A fogyás érdekében nagyon nehéz eltávolítani a gyűlölt zsírfelhalmozódást a hasban. Nem mindig a sajtó forgása képes elérni a kívánt eredményt.
Edzés közben csak felületes izmok (egyenes és ferde) működnek. de az izmos fűző mélységében a has keresztirányú izma. Ő a felelős a keskeny derékért, az egészséges háttól és a helyes testtartásért.
A vákuumgyakorlatokat a testépítő sportolók is használták. A férfiak a hátsó (derék, mellkas, váll), és a nők háromszög alakúak voltak. Az ilyen irányok a jóga, mint nauli és uddiyana bandha, a vákuum technikáját eredményezték.


A gyakorlat lényege a vákuum, annak jellemzői
A legjobb alkalom a gyakorlásra az alvás előtti este vagy reggel egy üres gyomorban. A gyomornak teljesen üresnek kell lennie.
A helyes légzés a gyakorlat alapja. Kezdetben vegyél mély lélegzetet.
A kilégzéskor a has elülső fala a lehető legközelebb van a gerinchez. Ebben az esetben a hasi szerveket a bordák alá nyomják.
Főbb jellemzők:
- A pozíció kiválasztásakor (fekvő, ülő, álló, négyes) meg kell érteni ezt minél összetettebb a végrehajtás, annál hatékonyabb.
- Az izmok a lehető legnagyobb mértékben visszahúzódnak az oxigén alapos kilégzése után.
- Légzés-tartási idő egyenként. Nem szabad indokolatlanul zavarnia a testét, de nem engedheti meg a koncessziókat. Új megközelítés során minden alkalommal próbálja meg növelni a rögzítés idejét.
- Ne dobja élesen a hasát a komplexum vége után. Az edzés alatt a keresztirányú izomzatnak mindig jó állapotban kell lennie.
- A terhelésnek is személyesen kell jönnie. Néhányan inkább két készletet fognak készíteni (este és reggel) 35 ismétlést. Mások, csökkentve a számot, bonyolítják a végrehajtás technikáját.
Vákuum gyakorlatok: ellenjavallatok
Az ilyen terhelések terhes nőknél ellenjavallt. A gyomorbetegségek (gastritisz és fekélyek), pajzsmirigy, gyakori szinkopus, 1-2 hónapon belül a posztoperatív gyógyulási időszak, a menstruáció - szintén indokolják az ilyen berendezések elutasítását.
Ügyelni kell arra, hogy a szív- vagy tüdőbetegség jelen legyen. Óvatosan meg kell hallgatnia a testét.
Hogyan végezzük vákuum gyakorlatokat a hashoz
A maximális hatás eléréséhez a gyakorlat elvégzése során a következő ajánlásokat kell betartania:

- a fekvő testtartás ideális kezdőknek;
- mellkasi egyenes, válllapok csatlakoztatva;
- nem kell rohanni, simán mozogni;
- a kilégzéssel párhuzamosan a has belép, és az orron keresztül a sekély légzés megengedett;
- először a készségek meghúzásához hasznos lesz a tükörbe nézni.
Fontos tudni! A lélegeztetés minimális ideje 10-15 másodperc. Ellenkező esetben minden művelet haszontalan. A vákuumgyakorlatok csak akkor lesznek szigorító hatással a hasra, ha azokat rendszeresen végzik, és a pozíció tartási ideje minden alkalommal növekszik.


A gyakorlat klasszikus változata, lépésről lépésre
A hasi vákuum gyakorlatok a legkedveltebbek vízszintes helyzetben (a hátán fekve). Ebben az esetben ki kell választania egy sík felületet, a kezek lógnak a test mentén, hajlított lábak a térdben váll-szélességben vannak egymástól, a fej és a láb nem esik le a padlóról.
A cselekedeteinek irányításához hagyja a kezét a gyomra.


A gyakorlat szakaszai:
- Szabadítsuk ki a tüdőt a levegőből. Két módszer van. Az első egy mély, lassú kilégzés, a második a Bodyflex technológia. A második módszer szerint, az orron keresztül mért kilégzés után, a levegő lélegzetét a lehető legnagyobb mértékben be kell vennie, és élesen ki kell nyomni.
- Húzza meg a hasi izmokat. Húzza őket a gerincre, és a gyomrot, miközben szubosztális térre törekszik.
- Ez az pozíció rögzítése és az ajánlott idő megtartása.
- A hasa nem pihen írjon be egy kis levegőt a tüdőbe.
- Pihenjen, állítsa vissza a normál légzést a következő ciklus befejezéséhez.
Figyeljen! A gyakorlat során a beszélgetés nem megengedett. A levegő hiánya kellemetlen következményekkel járhat. A komplex elvégzéséhez jól szellőző helyen van szükség. Az állandó koncentráció fokozza az emberi agy és a keresztirányú izom neuromuszkuláris kapcsolatát.
Vákuum ül egy széken: hogyan kell végrehajtani
Ez a módszer a legnehezebb. A sajtót stabilizáló izmok megakadályozzák a vákuum kialakulását. A gerinc hátulját támogató izmokra további terhelés van.

A tréninghez csak egy háttámla, széklet nélkül használható. A hasi vákuum gyakorlatok bonyolításához pedig a fitballon ülhet:
- Induló pozíció - ülA hátsó sík, a lábak derékszögben vannak, a tenyér a térdén, az álla lefelé irányul.
- Lassú kilégzés a szájon keresztül. Amikor a hasi izmokat behúzzák, töltsük fel a tüdőt levegővel az orron keresztül.
- Ha úgy érzi, hogy nem tud többet rajzolni, állj meg. Az ilyen állapotban való tartózkodás előnyösen körülbelül 1 perc.
- Ezután éles rázkódásokkal szabaduljon fel a levegőtől a tüdőben, és próbálja meg még jobban felhívni a gyomrot. 15-20 másodpercig rögzítve és lélegezve.
Vigyázat! Ha az edzés hasi fájdalommal jár, azonnal állítsa le.
Vákuum a négykézláb: edzés technika
Ebben a helyzetben a nehézség a nehézség erejének leküzdésében rejlik, így elhanyagolhatatlanul húzza le a hasát. Emiatt nemcsak több buzgalmat kell alkalmazni, mint a hajlamos helyzetben, hanem a magas eredmények elérése érdekében.
Lépésről-lépésre vonatkozó technika:
- Állj négykézlábra, egyenesen egyenesen, egy kicsit szélesebbre, mint a vállak, a nyak nem feszült, fej leeresztve.
- Lassú lélegzet, ugyanaz a kilégzés.
- A gyomor hajlamos a gerincre, a hátsó kerek.
- Tartsa a levegőt 15-30 másodpercig, majd belélegezze és lazítsa meg az izmokat.
Egy edzéshez 3-5 ismétlés szükséges. Rendszeres végrehajtás esetén a rögzítési idő 1 percre meghosszabbodik.
Hogyan végezzen vákuumot állva
Támogatással vagy anélkül történik (nehéz lehetőség). A hát egyenes, a kezét a csípőre tesszük, a lábak alig hajlítottak a térdre és a vállszintre állnak.
A megvalósítás szakaszai | akciók |
1. lépés | Mély, szabályozott légzés az orron keresztül. Legyen annyi levegő, amennyire csak lehetséges a tüdőbe. |
2. lépés | Kellemesen kilégzés, a köldök, mintha a hátára ragasztott volna. |
3. lépés | Késleltetési pozíció 10-20 másodpercig. Lélegezz fel éles rángásokkal. Az oxigén kibocsátásával párhuzamosan még mindig lehetséges a gyomorba húzódni. |
4. lépés | Tartsa a vákuumot még 5-10 másodpercig. Edzés után lazítson meg izmokat. |
A vákuummal az erő és a kardiológiai edzés tökéletesen váltakozik. Az ismétlést csak a hiányos kilégzés és a test nyugodt állapotának érzésével végezzük.
Vákuum gyakorlatok: milyen eredmény várható
30 napos napi edzés után a derékrész első sikerei lesznek láthatóak.
találatok:
- lóg, a volumetrikus has megszűnik;
- tónusúak, a belső részeket finoman masszírozzák;
- növeli a keresztirányú izmok teljesítményét;
- a lumbális régió fájdalma megáll;
- derékszögek;
- a belső szerveken a belső zsír mennyisége csökken;
- szép, helyes testtartás;
- az egész test oxigénnel való dúsítása;
- az anyagcsere gyorsulása és a felhalmozódott toxinok eltávolítása a szervezetből;
- a sérv és a szervszaporodás megelőzése.
Professzionális tippek a maximális hatás eléréséhez
A testépítés kialakulásával a korai szakaszban a hasi "vákuum" gyakorlata jelent meg. Frank Zayn-t tekintik a szerzőnek, és Arnold Schwarzenegger és Corey Everson hozta a tömegekhez. A jól ismert „Terminátor”, a has belélegzése, amit a lélegeztetés miatt bonyolít.

Kezdők számára a következő tippek hasznosak lesznek:
- folyamatosan javítja a végrehajtás technikáját;
- ne vegyen szüneteket, elveszett készségeket;
- a gyomor nem lesz tökéletes anélkül, hogy a megfelelő technikát követné.
A technika alkalmazásának vizuális ábrázolásához rögzítettük a videót.
Egyszerű gyakorlatok segítségével felemelve a test természetes fűzőjét, így véglegesen megszabadulhat a ruhák fölött lógó foltoktól.
A sík, meghúzott présszivattyú a vákuum betöltése nélkül történik. Az egészséges, megfelelő táplálkozással, a zöldségekre és gyümölcsökre összpontosítva, és a zsíros ételek eltávolításánál a derék hajlításai gyönyörű körvonalakat vesznek fel.
Gyomor vákuum a has: hasznos videó:
Vákuum gyakorlatok a hashoz. Hogyan kell megfelelően végrehajtani: