Milyen gyakorlatokat kell tenni a szamár pumpálásához? A gluteus izmokat lengjük

A fenék képzésének alapelvei

A képzési folyamat megfelelő megszervezéséhez nincs elegendő tudás csak arról, hogy milyen gyakorlatokat kell tenni a glutealizmák szivattyúzásához. Első lépésekben meg kell tanulni, hogy melyik gyakorlatok közül a leghatékonyabbak, és milyen alapelveket kell követni. Például szükséges:

• rendszeresen végezze el őket;
• válassza ki számukra az optimális frekvenciát;
• minden esetben ne engedje meg a túlterhelést;
• próbálja meg használni az izomrendszer különböző csoportjait;
• figyelje meg a légzés javasolt ritmusát;
• a terhelést csak az alapvető gyakorlatok elsajátítása után növelje;
• A terhelések megerősítése nagyon zökkenőmentesen;
• Ne használja vissza a megközelítések számát, korlátozza őket 25-30-ra.

Milyen gyakorlatokat kell tenni a szamár fel pumpálásához

Figyeljen! A teljes izomrendszer edzés előtti felmelegedése mindig felmelegedik. A bemelegítéshez megfelelő ugrókötél vagy kocogás.

A szamár felpumpálásához meg kell kitalálni, hogy milyen gyakorlatokat ajánlatos otthon csinálni.

Gyakorlatok a gluteus izmok számára álló helyzetben

1. A lábak váll szélessége egymástólEgy kis botot veszünk, és a mellkas felé nyomjuk. A bal lábát a térdre hajlítottuk, és visszahúzottuk, és a jobb lába a lábujjakra kerül. Ezt követően az "öt" kárára a test visszatér az eredeti helyzetébe. A bal és a jobb lábaknál kb. 20-szor kerül sor egy készletben.
2. A lábakat összeszerelik, és a kinyújtott karok tenyerével a falnak nyugszik.. A jobb lábát a térdre hajlítottuk, és félretesszük, a derékig tartva. Ezután a térd élesen visszahúzódik, és a fecske pozíciója megtörténik, majd - a kezdeti helyzet. Ez 10 alkalommal történik.
3. A lábak a vállak szélessége felé nyúlnak és kissé hajlottak a térdre.. Kezek egy éles mozgás kanyarban a könyökben. Ezután a lábakat a lábujjakra helyezik, és a törzs előre halad. Ugyanakkor a test minden izma meghúzódik, és különösen a gluteus izmok. Egy perccel később a kezdeti testtartás elfogadásra kerül. Az ismétlések száma - akár 10-szer.

Gyakorlatok négykézlábon

1. Alkar támogatással visszahúzott has és rögzített medence. A láb először, hajlított helyzetben emelkedik, majd kiegyenesedik. Amikor csak lehetséges, a legmagasabb ponton megáll. A lábak felváltva.
2. Térd a mellkasra nyomva. Ezután a láb kiegyenesítése nélkül a lehető legmagasabbra emelkedik. Ezután ismét a mellkasához húzódik.
3. A térdek a fenékkel párhuzamosan fekvő tenyérrel vannak elhelyezve.. A gyakorlat kezdetén a lábat visszahúzzák, és megérinti a padlót, majd felemelik, és félkörben tartják a levegőt. Továbbá, a folyamatos stressz állapotában a láb az oldalról érinti a padlót.

Minden gyakorlatban, ismétlésekben - legfeljebb 15 alkalommal.

Gyakorlatok szükségesek a fenéknek a hajlamos helyzetben

1. Hullad fel a lábad az oldaladra. A fej kézzel felemelt. Egyenesített lábak emelkednek belélegezve. A láb és a törzs közötti szögnek kb⁰. Egy ideig a lábát lassan tartják és leengedik.
2. Emelje fel a medencét. A felemelkedések során a hangsúly a kezekre összpontosít. Ez azért történik, hogy a terhelést a test egészében egyenletesen terjessze, nem pedig kizárólag a gerincoszlopra fókuszálva. Kezek - a test mentén, a lábak hajlítanak és a glutealis izmok ellen szorulnak. A medence tovább emelkedik, és a híd lesz.
3. A legjobb választás az első két edzéshez - 3 alkalommal 15 alkalommal.
4. Húzza fel a medencét a lábával. Először a láb emelkedik, majd erős izomfeszültséggel - a medence. Az edzéshez körülbelül 10 ismétlés van. A szakértők azt javasolják, hogy a sportüzletek által értékesített speciális lövés használatával növelje az izmok rendszerének terhelését.

Gyakorlatok egy székkel vagy paddal

1. A láblábakat a szék hátsó részén tartjuk. A hatás kifejezettebb, ha a lassú ütem. A legkisebb időintervallum optimális a gép legalacsonyabb pontján, miután a lábat már leeresztették, és felfelé kell mutatnia. Feltételezzük, hogy az alsó egység segítségével fokozatosan növekszik a terhelés.
2. A kilépéssel való kilökődés ülőhelyről történik., kb. fél méterre az üléstől. A térd derékszögben hajlik, és nem lép túl a lábfej elülső szélén. A kezdeti testtartásra való áttérés erős izomfeszültséggel történik. Továbbá, a láb első részében nem szereplő láb gyorsan elhelyezésre kerül egy székre és szabadon, míg a másik visszahúzódik. Az 1. és 2. számú ismétlések száma 10-20-szor.
3. Fordított feszültség. Az ülésen a bal lábának boka területe van, és a jobb oldal hirtelen elmarad, és úgy van elhelyezve, hogy az eredmény egyenes, közel az egyeneshez. A hasa erővel húzódik, a hátsó rész kiegyenesedik, és a szúrást lassan megereszti. A felső pozícióra való áttérés szintén fokozatosan történik. Minden lábbal 15-20 lungát kell végrehajtania.

Erős gyakorlatok a súlyzókkal a fenék számára

1. Felhúzás. Egyenesített testtel a térd enyhén hajlított, 5 kg súlyú súlyzók pedig kézbe kerülnek. A hát megegyező pozíciójának megőrzésével a test előre hajlik. A térdszög állandóan állandó marad. Az emelkedés a kilégzéskor következik be, miközben a glutealizmokat és a keverőlapátokat szorítja. Ismétlődik körülbelül 25-ször.
2. Lunges korcsolyázó. A test kiegyenesedik, a lábak összekapcsolódnak, vannak súlyzók hajlított karokban. A kilégzés során a jobb hátsó lábszár visszaáll, a súlyzókkal a test elé kerül. A különbség a szokásos szúrástól az, hogy a láb mozgása nem egyenes vonalban történik, hanem átlósan, mint egy gyorskorcsolyázó sportban. Belélegzés után a jobb láb jön vissza, és a bal oldalon van rögzítve, és a kezek fokozatosan csökkentik a terhelést. Az emelés kizárólag a lábnak az elülső helyzetben tett erőfeszítéseinek köszönhető. Ezután a mozgás megismétlődik a második láb szögével. Minden lábhoz - 25 támadás.
3. A súlyzókkal lefeküdt. A lábak a vállak szélessége mentén helyezkednek el, a lábak átlósan kifelé fordultak. A súlyzókkal kezelt kezek a mellkason áthaladnak, vagy előre haladnak. A dobás a kilégzéskor történik. A combok - a padlóval párhuzamosan. Az emelkedés a kilégzésen történik. A hát egyenes. Teljes zömök 30.

Gyakorlatok a fenékre a "Butterfly" bővítővel

1. A tágító a combok között ülő helyzetben helyezkedik el egy széken kemény üléssel. A szimulátor feje lefelé irányul. Amikor a térdeket megpróbálja összeállítani, a karok nyomása addig folytatódik, amíg a rugó teljesen összenyomódik. Ezt követően visszatér az eredeti pózba. Körülbelül 20 ismétlés 2 vagy 3 túra esetén.
2. Ezután a feladat összetettsége.. Ülőhelyzet van. A szimulátor egyik része a combon helyezkedik el, a mellkas pedig a második. Ebben a helyzetben a szimulátort a test segítségével tömörítik. Először 2-3 lépésben 10-15-ször hajtják végre, majd a mozgások száma lassan növekszik.
3. A hátsó pózban a lábak durva felületen helyezkednek el, és a lábak a térdízületre hajlottak. "A pillangó" a térdek között helyezkedik el. Ezután a bővítőt összenyomják és 10-15-szer kicsinyítik, megközelíti a 2-3-at. Mivel az izomrendszer erősödik, az ismétlések száma nő.

Hogyan lehet gyors és hatékony eredményeket elérni

A leghatékonyabb gyakorlatokat a fenék izmainak szivattyúzására tartottuk. A következő lépés az, hogy kitaláljuk, hogyan alkalmazzuk őket a gyors és a legfontosabb eredmény eléréséhez.

A gyors eredményeket 1-1,5 hónapos expressz kurzusok segítségével lehet elérni.

Egy ilyen kurzusnak nem túl bonyolult, hanem hatékony gyakorlatokból kell állnia, és több megközelítés jellemzi.

Ezek a fentiek közül választhatók. A gyakorlatokat a nap folyamán 2 alkalommal kell gyakorolni - az első és az utolsó étkezés előtt. Az ismétlések száma minden nap növekszik, de fokozatosan. 2 hét elteltével a glutealizmok erősödésének bizonyos jelei jelennek meg.

A papok szivattyúzására szolgáló képzési program (táblázat)

A szamár gyors kiszivattyúzásához több erőkifejtést kell tennie, és melyik a táblázatban megadott komplexet kéri.

Milyen gyakorlatokat kell tenni a szamár szivattyúzásához az edzőteremben szimulátorokon	Hogyan kell végrehajtani
Fésülködés a súlyzóval	1. A gém a vállakra kerül. 2. A hátat egyenesen tartják, a lábak szélesek, a lábujjak kifelé fordulnak. 3. A medencét visszafelé visszük, a súlya a sarokterületen koncentrálódik, a zömök a maximálisra kerülnek. 4. A lábak kiegyenlítése fokozatosan történik, észrevehető feszültséggel. 5. Nem kívánatos a lábujjra támaszkodni, hogy elkerülje a láb sérülését.
Smith edzőgépe a lábak előtti eltávolításával	Smith gépe lehetőséget ad arra, hogy a lábát leereszthesse, megelőzve az esést. 1. A lehető legalacsonyabb zömök végzik, a medence a térd alá esik. 2. A lábak előre nem haladják meg a fél lépést. 3. A lábakat tovább vagy közelebb dobják, figyelembe véve az arc elfordulását a dőlést figyelembe veszik, ha van egy autóban. 4. Nem ajánlott beállítani a súlyt, ami megnehezíti az emelését.
Hackelés a Hack-szimulátorral	A Gack-szimulátor elve abban áll, hogy ilyen szöget állíthat be a lábakra, amely a négyfejű combcsont izomzatának terhelését más módon osztja el, mint a szokásos zömök. 1. Feltételezve, hogy a lábak egymáshoz közel helyezkedjenek el, a fő terhelés kívülről hat a combra. Nagyobb távolsággal, éppen ellenkezőleg - belülről. 2. A glutealizmok nyújtásának maximalizálása érdekében a lábak a lehető legközelebb helyezkednek el a platform felső részéhez. Ebben a helyzetben a térdek kisebb távolságra nyúlnak ki, és a csípőízület szöge fokozódik. Ennek eredményeképpen a fenék nyúlik a legnagyobb. 3. A gerinc, a váll és a medence szükségtelen feszültségének megakadályozása szorosan nyomva a szimulátor hátsó részéhez. 4. Az ízületekre gyakorolt ​​nyomás enyhítése érdekében a térd nem terjed ki a lábujj felett.
A vízszintes sávon elforduló oldal	1. A lábak két pozícióban emelkednek: alacsonyabb - a szokásos függesztéssel a keresztlécen, és a felső - a lábak emelésével a medence szintjére. 2. A lábak a lehető legszorosabban zárva vannak, a térd és a kéz a legkényelmesebb helyzetben van. 3. A lábak közötti nehézség növelése érdekében érme vagy toll vagy mobiltelefon van tömörítve. 4.Az emellett a további súlyozáshoz csak egy kézzel lóg.
Szimulátor a lábak hátoldalára	1. Előre kiválasztott optimális súlyozás, majd a mandzsetta a boka fölé csúszik. 2. Egyenes pozíciót veszünk, a kapaszkodókat az átmérőbe vesszük. 3. A lábfej mandzsettával sietve mozog vissza. Ugyanakkor a test nem mozdulhat előre, hogy megakadályozza a terhelés mozgását az alsó hátoldalon. 4. Lassan elfogadta az eredeti testtartást. 5. A tökéletes mozgás érdekében lépcsős platformot használnak.

 

A fitnesz edzők ajánlása a kezdőknek arra a tényre vezethető vissza, hogy a gluteus izmok hintázásakor ne próbálja túlterhelni a csigolyatagot.

A gyors eredmény azonban csak köztes eredmény. Ha lakik rajta, akkor először is messze nem lesz tökéletes, és másodszor, folyamatosan fenn kell tartani. Ezért a kurzus sebességének és hatékonyságának optimális arányának megválasztásához integrált megközelítést kell végrehajtani.

Ha úgy dönt, hogy szivattyúzza a seggét, gyakorolja a glutealizmust. Mik ezek a gyakorlatok - a cikkünkben megtudhatja.

A szamár pumpálásához, a legnagyobb hatással, nem csak erősítő gyakorlatokat kell elvégeznie, hanem a cardio-t is alkalmazni kell.

Milyen eredményeket várhatunk tőlük? Ez a következő:

• fokozza a szív-érrendszer tartósságának szintjét;
• immunitás javítása;
• a felesleges zsírtartalékok égetése;
• a test szárítása.

Nem szabad elfelejtenünk, hogy fontos szerepet játszanak az étrend betartásában. Először is meg kell enni olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. És el kell kerülnie a felesleges zsírt, glükózt, sót és füstölt húst az étrendben.

Fontos tudni! A teljes tanfolyam során szükség van az idegrendszer és az izmos készülék helyreállítására, különösen akkor, ha súlyos fáradtság jelei jelennek meg. Fontos, hogy ne csak a külső formák szépsége, hanem az egészség megőrzése érdekében is törekedjünk.

Milyen gyakorlatokat kell tenni a seggfej pumpálásához: hasznos videó

Fegyveres, azzal a tudással, hogy milyen gyakorlatokat kell tenni a szamár felpumpálásához, ésszerű megközelítést kell alkalmaznia azok végrehajtására.

Kifinomult motiváció, pozitív hozzáállás, kitartás a jó eredmények elérésébenA helyes napi rutin és az egészséges táplálkozás iránya - ez a helyes út a harmóniához és a szépséghez.

Milyen gyakorlatokat kell tenni a seggének 2 hétig történő pumpálásához - ebben a videóban:

Gyakorlatok a fenéknek a leltár nélkül történő lengéséhez otthon: