BEAUTY SECRETS

A fogyás szabályai - mennyit kell futtatni, mikor, hogyan

Pin
Send
Share
Send


Ha a cél az, hogy lefogy, jó, ha bármilyen edzést használ. De a hatékonyság szempontjából semmi sem hasonlít a futásra.

A futás a kalória elégetésének egyik leghatékonyabb módja.

Íme négy ok, amiért a kocogás lehet a legjobb edzés a fogyásért:

  1. Még a futás után pihenés közben is folytatódik a fogyás. Magas intenzitású edzésként az edzés leállítása után több kalóriát éget, mint az alacsony intenzitású edzés.
  2. A futás időt takarít meg. Ugyanakkor a legtöbb ember két-háromszoros távolságot tud futtatni a távolságtól, mint menni.
  3. A futás kényelmes. Bármelyik időpontot választhat, ami a legjobb a futáshoz. A súlycsökkentés bárhol futtatható, nincs szükség további felszerelésre, kivéve egy sport cipőt.
  4. A futás a vidámságért és a jó hangulatért felelős. A tudósok találtak egy anyagot, amely a futás során keletkezik, és felelős a boldogság érzéséért.
Kérdések: mennyi idő telik el a fogyásért, mennyit kell futtatni, mikor, mennyire érdekes sok ember számára. Próbáljuk meg kitalálni.

Figyeljen! Mint minden sport, a futás korlátai is vannak. Szükséges konzultálni az orvosokkal, ha a legkisebb kétség merül fel.

Mennyi idő telik el a fogyásnál: mennyit kell futtatni, mikor, hogyan

  • 6 Hogyan kell lélegezni, amikor lefut a fogyás
  • 7 Táplálkozás a fogyás előtt és után
  • 8 Ne hagyja ki a súlycsökkenés szabályairól szóló hasznos videókat.
  • A szakértők ezt mondják megfelelő táplálkozással a sikeres fogyás elegendő 20-45 perc naponta futó intervallum.

    Minden nap futtatni kell

    A szakemberek javasoljuk, hogy hetente három-négyszer fusson, a hét többi napján más típusú edzésekkel kombinálva. Néhány szakértő hetente öt alkalommal jár el. A kikapcsolódás minden edzésből egy nap biztosan kiemelkedik.

    Mennyit veszíthet futás közben

    A kutatók azt mondják, hogy annak érdekében, hogy elveszítsék a 0,5 kg-ot egy héten belül, naponta 500 kalóriát kell égetnie, egyesítve a különböző típusú gyakorlatokat és ragaszkodva egy bizonyos étrendhez.

    Tanulmányok kimutatták, hogy egy 68 kg súlyú nő 45 perc alatt 495 kalóriát éget, ha a futás sebessége 9,7 km / óra.

    Minden nap 45 percig futtatva ezzel a sebességgel 0,5 kg-ot veszíthet egy hét alatt 68 kg testtömegű.

    Ezek a számok példaként szolgálnak. Vannak táblázatok, amelyek segítségével kiszámíthatja a súlyvesztést minden esetben.

    Tanulmányok kimutatták, hogy egy 68 kg súlyú nő 45 perc alatt 495 kalóriát éget, ha a futás sebessége 9,7 km / óra. Ehhez tudnia kell, hogyan, mikor, mennyit kell futtatni, és milyen idő a leginkább fogyni.

    Fontos tudni! Meg kell fontolni a terhelés típusát. Az izmok gyorsan alkalmazkodnak a monoton terheléshez, és kevesebb kalóriát égetnek el, így a hosszan tartó monoton futás nem hatékony eszköz a fogyásra.

    A függőség elkerülése érdekében diverzifikálni kell a futást - tartalmazzák a rövid és hosszú távolságokat, sebességváltást, vonatot különböző helyeken és különböző felületeken, felfelé és lefelé a lejtőn.

    Ebben az üzemmódban az izmok keményebben működnek, és több kalóriát égetnek el. A kalóriákkal együtt súlya lesz.

    A napi fogyás idejének hatékonysága

    Mennyi idő telik el a fogyásért? Az, hogy melyik napszakot választjuk, számos tényező és életkörülmény befolyásolja. A futáshoz bármikor választhat, de figyelembe kell vennie a szakértők tanácsát.

    Olvassa el a népszerű cikkhelyet: Alpha lipoic acid: tulajdonságok, használati utasítások.

    A szakemberek azt tanácsolják, hogy meghallgassák a napi (cirkadián) bioritmustamelyre egy személy vonatkozik. Szinte minden testfunkció napi ritmust mutat.

    Például a tudósok azt találták, hogy a legalacsonyabb testhőmérséklet a kora reggeli órákban van, és a legmagasabb hőmérsékletet délután, valamint este figyelik meg. A sportolók nagyobb hatékonysággal mozognak magasabb testhőmérsékleten.

    A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a tüdő munkája ugyanazzal a mintával történik.

    Tehát mint alacsony a testhőmérséklet, az izmok nem rugalmasak, és ezért a sérülés kockázata meglehetősen magas. A tüdő működése lassú. Az alvás közben kimerült energia-tartalékok.

    Fontos tudni! Tanulmányok azt mutatják, hogy a kora reggeli órákban a szívinfarktus és a stroke leggyakrabban előfordul.

    Reggeli után javul a tüdőfunkció, a testhőmérséklet emelkedése és az energiaszintek sokkal magasabbak a reggeli fehérjék és szénhidrátok miatt. Ez az idő alkalmas a képzésre, de nem optimális.

    Ebédidőben a test élettani folyamatai lassulnak, a testhőmérséklet csökken, a tüdő működése nem a csúcspontja.

    Figyeljen! Délután és különösen az esti órákban a test maximális hőmérséklete van, az izmok rugalmasak, és a tüdő optimálisan működik. Ez az az idő, amikor a képzés a legjobb eredményt nyújtja.

    Ezért a kérdés a milyen idő telik el a fogyásért, biztosan válaszolhat - este. Fontos azonban tudni, hogy mennyi, mikor és hogyan kell futni.

    A futás hatékonysága (időköz, futás)

    Sokan kocognak, és úgy gondolják, hogy minél többet futnak, annál inkább fogynak. Ez bizonyos mértékig igaz. A probléma az, hogy idővel az izmok hozzászoknak a terheléshez, és az égett kalóriák száma csökken, a futás könnyebbé válik, de kevésbé hatékony a fogyás számára.

    Más szóval, kezdetben a súly csökken, de amint a test hozzászokik a gyakorlathoz, gyakorlatilag nincs fogyás. Ráadásul a hosszú távú kocogás időt és türelmet igényel.

    Szerencsére, van egyfajta futás, ahol több zsírt égetnek sokkal kevesebb idő rovására. Minden edzés 20-45 percet vesz igénybe. Ezt a futtatást intervallumnak nevezik, mivel különböző intenzitású terhelésű váltakozó időszakokból áll.

    Különböző időközönként futó programok vannak, de a lényeg ugyanaz. A kocogás vagy a gyaloglás egy kényelmes sebességgel járó periódusának gyors futási időszakot kell követnie.akkor a teljes ciklus ismétlődik.

    Kényelmes sebességgel a szervezet energiát kap az inhalált oxigénből, és a kalóriákat szinte nem égetik el. Mivel a sebesség drámai módon növekszik, az izmok elkezdik feldolgozni ezt az oxigént és a további energiát más testkémiai anyagokkal.

    A sebesség növekedése extra kalóriát éget. Még az intenzív terhelés utáni kirakodási időszak alatt is folytatódik a kalóriák égési folyamatának erősödése.

    Az edzés bármely pontján egy szellőztetőt vehet igénybe, ha azt fizikai állapota megköveteli, és ha lehetséges, folytassa tevékenységét.

    A szakértők azt tanácsolják, hogy különböző időtartamokat kombináljanak különböző futási típusokkal, az izomfüggőség elkerülése és a maximális kalóriamennyiség elérése érdekében.

    A reggeli futás programja (intenzív, gyaloglás, pihenés ideje)

    Fontos tudni! Az edzésnek gyaloglással kell kezdődnie (néhány napig). Ezután folytassuk a lassú ütemben futó intervallumot. A futás sebessége és a képzés intenzitása fokozatosan növekedni fog.

    Reggel a terhelésnek gyengén kell lennie a sérülés és a baj elkerülése érdekében.

    Ha a gyaloglás színpadja megtörténik, elindíthatja a futó intervallumot.

    A futás első lépése, a járás és a futás váltakozása:

    Séta (perc) Futás (perc)
    4
    1
    4
    1
    4
    1
    4
    1
    4
    1

    A teljes edzésidő 29 perc, ebből 5 perc futás.

    Az edzés bármely pontján egy szellőztetőt vehet igénybe, ha azt fizikai állapota megköveteli, és ha lehetséges, folytassa tevékenységét.

    Ha ezt a programot hetente három-négyszer ismételjük meg, akkor elmehetsz az edzés következő szintje, ahol a gyaloglás 33 percet vesz igénybe, és 10 percig fut.

    Ez a program 12 intervallum szakaszra van tervezve. Ez 30 perces sétával kezdődik, és 30 perces futással végződik.

    Nappali program (intenzív, séta, pihenőidő)

    Reggel, délután és este használhatja ugyanazt a programot. Mi a különbség? Napközben a tüdő és az izmok hatékonyabban működnek, így a menetsebesség magasabb lehet az ideiglenes üzemmód fenntartása mellett.

    Az esti program (intenzív, gyalogos, pihenőidő)

    A legjobb, ha a testsúlycsökkenés estére kerül sormivel lehetséges a sebesség terhelésének maximalizálása negatív következmények nélkül.

    Légy óvatos! Mindazonáltal meg kell hallgatni a testét és csökkenteni kell az edzés intenzitását, amint bármilyen zavaró tünet megjelenik.

    Hogyan kell lélegezni futás közben, hogy lefogyjon

    Az oxigén hatékony zsírégető katalizátor. Azoknak, akik sok időt töltenek a szabadban, nem kell külön erőfeszítéseket tenniük a fogyás érdekében. ezért ha lehetséges, fusson szabadban. Ugyanakkor szükséges a megfelelő légzés ellenőrzése.

    Hogyan kell lélegezni:

    1. Fontos mélyen lélegezni. A mély lélegeztető technika használatakor elegendő mennyiségű oxigén kerül a testbe, ami hozzájárul a kalória hatékony égetéséhez, és megakadályozza a szédülést és a hányingert.
    2. A légzést és a lépéseket igazítani kell. Ha ezt nem tudja megtenni, akkor a futás túl gyors. Lassítani kell a futási sebességet.
    3. Tanulj meg lélegezni az orrodon keresztül. Ez különösen fontos, ha a levegő hideg és száraz. Amikor a szájon keresztül lélegzik, a száraz levegő közvetlenül a tüdőbe áramlik, és megnehezíti a munkát. Az orr szűrőként működik, és melegíti a levegőt, ami részben megakadályozza a tüdőre gyakorolt ​​negatív hatást.

    Táplálkozás a fogyás előtt és után

    A fogyás szabályai közé tartozik az étkezési kultúra.

    Kerülje mind az étkezés megtagadását, mind a túlfogyasztást.

    A szakértők szerint a böjt és a nehéz fizikai erőfeszítés során a test először zsírt fogyaszt, és aztán elkezdi lebontani az izmokat, a glikogén, anélkül, hogy megérintené a zsírt.

    Nagy károkat okoz és nemkívánatos szerkezeti változásokat okoz a szervekben.

    Olvassa el a népszerű cikk címét: Pierre Dukan hatékony fogyása: Diéta kezdőknek, minta menü, termékek listája.

    Légy óvatos! A súlyos étrend-korlátozások, különösen az edzés előtt és után, nemkívánatos és akár egészségkárosító következményekkel járhatnak.

    A futás előtti túlhevülés szintén elfogadhatatlan, mivel ebben az esetben a vér az emésztő szervekre rohan, és az izmokat a szükséges mennyiségű vér nélkül hagyja a normális működéshez.

    Annak érdekében, hogy a test és az izmok optimális körülmények között dolgozzanak edzés közben, a következő két közül választhat egy edzés előtti étkezési lehetőséget:

    1. Két órával az edzés előtt enni egy teljes kiegyensúlyozott étel.. Reggel ez a lehetőség nem teljesen elfogadható. Ez egy másik ok lehet az esti képzés továbbítására, ha még mindig kétségei vannak abban, hogy mennyi idő alatt jobb a fogyás.
    2. Egy óra vagy fél óra étkezés (150-300 kalória). A szakértők a fehérje és az alacsony zsírtartalmú könnyen emészthető szénhidrátok kombinációját javasolják. Például egy jó választás a gyümölcs és az alacsony zsírtartalmú sajt kombinációja, vagy a keményen főtt tojás szőlővel.

    Ez segít megőrizni a stabil vércukorszintet, és elegendő energiát biztosít az izmok számára, hogy hatékonyan működjön, és ezáltal az optimális kalóriamennyiséget égetik el.

    A legjobbak a szója, tejsavó és kazein fehérjéket tartalmazó koktélok.

    A futás utáni étkezés szintén döntő fontosságú. Az élelmiszereknek fehérjékben és szénhidrátokban gazdagnak kell lenniük.A készítmény körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz, ami izomépítő anyag, és szükséges az elfogyasztott glikogén visszanyeréséhez.

    Ezért van a fehérje rázkódás az edzés után nagyszerű snack. A legjobbak a szója, tejsavó és kazein fehérjéket tartalmazó koktélok.

    Fontos tudni! Ne felejtsük el elfogyasztani a vízzel edzés előtt, futás közben és utána. Két órával az edzés előtt fél liter hideg vizet inni. A belélegzett oxigén sikeres asszimilációjához szükség van a táplálékban a vasban gazdag élelmiszerekre is.

    Fuss és fogyjon az egészségre!

    Röviden. A fogyás szabályai:

    1. Három-négy napot kell futtatni heti, ha lehetséges, szabadban, mélyen lélegezve;
    2. Döntse el, hogy melyik idő kényelmes az Ön számára, de ha lehetséges, akkor jobban fogyjon, ha este fogy.
    3. Használja az intervallumot futtató programok egyikét;
    4. Egyél a futás előtt és után (fehérjékben és szénhidrátokban gazdag élelmiszerek).

    A cikk szerzője: Khomyakova O. Yu.

    Ne hagyja ki a fogyókúrás szabályairól szóló hasznos videót

    Mi a legjobb idő a fogyás szempontjából:

    Információk arról, hogy mennyi futtatni, mikor és hogyan kell lefogyni, tanuljon erről a videóról:

    Pin
    Send
    Share
    Send