Gyakorlatok a sajtó számára a nők és férfiak számára

Ki nem álmodik egy szép és tónusú testről, hogy mindenki körül irigyeljen. Nem mindenki tudja, hogyan kell ezt elérni.

Az álmaidhoz komplexumba kell menni: étrend, kozmetikai kezelések, masszázs és természetesen sport. A tökéletes formák elérése érdekében a fizikai képzés nélküli kezdők gyakran hibáznak.

Ennek eredményeként az eredmény sajnálatos. Fontolja meg az eredményt alkalmazó férfiak és nők megfelelő gyakorlatait.

Hogyan csináljunk ab gyakorlatokat

Sokan úgy gondolják, hogy a szivattyúzott sajtó könnyen és gyorsan megvásárolható. Milyen meglepetés jön, ha egy hónap vagy két kimerítő edzés után egy személy nem látja a kívánt eredményeket. Elég logikus kérdés van: "Mi a baj?".

A probléma tisztázása során kiderül, hogy nem vették figyelembe a sajtó szivattyúzásának alapvető szabályait:

• számos megközelítés;
• váltakozó gyakorlatok;
• légzés.

Szükséges, hogy a sajtót kemény felületre fordítsuk: a padlóra vagy egy széles padra. A képzés során a fájdalom nem fordulhat elő. Ez arra utal, hogy a gyakorlatokat helytelenül hajtják végre, és kárt okozhatnak, és nem segítenek.

Csavaráskor győződjön meg arról, hogy a nyak nem túl feszültkülönben a teljes terhelés ráesik.

Fontos tudni: amikor a prés lengő, a medencét a padlóra kell nyomni. Először is javul a képzés minősége, másrészt nem fog sérülni.

A legjobb idő a sajtó gyakorlására reggel.  Ekkor érdemes otthon vagy az edzőteremben játszani. asajtó gyakorlatok a nők számára. Ebben a napszakban a gyomor még nem eltömődött az élelmiszerrel, és a gyakorlatok a legjobb eredményt adják.

De azoknak, akiknek nincs ideje reggel, minden más idő alkalmas, de az előfeltétel az evés és a képzés közötti 2 órás szakadék.

Gyakorlatok a sajtó számára otthon, az edzőterem a nők számára

A sajtó pumpálására sokféle képzési lehetőség van. Azonban nem mindig ugyanaz a gyakorlat mindenki számára alkalmas. Minden embernek meg kell próbálnia választani azokat, akik illik hozzá.

Görgővel a sajtó számára (gyakorlatok)

Ez a sportfelszerelés megfelel a nőknek és a férfiaknak. Gyakorlatok ismétlődnek 15-20 alkalommal.

Női:

1. A körben tekerje a lövedéket előre, leengedve a testet; vegye ki a kiindulási helyzetet.
2. A pozíció ugyanaz, tekerje a görgőt, a lábak egyenesek; visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. Ülő, tekerje előre a görgőt különböző irányokban.

Férfiaknak:

1. Az ölében görgesse előre a lövedéket; vegye ki a kiindulási helyzetet.
2. Állandó, a lábak hajlítása nélkül görgesse a görgőt magad előtt; visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. A helyzet ugyanaz, tekerje előre a kereket, különböző irányokban.

Fontos megjegyezni: A görgővel való munkavégzés több szabályt követve adja meg az eredményt: a mozgásokat zökkenőmentesen hajtsa végre, tartsa nyomva a nyomást, egyenesítés közben szünetet végez.

Gyakorlatok a padon (a táblán) a sajtó számára

Ez a sporteszköz nagyszerű segítő lesz a legjobb eredmények eléréséhez. Vele együtt a sajtó összes izmát szivattyúzzák, ami lehetővé teszi az eredmények gyorsabb elérését.

Az előfeltétel az evés és a képzés közötti 2 órás intervallum.

Készítsen 2-3 megközelítést 20-30 alkalommal:

1. Fekvő, lábak a görgők között, emelje fel a testet; maradni; visszaüljön.
2. A pozíció azonos, emelje fel a válllapokat; vegye ki a kiindulási helyzetet.
3. Ugyanabból a pozícióból menj fel jobbra, majd balra; vegye ki a kiindulási helyzetet.

Gyakorlatok a sajtó a bárban

A has, a fenék és a hátsó izmok kidolgozására kerül sor.

Olvassa el a népszerű cikk címét: Scholz fájl a bőr tisztításához a sarokhoz. Az alkalmazás jellemzői, az ár, a vélemények.

Hajtsa végre a 10–15-ször három készletet:

1. Lógjon a rúdra: emelje és engedje le az egyenes lábakat.
2. A helyzet ugyanaz: húzza meg a térdét a mellkasához; vegye ki a kiindulási pozíciót.
3. Ugyanabból a helyzetből emelje meg a hajlított lábakat balra, majd jobbra.

Gyakorlatok a fitball (a labda) sajtójára

A Fitbol segít a has teljes izmos rendszerének, valamint a hát és a karok kialakításának.

Az egyes gyakorlatokra vonatkozó megközelítéseknek a kezdeti fizikai alkalmasságtól függően 2-3 kell lennie:

1. A háton, a lábak a labdán fekszenek, emelik a medencét, görgetik a labdát maga felé; vegye ki a kiindulási helyzetet.
2. A lábai között fekvő labdával a lábát emelje, alacsonyabb.
3. Lefelé fekvő, könyök a labdán, lábak egymástól: tartsuk fenn ebben az állapotban 30 másodpercig.

Gyakorlat vákuum a préshez

Gyakorlati vákuum alakult ki a hasi fogyás érdekében. Négyféle vákuum van: álló, ülő, négyes és hazugság. Technika az összes típushoz: a kívánt pozíciót (álló, ülő, fekvő). Lélegezze be az orrát, kilégezze a szájban.

Erősen vegye fel a hasat és a 10-15 másodpercről 1 percre. Ismételje meg a gyakorlatokat 5-8 alkalommal.

Kérjük, vegye figyelembe: vákuumot kell végezni üres gyomorban, azaz nem lehet enni és inni előtte. Figyelje meg a légzés helyességét, és ha szédül, csökkentse a megközelítések számát, vagy megtagadja egy darabig.

Gyakorlat kerékpáros sajtó

A kerékpár olyan technika, amely lehetővé teszi a sajtó összes izmának kidolgozását. Az ismétlések száma 8-tól 20-ig 2-3 megközelítésben. Technika: a háton, a lábak hajlítottak és felemeltek 900-as szögben. Mozgások készítése, mint a kerékpár lovaglásakor. A dolgok bonyolítása érdekében kombinálhat egy ferde testmozgással rendelkező kerékpárt.

Plank - edzés a sajtó számára

A Planck (stand) nemcsak a test izmait húzza meg, hanem segít a fogyásban is. Munka a hasi izmok, hát, karok és lábak.

Kezdők számára elegendő 10-15 másodpercig állni a bárban, fokozatosan növelve az időt 1,5-2 percre:

• állva, elkezd fürtölni, és előre haladni a karokon; vízszintes helyzetben maradjon, ameddig csak lehet;
• álljon a könyöken és a zoknin, álljon egy maximális ideig;
• a bal oldalon, az alsó kar könyökének hangsúlyozása; emelje fel a medencét a padló fölé, álljon 30 másodpercig ebben a helyzetben; változtassa meg a pozíciót a másik oldalon.

Gyakorlás a sajtoláshoz

A végrehajtás folyamatában a hangsúly a végbél izomán van.

2-3 készlet 10-15 ismétlésből:

• fekve, tépje le a test felső részét a padlóról; vegye ki a kiindulási helyzetet;
• ugyanabból a pozícióból, hogy felemelje a vállakat és a lábakat, térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• ugyanabból a pozícióból, hogy a testet felváltva balra - az alsóra, majd jobbra - emelje fel.

Gyakorlat imádság a sajtóban

Gyakorlat a szimulátoron. Technika: a térdén fogd meg a fogantyút, a hátadat ívelt, kezét a homlokodra nyomva. Belélegezve, fokozatosan megfordítva a hátát, húzza le a súlyt. Annak érdekében, hogy rögzítsük, amennyire csak lehet, nyomjuk meg a sajtót. Visszatérés a kezdőhelyzethez. 10-15 ismétlés szükséges a megközelítéshez.

Gyakorlatok a sajtónak a súlyzókkal

A préselés a súlyzókkal segít a test minden sejtjének elindításában. A súlyzók akár 3 kg-ig is elférnek.

Minden edzés - 15-20 ismétlés 2-3 megközelítésben:

1. Lie le, emelje fel a test tetejét, kezek súlyzókkal előtted, nyugalom; vegye ki a kiindulási pozíciót.
2. Állandó, döntse a testet balra, hogy egyenes legyen, jobbra -, hogy egyenes legyen.
3. A székre hajtsa vissza a testet, vigyázzon; visszatér a kiindulási helyzetbe.

Gyakorló könyv (fold) a sajtóban

A könyv a padlón vagy a padon végez.

A szükséges megközelítések száma 3-4-15-20 ismétlés:

1. A test és a lábak egymás felé emelése. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
2. Üljön a padra, hajoljon hátra, emelje fel a lábát. Hajlítsa a testet, húzza a térdét a mellkasához. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Gyakorlat olló a sajtó számára

A sajtó alsó részét dolgozta ki.

Javasoljuk, hogy 3 készlet 20-25 alkalommal:

1. A hátoldalon a lábak felemelkednek a padló felett. Távolítsák el a keresztet.
2. A gyomorban a lábak emelnek és kissé hajlíthatják a hátát. Technika, mint az első gyakorlatban.

Gyakorlatok a sajtóban

A gyakorlatokat egy széken ülve végzik.

A megközelítések 2-3 alkalommal 10-15 alkalommal történnek:

• kilégzés - húzza a gyomrába, és pihenjen, pihenjen és lélegezzen;
• emelje fel a lábát előtted, hajlítsa meg az egyik lábát, és húzza fel a mellkasát, majd a másikat;
• hajlítsa meg a lábát egyenes szögben, húzza a térdét a mellkasához, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlat száz a sajtó számára

A gyakorlat célja a sajtó és a hátsó izmok központi részének fejlesztése. Technika: fekvő fekvés, emelje fel a lábakat 900-as szögben. Lábakkal tépje le a testet a karokkal, amelyek előre nyúlnak és a lábak felé nyúlnak. Lélegeztetés-kilégzés, tenyerét fújja a levegőben.

Kérjük, vegye figyelembe: a gyakorlatok elvégzése nem terhelheti a nyakot, és tartsa a lélegzetét.

Gyakorolja a "macskát" a swing sajtóval

A Kosh edzés statikus, nem igényel további felszerelést. 5-20 ismétlést hajtanak végre. Erősíti a hasi izmokat, vissza, kiegyenesíti a testtartást.

Technika: négykézláb, kilégzés - a hátsó rész, a gyomorba húzva és a fenék meghúzása. Maradjon itt 8 fióknál. Belélegzés - hajlítsa hátra, várjon. 8 számlán rögzítve.

Bővítő gyakorlatok a sajtó számára

Egy kiterjesztő - az edzőgép, amely tökéletesen alkalmas lesz egy sajtóra. Minden gyakorlathoz a bővítőt a falhoz kell csatlakoztatni.

A hazai és az edzőteremben a sajtó gyakorlatok segítik a nőket, hogy ne csak szép alakot alkossanak, hanem enyhítik a hasi területen a felesleges zsírt.

A gyakorlatok 2-3 darab 15-20 ismétlésben készülnek:

1. Vigyázz a falra, csavarja be a lábát a bővítő fogantyúiba. A térd és az áll állítsa egymást. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
2. Menj vissza a Expanderhez, a fej mögé, hogy megragadd a fogantyúkat.. Húzza meg az expanderet előtte, emelje fel a testet. Vegyük a kiindulási pozíciót.
3. Oldalirányban a bővítőhöz. Fogja meg a fogantyút, és húzza az ívet az oldalra, és döntse el a házat a faltól. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Gyakorló nook prés

A végtag hasi izom erősítésére irányult. Vízszintes sávon történik. A sarok jobb az edzés végén, amikor az izmok már szivattyúznak. A megközelítések száma 3-4-10-15 ismétlés.

Technika: fogd meg a bár bárját, az izmok feszültek. Exhale - egyenes lábak emelése, zokni húzza magad felé. Maradjon ebben a helyzetben. Belélegzés - lassan engedje le a lábát.

Gyakorlatok a sajtó számára otthon

Számos okból nem mindenkinek van lehetősége a fitnesz- vagy edzőteremben való részvételre. Hogyan lehet tehát, ha van egy szép testre való vágy, és nincs lehetőség arra, hogy profi szinten vigyázzon magára.

A leghasznosabb edzés egy gyönyörű figura számára: Plank - fénykép előtt és után (eredmények)

Ezután jön a komplex gyakorlatok támogatása, amelyek célja a sajtó izmok otthoni pumpálására. A komplexum mindegyikénél 2-3 darab 15-20 ismétlést végezhet.

Gyakorlatok az alsó sajtóban

Számos típusú gyakorlat létezik, a leghatékonyabb és az otthon könnyen elvégezhető:

1. Feküdjön le és emelje fel a boka körülbelül 30 cm-t, és gyalogmozdulásokat tegyen.
2. Ugyanabból a pozícióból emelje fel a medencét, próbálja meg a térd mellkasát.
3. Legyél egy rúd az egyenes karokon, a feszült izmokban; felváltva húzza meg a térdeket a mellkasra, utánozva a futó mozgást.

Gyakorlatok az oldalakra: ferde hasi izmok

A leghatékonyabbak a következők:

1. Hajoljon az oldalára, hajlítsa meg a térdét, az alsó kar felemeli a fejét. Lélegezz ki - korpusz, linger, belélegzés - visszatér az eredeti pozícióba.
2. A testhelyzet azonos, az alsó kar a padlóra támaszkodva a könyök, a felső a derékon. Lélegezz ki - egyenes lábakkal felfelé, pihenjen, lélegezz be - alacsonyabb.
3. A padlón. Lélegezz ki - jobb könyök az azonos sarokhoz. Lélegzet - vegye ki a kiindulási helyzetet. Tegye ugyanezt a másik oldalon.

Gyakorlatok a felső sajtóban

Ajánlott:

1. Feküdj le, térdre hajlott és a padló fölé emelték. Ne csavarja a testet, a lábak nem változnak.
2. Első pozíció: emelje fel a válllapokat emelt karokkal. Vegyük az eredeti pozíciót.
3. A gyomorban a tenyér az alsó hátoldalán lévő zárban van összenyomva. Húzza fel a testet. Visszatérés. Győződjön meg arról, hogy az alsó test helyhez kötött.

Gyakorlatok a sajtó számára

Végezze el a következőket:

1. Kezek fel. A jobb lábával először 15-20 emelkedést próbáljon elérni, próbálja meg elérni a zoknit, majd balra.
2. Láb vállszélesség tenyér a derékon. Legalább 3 percig forgassa el az esetet balra-jobbra. A medence mozdulatlan.
3. Egyidejűleg húzza a jobb térdet a bal könyökbe. A bal térdével váltakozva.

Gyakorlatok a szivattyúzáshoz

hatékony:

1. Feküdj le, tenyér a fenék alatt. A függőlegesen felemelt lábak felemelik a medencét. Tartsd fel. Vissza az eredeti pozícióba.
2. A helyzet ugyanaz lábak emelnek a padló felett. A kezek és a lábak egymáshoz közelednek. Tartsd fel. Menj vissza.
3. Vigyen hazudva, álljon a zoknira. Gyorsan emelje fel a kezét a padlótól.

Gyakorlatok a sajtóhoz és a derékhoz

Tegye ezeket:

1. Láb vállszélesség, lefelé. A ferde mozgásokat váltakozva végezze az oldalakra.
2. Első pozíció, terjessze a karjait az oldalra. Kanyarodj meg, fordítsd el a törzset, próbáld megérni a bal kezével az ellenkező láb lábujjához. Egyenesítés nélkül változtassa meg a pozíciót.
3. Feküdj le, lábak. Engedje le őket balra, majd jobbra.

Statikus hasi gyakorlatok

ajánlott:

1. Feküdj le, hasa feszült. Lélegeztetés - kissé emelje fel a lábakat egy rövid időre.
2. A helyzet ugyanaz, emelje fel a válllapokat, és rövid időre késéssel nyúlik előre.
3. Térdelő helyzetben hajtsa vissza a törzs hátát, és 0,5 percig tartsa.

Gyakorlatok a nők nagy hasának fogyására

hatékony:

1. Súlyzók tartsák kezét, a lábak a vállak felett. Balra billentve a lövedék felemelkedik. Gyere vissza. A másik oldalon.
2. A tenyér előre néz, tartsd a lábadat a padló felett kb. 20-25 cm-re. Menj vissza.
3. Feküdjön le és hajlítsa meg a lábátemelje fel a medencét a lehető legmagasabbra, a papok izmait feszültek. Tartsd fel. Vissza az eredeti pozícióba.

Gyakorlatok a sajtóban diasztázissal (szülés után)

Ezeket ajánljuk:

1. Állj a válltól a faltól kb. 450-es, és felkapaszkodott vele, a labda a térdre szorult. Crouch párhuzamos a padlóval. Tartsa 15 másodpercig, és térjen vissza.
2. Feküdjön le, hajlítsa meg a térdét, hasa feszült. Lassan emelje fel a fejét, próbálja meg elérni a mellkasának állát.
3. Négyes. Exhale - a gyomor feszült, húzza vissza az egyik lábát. Lélegzet - visszatér a kiindulási helyzetbe.

Légy óvatos: diasztáz esetén nem lehet olyan gyakorlatokat végrehajtani, amelyek túlterhelhetik a has hasi részét, ez súlyosbíthatja a helyzetet.

Gyakorlatok a sajtóban az edzőteremben

Ahhoz, hogy otthon jöjjön létre egy szép sajtó, természetesen. Az edzőterembe való belépés azonban lehetőséget nyújt a szimulátorok képzésére egy edző felügyelete alatt, aki tudja, hogyan érhető el a lehető legjobb eredmény a lehető legrövidebb idő alatt, anélkül, hogy káros lenne az egészségre.

Az edzőteremben a sajtóban végzett gyakorlatok segítenek nemcsak egy szép alak kialakításában, hanem a hasi területen a felesleges zsírt is enyhítik. Számos sporteszköz és szimulátor segít kiválasztani a kényelmes edzési lehetőséget.

Minden gyakorlat 15-20 ismétlés 2-3 megközelítésben:

1. Vegye ki a szimulátor fogantyúját a fej mögött, húzza előre a készüléket, és egyidejűleg húzza a térdeket a mellkasra; visszatér az eredeti pozícióba.
2. Lépjen vissza a szimulátorra, könyök pihen a korlátok ellen, emelje fel a lábakat párhuzamosan, alacsonyabban.
3. A helyzet ugyanaz, vegye a szimulátor fogantyúját a fej mögé, a hátat és a testet csavarva, húzza maga felé az egységet; gyere vissza.

Fontos megjegyezni: az edzőteremben történő előkészítéshez először ajánlott egy edző szolgáltatásainak használata. Csak ő képes lesz kiválasztani a megfelelő gyakorlatokat, tanácsot adni arról, hogy mely szimulátoroknak kell figyelniük, és megmutatniuk kell a megfelelő végrehajtási technikát.

Egyszerű (alap) gyakorlatok a sajtó számára

Sok időbe telik, hogy szivattyúzza a sajtót, és tökéletes kockákat érjen el a gyomorban. Ne várjon, hogy az eredmény rövid időn belül megjelenjen. Ennek elérése általában 2-3 hónapig tart.

Továbbá ne tegye ki azonnal magát az edzőteremben, és ne fáradjon kimerültséget. Alapvető gyakorlatok vannak a sajtó számára, amellyel a kezdő képes lesz arra, hogy erősebb terhelésre felkészítse testét, és ezzel egyidejűleg pumpálja a gyomrát.

Tudja meg, mit kell tennie, ha van: viszkető bőr. A viszketés okai és kezelése

20-30 ismétlés 2-3 megközelítésben.

Az összes edzés helyzete egy - feküdjön le és rögzítse a lábát a dombon:

1. Emelje fel a lapátokat a padlóról, és fordítsa meg a testet; visszatér a kiindulási helyzetbe.
2. Hajlítsa meg a térdét, emelje meg és próbálja meg elérni őket a mellkashoz; gyere vissza.
3. Emelje fel a testet, váltakozva irányítsa azt egy vagy másik oldalra.

A legnehezebb gyakorlatok megnyomni

A megnövekedett terhelésű edzések fejlett sportolók számára alkalmasak jó testmozgással és a test erős izmával. Ezek futtatása nem túl könnyű, így a kezdőknek a legjobb, ha nem próbálja meg, különben megsérülhet.

15-20 ismétlés 2-3 megközelítésből:

1. Legyen a térd-könyök helyzetében, és álljon egy maximális ideig.
2. A fekvéshez emelje fel a súlyzókkal és a lábakkal ellátott karokat, letépve a test tetejét, kinyúlva a kezével a lábak irányába; visszatér az eredeti pozícióba.
3. Положение прежнее, на выдохе поднять немного корпус; вдох - продолжать подниматься до прямого угла, возвратиться обратно.

Упражнения для пресса в бассейне

Бассейн, наверное, одно из благоприятных мест для занятия спортом и поддержания своего тела в тонусе. Упражнения, выполняемые в воде, принесут результат быстрее. За счет сопротивления воды, эффективность тренировки повышается, но при этом не чувствуется сильное напряжение.

На прокачку пресса и достижения идеальных кубиков обычно уходит 2-3 месяца.

Сделать по 20-25 повторов в 3-4 подхода:

1. Лечь, живот приподнят, движения выполняются как при "кроле", заводя за голову руки.
2. Стать вертикально, руки развести; поднять ноги прямо, опустить.
3. На животе, держаться за бортик; подтягивать по очереди колени к грудной клетке.
4. Положение прежнее, опустить ноги вниз параллельно бортику; возвратиться в исходную позицию.

Légy óvatos: упражнения в воде выполняются легче, поэтому легко можно перенапрячь мышцы. Чтобы этого не произошло, следует учитывать число повторений и подходов.

Преследуя цель накачать пресс, стоит помнить, что одного только желания недостаточно.

Для появления красивых очертаний, необходимо упорство и регулярная работа над собой. Занимаясь хотя бы несколько раза в неделю и соблюдая здоровый образ жизни, наряду с правильным питанием, можно в короткие сроки похвастаться красивой фигурой.

Видео-ролики о том, какие упражнения нужно выполнять для накачки мышц пресса

Какие упражнения для пресса эффективны в домашних условиях:

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин:

Еще немного сложных упражнений на пресс: