BEAUTY SECRETS

Gyakorlatok a sajtó számára a nők és férfiak számára

Pin
Send
Share
Send


Ki nem álmodik egy szép és tónusú testről, hogy mindenki körül irigyeljen. Nem mindenki tudja, hogyan kell ezt elérni.

Az álmaidhoz komplexumba kell menni: étrend, kozmetikai kezelések, masszázs és természetesen sport. A tökéletes formák elérése érdekében a fizikai képzés nélküli kezdők gyakran hibáznak.

Ennek eredményeként az eredmény sajnálatos. Fontolja meg az eredményt alkalmazó férfiak és nők megfelelő gyakorlatait.

Hogyan csináljunk ab gyakorlatokat

  • 3 Gyakorlatok a sajtó számára otthon
    • 3.1 Gyakorlatok az alsó sajtóban
    • 3.2 Gyakorlatok az oldalakra: a ferde hasi izmokon
    • 3.3 A felső sajtó gyakorlatok
    • 3.4 Gyakorlatok a sajtó számára
    • 3.5 A préseléshez szükséges gyakorlatok
    • 3.6 A prés és a derék gyakorlatok
    • 3.7 Statikus hasi gyakorlatok
    • 3.8 Gyakorlatok a sajtóban diasztázissal (szülés után)
  • 4 Gyakorlatok a sajtóban az edzőteremben
  • 5 Egyszerű (alap) gyakorlatok a sajtó számára
  • 6 A legnehezebb gyakorlatok a préseléshez
  • 7 Gyakorlatok a medencében a sajtó számára
  • 8 Videoklipek arról, hogy milyen gyakorlatokat kell elvégezni a hasi izmok pumpálásához
  • Sokan úgy gondolják, hogy a szivattyúzott sajtó könnyen és gyorsan megvásárolható. Milyen meglepetés jön, ha egy hónap vagy két kimerítő edzés után egy személy nem látja a kívánt eredményeket. Elég logikus kérdés van: "Mi a baj?".

    A probléma tisztázása során kiderül, hogy nem vették figyelembe a sajtó szivattyúzásának alapvető szabályait:

    • számos megközelítés;
    • váltakozó gyakorlatok;
    • légzés.

    Szükséges, hogy a sajtót kemény felületre fordítsuk: a padlóra vagy egy széles padra. A képzés során a fájdalom nem fordulhat elő. Ez arra utal, hogy a gyakorlatokat helytelenül hajtják végre, és kárt okozhatnak, és nem segítenek.

    Gyakorlatok a sajtó számára otthon, az edzőterem a nők számára, különbözőek. Olvassa el a legjobb és leghatékonyabbat.

    Csavaráskor győződjön meg arról, hogy a nyak nem túl feszültkülönben a teljes terhelés ráesik.

    Fontos tudni: amikor a prés lengő, a medencét a padlóra kell nyomni. Először is javul a képzés minősége, másrészt nem fog sérülni.

    A legjobb idő a sajtó gyakorlására reggel.  Ekkor érdemes otthon vagy az edzőteremben játszani. asajtó gyakorlatok a nők számára. Ebben a napszakban a gyomor még nem eltömődött az élelmiszerrel, és a gyakorlatok a legjobb eredményt adják.

    De azoknak, akiknek nincs ideje reggel, minden más idő alkalmas, de az előfeltétel az evés és a képzés közötti 2 órás szakadék.

    Gyakorlatok a sajtó számára otthon, az edzőterem a nők számára

    A sajtó pumpálására sokféle képzési lehetőség van. Azonban nem mindig ugyanaz a gyakorlat mindenki számára alkalmas. Minden embernek meg kell próbálnia választani azokat, akik illik hozzá.

    Görgővel a sajtó számára (gyakorlatok)

    Ez a sportfelszerelés megfelel a nőknek és a férfiaknak. Gyakorlatok ismétlődnek 15-20 alkalommal.

    Női:

    1. A körben tekerje a lövedéket előre, leengedve a testet; vegye ki a kiindulási helyzetet.
    2. A pozíció ugyanaz, tekerje a görgőt, a lábak egyenesek; visszatér a kiindulási helyzetbe.
    3. Ülő, tekerje előre a görgőt különböző irányokban.

    Férfiaknak:

    1. Az ölében görgesse előre a lövedéket; vegye ki a kiindulási helyzetet.
    2. Állandó, a lábak hajlítása nélkül görgesse a görgőt magad előtt; visszatér a kiindulási helyzetbe.
    3. A helyzet ugyanaz, tekerje előre a kereket, különböző irányokban.

    Fontos megjegyezni: A görgővel való munkavégzés több szabályt követve adja meg az eredményt: a mozgásokat zökkenőmentesen hajtsa végre, tartsa nyomva a nyomást, egyenesítés közben szünetet végez.

    Gyakorlatok a padon (a táblán) a sajtó számára

    Ez a sporteszköz nagyszerű segítő lesz a legjobb eredmények eléréséhez. Vele együtt a sajtó összes izmát szivattyúzzák, ami lehetővé teszi az eredmények gyorsabb elérését.

    Az előfeltétel az evés és a képzés közötti 2 órás intervallum.

    Készítsen 2-3 megközelítést 20-30 alkalommal:

    1. Fekvő, lábak a görgők között, emelje fel a testet; maradni; visszaüljön.
    2. A pozíció azonos, emelje fel a válllapokat; vegye ki a kiindulási helyzetet.
    3. Ugyanabból a pozícióból menj fel jobbra, majd balra; vegye ki a kiindulási helyzetet.

    Gyakorlatok a sajtó a bárban

    A has, a fenék és a hátsó izmok kidolgozására kerül sor.

    Olvassa el a népszerű cikk címét: Scholz fájl a bőr tisztításához a sarokhoz. Az alkalmazás jellemzői, az ár, a vélemények.

    Hajtsa végre a 10–15-ször három készletet:

    1. Lógjon a rúdra: emelje és engedje le az egyenes lábakat.
    2. A helyzet ugyanaz: húzza meg a térdét a mellkasához; vegye ki a kiindulási pozíciót.
    3. Ugyanabból a helyzetből emelje meg a hajlított lábakat balra, majd jobbra.

    Gyakorlatok a fitball (a labda) sajtójára

    A Fitbol segít a has teljes izmos rendszerének, valamint a hát és a karok kialakításának.

    Az egyes gyakorlatokra vonatkozó megközelítéseknek a kezdeti fizikai alkalmasságtól függően 2-3 kell lennie:

    1. A háton, a lábak a labdán fekszenek, emelik a medencét, görgetik a labdát maga felé; vegye ki a kiindulási helyzetet.
    2. A lábai között fekvő labdával a lábát emelje, alacsonyabb.
    3. Lefelé fekvő, könyök a labdán, lábak egymástól: tartsuk fenn ebben az állapotban 30 másodpercig.

    Gyakorlat vákuum a préshez

    Gyakorlati vákuum alakult ki a hasi fogyás érdekében. Négyféle vákuum van: álló, ülő, négyes és hazugság. Technika az összes típushoz: a kívánt pozíciót (álló, ülő, fekvő). Lélegezze be az orrát, kilégezze a szájban.

    Erősen vegye fel a hasat és a 10-15 másodpercről 1 percre. Ismételje meg a gyakorlatokat 5-8 alkalommal.

    Kérjük, vegye figyelembe: vákuumot kell végezni üres gyomorban, azaz nem lehet enni és inni előtte. Figyelje meg a légzés helyességét, és ha szédül, csökkentse a megközelítések számát, vagy megtagadja egy darabig.

    Gyakorlat kerékpáros sajtó

    A kerékpár olyan technika, amely lehetővé teszi a sajtó összes izmának kidolgozását. Az ismétlések száma 8-tól 20-ig 2-3 megközelítésben. Technika: a háton, a lábak hajlítottak és felemeltek 900-as szögben. Mozgások készítése, mint a kerékpár lovaglásakor. A dolgok bonyolítása érdekében kombinálhat egy ferde testmozgással rendelkező kerékpárt.

    Plank - edzés a sajtó számára

    A Planck (stand) nemcsak a test izmait húzza meg, hanem segít a fogyásban is. Munka a hasi izmok, hát, karok és lábak.

    Kezdők számára elegendő 10-15 másodpercig állni a bárban, fokozatosan növelve az időt 1,5-2 percre:

    • állva, elkezd fürtölni, és előre haladni a karokon; vízszintes helyzetben maradjon, ameddig csak lehet;
    • álljon a könyöken és a zoknin, álljon egy maximális ideig;
    • a bal oldalon, az alsó kar könyökének hangsúlyozása; emelje fel a medencét a padló fölé, álljon 30 másodpercig ebben a helyzetben; változtassa meg a pozíciót a másik oldalon.

    Gyakorlás a sajtoláshoz

    A végrehajtás folyamatában a hangsúly a végbél izomán van.

    2-3 készlet 10-15 ismétlésből:

    • fekve, tépje le a test felső részét a padlóról; vegye ki a kiindulási helyzetet;
    • ugyanabból a pozícióból, hogy felemelje a vállakat és a lábakat, térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
    • ugyanabból a pozícióból, hogy a testet felváltva balra - az alsóra, majd jobbra - emelje fel.

    Gyakorlat imádság a sajtóban

    Gyakorlat a szimulátoron. Technika: a térdén fogd meg a fogantyút, a hátadat ívelt, kezét a homlokodra nyomva. Belélegezve, fokozatosan megfordítva a hátát, húzza le a súlyt. Annak érdekében, hogy rögzítsük, amennyire csak lehet, nyomjuk meg a sajtót. Visszatérés a kezdőhelyzethez. 10-15 ismétlés szükséges a megközelítéshez.

    Gyakorlatok a sajtónak a súlyzókkal

    A préselés a súlyzókkal segít a test minden sejtjének elindításában. A súlyzók akár 3 kg-ig is elférnek.

    Minden edzés - 15-20 ismétlés 2-3 megközelítésben:

    1. Lie le, emelje fel a test tetejét, kezek súlyzókkal előtted, nyugalom; vegye ki a kiindulási pozíciót.
    2. Állandó, döntse a testet balra, hogy egyenes legyen, jobbra -, hogy egyenes legyen.
    3. A székre hajtsa vissza a testet, vigyázzon; visszatér a kiindulási helyzetbe.

    Gyakorló könyv (fold) a sajtóban

    A könyv a padlón vagy a padon végez.

    A szükséges megközelítések száma 3-4-15-20 ismétlés:

    1. A test és a lábak egymás felé emelése. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
    2. Üljön a padra, hajoljon hátra, emelje fel a lábát. Hajlítsa a testet, húzza a térdét a mellkasához. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

    Gyakorlat olló a sajtó számára

    A sajtó alsó részét dolgozta ki.

    Javasoljuk, hogy 3 készlet 20-25 alkalommal:

    1. A hátoldalon a lábak felemelkednek a padló felett. Távolítsák el a keresztet.
    2. A gyomorban a lábak emelnek és kissé hajlíthatják a hátát. Technika, mint az első gyakorlatban.

    Gyakorlatok a sajtóban

    A gyakorlatokat egy széken ülve végzik.

    A megközelítések 2-3 alkalommal 10-15 alkalommal történnek:

    • kilégzés - húzza a gyomrába, és pihenjen, pihenjen és lélegezzen;
    • emelje fel a lábát előtted, hajlítsa meg az egyik lábát, és húzza fel a mellkasát, majd a másikat;
    • hajlítsa meg a lábát egyenes szögben, húzza a térdét a mellkasához, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

    Gyakorlat száz a sajtó számára

    A gyakorlat célja a sajtó és a hátsó izmok központi részének fejlesztése. Technika: fekvő fekvés, emelje fel a lábakat 900-as szögben. Lábakkal tépje le a testet a karokkal, amelyek előre nyúlnak és a lábak felé nyúlnak. Lélegeztetés-kilégzés, tenyerét fújja a levegőben.

    Kérjük, vegye figyelembe: a gyakorlatok elvégzése nem terhelheti a nyakot, és tartsa a lélegzetét.

    Gyakorolja a "macskát" a swing sajtóval

    A Kosh edzés statikus, nem igényel további felszerelést. 5-20 ismétlést hajtanak végre. Erősíti a hasi izmokat, vissza, kiegyenesíti a testtartást.

    Technika: négykézláb, kilégzés - a hátsó rész, a gyomorba húzva és a fenék meghúzása. Maradjon itt 8 fióknál. Belélegzés - hajlítsa hátra, várjon. 8 számlán rögzítve.

    Bővítő gyakorlatok a sajtó számára

    Egy kiterjesztő - az edzőgép, amely tökéletesen alkalmas lesz egy sajtóra. Minden gyakorlathoz a bővítőt a falhoz kell csatlakoztatni.

    A hazai és az edzőteremben a sajtó gyakorlatok segítik a nőket, hogy ne csak szép alakot alkossanak, hanem enyhítik a hasi területen a felesleges zsírt.

    A gyakorlatok 2-3 darab 15-20 ismétlésben készülnek:

    1. Vigyázz a falra, csavarja be a lábát a bővítő fogantyúiba. A térd és az áll állítsa egymást. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
    2. Menj vissza a Expanderhez, a fej mögé, hogy megragadd a fogantyúkat.. Húzza meg az expanderet előtte, emelje fel a testet. Vegyük a kiindulási pozíciót.
    3. Oldalirányban a bővítőhöz. Fogja meg a fogantyút, és húzza az ívet az oldalra, és döntse el a házat a faltól. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

    Gyakorló nook prés

    A végtag hasi izom erősítésére irányult. Vízszintes sávon történik. A sarok jobb az edzés végén, amikor az izmok már szivattyúznak. A megközelítések száma 3-4-10-15 ismétlés.

    Technika: fogd meg a bár bárját, az izmok feszültek. Exhale - egyenes lábak emelése, zokni húzza magad felé. Maradjon ebben a helyzetben. Belélegzés - lassan engedje le a lábát.

    Gyakorlatok a sajtó számára otthon

    Számos okból nem mindenkinek van lehetősége a fitnesz- vagy edzőteremben való részvételre. Hogyan lehet tehát, ha van egy szép testre való vágy, és nincs lehetőség arra, hogy profi szinten vigyázzon magára.

    A leghasznosabb edzés egy gyönyörű figura számára: Plank - fénykép előtt és után (eredmények)

    Ezután jön a komplex gyakorlatok támogatása, amelyek célja a sajtó izmok otthoni pumpálására. A komplexum mindegyikénél 2-3 darab 15-20 ismétlést végezhet.

    Gyakorlatok az alsó sajtóban

    Számos típusú gyakorlat létezik, a leghatékonyabb és az otthon könnyen elvégezhető:

    1. Feküdjön le és emelje fel a boka körülbelül 30 cm-t, és gyalogmozdulásokat tegyen.
    2. Ugyanabból a pozícióból emelje fel a medencét, próbálja meg a térd mellkasát.
    3. Legyél egy rúd az egyenes karokon, a feszült izmokban; felváltva húzza meg a térdeket a mellkasra, utánozva a futó mozgást.

    Gyakorlatok az oldalakra: ferde hasi izmok

    A leghatékonyabbak a következők:

    1. Hajoljon az oldalára, hajlítsa meg a térdét, az alsó kar felemeli a fejét. Lélegezz ki - korpusz, linger, belélegzés - visszatér az eredeti pozícióba.
    2. A testhelyzet azonos, az alsó kar a padlóra támaszkodva a könyök, a felső a derékon. Lélegezz ki - egyenes lábakkal felfelé, pihenjen, lélegezz be - alacsonyabb.
    3. A padlón. Lélegezz ki - jobb könyök az azonos sarokhoz. Lélegzet - vegye ki a kiindulási helyzetet. Tegye ugyanezt a másik oldalon.

    Gyakorlatok a felső sajtóban

    Ajánlott:

    1. Feküdj le, térdre hajlott és a padló fölé emelték. Ne csavarja a testet, a lábak nem változnak.
    2. Első pozíció: emelje fel a válllapokat emelt karokkal. Vegyük az eredeti pozíciót.
    3. A gyomorban a tenyér az alsó hátoldalán lévő zárban van összenyomva. Húzza fel a testet. Visszatérés. Győződjön meg arról, hogy az alsó test helyhez kötött.

    Gyakorlatok a sajtó számára

    Végezze el a következőket:

    1. Kezek fel. A jobb lábával először 15-20 emelkedést próbáljon elérni, próbálja meg elérni a zoknit, majd balra.
    2. Láb vállszélesség tenyér a derékon. Legalább 3 percig forgassa el az esetet balra-jobbra. A medence mozdulatlan.
    3. Egyidejűleg húzza a jobb térdet a bal könyökbe. A bal térdével váltakozva.

    Gyakorlatok a szivattyúzáshoz

    hatékony:

    1. Feküdj le, tenyér a fenék alatt. A függőlegesen felemelt lábak felemelik a medencét. Tartsd fel. Vissza az eredeti pozícióba.
    2. A helyzet ugyanaz lábak emelnek a padló felett. A kezek és a lábak egymáshoz közelednek. Tartsd fel. Menj vissza.
    3. Vigyen hazudva, álljon a zoknira. Gyorsan emelje fel a kezét a padlótól.

    Gyakorlatok a sajtóhoz és a derékhoz

    Tegye ezeket:

    1. Láb vállszélesség, lefelé. A ferde mozgásokat váltakozva végezze az oldalakra.
    2. Első pozíció, terjessze a karjait az oldalra. Kanyarodj meg, fordítsd el a törzset, próbáld megérni a bal kezével az ellenkező láb lábujjához. Egyenesítés nélkül változtassa meg a pozíciót.
    3. Feküdj le, lábak. Engedje le őket balra, majd jobbra.

    Statikus hasi gyakorlatok

    ajánlott:

    1. Feküdj le, hasa feszült. Lélegeztetés - kissé emelje fel a lábakat egy rövid időre.
    2. A helyzet ugyanaz, emelje fel a válllapokat, és rövid időre késéssel nyúlik előre.
    3. Térdelő helyzetben hajtsa vissza a törzs hátát, és 0,5 percig tartsa.

    Gyakorlatok a nők nagy hasának fogyására

    hatékony:

    1. Súlyzók tartsák kezét, a lábak a vállak felett. Balra billentve a lövedék felemelkedik. Gyere vissza. A másik oldalon.
    2. A tenyér előre néz, tartsd a lábadat a padló felett kb. 20-25 cm-re. Menj vissza.
    3. Feküdjön le és hajlítsa meg a lábátemelje fel a medencét a lehető legmagasabbra, a papok izmait feszültek. Tartsd fel. Vissza az eredeti pozícióba.

    Gyakorlatok a sajtóban diasztázissal (szülés után)

    Ezeket ajánljuk:

    1. Állj a válltól a faltól kb. 450-es, és felkapaszkodott vele, a labda a térdre szorult. Crouch párhuzamos a padlóval. Tartsa 15 másodpercig, és térjen vissza.
    2. Feküdjön le, hajlítsa meg a térdét, hasa feszült. Lassan emelje fel a fejét, próbálja meg elérni a mellkasának állát.
    3. Négyes. Exhale - a gyomor feszült, húzza vissza az egyik lábát. Lélegzet - visszatér a kiindulási helyzetbe.

    Légy óvatos: diasztáz esetén nem lehet olyan gyakorlatokat végrehajtani, amelyek túlterhelhetik a has hasi részét, ez súlyosbíthatja a helyzetet.

    Gyakorlatok a sajtóban az edzőteremben

    Ahhoz, hogy otthon jöjjön létre egy szép sajtó, természetesen. Az edzőterembe való belépés azonban lehetőséget nyújt a szimulátorok képzésére egy edző felügyelete alatt, aki tudja, hogyan érhető el a lehető legjobb eredmény a lehető legrövidebb idő alatt, anélkül, hogy káros lenne az egészségre.

    Az edzőteremben a sajtóban végzett gyakorlatok segítenek nemcsak egy szép alak kialakításában, hanem a hasi területen a felesleges zsírt is enyhítik. Számos sporteszköz és szimulátor segít kiválasztani a kényelmes edzési lehetőséget.

    Minden gyakorlat 15-20 ismétlés 2-3 megközelítésben:

    1. Vegye ki a szimulátor fogantyúját a fej mögött, húzza előre a készüléket, és egyidejűleg húzza a térdeket a mellkasra; visszatér az eredeti pozícióba.
    2. Lépjen vissza a szimulátorra, könyök pihen a korlátok ellen, emelje fel a lábakat párhuzamosan, alacsonyabban.
    3. A helyzet ugyanaz, vegye a szimulátor fogantyúját a fej mögé, a hátat és a testet csavarva, húzza maga felé az egységet; gyere vissza.

    Fontos megjegyezni: az edzőteremben történő előkészítéshez először ajánlott egy edző szolgáltatásainak használata. Csak ő képes lesz kiválasztani a megfelelő gyakorlatokat, tanácsot adni arról, hogy mely szimulátoroknak kell figyelniük, és megmutatniuk kell a megfelelő végrehajtási technikát.

    Egyszerű (alap) gyakorlatok a sajtó számára

    Sok időbe telik, hogy szivattyúzza a sajtót, és tökéletes kockákat érjen el a gyomorban. Ne várjon, hogy az eredmény rövid időn belül megjelenjen. Ennek elérése általában 2-3 hónapig tart.

    Továbbá ne tegye ki azonnal magát az edzőteremben, és ne fáradjon kimerültséget. Alapvető gyakorlatok vannak a sajtó számára, amellyel a kezdő képes lesz arra, hogy erősebb terhelésre felkészítse testét, és ezzel egyidejűleg pumpálja a gyomrát.

    Tudja meg, mit kell tennie, ha van: viszkető bőr. A viszketés okai és kezelése

    20-30 ismétlés 2-3 megközelítésben.

    Az összes edzés helyzete egy - feküdjön le és rögzítse a lábát a dombon:

    1. Emelje fel a lapátokat a padlóról, és fordítsa meg a testet; visszatér a kiindulási helyzetbe.
    2. Hajlítsa meg a térdét, emelje meg és próbálja meg elérni őket a mellkashoz; gyere vissza.
    3. Emelje fel a testet, váltakozva irányítsa azt egy vagy másik oldalra.

    A legnehezebb gyakorlatok megnyomni

    A megnövekedett terhelésű edzések fejlett sportolók számára alkalmasak jó testmozgással és a test erős izmával. Ezek futtatása nem túl könnyű, így a kezdőknek a legjobb, ha nem próbálja meg, különben megsérülhet.

    15-20 ismétlés 2-3 megközelítésből:

    1. Legyen a térd-könyök helyzetében, és álljon egy maximális ideig.
    2. A fekvéshez emelje fel a súlyzókkal és a lábakkal ellátott karokat, letépve a test tetejét, kinyúlva a kezével a lábak irányába; visszatér az eredeti pozícióba.
    3. Положение прежнее, на выдохе поднять немного корпус; вдох - продолжать подниматься до прямого угла, возвратиться обратно.

    Упражнения для пресса в бассейне

    Бассейн, наверное, одно из благоприятных мест для занятия спортом и поддержания своего тела в тонусе. Упражнения, выполняемые в воде, принесут результат быстрее. За счет сопротивления воды, эффективность тренировки повышается, но при этом не чувствуется сильное напряжение.

    На прокачку пресса и достижения идеальных кубиков обычно уходит 2-3 месяца.

    Сделать по 20-25 повторов в 3-4 подхода:

    1. Лечь, живот приподнят, движения выполняются как при "кроле", заводя за голову руки.
    2. Стать вертикально, руки развести; поднять ноги прямо, опустить.
    3. На животе, держаться за бортик; подтягивать по очереди колени к грудной клетке.
    4. Положение прежнее, опустить ноги вниз параллельно бортику; возвратиться в исходную позицию.

    Légy óvatos: упражнения в воде выполняются легче, поэтому легко можно перенапрячь мышцы. Чтобы этого не произошло, следует учитывать число повторений и подходов.

    Преследуя цель накачать пресс, стоит помнить, что одного только желания недостаточно.

    Для появления красивых очертаний, необходимо упорство и регулярная работа над собой. Занимаясь хотя бы несколько раза в неделю и соблюдая здоровый образ жизни, наряду с правильным питанием, можно в короткие сроки похвастаться красивой фигурой.

    Видео-ролики о том, какие упражнения нужно выполнять для накачки мышц пресса

    Какие упражнения для пресса эффективны в домашних условиях:

    Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин:

    Еще немного сложных упражнений на пресс:

    Pin
    Send
    Share
    Send