jól ismert „Terminátor”, a has belélegzése, amit a lélegeztetés miatt bonyolít.

Corey Everson

Kezdők számára a következő tippek hasznosak lesznek:

• folyamatosan javítja a végrehajtás technikáját;
• ne vegyen szüneteket, elveszett készségeket;
• a gyomor nem lesz tökéletes anélkül, hogy a megfelelő technikát követné.

A technika alkalmazásának vizuális ábrázolásához rögzítettük a videót.

Egyszerű gyakorlatok segítségével felemelve a test természetes fűzőjét, így véglegesen megszabadulhat a ruhák fölött lógó foltoktól.

A sík, meghúzott présszivattyú a vákuum betöltése nélkül történik. Az egészséges, megfelelő táplálkozással, a zöldségekre és gyümölcsökre összpontosítva, és a zsíros ételek eltávolításánál a derék hajlításai gyönyörű körvonalakat vesznek fel.

Gyomor vákuum a has: hasznos videó:

Vákuum gyakorlatok a hashoz. Hogyan kell megfelelően végrehajtani: