BEAUTY SECRETS

A gyakorlatok programja az edzőteremben a lányoknak. Melegítsen fel egy sor gyakorlatot

Pin
Send
Share
Send


Az edzőterem nem csak a kardiovaszkuláris eszközök használatával történő képzés. A képzés nagy része a súlyozási gyakorlatokra irányul.és. Ezek közé tartoznak a súlyzó támadások, húzás, guggolás és sok más, az izmok és a zsírégetés fejlesztését célzó gyakorlatok.

Hogyan edzhetnek az edzőteremben

A szimulátorokon töltött idő kiegészíti és javítja az alapvető gyakorlatokat, de nem helyettesíti azokat (ha nincsenek egészségügyi korlátozások).

A lányok edzőtermeinek programja a céltól függően változik (szárítás, súlygyarapodás stb.)

Bármely tapasztalt edző az edzőteremben azt fogja mondani, hogy a lányok edzésprogramja nem különbözik a férfiak programjától. A kézzelfogható eredmény elérése érdekében a lányoknak a férfiakkal párosulniuk kell. Ez nem jelenti azt, hogy a nőknek ugyanolyan súlyt kellene vállalniuk, mint a férfiak, és teljesen át kell másolniuk a képzés férfias stílusát. Vannak azonban általános elvek mind a "női", mind a "férfi" képzési programokra vonatkozóan.

Az edzőteremben történő képzés alapvető szabályai (nemtől függetlenül):

  • munka nehéz súlyokkal;
  • ismétlések száma a céltól függ (1-5 ismétlés - izomfejlődés, 6-12 - az izomtömeg növekedése, több mint 12 - a tartósság kialakulása);
  • edzés, beleértve az erősítő gyakorlatokat is, 60 percig tart (nem több);
  • bármely program magában foglalja az alaptesteket (izmok testét) és feltételesen alapvető (speciális izomcsoport) gyakorlatokat.

Fontos tudni! A kívánt formákat nem érik el a képzési intenzitás, hanem a „helyes”, szisztematikus gyakorlatok. A gyakori, hosszú és kaotikus edzések több kárt okoznak, mint a jó.

A gyakorlatok programja az edzőteremben a lányoknak

A lányok edzőtermeinek programja a végső céloktól függően egyedileg kerül kiválasztásra. A program célja a felesleges zsírégetés, bizonyos izomcsoport kialakítása, az épület tömege, a kitartás stb. A program kiválasztása számos tényezőtől függ, különösen az általános fizikai alkalmasságtól, a kezdeti testtömegtől és a lány alakjától.

Olvassa el a népszerű cikk címét: Scholz fájl a bőr tisztításához a sarokhoz. Az alkalmazás jellemzői, az ár, a vélemények.

A "helyes" program nem feltétlenül a zsírégetésre szolgál. A túlzott zsír hiánya nem vékony és szexi alakról szól. Ezen kívül minden lánynak megvan a saját ötlete a vékonyságról és a túlsúlyról. Néha vékony és vékony lány jön az edzőterembe, hogy „lefogyjon”. Valószínűleg a lánynak súlyt kell szereznie, és nem égetnie kell az extra kalóriákat.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő programot a vonzó és sportos megjelenéshez? A legegyszerűbb módja annak, hogy a figura típusára épüljön, hogy megértsük, mely testrésznek kell súlyt vesztenie, és melyik részét kell betölteni.

Példák különböző formájú programokhoz:

  • Az ábrán - széles csípő, keskeny váll. A zsír többnyire a gyomorra, a combokra és a fenékre kerül. Ebben az esetben a képzési programot össze kell kapcsolni: a felsőtest képzése a tömeg növelésére és az alsó részre - a zsírégetésre - irányul. A hangsúlyt a lábakra és a fenékre helyezik.
  • T-alakú - Az A-alakú antipód, azaz kiterjedt váll és keskeny medence. A programnak a lábak és a csípők izomtömege építésére kell összpontosítania.
  • X-alakú - az arányos érték, amit a legtöbb nő álmodik. A terhelés egyenletesen oszlik el. Egy kis elhanyagolással kell összpontosítania a tömeg felépítésére. Az elhízással (elveszett derék) el kell kezdeni a zsírégetés és a megkönnyebbülés megszerzésére irányuló gyakorlatok halmazával.
  • H-alakú - a vállak megegyeznek a combok szélességével. A program két szakaszból áll: zsírégetés és tömeges épület a váll- és csípő területen.

Ne felejtsük el, hogy csak a test egy bizonyos részére lehet koncentrálni. Edzés közben az izmokat együtt képezzük. Ezért minden fitnesz program magában foglalja a gyakorlatok egész sorát, különös hangsúlyt fektetve bizonyos izmokra.

Melegítsük fel - minden edzés kezdete

A lányok edzőteremben nem végeznek edzőprogramot bemelegítés nélkül. Még akkor is, ha a lány tapasztalt sportoló, bemelegítéssel kezd bemelegítéssel.

A bemelegítés fő célja a sérülés veszélyének csökkentése. Nem végezhet bonyolult gyakorlatokat és sok súlyt felkészületlen izmokat készíthet. Az éles terhelés változó súlyosságú sérülésekhez vezet az ín szakadástól a kihelyezésig és a csípésig.

A felmelegedés előkészíti az izmokat, inak, ízületek, rugalmasabbá és mozgékonyabbá teszi őket.

Ezenkívül a bemelegítés a kívánt ritmushoz igazodik és növeli az állóképességet.

A felmelegedés a következő fő lépéseket tartalmazza:

  • általános testkészítés - futás, ugrókötél, edzés kardiovaszkuláris gépen stb .;
  • közös előkészítés - az ízületek forgó mozgása a nyaktól a bokáig;
  • izomképzés - Az összes izmot enyhe fájdalomra nyújthatja.

A produktív edzés nem lehet kevesebb, mint 5 perc. A legoptimálisabb idő, amelyre az izmok jól felmelegednek, 10 perc.

Az edzőteremben a gyakorlatok főbb komplexuma

A gyakorlatban a képzés kizárólag a szimulátorok és a berendezések egy adott helyiségben való készletére korlátozódik. A többi, függetlenül a képzés szintjétől, a sportoló nemétől és testétől, az osztályok univerzálisak maradnak. A különbség a terhelés, az intenzitás, a tolóerő súlya, a megközelítések száma.

A lányok edzőterme bármely képzési programja tartalmazza a fő feladatokat:

  • guggolás - A fő gyakorlat a fenék, a combok és a borjak;
  • felfelé (alternatív - függőleges blokk-tolóerő) - a hát, az alkar és a bicepsz izmainak klasszikus gyakorlata;
  • támadások - egy fontos edzés a lábakon és a csípőn, súlyozással (súlyzókkal);
  • állandó súlyzó vagy súlyzó lehet 2 típus - csípés vagy halott (halott) tolóerő;
  • présnyomás hajlamos helyzetben - mind a férfiak, mind a nők által elvégzett, és a bicepsz és a hasi izmok kifejlesztésére irányul;
  • klasszikus abs gyakorlása, ami arra utal, hogy egy egyenes hátra emelkedik egy hajlamos helyzetből (alternatív - csavarás).

Ezeknek a gyakorlatoknak a többsége otthon nem végezhető el, mivel szimulátorokban és súlyozással dolgoznak.

Gyakorlatok az edzőteremben fogyás és megkönnyebbülés érdekében

A karcsúsítás (a felesleges zsírégetés) és a megkönnyebbülés (karcsú alak megszerzése) egymással összefüggő fogalmak. Egyetlen közülük lehetetlen dolgozni: az erősítő edzés minden esetben a testzsír csökkenéséhez vezet. Ezért a testsúlycsökkenés gyakorlatait kombinálják egy olyan terheléssel, amelynek célja a test megkönnyítése.

A leghasznosabb edzés egy gyönyörű figura számára: Plank - fénykép előtt és után (eredmények)

Egy átfogó program a szív- és érrendszeri gépen végzett erőszakos edzésekből áll. A testmozgás intenzitása, a magas tempó lehetővé teszi, hogy kalóriát égessen, és az erősítő edzés erősíti a lábak, a csípő, a mellkas izmait.

Általában az ilyen képzés nem több, mint 1 óra és 20 perc, és szuper készletekből áll, amelyek között a kardiovaszkuláris gépen (futópadon vagy ellipszoidon) végzett képzés biztosított. A szupersettek között kb. 2 percig kell pihenni, míg a kardioba való áthelyezéskor nem szükséges egy légzőkészüléket venni, vagyis a kardiovaszkuláris gépen való edzés a szuperszettbe kerül.

A fogyás és megkönnyebbülés gyakorlatok:

  • a sajtóban - a test felemelkedik a lejtőn, a lábak lábaiban, lejtőkön keresztül a kecske;
  • gyalog - súlyemelés súlyokkal, lábakkal, lungákkal és zömökkel;
  • karokon és háton - a padról, egy függőleges blokkról és egy súlyzórúdról az álló helyzetben, egy padon és egy súlyzó padon, amely a lejtőn fekszik, súlyemelővel.

Az egyik készlet 3 db 12-15 ismétlésből áll. A gyakorlatokat hetente három osztályra kell osztani (legalább 1 nap az edzések között). Minden munkamenetnek ki kell terjednie az összes izomcsoportra.

Figyeljen! A program nagy intenzitással rendelkezik, így nem alkalmas a rosszul fejlett izomtömegű kezdőknek. Kezdőknek először át kell mennie az alapprogramon, és elsajátítania kell az alapvető erőt és aerob gyakorlatokat.

Gyakorlatok a lányoknak az edzőteremben

Az edzőteremben a terhelés nemcsak az extra kalóriák elégetése miatt csökkenti a súlyt. Néhány lány számára fontos, hogy válasszon olyan edzésprogramot, amely segít az izomtömeg kialakításában.

A program alkalmas a vékony lányok számára, akik növelni szeretnék a súlyt, és tartalmaz erősítő tréningeket:

  • nyomja meg - emeljük fel a testet a padon egy szögben, a kecske fölé hajolva;
  • karok, vállak, hát - push-up a padról, gyakorlat "pillangó", swing súlyzók, feszeg egy álló helyzetben;
  • mellkas és hát - pulóver a súlyzókkal és a présnyomással, függőleges és vízszintes blokkokkal;
  • lábak, csípő, fenék - lunges, zömök és kanyarok súlyokkal (súlyzók, súlyzók), emelő lábak a tartóban.

A tréning hetente háromszor történik, és a különböző izomcsoportok terhelésének váltakozását jelenti. A gyakorlatok erővel bírnak, és súlyozással dolgoznak, így 3-4-es túrát kell tennie 8-15 alkalommal. A kezdőknek kis súlyt kell kezdeniük, fokozatosan növelve azt. Érdemes megjegyezni, hogy megfelelő táplálkozás nélkül, még rendszeres edzések esetén sem fognak növekedni az izmok.

Hitch: nyújtás az edzés végén

Kívánatos, hogy hitch vagy stretching, de nem feltétlenül. Sok edző (nemcsak a fitneszben, hanem a sporttáncban is) ajánlja a nyújtást, különösen a kezdőknek, akik most kezdik el a sportot. A nyújtás kedvező hatást gyakorol az izom helyreállítására, és hosszú edzés után javítja az általános állapotot.

A csukló nem bemelegítés, ezért nincs szükség minden izomcsoport vizsgálatára. A nyújtás csak az izmok és ízületek esetében szükséges, amelyek a terhelés nagy részét jelentik.

Tudja meg, mit kell tennie, ha van: viszkető bőr. A viszketés okai és kezelése

Például a lábak intenzív edzését követően (súlyemelés, lunges, zömök) szükséges a lábak izmait húzni. Ennek megfelelően a vonószerkezet sokkal kevesebb időt vesz igénybe, mint a bemelegítés, ami megköveteli az összes izomcsoport behozatalát.

A trénerek azt javasolják, hogy bármilyen edzés után függőlegesen lógjon a keresztlécen. A 15-20 másodperces vizuális feszültséget enyhíti a gerinctől, ami a terhelés legnagyobb részét bármilyen típusú edzéshez teszi. Ez különösen fontos a hátfájással (fájdalom, osteochondrosis, hernia) szenvedők számára.

Képzési program az edzőteremben kezdőknek

Elég nehéz fizetni a képzés előzetes fizikai képzés nélkül. Ezért az edzőteremben a sport és a fizikai aktivitást ismerő lányoknak szóló gyakorlatok programjának ki kell terjednie az egész testre. Ebben az esetben az alapvető gyakorlatok sorozata alkalmas, ami segít az izmok fizikai aktivitáshoz való alkalmazkodásában.

Jellemzően az alapképzés heti 2 órát foglal magában (nem sorban). Ez elég ahhoz, hogy a test alkalmazkodjon a fizikai terheléshez. A program 1,5-2 hónapig tart távollét képzés nélkül.

A részletes tervet a táblázat tartalmazza:

Heti képzésSzáma
Első leckeMásodik leckemegközelítésekismétlés
Gyakorolja a sajtót a hajlamos helyzetbőlA könyöken lógó lábak emelése3-412-15
Lábnyomó hazugságSúly zömök (súlyzóval)3-412-15
A lábak hajlítása a gépbenTenyésztési lábak a szimulátorban3-412-15
Lunge súlyokkalA lábak csökkentése a szimulátorban3-412-15
Húzza fel a vízszintes blokkotHúzza fel a függőleges blokkot3-412-15
Szimulátor pad sajtóSúlyzó pad sajtó ülve3-412-15
Súlyzó pad sajtó közben állvaLábnyílás a szimulátorban3-412-15
Gyakorolja a "Pulóvert" egy súlyzóvalAz alkar csökkentése a szimulátorban3-412-15
Tolórúd az állon (állva)Hajlítva a könyökét súlyzóval vagy súlyzókkal állva3-412-15
A kecske lejtőinKarosszéria emelés vagy csavarás a padlón3-412-15

Legfeljebb 2 hónap elteltével egy másik, fizikailag felkészített lányoknak tervezett programra kell váltania.

Közepes edzésprogram

Lányok, akiknek van némi tapasztalata a sportban, és eljutottak a képzés kezdeti szintjéig, és egyre nehezebb képzésre kerültek. A középső szint erőfeszítéseket tesz lehetővé elég gyors ütemben.

E szint összetettsége összetett gyakorlatokban rejlik. A megközelítéseket blokkok nélkül kell megszakítani. A kikapcsolódás csak egy gyakorlati csoport elvégzése után lehetséges (összesen 5).

Közepes szintű edzéskomplexumok:

  • nyomja és emelje a lábakat;
  • súlyemelők és súlyzók (súlyzó vagy súlyzó);
  • pad prés vagy láb hosszabbító és bicepsz súlyemelő;
  • tolóerő függőleges és vízszintes blokkok;
  • nyomja meg a súlyzót és emelje fel a kezét a súlyzókkal az oldalra.

A gyakorlatok egy csoportja 5 ismétlést tartalmaz 15 ismétlésből. Ez a program alkalmas mind a fogyásra, mind a súlygyarapodásra. Ha a test bizonyos részét meg kell húzni vagy kerekíteni kell, növelje a terhelést ezen a területen.

A helyes táplálkozás a tornaterem sikeres edzésének kulcsa.

Azoknak a lányoknak, akik fogyni akarnak, el kell kezdeniük az étkezést. Sportolás közben az izomtömeg a zsír alatt növekszik, az izmok erősödnek, meghúzódnak és a térfogat növekedése, azaz a teljes testtömeg állandó terhelésekkel nő. Vizuálisan a képzés eredménye alig észrevehető, vagy egyáltalán nem lesz észrevehető.

Ne feledje! Az edzőteremben a gyakorlatok programja nem éri el teljesen a diétát. A szép, tónusú figuráról álmodó lányok számára fontos a megfelelő táplálkozás és a testmozgás egyensúlya.

A megfelelő táplálkozásnak intenzív gyakorlatokkal összhangban kell lennie a célokkal. Az izmok nem fognak növekedni a szükséges anyagok és vitaminok hiányában a szervezetben, és nem lesz elég zsírégetés anélkül, hogy elegendő terhelés mellett kontrollálnánk a kalóriákat.

Emellett ne felejtsük el, hogy az izmok munkája több energiát igényel, és ennek következtében nő az étvágy, ami szintén ellenőrizhető.

Az éhezésig tartó szigorú étrend azonban megakadályozza az izmok fejlődését. A terhelés-táplálkozás egyenlegének való megfelelés elősegíti a kívánt eredmény elérését a program időtartama alatt.

Az alábbi táblázat a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztási arányának arányát mutatja az edzőteremben aktívan részt vevő lányok számára.

Gyakorlati program

BJU a napi étrendben (%)

fehérjékzsírokszénhidrátok
fogyás311257
megkönnyebbülés221167
Súlygyarapodás341056

Minden edzésprogramban számolni kell az izmok felépítéséhez szükséges kalóriákkal, és napi 1,5 liter vizet kell inni (intenzív edzés esetén növelje a vízfelvételt 2 literre). Szükséges komolyan venni az étrendet és minden nap, hogy a terhelést a szükséges élelmiszerekkel korrigáljuk. Csak ebben az esetben növekszik az izmok, és a zsír a "jobb" helyre kerül.

Bármely program korrigálható, a nehéz gyakorlatok egyszerűbb, alternatívabbak. A képzés megkezdése előtt figyelembe kell vennie a képzés általános szintjét, krónikus betegségek és izom-és izomrendszeri problémák. A fő dolog, hogy emlékezzen az elv "nem árt" - minden kell mérsékelten.

Hasznos videók a nők képzési programjairól

Program a lányoknak az edzőteremben a fogyás és az izom megkönnyítése érdekében ebben a videóban:

A videó edzőteremben a lányok edzésprogramja:

Pin
Send
Share
Send