Ki nem álmodik egy szép és tónusú testről, hogy mindenki körül irigyeljen. Nem mindenki tudja, hogyan kell ezt elérni.
Az álmaidhoz komplexumba kell menni: étrend, kozmetikai kezelések, masszázs és természetesen sport. A tökéletes formák elérése érdekében a fizikai képzés nélküli kezdők gyakran hibáznak.
Ennek eredményeként az eredmény sajnálatos. Fontolja meg az eredményt alkalmazó férfiak és nők megfelelő gyakorlatait.
Hogyan csináljunk ab gyakorlatokat
- 3.1 Gyakorlatok az alsó sajtóban
- 3.2 Gyakorlatok az oldalakra: a ferde hasi izmokon
- 3.3 A felső sajtó gyakorlatok
- 3.4 Gyakorlatok a sajtó számára
- 3.5 A préseléshez szükséges gyakorlatok
- 3.6 A prés és a derék gyakorlatok
- 3.7 Statikus hasi gyakorlatok
- 3.8 Gyakorlatok a sajtóban diasztázissal (szülés után)
Sokan úgy gondolják, hogy a szivattyúzott sajtó könnyen és gyorsan megvásárolható. Milyen meglepetés jön, ha egy hónap vagy két kimerítő edzés után egy személy nem látja a kívánt eredményeket. Elég logikus kérdés van: "Mi a baj?".
A probléma tisztázása során kiderül, hogy nem vették figyelembe a sajtó szivattyúzásának alapvető szabályait:
- számos megközelítés;
- váltakozó gyakorlatok;
- légzés.
Szükséges, hogy a sajtót kemény felületre fordítsuk: a padlóra vagy egy széles padra. A képzés során a fájdalom nem fordulhat elő. Ez arra utal, hogy a gyakorlatokat helytelenül hajtják végre, és kárt okozhatnak, és nem segítenek.

Csavaráskor győződjön meg arról, hogy a nyak nem túl feszültkülönben a teljes terhelés ráesik.
Fontos tudni: amikor a prés lengő, a medencét a padlóra kell nyomni. Először is javul a képzés minősége, másrészt nem fog sérülni.
A legjobb idő a sajtó gyakorlására reggel. Ekkor érdemes otthon vagy az edzőteremben játszani. asajtó gyakorlatok a nők számára. Ebben a napszakban a gyomor még nem eltömődött az élelmiszerrel, és a gyakorlatok a legjobb eredményt adják.
De azoknak, akiknek nincs ideje reggel, minden más idő alkalmas, de az előfeltétel az evés és a képzés közötti 2 órás szakadék.
Gyakorlatok a sajtó számára otthon, az edzőterem a nők számára
A sajtó pumpálására sokféle képzési lehetőség van. Azonban nem mindig ugyanaz a gyakorlat mindenki számára alkalmas. Minden embernek meg kell próbálnia választani azokat, akik illik hozzá.
Görgővel a sajtó számára (gyakorlatok)
Ez a sportfelszerelés megfelel a nőknek és a férfiaknak. Gyakorlatok ismétlődnek 15-20 alkalommal.
Női:
- A körben tekerje a lövedéket előre, leengedve a testet; vegye ki a kiindulási helyzetet.
- A pozíció ugyanaz, tekerje a görgőt, a lábak egyenesek; visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Ülő, tekerje előre a görgőt különböző irányokban.
Férfiaknak:
- Az ölében görgesse előre a lövedéket; vegye ki a kiindulási helyzetet.
- Állandó, a lábak hajlítása nélkül görgesse a görgőt magad előtt; visszatér a kiindulási helyzetbe.
- A helyzet ugyanaz, tekerje előre a kereket, különböző irányokban.
Fontos megjegyezni: A görgővel való munkavégzés több szabályt követve adja meg az eredményt: a mozgásokat zökkenőmentesen hajtsa végre, tartsa nyomva a nyomást, egyenesítés közben szünetet végez.
Gyakorlatok a padon (a táblán) a sajtó számára
Ez a sporteszköz nagyszerű segítő lesz a legjobb eredmények eléréséhez. Vele együtt a sajtó összes izmát szivattyúzzák, ami lehetővé teszi az eredmények gyorsabb elérését.
Az előfeltétel az evés és a képzés közötti 2 órás intervallum.
Készítsen 2-3 megközelítést 20-30 alkalommal:
- Fekvő, lábak a görgők között, emelje fel a testet; maradni; visszaüljön.
- A pozíció azonos, emelje fel a válllapokat; vegye ki a kiindulási helyzetet.
- Ugyanabból a pozícióból menj fel jobbra, majd balra; vegye ki a kiindulási helyzetet.
Gyakorlatok a sajtó a bárban
A has, a fenék és a hátsó izmok kidolgozására kerül sor.


Hajtsa végre a 10–15-ször három készletet:
- Lógjon a rúdra: emelje és engedje le az egyenes lábakat.
- A helyzet ugyanaz: húzza meg a térdét a mellkasához; vegye ki a kiindulási pozíciót.
- Ugyanabból a helyzetből emelje meg a hajlított lábakat balra, majd jobbra.
Gyakorlatok a fitball (a labda) sajtójára
A Fitbol segít a has teljes izmos rendszerének, valamint a hát és a karok kialakításának.
Az egyes gyakorlatokra vonatkozó megközelítéseknek a kezdeti fizikai alkalmasságtól függően 2-3 kell lennie:
- A háton, a lábak a labdán fekszenek, emelik a medencét, görgetik a labdát maga felé; vegye ki a kiindulási helyzetet.
- A lábai között fekvő labdával a lábát emelje, alacsonyabb.
- Lefelé fekvő, könyök a labdán, lábak egymástól: tartsuk fenn ebben az állapotban 30 másodpercig.
Gyakorlat vákuum a préshez
Gyakorlati vákuum alakult ki a hasi fogyás érdekében. Négyféle vákuum van: álló, ülő, négyes és hazugság. Technika az összes típushoz: a kívánt pozíciót (álló, ülő, fekvő). Lélegezze be az orrát, kilégezze a szájban.
Erősen vegye fel a hasat és a 10-15 másodpercről 1 percre. Ismételje meg a gyakorlatokat 5-8 alkalommal.
Kérjük, vegye figyelembe: vákuumot kell végezni üres gyomorban, azaz nem lehet enni és inni előtte. Figyelje meg a légzés helyességét, és ha szédül, csökkentse a megközelítések számát, vagy megtagadja egy darabig.
Gyakorlat kerékpáros sajtó
A kerékpár olyan technika, amely lehetővé teszi a sajtó összes izmának kidolgozását. Az ismétlések száma 8-tól 20-ig 2-3 megközelítésben. Technika: a háton, a lábak hajlítottak és felemeltek 900-as szögben. Mozgások készítése, mint a kerékpár lovaglásakor. A dolgok bonyolítása érdekében kombinálhat egy ferde testmozgással rendelkező kerékpárt.
Plank - edzés a sajtó számára
A Planck (stand) nemcsak a test izmait húzza meg, hanem segít a fogyásban is. Munka a hasi izmok, hát, karok és lábak.
Kezdők számára elegendő 10-15 másodpercig állni a bárban, fokozatosan növelve az időt 1,5-2 percre:
- állva, elkezd fürtölni, és előre haladni a karokon; vízszintes helyzetben maradjon, ameddig csak lehet;
- álljon a könyöken és a zoknin, álljon egy maximális ideig;
- a bal oldalon, az alsó kar könyökének hangsúlyozása; emelje fel a medencét a padló fölé, álljon 30 másodpercig ebben a helyzetben; változtassa meg a pozíciót a másik oldalon.
Gyakorlás a sajtoláshoz
A végrehajtás folyamatában a hangsúly a végbél izomán van.
2-3 készlet 10-15 ismétlésből:
- fekve, tépje le a test felső részét a padlóról; vegye ki a kiindulási helyzetet;
- ugyanabból a pozícióból, hogy felemelje a vállakat és a lábakat, térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
- ugyanabból a pozícióból, hogy a testet felváltva balra - az alsóra, majd jobbra - emelje fel.
Gyakorlat imádság a sajtóban
Gyakorlat a szimulátoron. Technika: a térdén fogd meg a fogantyút, a hátadat ívelt, kezét a homlokodra nyomva. Belélegezve, fokozatosan megfordítva a hátát, húzza le a súlyt. Annak érdekében, hogy rögzítsük, amennyire csak lehet, nyomjuk meg a sajtót. Visszatérés a kezdőhelyzethez. 10-15 ismétlés szükséges a megközelítéshez.
Gyakorlatok a sajtónak a súlyzókkal
A préselés a súlyzókkal segít a test minden sejtjének elindításában. A súlyzók akár 3 kg-ig is elférnek.
Minden edzés - 15-20 ismétlés 2-3 megközelítésben:
- Lie le, emelje fel a test tetejét, kezek súlyzókkal előtted, nyugalom; vegye ki a kiindulási pozíciót.
- Állandó, döntse a testet balra, hogy egyenes legyen, jobbra -, hogy egyenes legyen.
- A székre hajtsa vissza a testet, vigyázzon; visszatér a kiindulási helyzetbe.
Gyakorló könyv (fold) a sajtóban
A könyv a padlón vagy a padon végez.
A szükséges megközelítések száma 3-4-15-20 ismétlés:
- A test és a lábak egymás felé emelése. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
- Üljön a padra, hajoljon hátra, emelje fel a lábát. Hajlítsa a testet, húzza a térdét a mellkasához. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
Gyakorlat olló a sajtó számára
A sajtó alsó részét dolgozta ki.
Javasoljuk, hogy 3 készlet 20-25 alkalommal:
- A hátoldalon a lábak felemelkednek a padló felett. Távolítsák el a keresztet.
- A gyomorban a lábak emelnek és kissé hajlíthatják a hátát. Technika, mint az első gyakorlatban.
Gyakorlatok a sajtóban
A gyakorlatokat egy széken ülve végzik.
A megközelítések 2-3 alkalommal 10-15 alkalommal történnek:
- kilégzés - húzza a gyomrába, és pihenjen, pihenjen és lélegezzen;
- emelje fel a lábát előtted, hajlítsa meg az egyik lábát, és húzza fel a mellkasát, majd a másikat;
- hajlítsa meg a lábát egyenes szögben, húzza a térdét a mellkasához, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlat száz a sajtó számára
A gyakorlat célja a sajtó és a hátsó izmok központi részének fejlesztése. Technika: fekvő fekvés, emelje fel a lábakat 900-as szögben. Lábakkal tépje le a testet a karokkal, amelyek előre nyúlnak és a lábak felé nyúlnak. Lélegeztetés-kilégzés, tenyerét fújja a levegőben.
Kérjük, vegye figyelembe: a gyakorlatok elvégzése nem terhelheti a nyakot, és tartsa a lélegzetét.
Gyakorolja a "macskát" a swing sajtóval
A Kosh edzés statikus, nem igényel további felszerelést. 5-20 ismétlést hajtanak végre. Erősíti a hasi izmokat, vissza, kiegyenesíti a testtartást.
Technika: négykézláb, kilégzés - a hátsó rész, a gyomorba húzva és a fenék meghúzása. Maradjon itt 8 fióknál. Belélegzés - hajlítsa hátra, várjon. 8 számlán rögzítve.
Bővítő gyakorlatok a sajtó számára
Egy kiterjesztő - az edzőgép, amely tökéletesen alkalmas lesz egy sajtóra. Minden gyakorlathoz a bővítőt a falhoz kell csatlakoztatni.
A hazai és az edzőteremben a sajtó gyakorlatok segítik a nőket, hogy ne csak szép alakot alkossanak, hanem enyhítik a hasi területen a felesleges zsírt.
A gyakorlatok 2-3 darab 15-20 ismétlésben készülnek:
- Vigyázz a falra, csavarja be a lábát a bővítő fogantyúiba. A térd és az áll állítsa egymást. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
- Menj vissza a Expanderhez, a fej mögé, hogy megragadd a fogantyúkat.. Húzza meg az expanderet előtte, emelje fel a testet. Vegyük a kiindulási pozíciót.
- Oldalirányban a bővítőhöz. Fogja meg a fogantyút, és húzza az ívet az oldalra, és döntse el a házat a faltól. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
Gyakorló nook prés
A végtag hasi izom erősítésére irányult. Vízszintes sávon történik. A sarok jobb az edzés végén, amikor az izmok már szivattyúznak. A megközelítések száma 3-4-10-15 ismétlés.
Technika: fogd meg a bár bárját, az izmok feszültek. Exhale - egyenes lábak emelése, zokni húzza magad felé. Maradjon ebben a helyzetben. Belélegzés - lassan engedje le a lábát.
Gyakorlatok a sajtó számára otthon
Számos okból nem mindenkinek van lehetősége a fitnesz- vagy edzőteremben való részvételre. Hogyan lehet tehát, ha van egy szép testre való vágy, és nincs lehetőség arra, hogy profi szinten vigyázzon magára.


Ezután jön a komplex gyakorlatok támogatása, amelyek célja a sajtó izmok otthoni pumpálására. A komplexum mindegyikénél 2-3 darab 15-20 ismétlést végezhet.
Gyakorlatok az alsó sajtóban
Számos típusú gyakorlat létezik, a leghatékonyabb és az otthon könnyen elvégezhető:
- Feküdjön le és emelje fel a boka körülbelül 30 cm-t, és gyalogmozdulásokat tegyen.
- Ugyanabból a pozícióból emelje fel a medencét, próbálja meg a térd mellkasát.
- Legyél egy rúd az egyenes karokon, a feszült izmokban; felváltva húzza meg a térdeket a mellkasra, utánozva a futó mozgást.
Gyakorlatok az oldalakra: ferde hasi izmok
A leghatékonyabbak a következők:
- Hajoljon az oldalára, hajlítsa meg a térdét, az alsó kar felemeli a fejét. Lélegezz ki - korpusz, linger, belélegzés - visszatér az eredeti pozícióba.
- A testhelyzet azonos, az alsó kar a padlóra támaszkodva a könyök, a felső a derékon. Lélegezz ki - egyenes lábakkal felfelé, pihenjen, lélegezz be - alacsonyabb.
- A padlón. Lélegezz ki - jobb könyök az azonos sarokhoz. Lélegzet - vegye ki a kiindulási helyzetet. Tegye ugyanezt a másik oldalon.
Gyakorlatok a felső sajtóban
Ajánlott:
- Feküdj le, térdre hajlott és a padló fölé emelték. Ne csavarja a testet, a lábak nem változnak.
- Első pozíció: emelje fel a válllapokat emelt karokkal. Vegyük az eredeti pozíciót.
- A gyomorban a tenyér az alsó hátoldalán lévő zárban van összenyomva. Húzza fel a testet. Visszatérés. Győződjön meg arról, hogy az alsó test helyhez kötött.
Gyakorlatok a sajtó számára
Végezze el a következőket:
- Kezek fel. A jobb lábával először 15-20 emelkedést próbáljon elérni, próbálja meg elérni a zoknit, majd balra.
- Láb vállszélesség tenyér a derékon. Legalább 3 percig forgassa el az esetet balra-jobbra. A medence mozdulatlan.
- Egyidejűleg húzza a jobb térdet a bal könyökbe. A bal térdével váltakozva.
Gyakorlatok a szivattyúzáshoz
hatékony:
- Feküdj le, tenyér a fenék alatt. A függőlegesen felemelt lábak felemelik a medencét. Tartsd fel. Vissza az eredeti pozícióba.
- A helyzet ugyanaz lábak emelnek a padló felett. A kezek és a lábak egymáshoz közelednek. Tartsd fel. Menj vissza.
- Vigyen hazudva, álljon a zoknira. Gyorsan emelje fel a kezét a padlótól.
Gyakorlatok a sajtóhoz és a derékhoz
Tegye ezeket:
- Láb vállszélesség, lefelé. A ferde mozgásokat váltakozva végezze az oldalakra.
- Első pozíció, terjessze a karjait az oldalra. Kanyarodj meg, fordítsd el a törzset, próbáld megérni a bal kezével az ellenkező láb lábujjához. Egyenesítés nélkül változtassa meg a pozíciót.
- Feküdj le, lábak. Engedje le őket balra, majd jobbra.
Statikus hasi gyakorlatok
ajánlott:
- Feküdj le, hasa feszült. Lélegeztetés - kissé emelje fel a lábakat egy rövid időre.
- A helyzet ugyanaz, emelje fel a válllapokat, és rövid időre késéssel nyúlik előre.
- Térdelő helyzetben hajtsa vissza a törzs hátát, és 0,5 percig tartsa.
Gyakorlatok a nők nagy hasának fogyására
hatékony:
- Súlyzók tartsák kezét, a lábak a vállak felett. Balra billentve a lövedék felemelkedik. Gyere vissza. A másik oldalon.
- A tenyér előre néz, tartsd a lábadat a padló felett kb. 20-25 cm-re. Menj vissza.
- Feküdjön le és hajlítsa meg a lábátemelje fel a medencét a lehető legmagasabbra, a papok izmait feszültek. Tartsd fel. Vissza az eredeti pozícióba.
Gyakorlatok a sajtóban diasztázissal (szülés után)
Ezeket ajánljuk:
- Állj a válltól a faltól kb. 450-es, és felkapaszkodott vele, a labda a térdre szorult. Crouch párhuzamos a padlóval. Tartsa 15 másodpercig, és térjen vissza.
- Feküdjön le, hajlítsa meg a térdét, hasa feszült. Lassan emelje fel a fejét, próbálja meg elérni a mellkasának állát.
- Négyes. Exhale - a gyomor feszült, húzza vissza az egyik lábát. Lélegzet - visszatér a kiindulási helyzetbe.
Légy óvatos: diasztáz esetén nem lehet olyan gyakorlatokat végrehajtani, amelyek túlterhelhetik a has hasi részét, ez súlyosbíthatja a helyzetet.
Gyakorlatok a sajtóban az edzőteremben
Ahhoz, hogy otthon jöjjön létre egy szép sajtó, természetesen. Az edzőterembe való belépés azonban lehetőséget nyújt a szimulátorok képzésére egy edző felügyelete alatt, aki tudja, hogyan érhető el a lehető legjobb eredmény a lehető legrövidebb idő alatt, anélkül, hogy káros lenne az egészségre.
Az edzőteremben a sajtóban végzett gyakorlatok segítenek nemcsak egy szép alak kialakításában, hanem a hasi területen a felesleges zsírt is enyhítik. Számos sporteszköz és szimulátor segít kiválasztani a kényelmes edzési lehetőséget.
Minden gyakorlat 15-20 ismétlés 2-3 megközelítésben:
- Vegye ki a szimulátor fogantyúját a fej mögött, húzza előre a készüléket, és egyidejűleg húzza a térdeket a mellkasra; visszatér az eredeti pozícióba.
- Lépjen vissza a szimulátorra, könyök pihen a korlátok ellen, emelje fel a lábakat párhuzamosan, alacsonyabban.
- A helyzet ugyanaz, vegye a szimulátor fogantyúját a fej mögé, a hátat és a testet csavarva, húzza maga felé az egységet; gyere vissza.
Fontos megjegyezni: az edzőteremben történő előkészítéshez először ajánlott egy edző szolgáltatásainak használata. Csak ő képes lesz kiválasztani a megfelelő gyakorlatokat, tanácsot adni arról, hogy mely szimulátoroknak kell figyelniük, és megmutatniuk kell a megfelelő végrehajtási technikát.
Egyszerű (alap) gyakorlatok a sajtó számára
Sok időbe telik, hogy szivattyúzza a sajtót, és tökéletes kockákat érjen el a gyomorban. Ne várjon, hogy az eredmény rövid időn belül megjelenjen. Ennek elérése általában 2-3 hónapig tart.
Továbbá ne tegye ki azonnal magát az edzőteremben, és ne fáradjon kimerültséget. Alapvető gyakorlatok vannak a sajtó számára, amellyel a kezdő képes lesz arra, hogy erősebb terhelésre felkészítse testét, és ezzel egyidejűleg pumpálja a gyomrát.


20-30 ismétlés 2-3 megközelítésben.
Az összes edzés helyzete egy - feküdjön le és rögzítse a lábát a dombon:
- Emelje fel a lapátokat a padlóról, és fordítsa meg a testet; visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Hajlítsa meg a térdét, emelje meg és próbálja meg elérni őket a mellkashoz; gyere vissza.
- Emelje fel a testet, váltakozva irányítsa azt egy vagy másik oldalra.
A legnehezebb gyakorlatok megnyomni
A megnövekedett terhelésű edzések fejlett sportolók számára alkalmasak jó testmozgással és a test erős izmával. Ezek futtatása nem túl könnyű, így a kezdőknek a legjobb, ha nem próbálja meg, különben megsérülhet.
15-20 ismétlés 2-3 megközelítésből:
- Legyen a térd-könyök helyzetében, és álljon egy maximális ideig.
- A fekvéshez emelje fel a súlyzókkal és a lábakkal ellátott karokat, letépve a test tetejét, kinyúlva a kezével a lábak irányába; visszatér az eredeti pozícióba.
- Положение прежнее, на выдохе поднять немного корпус; вдох - продолжать подниматься до прямого угла, возвратиться обратно.
Упражнения для пресса в бассейне
Бассейн, наверное, одно из благоприятных мест для занятия спортом и поддержания своего тела в тонусе. Упражнения, выполняемые в воде, принесут результат быстрее. За счет сопротивления воды, эффективность тренировки повышается, но при этом не чувствуется сильное напряжение.
На прокачку пресса и достижения идеальных кубиков обычно уходит 2-3 месяца.
Сделать по 20-25 повторов в 3-4 подхода:
- Лечь, живот приподнят, движения выполняются как при "кроле", заводя за голову руки.
- Стать вертикально, руки развести; поднять ноги прямо, опустить.
- На животе, держаться за бортик; подтягивать по очереди колени к грудной клетке.
- Положение прежнее, опустить ноги вниз параллельно бортику; возвратиться в исходную позицию.
Légy óvatos: упражнения в воде выполняются легче, поэтому легко можно перенапрячь мышцы. Чтобы этого не произошло, следует учитывать число повторений и подходов.
Преследуя цель накачать пресс, стоит помнить, что одного только желания недостаточно.
Для появления красивых очертаний, необходимо упорство и регулярная работа над собой. Занимаясь хотя бы несколько раза в неделю и соблюдая здоровый образ жизни, наряду с правильным питанием, можно в короткие сроки похвастаться красивой фигурой.
Видео-ролики о том, какие упражнения нужно выполнять для накачки мышц пресса
Какие упражнения для пресса эффективны в домашних условиях:
Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин:
Еще немного сложных упражнений на пресс: