BEAUTY SECRETS

Kövér égő képzés nők számára. Kardió, intervallum, erősség, aerob gyakorlatok

Pin
Send
Share
Send


A mai napig nagyszámú embernek problémája van a túlsúlyban. Ez a téma különösen aggasztó a nők számára.

A felesleges kilogrammok felhalmozódása gyakran az élet modern ritmusának köszönhető. De a napi rutin nem törli a divatot egy szép és karcsú alakra. viszont a felesleges zsírok nemcsak befolyásolhatják az egész szervezet megjelenését, hanem az egész szervezet állapotát is.

Gyakorlatok a sajtó számára otthon, az edzőterem a nők számára, különbözőek. Olvassa el a legjobb és leghatékonyabbat.

Annak érdekében, hogy visszaállítsuk az ábrát normál állapotába, meg kell vizsgálni az életmódot és megszabadulni a már felhalmozott zsírtartalékoktól. A harmónia visszanyerésének leghatékonyabb módja az, hogy a zsírégetéshez edzéseket végezzen.

Jellemző edzés a zsírégetéshez

  • 2 A zsírégetés otthoni és edzőteremben történő képzésére
    • 2.1 Edzőterem
    • 2.2 Otthoni feltételek - előnyök és hátrányok
  • 3 Áramköri zsírégető edzés nők számára
  • 4 Zsírégető kardio tréning
    • 4.1 A kardio edzés jellemzői
  • 5 Aerob gyakorlatok a zsírégetéshez: példák és előnyök
  • 6 Osztályok végrehajtása
  • 7 Intervallum edzés a zsírégetéshez
  • 8 Zsírégető edzés
  • 9 Étel az edzés előtt a zsírégetéshez.
  • 10 Élelmiszer az edzés után a zsírégetéshez
  • 11 Mit kell inni az edzés előtt és után a zsírégetés érdekében
  • 12 Teljes zsírégető edzésprogram
    • 12.1 A has és a hasi zsírégetés gyakorlata
    • 12.2 Zsírégető prések
    • 12.3 Hatékony gyakorlatok a zsírégetésre
    • 12.4 Gyakorlatok a lábzsír égetésére
    • 12.5 Távolítsa el a zsírt a combmozgás belsejéből
    • 12.6 Hogyan távolítsuk el a zsírt a térdmozgásokon
    • 12.7 Gyakorlatok a zsírégetésre a comb külső részén otthon
    • 12.8 Hogyan távolítsuk el a zsír hátulról, edzés
    • 12.9 Hogyan távolítsuk el a zsírokat a hónalj gyakorlatoktól
  • 13 Az optimális súly fenntartása.
    • 13.1 Teljesítmény
    • 13.2 Az alkohol visszautasítása
    • 13.3 Legyen aktívabb
    • 13.4 Mód és érzelmi állapot
    • 13.5 Betegségek
  • A visszatérés az illeszkedéshez segíti a nők számára a zsírégetést. Ugyanez a hatás nem érhető el sem csoda krémek, sem a legjobb étrendek. Ezek az opciók nem működnek külön-külön - ezek az extra fontok és cellulit minden esetben megmaradnak.

    Az ilyen típusú képzésnek két jellemző pozitív tulajdonsága van:

    • bármilyen fizikai alkalmassággal használhatók;
    • osztályok lehetnek otthon vagy az edzőteremben.

    Ezeket azonban gondosan ki kell választani. Ha az edzőteremben vagy az otthonban teljes egészében ismert a gyakorlatok listája, akkor ez nem lesz elég. Ez a hozzáállás gyakran teszi nehézvé a fogyás folyamatát, még akkor is, ha rendszeres edzést végeznek.

    A nők számára a zsírégetés modern edzései sokrétűek.

    A képzés típusának kiválasztásához döntenie kell, hogy:

    1. A test tónusának fenntartása és a nemkívánatos fontok megakadályozása érdekében előnyben kell részesíteni az aerob kardiót.
    2. A jelentős súlycsökkenés a tökéletes erősítő gyakorlatok.
    3. Azok, akik szeretnék elérni a legjobb eredményt, sok szakember azt tanácsolja, hogy ötvözze az erőt és az aerob edzést.

    Fontos a zsírégetéshez szükséges edzés:

    • figyelje a szabályosságot;
    • betartani egy adott energiagazdálkodási tervet;
    • kombinálja az edzések típusait;
    • fokozatosan növelje a terhelést.

    Zsírégető gyakorlatok - a legjobb szabályok

    1. Magas tempójú edzés. Ne fókuszálj a zsírégető szektor képzésére (az impulzus 50-70% -a a maximumból).

    Ebben a módszerben a zsírokat főként fogyasztják, de gyakran csak százalékban, nem pedig mennyiségben tükröződik. Például több kalóriát égetnek el ugyanabban az időszakban, mint a gyaloglás során.

    2. Az osztályok kiválasztását külön figyelmet kell fordítani. Mennyi energiát töltenek ki az edzési időszakban, nemcsak rajtuk, hanem a képzés erőfeszítéseitől, időtartamától és szabályszerűségétől is.

    Ajánlott előnyben részesíteni a rendszeresen elvégzendő terheléseket. Ne válasszon olyan programot, amely negatív érzelmeket érez.

    3. Növelje az állóképességet és az erőt. A nagyobb izomcsoportok (lábak, mellkas, hát) megnövekedett terhelésének köszönhetően növelheti a zsírégetést. Minél nagyobb az izmok a munkában, annál gyorsabban kalóriát fogyasztanak. Ezek a gyakorlatok zömök.

    4. Tartsa meg a szükséges tempót. Azok az osztályok, amelyek az idő folyamán jó ütemben teljesülnek, segítenek a legjobb zsírégető hatás elérésében.

    5. Nézze meg jobban az intervallum edzését. Az intervallum képzés a stressz és a helyreállítási időszakok váltakozása. Képesek maximalizálni a felhasznált kalóriák mennyiségét, ami rövidebb idő alatt elképesztő eredményt ad.

    Az elkezdéshez 2 perc múlva kell részt venni. és adja meg a testet 2 percig. pihenni.

    6. Kapcsolja be saját súlyát. Azok a gyakorlatok, amelyekben erőfeszítéseket tesznek a gravitáció leküzdésére, hatékonyabbak. Például gyaloglás vagy kocogás úszás vagy kerékpározás helyett. A saját súlyával való munka azt eredményezi, hogy a test több kalóriát tölt.

    7. Legyen aktív a napod. A tudósok kimutatták, hogy azok, akik aktívan viselkednek, 300-400 kcal többet költenek, mint a lusta emberek.

    8. Próbáljon meg üres gyomorral edzeni. A böjtölés lehetővé teszi, hogy több zsírt égessen.

    De nagyon óvatosnak kell lennie: hosszabb „éhségsztrájk” az osztályok előtt lehet mellékhatása - teljesen lehetséges, hogy a test nem tudja ellenállni a terhelés intenzitásának vagy időtartamának.

    9. Használja az utóégést. A rendkívül intenzív gyakorlatoknak kiváló minőségük van - a zsírégető hatás még az edzés vége után is folytatódik.

    Ez az "utóégés" (vagy a megnövekedett kalória-fogyasztás) hatása. Aktiválása 75% -os és a maximumot meghaladó pulzusszámú terhelésnél történik.

    10. Próbálja meg növelni a terhelések intenzitását. A képzés intenzitásának egyenletes növekedése lehetővé teszi a zsírégető edzés előrehaladásának javítását.

    A leghasznosabb információ: Hogyan lehet gyorsan elaludni 1 perc alatt. REM alvási szabályok

    Képzés a zsírégetéshez otthon és az edzőteremben

    A zsírégetés gyakorlatait otthon és egy speciálisan felszerelt edzőteremben is elvégezheti. Annak érdekében, hogy kiválassza a legmegfelelőbb opciót, gondosan meg kell vizsgálnia mindkét osztály minden tulajdonságát.

    tornaterem

    Előnyök:

    • Szakmai felszerelések - szimulátorok, sporteszközök és így tovább.
    • Egy tapasztalt oktató, aki segít a gyakorlatok helyes végrehajtásában, a sérülések elkerülése, a megfelelő képzési program és diéta kiválasztása.
    • Körülbelül emberek, akik közös célokat követnek.
    • Sportadatok, amelyek segítenek inspirálni.

    hátránya:

    • Néhány tornaterem meglátogatásához nagyszerű pénzre lesz szükség.
    • Alkalmazkodnia kell a központ módjához.
    • Sok hölgy, akinek az alakja tökéletlen, zavarba ehet számos szép feszes lány jelenléte.

    Otthoni feltételek - előnyök és hátrányok

    Előnyök:

    • Az osztályok teljesen ingyenesek.
    • A képzési idő az egyéni preferenciáktól függ.
    • Nem kell bárhová menni és sietni.
    • Senki nincs otthon, így nincs kényszer.

    hátránya:

    • Az otthoni edzéshez óriási akaratot igényel, mert a lustaság győzedelmeskedhet a fogyás vágyára.
    • Speciális berendezések hiánya.
    • Gyakorlati és étrendprogramok készítése önállóan. Sok időbe telik, mert jelentős mennyiségű releváns irodalmat kell tanulmányoznia.A rossz választás a kívánt eredmény, vagy akár az egészségre káros hatás hiányát vonja maga után.

    Körkörös képzés a zsírégetéshez a nők számára

    Az áramkör edzés magában foglalja a gyakorlatokat, amelyek minden izomcsoportot működnek. A különböző gyakorlatok közötti intervallumokat minimálisan kell elvégezni. Az izomcsoportot felváltva töltsük be.

    Az áramkör képzésének pluszjai:

    • időt takarít meg (a gyakorlatok egy sora körülbelül 30 percig tart);
    • nagy intenzitású, ami lehetővé teszi, hogy gyorsan zsírt égessen;
    • fokozott fizikai kitartás;
    • minden egyes izom vizsgálata, ami garantálja, hogy tömegük változatlan marad;
    • az anyagcsere gyorsulása;
    • a szív és az erek megerősítése;
    • elérhetőség kezdőknek;
    • osztályok lehet otthon.

    hátránya:

    • Nem növeli az izomtömeget.

    Alapszabályok:

    • Képzési ütemterv készítése. Válasszon 2-3 gyakorlatot a test minden részéhez, vagy 5-6 a legtöbb izomhoz.
    • Melegítsük az edzés előtt.
    • Az első edzés minden izomcsoport számára a legegyszerűbb legyen. Ez szükséges ahhoz, hogy az izmokat a későbbi terhelésekhez előkészítsük.
    • A szabad súlyok gondosan válogathatók. Nem lehetnek nagyon nehézkesek.
    • Minden gyakorlat 10–50-szer megismételhető.
    • Ne kísérelje meg késleltetni a képzési időt (legfeljebb 30 percig). Ha növeli az időtartamot, akkor az izom térfogatának egy részét elveszíti.
    • Az általános egészség érdekében ajánlott, hogy az órákat 7 napig 2-3 alkalommal végezzék el.
    • Az izom teljes helyreállítása 48 órát vesz igénybe.
    Ismerje meg, hogyan javíthatja az egészséget: Mely vitaminok a legjobbak a felnőttek számára az immunitás érdekében

    Az áramkör képzés fő összetevői:

    • Guggolás. Formálja a fenék izmait. Ha nagyobb hatást szeretne elérni, akkor a saját súlyát kiegészítheti súlyzókkal vagy súlyzóval.
    • Push-up. A mellkas és a karok izomzatának vizsgálata a test súlya miatt.
    • Hangsúly a kiegyenesedéssel - az átmenet egy ugrásból egy pózistól, amikor felemelkedik egy zömökben.
    • "Starfish" - ugrik a tenyésztő karokkal és lábakkal az oldalra. Ajánlott ritmikusan végrehajtani;
    • Fordítsa a sajtót. Erősíti a sajtót. Az órák alatt a terhelésnek a felső és az alsó nyomásra kell esnie.
    • Ugró kötél kardio gyakorlat, jó terhelést biztosít a lábakra.

    • Shuttle futás Folyamatos futást jelent egy ponttól a másikig. Amikor elfordul, meg kell guggolni és el kell jutnia a padlóhoz. Próbálja meg elérni a maximális sebességet.

    Egy körkörös edzés futhat.

    A házi feladatokhoz hozzáadhat néhány hatékonyabb lehetőséget ezekhez a gyakorlatokhoz. Ajánlott lunges, lábak, "kerékpár".

    Fat Burning Cardio képzés

    A cardio edzésnek kedvező hatása van az anyagcserére, a szív-érrendszerre és az alakra.

    A cardio gyakorlatok segítenek elérni a kívánt hatást rövid idő alatt, de ez csak a megfelelő táplálkozással lehetséges. Érdemes tudni, hogy a zsírégetés 20 perc aktív edzés után következik be.

    A kardio edzések jellemzői

    előnyei:

    • a leggyorsabb zsírégető hatás;
    • a cellulitisz megszabadulásának képessége;
    • a légzésért felelős izmok erősítése;
    • a szívizom előnyei;
    • vérkeringés javulása;
    • fokozott metabolizmus;
    • a hypertoniás betegek javára (nyomáscsökkentés);
    • csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát;
    • a tüdő térfogatának növekedése;
    • izom erősítése;
    • nyugalmi pulzus ritmus csökkenése;
    • kedvező hatások az idegrendszerre;
    • a rohamok kockázatának csökkentése.
    Azok a kardio gyakorlatok, amelyek segíthetnek a zsírégetésben, úszás.

    hátrányai:

    • bizonyos típusú kardio-edzéseknél, az ízületekben, a szív-érrendszerben a szalagok erősen betöltődnek;
    • A képzési programot gondosan kell megválasztani a fizikai állapot alapján.

    A cardio edzés a zsírégetés otthonában alkalmas azok számára, akiknek nincs elég ideje és pénzük a sportközpont látogatására.

    Speciálisan felszerelt szoba nélkül futtathat, léptethet aerobikát, jógát, tollaslabda játékot, sétálhat vagy kerékpározhat (ha van ilyen).

    A szívben is népszerűek: evezés, edzés az elliptikus edzőn, úszás, boksz.

    Aerob edzés a zsírégetéshez: példák és előnyök

    A testben növekvő oxigénbevitelnek köszönhetően az energiát képező gyakorlatokat aerobnak nevezik.

    Ezek a következők:

    • tánc;
    • aerobic;
    • úszás;
    • mérsékelt futás;
    • gyalog egy gyors lépés;
    • néhány napi tevékenység.

    Mindezek A gyakorlatok tökéletesen növelik a test állóképességét és erősítik a szív-érrendszert. Használhatók akkor is, ha bizonyos súlyt veszít (2-3 kg havonta).

    Ezek azonban nem alkalmasak hosszú élettartamra a fogyás érdekében, mert Egy hónapos tréning után az extra font lecsökkenése és az izomtömeg elkezd égni.

    A zsírégető hatás eléréséhez a képzésnek legalább 40 percig kell tartania.mert a zsírtartalékok használata üzemanyagként csak 20 perc után kezdődik. osztályok. A stressz megszűnése után a test megállítja a további kalóriát.

    Osztályok alatt az impulzusnak a maximum 60% -ának kell lennie. Számítsa ki a nők maximális pulzusszámát a következő képlettel: 220 - kor.

    Az osztályok teljesítménye

    A cardio legjobb ideje reggel. Ebben a napszakban a test még nem fáradt és tele van erővel. De figyelembe kell venni a szervezet egyedi jellemzőit. Vannak olyan helyzetek is, amikor nincs lehetőség arra, hogy reggel induljon.

    A kardio erősítő edzéssel kombinálva. Kezdetben érdemes a cardio gyakorlatokat elvégezni, majd továbblépni az erősítő gyakorlatokra. Ez a kombináció nagyszerű megoldás azoknak, akik fogyni akarnak.

    A kardio az erősítő edzés elején, közepén és végén is szerepelhet. A cardioperiod azonban nem tarthat több mint 20 percet, ellenkező esetben kimerítheti a testet.

    Zsírégető intervallum edzés

    Az intervallum edzés az erő és a kardio gyakorlatok halmaza, amelyek között kis szünetek vannak.

    Az ilyen gyakorlatok az egész testet megmunkálják, növelik az impulzust a maximálisra, és segítenek a szervezetben oxigén fogyasztásában. Sok energiát igényelnek, ezért szigorúan korlátozni kell az időtartamot és a gyakoriságot.

    Egy edzés maximális ideje 20-30 perc, amit a hét folyamán legfeljebb 3-4 alkalommal lehet végrehajtani.

    Pozitív tulajdonságok:

    • zsírégetés 4-szer gyorsabb;
    • az anyagcsere gyorsulása;
    • izomfejlődés;
    • megnövekedett kalória-fogyasztás a hasznosítás során;
    • növeli a kitartást;
    • a képzési idő 20-30 perc;
    • nem kell minden nap gyakorolni;
    • otthoni teljesítmény;
    • nincs izomtömegvesztés.

    Negatív oldala:

    • Kezdőknek nem ajánlott (intenzív edzést kezdhet 2–3 hónapos órák után);
    • nem alkalmas a sérülésekkel, a szívelégtelenséggel vagy a szív- és érrendszeri betegségekkel küzdő emberek számára;
    • túlsúlyos (BMI> 30).

    Az intervallum edzés a legtöbb izmon egy edzésből állhat. (verseny a sebességért, zömökért, emeletekről a padlóról stb.). Meg kell ismételni az edzés során a lehető leggyorsabban. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy elképesztő eredményeket érjen el 5 perces osztályokból.

    Zsírégető edzés

    Erősítő edzés nagyon hatékony a fogyásban. Több energiát igényelnek, így több szénhidrátot tudunk égetni, és izomtömeget hozhat létre. Minél nagyobb az izom mennyisége, annál jobb az anyagcsere, és több kalória fogy.

    Az erősítő edzés előnyei:

    • az izomtónus fenntartása;
    • izomnövekedés;
    • jobb teljesítmény és tartósság;
    • zsírlerakódások intenzív égése;
    • megnövekedett csontsűrűség;
    • számos betegség kockázatának csökkentése (cukorbetegség, szív-érrendszer, idegrendszer stb.);
    • a test ifjúságának meghosszabbítása.

    A leggyakoribb erősítő gyakorlatok:

    1. push-up;
    2. húzódzkodás;
    3. szabad súlyú zömök;
    4. hajlítás terheléssel;
    5. a lábak szűkítése;
    6. nyomógombos prés;
    7. rúgd le a lábad;
    8. bicepsz emelése a súlyzókkal.

    Az erősítő képzés alapvető szabályai:

    1. Használjon alapvető gyakorlatokat. Ne töltsön csak problémás területeket. Az egyik edzés során elvégzett alapvető gyakorlatok az izmok nagy részét terhelik, ami lehetővé teszi, hogy gyorsan elérje a jobb eredményt.
    2. A rendszeresség. Ahhoz, hogy gyorsabban fogyjon, intenzívebben kell tennie. Ezt csak rendszeres edzések segítségével lehet elvégezni.
    3. A "jobb" terhelés használata. Az edzés előtt a felmelegedést könnyű súly használatával kell elvégeznie. Ezután elkezdheti a maximum 80% -os súlyú gyakorlatokat. A gyakorlatokat 5-6 alkalommal kell elvégezni.
    4. Használjon intenzív és körkörös edzést. A pihenőidők nem haladhatják meg a 90 másodpercet.
    5. Légy türelmes. Mielőtt az eredmény észrevehetővé válik, a testnek alkalmazkodnia kell a terheléshez. A fogyás hosszú folyamat, így a hatás nem jelenik meg azonnal, hanem fokozatosan.

    Élelmiszer edzés előtt a zsírégetéshez

    Ha az órákat reggel tartják, akkor a legjobb, ha üres gyomorban járnak. Más esetekben, hogy kényszerítsük a testet a saját zsírkészletének felhasználására, ajánlatos olyan élelmiszerek használata, amelyek csak fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaznak.

    Szénhidrátok szükségesek ahhoz, hogy az agy és az izmok energiáját biztosítsák. A fehérjék nem energizálják a testet, hanem növelik a fehérjeszintézist az izmokban. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу. Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.

    Перед тренировкой можно употреблять фрукты (кроме бананов и винограда), мясо птицы, яйца, злаковые, молочные и протеиновые коктейли.

    Питание после тренировки для сжигания жира

    Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки. Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров.

    Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры. Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения. Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант - апельсиновый).

    После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.

    Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

    За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый).

    Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время. is перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды.

    Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.

    Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.

    В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).

    Полная программа тренировок для сжигания жира

    Тем, кто занимается дома необходимо тщательно подбирать программу тренировок. Она должна составляться с учетом следующих факторов:

    • цель занятий;
    • состояние здоровья;
    • количество свободного времени;
    • степень полноты;
    • проблемные зоны.

    Для каждой отдельной части тела существуют упражнения, отличающиеся друг от друга. Рассмотрим упражнения для каждой проблемной зоны по отдельности.

    Упражнения для сжигания жира на животе и с боков

    • Исходная позиция похожа на ту, которую надо принимать при отжиманиях, только руками необходимо опираться на стол или стул. А теперь выполняем неполные отжимания. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая число до 20.
    • Садитесь на пол и обопритесь на локти. При помощи локтей проходим короткую дистанцию вперед, а после в обратную сторону.
    • Приседания. Для того чтобы получить результат, следуйте правилам выполнения. Во время приседаний спина должна быть ровной, а руки находиться параллельно полу. Возврат в начальную позицию должен быть плавным. Рекомендуется выполнить 10-15 раз.
    • Позиция - ноги на ширине плеч, правую руку размещаем на правый бок. Левую руку пружинистыми движениями тянем вправо. После повторяем то же самое второй рукой. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
    • Ложитесь на спину. В этом положении плавно поднимите ноги, немного согнутые в коленках. Как только достигнете верхней точки, немного задержитесь, а после плавно опустите. Повторите 20 раз.

    Упражнения на пресс для сжигания жира

    • Для прокачки пресса прекрасно подойдет упражнение, описанное ранее (при котором лежа на спине нужно поднимать чуть согнутые ноги).
    • Знакомое всем с детства упражнение - поднимаем корпус до положения сидя, не помогая руками.

    • Лежа на спине, необходимо поднимать корпус и ноги, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Это упражнение тяжелее, чем кажется на первый взгляд.
    • Планка. Ложимся на твердую поверхность животом и опираемся на локти. Руки должны быть согнуты под углом 90, а ягодичные мышцы и пресс втянутыми. Удерживаем положение 1 мин.

    Эффективные упражнения для сжигания жира на руках

    Упражнения с использованием собственного веса:

    1. Садимся на пол, упираемся стопами и руками за корпусом. Затем резким движением отрываем ягодицы (тело должно быть параллельно поверхности пола).

    Для дополнительного эффекта создаем напряжение в прессе и ягодицах. Выполняем по 60 раз.

    2. Упражнение выполняется с помощью стула или табуретки. Садимся, ладони упираются в сиденье, отрываем ягодицы от поверхности и слегка свешиваем попу вниз. Плавно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.

    Во время упражнения стараемся не помогать ногами - основная нагрузка должна приходиться на руки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Рекомендуется сделать 20 подходов.

    Упражнения с весом:

    В таких вариантах используются гантели или любой другой предмет, который удобно держать в руках (например, бутылки с водой).

    1. Втягиваем живот, опускаем ягодицы вниз (бедра расположены параллельно поверхности пола). Фиксируем положение в нижней точке, располагаем руки вплотную к корпусу. Сгибаем руки. медленными движениями. Выполняем по 20 раз на каждую руку.

    2. Ставим ноги на ширине плеч и сгибаем корпус чуть меньше чем на 90. Спина должна быть ровной. Поднимаем руки, пока они не станут наравне с плечами. Выполняем 25 раз.

    Упражнения для сжигания жира на ногах

    Классические приседания эффективно борются с лишними объемами на ногах. Для выполнения данного упражнения необходимо встать, ноги должны быть на ширине плеч. Затем опускаем бедра максимально низко к полу, руки вытянуты вперед, а спина прямая.

    Делаем максимально возможное количество раз. Как только тело привыкнет к нагрузке, можно усложнить упражнение гантелями.

    Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

    1. Ложимся на спину ягодицами на руки (ладони соприкасаются с полом). Поднимаем ноги перпендикулярно корпусу и разводим их максимально в стороны, после поднимаем вверх в исходное положение. Выполняем по 20-30 махов.

    2. Приседания с широко расставленными ногами. Расставляем широко ноги. Пальцы ног должны смотреть не прямо, а немного в стороны. Затем начинаем опускаться вниз, смещая корпус в сторону. Встаем.

    Следующее приседание выполняется со сдвигом бедер в противоположную сторону. Во время упражнения спина остается прямой. Выполняем максимальное количество приседаний.

    3. Встаем около стула и держимся за него одной рукой. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Выполняем ногой мах в сторону (старайтесь не отводить ногу ни назад, ни вперед). Поворачиваемся другой стороной и проделываем то же самое для другой ноги.

    Как убрать жир над коленями упражнения

    1. Встаньте на колени. Позвоночник должен быть выпрямлен, а ягодицы не соприкасаться с полом. Не спеша, отклоняем корпус назад и в таком же темпе двигаемся в обратном направлении. Для начала сделайте по 10 повторов.

    2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Перемещаем одну из ног вперед и опускаемся вниз до того, как бедро будет параллельно полу.

    Повторяем то же самое для другой ноги. Сначала выполняем по 10 раз на каждую ногу.

    Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях

    1. Ложимся на левый бок и опираемся на локоть. Правую руку размещаем перед собой и сгибаем ноги под углом 90. Как только занята правильная позицию, поднимаем как можно выше правую ногу и опускаем.

    То же самое проделываем на другом боку. На каждую ногу делаем 20-30 повторов.

    2. Высокое поднятие коленей во время бега прекрасно справляется с жировыми отложениями в области бедер. Можно выполнять бег на месте, стараясь коленями дотягивать до уровня таза.

    3. Велосипед. Ложимся на спину, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их в коленях. Затем вращаем ногами круговыми движениями, которые напоминают кручение педалей. Длительность упражнения не менее 5 мин.

    Как убрать жир со спины, упражнения

    1. Отжимания. Ложимся на пол лицом вниз. Упираемся на ладони и пальцы ног (спина должна быть прямой). Не спеша опускаемся до упора вниз, а затем плавно поднимаемся. Делаем максимальное количество повторов.

    2. Если физическая подготовка не позволяет выполнить классическое отжимание, его можно облегчить. Для этого нужно выполнять те же действия, только руки можно расположить выше (например, в качестве точки опоры выбрать стол).

    3. Ложимся на живот так, чтобы тело образовало прямую линию. Затем максимально высоко отрываем руки и ноги от поверхности. Как только вы достигли наивысшей т

    Pin
    Send
    Share
    Send